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【チートデイのマニュアル】停滞期を乗り越えてダイエットを成功させよう!

目次

「急に体重が落ちなくなった」と、ダイエットの停滞期に悩んでいる方は多いのではないでしょうか? もし心当たりがあるなら「チートデイ」を設けるのが一案です。ダイエットの救世主として、停滞期を脱するきっかけになってくれます。

そこで今回は、チートデイにフォーカスし、ダイエット中に設けるメリット・デメリットや適切な頻度・タイミング、前後にすべきことなどについてご紹介します。あわせて、チートデイに取り組む際の注意点も解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

好きなだけ食べてOKな日!「チートデイ」とは

チートデイとは、ダイエット中の停滞期に設ける「好きなものをいっぱい食べてよい日」のこと。「cheat(騙す)」の意味のとおり、飢餓状態と思い込んでいる身体を騙すことを目的としています。

そもそも、停滞期が訪れる原因は「食事制限によって身体が飢餓状態になること」です。 当然のことながら、身体は「ダイエットのために“わざと”摂取カロリーを抑えている」とは判断できません。そのため、飢餓状態になると数少ない食事の中でエネルギーを確保しようと、身体は脂肪を溜め込みます。※1
また、基礎代謝量にくわえて、運動時の消費カロリーも低く抑えるようになります。これは、人間の身体に備わった「ホメオスタシス機能」によるもので、摂取カロリーの減少による減量を防ぎ、生命の維持を図ります。
このメカニズムにより、体重の5%ほどが減少すると摂取カロリーを抑えているのにもかかわらず脂肪が燃焼されづらくなり、停滞期に突入してしまうのです。※1

つまり、停滞期を乗り越えるには「飢餓状態から抜け出す必要がある」ということ。そこで役立つのがチートデイであり、食事制限を一時的にストップし「飢餓状態ではなくなった」と身体に思い込ませることで、停滞期を脱することができます。

心身によい影響を与える!チートデイを設ける3つのメリット

では、チートデイを設けるメリットにはどのようなものがあるのでしょうか?

基礎代謝が高まる

第一に「基礎代謝が高まる」というメリットが挙げられます。 食事を摂ると、食事誘発性熱産生(以下 DIT)が引き起こされます。DITとは、食事を通して吸収した栄養素が分解し、その一部が体熱となって消費されることで基礎代謝量が増えることです。※2 基礎代謝が高まればカロリーを効率よく消費できるため、ダイエットを成功へと導きやすくなります。※3

不足している栄養素を補える

チートデイを設けるメリットには、「不足している栄養素を補える」という点もあります。 食事制限に取り組むと、どうしても栄養バランスが偏ってしまうことも。チートデイを通して好きなものを食べるようにすれば、これまで不足しつつあった栄養素を摂取しやすくなります。

ストレスの軽減につながる

「ストレスの軽減につながる」という点も、チートデイを設けるメリットのひとつです。 食事制限に取り組むと、多少なりともストレスを感じてしまいます。チートデイは、そうした状況下で「ストレス発散」につながる取り組みです。好きなものでお腹を満たせることからストレスを軽減でき、ダイエットに対する意欲をキープしやすくなります。

心身によい影響を与える!チートデイを設ける3つのメリット まとめ

  • 食事を摂ることで食事誘発性熱産生(DIT)が起き、基礎代謝が高まる
  • 食事制限により不足しつつあった栄養素を摂取しやすくなる
  • 食事制限によるストレスを軽減でき、ダイエットに対する意欲をキープしやすくなる

失敗しないためにも要確認!チートデイを設ける2つのデメリット

チートデイを設けるメリットがある一方で、デメリットもあります。

正しいやり方でやらないと失敗する

まず挙げられるデメリットは、「正しいやり方を知る必要がある」という点です。

詳しくは後述しますが、チートデイには適切な頻度・タイミングがあります。にもかかわらず自由気ままに取り組んでしまうと、停滞期を乗り越えるどころか、単なるカロリーオーバーとなりリバウンドを引き起こす可能性があるのです。 スムーズに理想の身体を目指すはずが、ダイエットを失敗させてしまっては元も子もありません。そのため、チートデイに取り組む際は正しいやり方を押さえる必要があり、この手間はデメリットといえるでしょう。

とはいえ、チートデイによる効果を最大化するには、正しいやり方を知ることが欠かせません。もし怠ると上述したような結果を招く可能性が高まるため、多少の手間も自分のためと思えばデメリットと感じづらくなるかもしれません。

人によっては効果を得られないことがある

このほか、デメリットには「人によっては効果を得られないことがある」という点もあります。

効果が出やすい人効果が出づらい人

  • ストイックに食事制限を行っている人
  • 順調に減量できている人
  • ダイエットに対する意思が強い人・緩やかな食事制限を行っている人
  • 運動を中心としたダイエットをしている人
  • ダイエットに対する意思が弱い人

前提として、チートデイによる効果の度合いは人によって異なります。たとえば、緩やかな食事制限を行っている人は、身体が飢餓状態になっていないことがほとんど。つまり停滞期も訪れていないため、チートデイを設けたところで、それは単なるカロリーの過剰摂取になってしまうのです。 このほか、意思が弱い人の場合は「好きなものを好きなだけ食べられる」という意識から歯止めが効かなくなり、暴飲暴食につながる可能性があります。

このように、チートデイは万人受けする取り組みではないため、その点はデメリットといえます。 ただし、上記の表を参考にあらかじめ「チートデイの効果が出やすいタイプかどうか」を確認すれば、「効果が出づらいタイプなのにチートデイに注力する」といったダイエットの無駄を防ぎやすくなります。

失敗しないためにも要確認!チートデイを設ける2つのデメリット まとめ

  • ダイエットを失敗させないためにも、あらかじめ正しいやり方を知らなければならない
  • ダイエット方法やモチベーションによっては、チートデイによる効果を得られない場合がある

正しく取り組もう!チートデイの適切な頻度・タイミング

チートデイを設ける際、その頻度やタイミングに悩むこともあるかもしれません。そこで以下にて、適切な頻度・タイミングを解説します。

【頻度】週1を目安に

チートデイは「1日/週」を目安に設けるのがおすすめです。仮に、これ以上回数を増やしたり数日連続で設けたりすると、消費カロリーが摂取カロリーを上回る可能性が高くなり、かえって肥満につながりやすくなります。 ダイエットを効率よく成功させるためにも、チートデイを設ける際は「週1」の頻度を守るようにしましょう。

【タイミング】停滞期のときに

チートデイを設けるタイミングは、上述のとおり「ダイエット中の停滞期」です。 チートデイの目的は飢餓状態と思い込んでいる身体を騙すことなので、ダイエットを始めてすぐのタイミングや減量が順調に進んでいるときに取り組んでも、その効果を最大限に発揮することはできません。意味のある食事にするためにも、チートデイは必ず停滞期に設けるようにしましょう。

なお、停滞期については以下の記事で詳しく解説しています。主に、突入した際の対策法・避けるべき行動をご紹介していますので、ぜひあわせて読んでみてください。

ダイエットの壁「停滞期」を乗り越える方法を大公開!原因と上手に付き合って理想の身体へ

正しく取り組もう!チートデイの適切な頻度・タイミング まとめ

  • チートデイに取り組む頻度としては「1日/週」が望ましい
  • チートデイを設けるベストタイミングは、ダイエット中の「停滞期」

計算してみよう!チートデイに摂取してもよいカロリー量

当然ながら、チートデイだからといって暴飲暴食をするのは望ましくありません。そうなると気になるのは「どれくらいのカロリーなら摂取してもよいのか」という点です。以下にて、チートデイに摂取してもよいカロリー量について解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

チートデイに摂取してもよいカロリー量は、「自分の基礎代謝量(kcal)×3」で導き出せます。 たとえば、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」内の「参照体重における基礎代謝量」によると、18〜29歳 女性の基礎代謝量は1日あたり1,110kcalです。※4 この数字を先ほどの計算式に当てはめると「1,110kcal×3=3,330kcal」となります。つまり18〜29歳の女性は、チートデイに3,330kcal相当の食事を摂ることができるというわけです。

農林水産省によると、活動量の少ない成人女性の1日に必要な摂取カロリー量は1,400~2,000kcalなので、チートデイでは通常よりも多くのカロリーを摂取することがわかります。※5

とはいえ、もちろん1食でこのカロリー量を補う必要はありません。朝・昼・夜の3食に分けてバランスよくカロリーを摂取することで、チートデイの効果を最大化することができます。

なお、ダイエット中の食事・メニューについては以下の記事で詳しく解説しています。チートデイの日の献立を決める際に役立つので、ぜひチェックしてみてください。

ダイエット中に最適な食事メニューとは?朝・昼・夜に分けてご紹介

準備・アフターフォローも重要!チートデイの前後にすべきこと

チートデイに取り組む際は、その準備とアフターフォローにもこだわることが大切です。

【チートデイ前】スケジュールを立てる

上述のとおり、チートデイでは通常時の標準的な摂取カロリー量以上にカロリーを摂取します。そのため、人によっては「こんなに食べられない」とギブアップしてしまう可能性もあります。 しかし、そうなるとチートデイの効果を満足に得られず、時間を無駄にしてしまうことも。これでは本末転倒なので、チートデイに取り組む際は前もってスケジュールを立てることが大切です。

具体的には、自分に足りていない栄養素を明確にしたのち、それを考慮しながら朝・昼・夜のメニューを考えるのがおすすめです。また、無理なく食べられる量にすることも心掛けましょう。

【チートデイ後】有酸素運動に取り組む

チートデイを終えたら食事を元に戻すのはもちろん、運動に取り組むことも大切です。このとき、実践すべき運動は、ウォーキングやジョギング、ランニングをはじめとする「有酸素運動」です。脂肪燃焼の効果が期待できるので、チートデイを通して蓄えた脂肪を減らしやすくなります。※6

なお、有酸素運動と無酸素運動の違いやおすすめの有酸素運動については、以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひ、あわせて読んでみてください。

ダイエット効果を最大化!痩せるために効率的な運動方法とは?

【チートデイ後】栄養バランスが整った食事を摂る

「好きなものをいっぱい食べてもよい」という特徴から、チートデイ中はどうしても栄養バランスが偏ってしまいます。このままの食生活を続けていては、肥満に拍車がかかる可能性があるため、チートデイを終えたら栄養バランスの整った食事を摂るようにしましょう。 具体的には、筋肉を作る「タンパク質」や身体を動かすエネルギー源となる「炭水化物」「脂質」、筋力を維持する「ビタミン」「ミネラル」を普段の食事で摂取するのが望ましいといえます。※7※8※9※10※11

なお、上述した五大栄養素の特徴や筋トレにおすすめの食品・食事メニューについては、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

筋トレ中は食事にもこだわらないと意味がない!?摂取すべき栄養素とおすすめの食品・メニュー

要チェック!チートデイに取り組む際の注意点

チートデイに取り組む際には、以下の5つのポイントに注意しましょう。

そもそも必要かどうかを考える

チートデイは、ダイエット中の方全員に必要というわけではありません。大前提として、停滞期が訪れていないならチートデイは不要です。 また、体重があまり減っていない場合でもダイエットを始めてすぐのタイミングであれば、チートデイは必要ないといえます。まだダイエットが軌道に乗っていないだけの可能性があるので、しばらく様子を見てからチートデイの必要性を判断しましょう。

体脂肪率で頻度を変える

先ほど「チートデイを設ける頻度は週1を目安に」とお伝えしたが、さらに理想的なのは「体脂肪率によって頻度を変えること」です。 たとえば、体脂肪率が30~35%の女性の場合は「2週に1回」を目安にチートデイを設けるのがよいといわれています。体脂肪率が25~30%の女性なら「10日に1回」のペースが効果的だそうです。手軽に体脂肪率を測定できる環境であれば、その数値を踏まえて頻度を変えてみるのもよいかもしれません。

栄養バランスを考える

チートデイに取り組む際は、基本的に好きなものを食べて問題ありません。このとき「栄養バランス」まで考慮すると、ダイエット向きの食事を通してチートデイを楽しめるようになります。そのためチートデイ中の食事では、五大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)を意識して摂るようにしましょう。具体的には、主食・主菜・副菜がそろっている「定食」を選ぶと、五大栄養素をバランスよく摂りやすくなります。

くわえて、栄養素の面では「脂質」の摂り過ぎに注意が必要です。肥満のほか、心筋梗塞などの病気を引き起こす危険性があるため、洋菓子や揚げ物を過剰に食べるのは避けるようにしましょう。※12

中途半端に実施しない

チートデイによる効果を得るには、最後までやり通すことが欠かせません。仮に「もう食べられないから」と中途半端にやめてしまうと、停滞期から抜け出せなくなってしまいます。この場合、もちろん減量は見込めないため、結果的に太って終わる可能性も考えられます。 チートデイは、停滞期を乗り越えて、ダイエットを成功へと導きやすくする取り組みです。これを実現させるためにも、一度チャレンジしたら最後までやり遂げるよう心掛けましょう。

無理をしてまで取り組まない

「ダイエットを成功させるにはチートデイが必須」とお考えの方もいるかもしれませんが、必ずしもそうとは限りません。たとえば、無理をしてまでチートデイに取り組むのは禁物です。なぜなら、無理をするというストレスが蓄積してダイエットに対するモチベーションが下り、痩せづらくなる可能性があるためです。 せっかくチートデイの効果を得られても、その後のダイエットに注力できないとなると、理想の身体を目指すことは難しくなります。そのため、気が向かないのにもかかわらず無理をしてチートデイに取り組むのは避けるようにしましょう。

事前に解消しよう!チートデイに関する3つの疑問

最後に、チートデイに関する3つの疑問にお答えします。

1.アルコールを摂取してもよい?

チートデイ当日のアルコール摂取は、避けるのが堅実です。なぜなら、飲酒すると中性脂肪が増加しやすくなるほか、筋肉量が減って筋トレの効果を満足に得られなくなる可能性があるためです。※13 ダイエットによる目標の達成が遠のくので、アルコールの摂取は控えるようにしましょう。

とはいえ、どうしても飲まなければならない場面に出くわすこともあるかもしれません。その場合は、量とタイミング、種類に注意が必要です。詳しくは以下の記事で解説しているので、ぜひあわせてご覧ください。

筋トレとアルコールの関係性とは?飲酒が身体に与える影響を解説

2.運動は続けるべき?

チートデイ当日まで運動する必要はとくにありません。好きなものを好きなだけ食べた後に運動を行うと身体に負担がかかる可能性があるため、むしろ控えるのが望ましいといえます。 ただし、絶対に運動してはいけないということではないので、「気分転換したい」という場合はストレッチしたり軽めの有酸素運動・無酸素運動に取り組んでも問題ありません。

3.プロテインは摂取したほうがよい?

筋トレによるダイエットを行っているのであれば、チートデイ当日もプロテインを摂取しましょう。タンパク質を手軽に補えるので効率的に筋肉を成長させることができ、結果として基礎代謝が高まり脂肪を燃焼しやすくなります。※3※14

ただし、プロテインの過剰摂取はNGです。脂肪の蓄積につながるほか、肝臓や腎臓に負担がかかる可能性もあります。※16 そのため、プロテインを摂取する際は用量を守るようにしましょう。

なお、プロテインのメリット・デメリット、正しい摂り方については、以下の記事で詳しくご紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

プロテインのメリットとは?効果的な飲み方を紹介!

プロテインのデメリットを解説!過剰摂取を避けて上手に付き合おう

チートデイと上手に付き合って理想の身体へ

チートデイは、ダイエットの大きな壁である「停滞期」を乗り越えるための取り組みです。もし「ダイエットをしばらく続けているのに、なかなか体重が落ちない」と悩んでいるのであれば、今回ご紹介したポイントを踏まえて、チートデイを設けてみましょう。上手に付き合うことで、ダイエットを効率よく成功させることができます。

なお、チートデイを通して食事を楽しみながら正しくダイエットしたい方は、ぜひ24/7Workout(24/7ワークアウト)をご利用ください。専門的な知識・技術を有したプロのトレーナーが、トレーニング・食事に関するアドバイスを行うため、効率よく理想の身体を目指せます。どうぞお気軽に、無料カウンセリングへお越しください。

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参照文献

※1 学校法人阪南大学.ダイエットと摂食障害について.http://www2.hannan-u.ac.jp/~hanakawa/soturon/2011/Tashiro.pdf(参照 2021年4月28日)

※2 e-ヘルスネット.食事誘発性熱産生 / DIT.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html(参照 2021年4月28日)

※3 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html(参照 2021年4月28日)

※4 厚生労働省.日本人の食事摂取基準(2020年版) 1 エネルギー・栄養素.https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf(参照 2021年4月28日)

※5 農林水産省.一日に必要なエネルギー量と摂取の目安 対象者の身体活動レベルでコマの大きさが決まる.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html(参照 2021年4月28日)

※6 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(2021年9月27日)

※7 e-ヘルスネット.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html(2021年9月27日)

※8 JAPAN SPORT COUNCIL.炭水化物.https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/study/sports_nutrition/tabid/1481/Default.aspx(2021年9月27日)

※9 内閣府 食品安全委員会.【読み物版】生活の中の食品安全−脂質との付き合い方−その1 平成30年6月15日配信.https://www.fsc.go.jp/e-mailmagazine/mailmagazine_h3006_r1.html(2021年9月27日)

※10 京都府立大学大学院生命環境科学研究科教授 亀井康富.ビタミンDは筋肉の萎縮を抑制し高齢者のサルコペニアを予防・改善する.https://nutrition.life.kpu.ac.jp/wp-content/uploads/2020/05/%E4%BA%80%E4%BA%95%E5%85%88%E7%94%9F%E4%BA%AC%E9%83%BD%E5%BA%9C%E7%AB%8B%E5%A4%A7%E5%AD%A63_0323.pdf(2021年9月27日)

※11 国立循環器病研究センター病院.栄養に関する基礎知識.http://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/diet01.html(2021年9月27日)

※12 農林水産省.脂質のとりすぎに注意.https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_care.html(参照 2021年5月25日)

※13 e-ヘルスネット.アルコールとメタボリックシンドローム.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-005.html(2021年9月27日)

※14 田中 喜代次,中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(2021年9月27日)

※15 JAPAN SPORT COUNCIL.プロテインサプリメント.https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/study/sports_nutrition/tabid/1497/Default.aspx(2021年9月27日)

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