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ダイエットの壁「停滞期」を乗り越える方法を大公開!原因と上手に付き合って理想の身体へ

ダイエット停滞期イメージ

目次

ダイエットをしていて、これまで順調だった体重の減りが滞り、なかなか落ちなくなった経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。その場合、考えられるのは「停滞期への突入」です。ダイエットの効果を実感しづらくなるため、焦りを感じることもあるかもしれません。では、停滞期に入った場合、どのような対処法を取ればよいのでしょうか。

今回は、ダイエット中にやってくる「停滞期」にフォーカスし、その原因や継続期間、対処法、そして停滞期を乗り越えるうえでおすすめの「チートデイ」などについてご紹介します。停滞期としっかり向き合って、ダイエットを成功させましょう。

ダイエット中にやってくる「停滞期」とは?

ダイエットにおける「停滞期」とは、これまで順調だった体重の減り量に滞りが生まれることです。実際に、「トレーニング・食事制限をしているのに体重がなかなか減らない」「減量のペースが遅くなった」などと悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

では、ダイエット中に停滞期が訪れる原因とは何なのでしょうか。また、いつごろ始まりいつまで続くのでしょうか。停滞期の概要を詳しく解説します。

停滞期が訪れる原因は?

ダイエットで食事制限をする方は多くいますが、食事制限は身体を飢餓状態にします。身体は「ダイエットのために“あえて”摂取エネルギーを抑えている」とは判断できないため、防衛本能によって(数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとして)エネルギーの消費量を減らし、脂肪を溜め込もうとします。※1 その結果、摂取エネルギーを抑えているのにもかかわらず脂肪が燃焼されづらくなり、体重がなかなか減らない停滞期に入ってしまうのです。※1

停滞期はいつから始まる?

目安としては「もとの体重の5%の減量に成功したタイミング」または「ダイエットを始めて1ヵ月が経過したころ」から停滞期に入りやすいといわれています。ただし、停滞期に入るタイミングには個人差があるため、一概に「いつ」とは言い切れません。

停滞期はいつまで続く?

停滞期に入るタイミングと同じく、停滞期の継続期間にも個人差がありますが、一般的には2週間〜1ヵ月ほどであることが多いようです。減量しない期間がそれ以上長く続くようであれば、それは停滞期ではない可能性があります。「ダイエット方法が合っていない」「トレーニングが足りていない」などほかの原因が考えられるため、ダイエットの見直しをおすすめします。

停滞期に突入!そのときの対処法を5つご紹介

トレーニングイメージ

では、停滞期に入り体重の減り量が止まったときは、どのような対処法を取ればよいのでしょうか。

トレーニングの強度を下げる

「早く痩せたいから」と高強度なトレーニングを頻繁に行っている方は少なくないはず。たしかに、激しいトレーニングはダイエットをするうえで有効かもしれませんが、それが有酸素運動の場合はあまり望ましくありません。なぜなら、有酸素運動であっても強度が高まれば、無酸素運動のように糖質をエネルギー源として燃焼させる可能性があるため。※2 有酸素運動ならではの「体内に蓄積された脂肪を燃料とする」という特徴が発揮されなくなりるため、結果として痩せづらくなるのです。※3

こうした点から、停滞期に突入したと感じたら、ウォーキングやジョギング、スイミングなどの有酸素運動は強度を下げて行うことをおすすめします。

トレーニングの内容を一部変更する

停滞期に入ったら、これまで取り組んできたトレーニング内容を一部変更するのもおすすめです。

たとえば、これまで有酸素運動ばかり行っていたのなら、無酸素運動をプラスしてみてはいかがでしょうか。無酸素運動の代表格である「筋力トレーニング(以下 筋トレ)」を行うと、筋肉の断面積が大きくなります。※4 筋肉が大きくなればその分基礎代謝も高まるので、消費エネルギー量が増加し、太りにくく痩せやすい身体になるのです。※5※6 無酸素運動を通してダイエットの効果を感じやすい身体にすることで、停滞期を乗り越えられる可能性が高まります。

水分を多く摂る

停滞期により見た目の変化が見られなくなったときは、水分補給の頻度を増やすのが吉。その理由は、尿量を増やし老廃物を体外へしっかり排出することで、手足のむくみを解消しやすくするなるためです。※7※8 手足がむくんでいるむとどうしても太って見えてしまいます。むくみが解消されれば、スラッとした身体に近づけるため、停滞期中でもボディメイクを行いやすくなります。

食事の栄養バランスを見直す

停滞期に突入すると、数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとするため「栄養素を吸収しやすい身体」になります。そのため、この仕組みをうまく利用してダイエットに効果的な栄養素を積極的に摂取すれば、停滞期を乗り越えられる可能性が高まります。

ダイエット中に摂りたい栄養素には、主にタンパク質と炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5つがあげられます。これらをバランスよく摂取できる食事を心がけることで、停滞期でも身体の中からダイエットにアプローチすることができます。具体的な食品・メニューについては、以下の記事で解説していますので、ぜひあわせてご覧ください。

ダイエット中に最適な食事メニューとは?朝・昼・夜に分けてご紹介

筋トレ中は食事にもこだわろう!摂取すべき栄養素とおすすめの食品・メニュー

チートデイを設ける

チートデイとは、「好きなものをいっぱい食べてもよい日」です。停滞期の対処法には、「チートデイを設ける」というものがあります。チートデイを1日設けて、身体が飢餓状態のようになるのを防ぐことで、停滞期を抜け出しやすくします。詳しくは後述しているので、そちらをご覧ください。

停滞期に突入!そのときの対処法を5つご紹介 まとめ

  • 有酸素運動は強度を下げて行うのが吉。脂肪燃焼効果を発揮しやすくなり停滞期をカバーできる
  • 有酸素運動と一緒に無酸素運動を行うと、痩せやすい身体になり停滞期を乗り越えやすくなる
  • 水分を多く摂るとむくみが解消されやすくなるため、停滞期でもボディメイクしやすい
  • 栄養バランスを意識した食事を摂って、停滞期でも身体の中からダイエットにアプローチできる
  • チートデイを設けて身体が飢餓状態のようになるのを防ぎ、停滞期を抜け出しやすくする

チートデイとは?正しく活用して停滞期を抜け出そう

食事イメージ

改めて、チートデイとは、ダイエット中における「好きなものをたくさん食べてもよい日」を指します。「cheat(騙す)」を含んだ名前のとおり、飢餓状態と勘違いしている身体を騙すことを目的としています。つまり、たくさん食べることによって「飢餓状態から脱した」と身体に認識されることで、停滞期を抜け出すことができるのです。

では、そんなチートデイにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

チートデイの2つのメリット

チートデイに取り組むメリットには、主に以下の2つがあげられます。

基礎代謝を高められる

チートデイを通して普段どおり食事を摂ると、食事誘発性熱産生(以下 DIT)が起こります。DITとは、食事によって吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されることにより基礎代謝量が増えること。※9 基礎代謝の低下を防ぐことができれば、体重をスムーズに減らせるようになるため、理想の身体を目指しやすくなります。※6

ストレスを軽減できる

ダイエットのために食事制限をすると、少なからずストレスを感じてしまいます。最初は小さなストレスでも、食事制限の期間が長くなればなるほど、その度合いは大きくなるもの。チートデイは、こうした状況下において「ストレス発散」につながる有効的な取り組みです。好きなものをお腹いっぱい食べられることからストレスを軽減でき、ダイエットに対するモチベーションを維持しやすくなります。

チートデイの適切な頻度

チートデイを行う頻度は「1週間に1回」を目安にするのがおすすめです。これ以上回数を増やしたり数日連続でチートデイを設けたりすると、「消費エネルギー<摂取エネルギー」となる可能性が高く、かえって太りやすくなってしまいます。そのため、チートデイを設ける際は「1週間に1回」という頻度を守るようにしましょう。

なお、チートデイを行うべきか否か、具体的な取り組み方については以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひあわせて読んでみてください。

あなたはチートデイすべきじゃないかも?正しいやり方と注意点

チートデイに摂取してよいカロリー量

チートデイに摂取してよいカロリー量は、「自分の基礎代謝量(kcal)×3」で算出できます。たとえば、基礎代謝量が1,400kcalの方の場合は「1,400kcal×3=4,200kcal」となるため、それ相応の食事を取る必要があるのです。お茶碗一杯分のご飯のカロリーは約220kcalなので、19杯は食べても問題ないという計算になります。このカロリー量を目安に朝・昼・夜と食事を摂ることで、チートデイの効果を最大化することが可能です。

なお、自らの基礎代謝量は「keisan 基礎代謝量」にて調べられます。年齢・性別・身長・体重を入力するだけなので、ぜひこのタイミングで確認してみてください。

押さえておこう!停滞期に避けるべき4つの行動

トレーニングイメージ

ダイエットにおける停滞期に入ったとき、避けるべき行動にはどのようなものがあるのでしょうか。以下にて、主な4つの行動をご紹介しますので、心当たりのある方は改善しましょう。

食事量をさらに減らす

「体重がなかなか減らないから」と、停滞期に入ったタイミングで食事量を減らすのは望ましくありません。ただでさえ身体が脂肪を溜め込みやすくなっているのに、そこからさらに飢餓状態が進むと停滞期が長引いてしまい、より太りやすくなる可能性があります。また、食事を減らし体重を落としたあと、急に食事量を戻すとリバウンドにつながりやすくダイエットが無駄になります。そのため、停滞期に突入しても1日3食を心がけ、かつ栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。

運動量をさらに増やす

停滞期に入ったからと運動量を増やし身体に負荷を与えると、防衛本能が働き、さらに脂肪を蓄える可能性があります。「早く痩せたいから」「すぐに体重を落とせるように」と焦って運動量を増やしたくなる気持ちもわかりますが、より効率よく理想の身体を目指すためにも、これまでと同じ運動量をキープするようにしましょう。

チートデイに暴飲暴食する

チートデイは「好きなものをたくさん食べてもよい日」ですが、だからといって暴飲暴食をしてもよいというわけではありません。上述したように、チートデイに摂取してよいカロリー量の目安は「自分の基礎代謝量(kcal)×3」であるため、それ以上のカロリーを摂らないよう注意しましょう。

ダイエットをやめる

停滞期に入ると、「これ以上、体重が減りそうにないから」とダイエットに対するモチベーションが下がってしまうことも。最終的にダイエットをやめたくなるかもしれませんが、そうなるともちろん理想の身体には近づけません。停滞期を乗り越えれば、また徐々に体重が落ちていきます。そのため「もう無理だ」と諦めず、目標達成に向けて前向きに取り組んでいきましょう。

押さえておこう!停滞期に避けるべき4つの行動 まとめ

  • 停滞期が長引き、さらに太りやすくなる可能性があるため、食事量を減らすのは避ける
  • 身体に負荷がかかると脂肪がさらに蓄積される可能性があるため、運動量を増やすのは避ける
  • チートデイに摂取してよいカロリー量の目安は決まっているため、暴飲暴食は避ける
  • 停滞期を乗り越えればまた体重は落ちていくため、途中でダイエットをやめるのは避ける

停滞期を正しく理解してダイエットに挑戦しよう

停滞期は、ダイエットをするうえで避けては通れないステップです。そのため、原因や継続期間、対処法、そして乗り越える方法についてあらかじめ理解しておけば、より効率的に理想の身体を目指せます。今回ご紹介した内容を参考に停滞期と向き合い、ダイエットを成功させましょう!

なお、「ひとりで停滞期を乗り越えられるか不安」という方は、ぜひ24/7Workoutをご利用ください。専門的な知識・技術に長けたプロのトレーナーが、マンツーマンでダイエットをサポートします。トレーニングはもちろん、食事面に関するアドバイスも行っているため、効率よくボディメイクを行うことが可能です。どうぞお気軽に無料カウンセリングにお越しください。

3食しっかり食べて痩せたい方へ

参照文献

※1 学校法人阪南大学.ダイエットと摂食障害について.(参照 2021年2月8日)

※2 京都工芸繊維大学 情報科学センター.人の筋肉と運動と健康.http://www.cis.kit.ac.jp/~kida/2010/tokuron/73.pdf(参照 2021年2月8日)

※3 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2021年2月8日)

※4 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html(参照 2021年2月8日)

※5 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html(参照 2021年2月8日)

※6 e-ヘルスネット.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照 2021年2月8日)

※7 人間と生沽環境.水とヒト——生理的立場から——.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhesj/6/2/6_KJ00007030002/_pdf(参照 2021年2月8日)

※8 大阪市立大学 大学院医学研究科・医学部医学科..1日5分!足のむくみを解消するマッサージ方法.http://www.med.osaka-cu.ac.jp/liver/m-db/doc/20161007-03.pdf(参照 2021年2月8日)

※9 e-ヘルスネット.食事誘発性熱産生 / DIT.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html(参照 2021年2月8日)

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