食事で痩せる

筋トレ中は食事にもこだわらないと意味がない!?摂取すべき栄養素とおすすめの食品・メニュー

目次

ダイエット目的で筋トレをする際、食事にこだわっている方はどれほどいるでしょうか。もしかすると、中には「筋トレと食事は無関係」とお考えの方もいるかもしれません。
しかし、実際には筋トレと食事は密接な関係にあり、筋力トレーニングの効果を最大化するにはタンパク質や炭水化物、ビタミンなどの栄養素を積極的に摂取することが大切なのです。

そこで今回は、筋トレと食事の関係性をはじめ、筋トレ効果の引き上げが期待できる栄養素や食品・メニューをご紹介します。あわせて、筋トレの効果を下げる可能性がある食事にまつわるNG行為も解説していますので、ぜひご参考ください。

まずは押さえておこう!筋トレと食事の関係性

筋トレの効果を最大化し効率よく筋肉をつけるには、毎日の食事を通して「タンパク質」を摂取することが欠かせません。なぜなら、タンパク質は筋肉を作る重要な栄養素であるため。※1 つまり、タンパク質を摂取しないことには、いくら筋トレに励んでも筋肉量を増やしづらくなるのです。
また、筋肉量が少ないと基礎代謝が低下し、脂肪の燃焼が進みづらくなってしまいます。※2 このままだと肥満につながる恐れがあるため、筋トレを通してダイエットを行ううえでも、タンパク質は摂取必須の栄養素といえます。

とはいえ、もちろんタンパク質だけを摂取すればよいわけではありません。ほかにも「炭水化物」や「ビタミン」など、筋トレの効果を高める可能性のある栄養素は複数あります。次に紹介する栄養素を参考に、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

筋トレ効果の最大化に欠かせない4つの栄養素

筋トレの効果を最大化するには、上述したタンパク質にくわえて「筋肉づくりをサポートしたり、太りづらく痩せやすい身体に近づけたりする栄養素」を積極的に摂取する必要があります。以下にて、その栄養素を4つご紹介するので、毎日の食事にぜひ取り入れてみてください。

炭水化物

炭水化物は、身体を動かすエネルギー源となる栄養素。筋トレを含む、瞬発的・持久的な運動をするうえではとくに欠かせないため、常日頃から摂取することが大切です。※3 ダイエットやトレーニング中だからといって、極端に制限することはやめましょう。
ただし、過剰に摂取すると消費されず余った分が中性脂肪として蓄積され、肥満を引き起こす可能性があります。※4 白米やパン、麺の食べ過ぎには十分注意しましょう。

脂質

脂質も炭水化物と同じくエネルギー源となる栄養素です。※5 身体の機能を正常に維持する働きのほか、油に溶けやすい栄養素(後述するビタミンDなど)の吸収をサポートする働きがあります。※5

そんな脂質の成分は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに大別でき、とくに筋トレの味方となるのは後者です。不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、一価不飽和脂肪酸には血中のLDLコレステロールを下げる働きがあります。※6 一価不飽和脂肪酸は主にオリーブオイルに多く含まれているため、食用油として積極的に活用すれば肥満を防ぎやすくなり、結果として筋トレの効果を最大化できます。

ビタミン

ビタミンは、身体の機能を正常に保つ作用を持つ栄養素です。※7 ビタミンは全13種類あり、そのほとんどは体内で生成できないため、食事を通して摂取する必要があります。※7
筋トレをするうえでとくに摂取したいのは、ビタミンDです。なぜなら、海外の研究により「血液中のビタミンD濃度が低いほど、筋力・筋量が低下しやすい」ということがわかっているためです。※8 ビタミンDを含む食材(マグロやレバー、きのこなど)を積極的に食べて、筋トレの効果を最大化しましょう。※9

ミネラル

ミネラルは、身体を構成する4つの元素(酸素・炭素・水素・窒素)を除いた元素の総称。※10 筋力を維持する栄養素でもあるので、筋トレ中は積極的に摂取することが大切です。※11
ミネラルの代表的な種類には、カルシウムやナトリウム、亜鉛などがあります。※11 ビタミンと同じく体内で生成できないので、乳製品や味噌・醤油、肉類を通して摂取するようにしましょう。※11

筋トレの効果を最大化!強い味方になる4つの栄養素 まとめ

  • 身体を動かすエネルギー源となる「炭水化物」と「脂質」
  • 身体の機能を正常に保つ作用を持ち、筋力・筋量の向上が期待できる「ビタミン」
  • 筋力を維持する「ミネラル」

より効果的な筋トレに!おすすめの食品・食事メニュー

では、筋トレを行う際の食事には、具体的にどのような食品・メニューを選べばよいのでしょうか。「朝」「昼」「晩」「その他」の4つに分けてご紹介します。

朝ごはん

繰り返しになりますが、筋トレ中は栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。また、朝ごはんは1日のエネルギー源となる重要な食事です。そのため、朝はさまざまな栄養素を摂取できる「和食」を食べるのが望ましいといえます。「ごはん・味噌汁・納豆・焼き魚」といったメニューから、上述した栄養素を摂取できるように心がけましょう。

お昼ごはん

お昼ごはんも朝ごはんと同じように、栄養バランスを意識してメニューを選ぶことが大切です。とくにおすすめなのは、主食・主菜・副菜がそろっている「定食(ランチセット)」。肉や魚、野菜など複数の食材から効率よく栄養素を摂取できます。反対に、単品の牛丼やカツ丼、カレーライスなどは栄養が偏る可能性が高いため、避けるべきメニューといえます。

夜ごはん

夜ごはんには、お昼ごはんと同じく主食・主菜・副菜がそろっているメニューを選ぶのが理想です。ただし、必ずしも自炊できるわけではありませんし、ときには居酒屋で食事を済ませることもあるかもしれません。そのときは、栄養バランスを考えて自らメニューを選ぶことが大切です。肉料理(焼き鳥(塩)など)や魚料理(お刺身など)、サラダ、冷奴など、複数のメニューをそろえることで、栄養バランスの整った食事にすることができます。

なお、朝・昼・夜におすすめのダイエットメニューについては、以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひあわせてご覧ください。

ダイエット中に最適な食事メニューとは?朝・昼・夜に分けてご紹介

その他

筋トレ中でも、外食せざるを得なかったり、コンビニで食事を調達したりすることもあるかもしれません。その場合は、以下でご紹介するポイントを押さえてメニューを選びましょう。

外食

外食する際は、ダイエット向けのメニューがある店舗を選ぶのがおすすめです。たとえば、和食なら「大戸屋」や「くら寿司」、洋食なら「ロイヤルホスト」や「サブウェイ」、中華なら「大阪王将」などがあります。どこで食事をしようかと悩んだときは、ぜひ参考にしてみてください。

なお、ダイエット中の外食に関する情報は、以下の記事にまとめています。ぜひあわせて読んでみてください。

【2021年最新版】糖質制限中の外食はあり?おすすめの店舗をご紹介

コンビニ

コンビニで食事を調達する場合は、サラダチキンやプロテインバー、海藻を使用したサラダ、野菜がたっぷり入ったスープなど、ダイエット向きの食品・メニューを選ぶのがおすすめです。
また、主食ではなく主菜・副菜から選ぶのもポイント。主食を重視すると、丼ものやパスタなど高カロリーなメニューを選んでしまう可能性があります。筋トレによる効果を無駄にしないためにも、栄養バランスに気を配りながら食事を選ぶことが大切です。

おやつ

筋トレ中のおやつには、カカオの含有量が多いチョコレートがおすすめです。目安としては、カカオが82%以上含まれているチョコレートを選ぶのが吉。パッケージや商品説明欄に目を通し、高カカオかどうかを必ず確認しましょう。このほか、低糖質・高タンパク質なチーズもおやつに最適です。

なお、ダイエット中におすすめのおやつ・おつまみについては、以下の記事でより詳しくご紹介しています。ぜひ、あわせてチェックしてみてください。

ダイエット中は高カカオチョコレートなら食べられる?チョコレートを食べる時に気をつけたいポイント


ダイエット中に最適!低糖質なおつまみ

プロテイン

上述したように、筋トレの効果を最大化し効率よく筋肉をつけるには、タンパク質の摂取が欠かせません。そこで役立つのが「プロテイン」です。ドリンクタイプや粉末タイプなど複数の種類があり、そのどれもがタンパク質の摂取を目的として作られています。余計な物質の摂取を抑えつつ、タンパク質を手早く摂れるため、プロテインは筋トレするうえで強い味方になるといえます。

なお、プロテインのメリットや摂取するタイミングについては、以下の記事にまとめています。ぜひ、参考にしてみてください。

プロテインのメリットとは?効果的な飲み方を紹介!

より効果的な筋トレに!おすすめの食品・食事メニュー まとめ

  • 朝ごはんは「和食」、お昼ごはんと晩ごはんは「定食」を選ぶのが望ましい
  • 外食する際は、ダイエット向けのメニューがある店舗を選ぶとよい
  • コンビニで食事を調達する際は、サラダチキンやプロテインバーを選ぶのがおすすめ
  • カカオの含有量が多いチョコレートであれば、筋トレ中におやつとして食べても問題ない
  • タンパク質をより効率よく摂取したい場合は、プロテインを選ぶのが吉

タイミング別にご紹介!筋トレをよりよくする食品・食事メニュー

筋トレを行う際は、食事を取るタイミング別に食品・メニューを変えるのがおすすめです。以下にて、その一例をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレを始める2~3時間前

第一に、筋トレを空腹状態で行うのは望ましくありません。なぜなら、体内にエネルギー源が不足していると、エネルギーを作ろうとして筋肉が分解されてしまうためです。※12 筋力の向上・筋肉量のアップを目的としているのに、筋肉が分解されてしまっては元も子もないので、筋トレ前にお腹を満たす必要があります。
とはいえ、満腹状態にするのも禁物です。消化と筋トレはどちらも血液を必要とするため、同時進行になると食べ物をうまく消化できず、腹痛や吐き気を引き起こす可能性があるのです。※13

こうした点から、筋トレを始める2~3時間前には、満腹にならないほどの軽食を取るのが賢明といえます。また、その際には「身体を動かすエネルギー源となる炭水化物を含む、栄養バランスの整ったメニュー」を選ぶのがおすすめです。

筋トレをしたあと30分以内

筋トレをしたあと1時間以内に食事を取れない場合は、30分以内にタンパク質を摂取しましょう。プロテインをはじめ、サラダチキンやゆで卵であれば、コンビニでも購入できるので手軽にタンパク質を摂ることができます。

筋トレをしてから2~3時間後

筋トレをしてから2~3時間経ったころに食事を取る場合は、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルを摂取できるようなメニューを選ぶのが賢明です。ただし、食事の時間が22時以降になるときは、糖質・カロリーにも配慮したメニューを選ぶ必要があります。具体的には、鶏ささみを使用したサラダ、野菜やきのこを使ったスープなどがおすすめです。

筋トレの効果を下げる?!食事を取る際の5つのNG行為

最後に、筋トレ中の食事において避けるべきNG行動を5つご紹介します。筋トレの効果を最大化するためにも、心当たりがある方は改善するよう心がけましょう。

筋トレ向きの栄養素を過剰に摂取する

筋トレの強い味方になる栄養素として、タンパク質と炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5つをご紹介しましたが、だからといってこれらを過剰摂取するのは望ましくありません。肥満を招いたり、生活習慣病や過剰症などの病気を引き起こしたりする可能性があるため、適量を考えて摂取するようにしましょう。

朝ごはんを抜く


筋トレ中に朝ごはんを抜いてしまうと、就寝中に下がった体温を上げることができず、エネルギー効率が低下する可能性があります。※14※15 そうなると、筋トレによる効果の最大化も困難になる恐れがあるため、朝ごはんは積極的に取ることが大切です。身体を動かすエネルギー源である炭水化物・脂質を中心としたメニューで、エネルギーをチャージしましょう。

夜ごはんを夜遅い時間に食べる

筋トレ中は、晩ごはんを早めに食べることをおすすめします。なぜなら、脂肪を蓄積するための酵素を分泌するタンパク質「BMAL1(ビーマルワン)」の働きは、22時~深夜2時の時間帯に活発になるためです。※16 つまり、夜遅い時間に食事を取ると筋トレの効果を最大化するどころか、太りやすくなってしまうのです。もし、22時~深夜2時に食事を取ることが多いのであれば、この機会に早めるよう心がけてみましょう。

晩ごはんにボリューミーなメニューを選ぶ

上述したBMAL1の働きを踏まえると、晩ごはんにボリューミーなメニューを選ぶのも禁物です。食べる量が多いほど蓄積される脂肪の量も増えてしまうため、筋トレの効果を十分に得づらくなる可能性があります。そのため、晩ごはんは腹八分を目処に食べ過ぎないよう注意しましょう。

特定の食品だけをたくさん食べる

筋トレに効果的だからと、特定の食品だけを食べ続けるのもNG行為のひとつです。繰り返しになりますが、筋トレの効果を最大化するには栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。特定の食品にこだわっていると栄養が偏ってしまい、身体に不調が現れる可能性があります。健康な体で筋トレを行い、満足できる効果を実感するためにも、複数の食品を通してさまざまな栄養素を摂取するようにしましょう。

筋トレの効果を下げる?!食事を取る際の5つのNG行為 まとめ

  • タンパク質や炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルを過剰に摂取するのは望ましくない
  • 朝ごはんを抜くのはNG。炭水化物・脂質を中心としたメニューを食べるのがよい
  • 晩ごはんを遅い時間に食べたりボリューミーなメニューを選んだりすると、太りやすくなる
  • 特定の食品だけを食べて栄養バランスが偏ると、筋トレの効果を満足に得られない場合がある

食事にこだわって筋トレの効果を最大限に引き出そう

筋トレと食事は密接な関係にあり、タンパク質をはじめとする五大栄養素を摂ることで、その効果を最大化できます。そのため、もし食事に目を向けていなかったのであれば、この機会に食品・メニューを見直してみるのがおすすめです。その際は、今回ご紹介したおすすめの食品・メニューをぜひ参考にしてみてください。

なお、「ひとりだと筋トレ・ダイエット向きの食事を継続できる自信がない」という方は、ぜひ24/7Workoutをご利用ください。プロのトレーナーがマンツーマンで筋トレ指導・食事指導を行うため、最後まで続けやすい環境下でダイエットに励めます。どうぞお気軽に無料カウンセリングにお越しください。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html(参照 2021年2月3日)

※2 e-ヘルスネット.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照 2021年2月3日)

※3 国立スポーツ科学センター.炭水化物.https://www.jpnsport.go.jp/jiss/nutrition/meaning/nutrient/carbohydrate/tabid/1205/Default.aspx(参照 2021年2月3日)

※4 e-ヘルスネット.炭水化物 / 糖質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html(参照 2021年2月3日)

※5 内閣府 食品安全委員.【読み物版】生活の中の食品安全−脂質との付き合い方−その1 平成30年6月15日配信.https://www.fsc.go.jp/e-mailmagazine/mailmagazine_h3006_r1.html(参照 2021年2月3日)

※6 e-ヘルスネット.不飽和脂肪酸.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html(参照 2021年2月24日)

※7 e-ヘルスネット.ビタミン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html(参照 2021年2月3日)

※8 ビタミンDは筋肉の萎縮を抑制し、高齢者のサルコペニアを予防・改善する.京都府立大学大学院生命環境科学研究科教授 亀井康富.https://nutrition.life.kpu.ac.jp/wp-content/uploads/2020/05/%E4%BA%80%E4%BA%95%E5%85%88%E7%94%9F%E4%BA%AC%E9%83%BD%E5%BA%9C%E7%AB%8B%E5%A4%A7%E5%AD%A63_0323.pdf(参照 2021年2月3日)

※9 厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』 eJIM.ビタミンD.https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/10.html(参照 2021年2月3日)

※10 e-ヘルスネット.ミネラル.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html(参照 2021年2月3日)

※11 国立循環器病研究センター病院..栄養に関する基礎知識.http://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/diet01.html(参照 2021年2月3日)

※12 福岡大学理学部.糖新生.http://www.sc.fukuoka-u.ac.jp/~bc1/Biochem/gluconeo.htm(参照 2021年2月3日)

※13 名古屋大学総合保健体育科学センター.「激しい運動をするとお腹が痛くなるのは?」.http://www2.htc.nagoya-u.ac.jp/publish/khm118.pdf(参照 2021年2月3日)

※14 栄 涼子, 森 悟, 古賀 俊策, 朝山 正己.DIT(食事誘発性熱産生)と運動時の体温調節反応.https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho/38/3/38_3_63/_pdf/-char/ja(参照 2021年2月3日)

※15 厚生労働省.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2021年2月3日)

※16 西野 喜美子, 野村 孝弘, 竹下 有美枝, 小松 龍史, 篁 俊成.夕食を分割摂取することが肥満による代謝異常に及ぼす多面的効果.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/56/11/56_833/_pdf/-char/ja(参照 2021年2月3日)

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