ダイエット成功の鍵を握るのは「毎日の食事」といっても過言ではありません。そのため、積極的に低カロリー・低糖質のメニューを取り入れる方は多いもの。しかし、代わり映えしないメニューはすぐに飽きてしまう可能性があり、ダイエットを続けられなくなることが考えられます。

では、無理なく続けられるような「ダイエット中の食事」を実現するには、どのようなポイントを押さえれば良いのでしょうか。今回は、ダイエット中の食事のポイントとあわせて、食べて良い食材と避けるべき食材、ダイエット中におすすめメニューなどについてご紹介します。運動だけでなく食事にもこだわって、効率よく理想の身体を目指しましょう。

ダイエット中の食事で意識すべき5つのポイント

ダイエット中の食事は、以下の5つのポイントを意識することが大切です。それぞれについて詳しく解説します。

1.絶食を避ける

「ダイエット中は極力食事を摂らない」という方がいますが、必要な食事まで抜いて絶食するのはおすすめできません。なぜなら、極端な絶食を行うと身体が飢餓状態となり、数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとして、かえって脂肪を蓄積しやすくなってしまうためです。※1

また、食事の量・頻度を減らすと必要な栄養素を補えなくなります。例えば、筋肉を構成するタンパク質を摂取できずにいると、筋肉量が減って基礎代謝が低下するため注意が必要です。※2※3基礎代謝は、総エネルギー消費量の約60％を占めています。そのため割合が減ると「摂取カロリー＜消費カロリー」を実現するのが困難となり、かえって太りやすくなってしまうのです。※4さらに、ある程度体重が減ったあと、急に1日3食に戻すと無駄なリバウンドにつながりやすくなります。そのため、ダイエット中から1日3食を心掛け、かつ栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。

2.糖質を過剰摂取しないようにする 

ダイエット中の食事では「糖質」の摂取量を抑えることも大切です。糖質の摂取量を制限すると身体が活動するためのエネルギーを補おうとするため、脂肪を分解しやすくなります。加えて、食後に血糖値が上がるのを防ぐこともできるため、余った糖を脂肪に変えるホルモン「インスリン」の分泌を抑えることも可能です。※6※7※8こうした点から、糖質制限に重きを置くこともダイエットを成功へと導くポイントの一つといえます。

糖質の摂取量が増えると、食事のGI値も上昇します。GI値とは、食べ物が血糖値を上昇させるはやさを示す指標です。GI値が高い食品は血糖値が急激に上昇しやすく、その結果、脂肪の蓄積が促進される可能性があります。

なお、糖質制限に関する詳しい情報は以下の記事でご紹介しています。ぜひこちらもご覧ください。

日本一分かりやすい糖質制限ダイエット成功マニュアル【保存版】

3.毎日の食事の時間を決める

ダイエット中は、毎日の食事の時間を固定するようにしましょう。仮に、夜遅い時間に食事を摂ると、食事を通して補ったカロリーが消費されづらくなり、余ったカロリーが脂肪として蓄積されたりしてしまいます。※9 これでは、いくら食事の内容に気遣っていても十分な成果は見込めません。ダイエットを通して効率よく理想の身体を目指すためにも、夜遅い時間のカロリー摂取を避けられるよう食事の時間は決めておくことが大切です。

4.食物繊維を積極的に摂取する 

食物繊維は、消化管をスムーズに動かすため、便通の改善に効果的です。繊維が腸内で水分を吸収し、便を柔らかくし、排便を促進します。また、食物繊維は消化吸収を遅らせるため、血糖値の急激な上昇を抑えます。これにより、血糖値の安定を保ち、満腹感を持続させ、間食の誘惑を抑えることが可能です。継続的に食物繊維を摂取することで、健康的な体重管理や血糖値のコントロールに役立ちます。

5.副菜・主菜・炭水化物の順に食べる

ダイエット中の食事では「食べる順番」にこだわることも大切です。

1. 野菜やスープ
2. メインディッシュ（＝タンパク質メニュー）
3. ごはんやパンなどの炭水化物

基本的には、上述した順番で食べるのがおすすめです。副菜や主菜（野菜やタンパク質メニューなど）を先に食べることで、満腹感を得つつ炭水化物の摂取を抑えられます。また、炭水化物を最後に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能です。

なお、ダイエットの食べる順番に関しては以下の記事で詳しく解説しています。具体的な方法や注意点、ダイエット効果を高めるポイントなどをぜひ参考にしてください。

食べる順番ダイエットを今日から実践するための方法と注意点について

ダイエット中に必要な栄養素と食材の向き不向き

ダイエット中は具体的にどのような栄養素を摂り、何を食べると良いのでしょうか。また、避けるべき食材についても理解しておく必要があります。ここでは、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素や、ダイエットに向いている食材と向いていない食材についてご紹介します。

ダイエットに必要な栄養素

ダイエットに必要な栄養素は、「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5つです。筋肉づくりを補助したり、太りづらく痩せやすい身体に近づけたりする効果が期待できるため、積極的に摂取することでダイエットを成功へと導きやすくなります。

なお、ダイエットに必要な栄養素は筋トレする上でも欠かせません。詳しくは以下の記事で解説しているので、ぜひ読んでみてください。

筋トレ中は食事にもこだわらないと意味がない！？摂取すべき栄養素とおすすめの食品・メニュー

ダイエット中に食べても良い食材

繰り返しになりますが、ダイエット中の食事で大切なポイントは「糖質の摂取量を抑えること」です。すべての食事の量を制限する必要はなく、あくまでも糖質の量を減らせば良いので、ダイエット中でも食べられる食材はたくさんあります。

ダイエット中は避けるべき食材

一方で、糖質の含有量が多い食材は避けることが大切です。

食べて良い食材と避けるべき食材を見比べてみると、同じ肉・魚でも部位や種類によってダイエット向きかどうかは異なることがわかります。上記の表を参考に、ダイエット中の食事を工夫してみましょう。

なお、糖質制限中の食事に関しては以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ併せてチェックしてみてください。

糖質コントロールダイエット中におすすめの食べもの、避けたい食べものまとめ

ダイエット向きの食材かどうかの確認方法

ダイエット向きの食材かどうかは、栄養面以外でも判断できます。以下のポイントを確認してみましょう。

・噛み応えはあるか

噛み応えのある食材はダイエット向きといえます。噛む回数が多いと少量の食事でも満腹中枢が刺激され、食欲を抑えやすくなるためです。※14 また、内臓脂肪の分解を促す効果も見込めることから、大いなるダイエット効果が期待できます。※14そのため、ダイエット中はにんじん（生）やきゅうり（生）、イカ、タコなど、噛み応えのある食材を積極的に摂るようにしましょう。

・かさ増しに適しているか

ダイエット中でもなるべく満腹感は得たいもの。しかし、だからといって多くの量を食べることはできません。そこでおすすめなのが、料理にかさ増しできる食材を活用することです。

例えば、豆腐やもやしは低カロリーなのでかさ増しに最適。お腹が膨れる上に、炭水化物や糖質の過剰摂取も予防できます。そのため、かさ増しに適した食材はダイエット向きといえます。

・身体を温める効果はあるか

このほか、身体を温める効果が見込める食材もダイエット向きです。冷え症の女性は、冷え症ではない女性に比べて、基礎代謝が有意に低いことがわかっています。※15 つまり、身体が温まれば基礎代謝の低下を防ぐことができ、十分にカロリーを消費できるというわけです。そのため、にんじんや大根、りんご、玄米など、身体を温める食材もダイエットに有効といえます。※16

味付けに要注意！ダイエットメニューを自炊するときのポイント

ダイエット向きの食事を心掛けるには、なるべく「自炊」するのがおすすめです。もちろん、必ずしも外食がNGというわけではありませんが、飲食店には糖質の含有量が多いメニューが揃っているため、できるだけ避けたほうが良いといえます。

ダイエットメニューを自炊する際は「味付け」に注意が必要です。調味料を多用し濃い味にしてしまうと、糖質・塩分を多く含む料理に仕上がってしまいます。ダイエットを成功させるには、糖質・塩分の摂取を最小限に抑える必要があるため、調味料の使用は控えて薄味に仕上げるよう心掛けましょう。

それでも「なんだか物足りないな」と感じるときは、出汁を使ってうまみを引き出したり、レモン果汁やお酢を入れて酸味をプラスしたりすることをおすすめします。また、唐辛子や柚子胡椒、山椒、ハーブなどのスパイス系も味のアクセントになるため、ダイエットに適した調味料といえます。とくに、唐辛子は身体を温め脂肪を燃焼させる働きが期待できるため、ダイエットに向いているでしょう。※17

朝・昼・夜に分けてご紹介！ダイエット中におすすめメニュー

では、男性・女性ともにおすすめのダイエットメニューには、どのようなものがあるのでしょうか。ダイエット中は、毎日の食事内容に気を遣うのはもちろん、朝・昼・夜それぞれに摂りたい栄養素や気をつけたいポイントがあります。例えば朝なら栄養バランスの良い和食や具沢山スープなど、昼は満足度がアップする定食やサラダ、夜は糖質やカロリーに配慮した魚と野菜が中心の食事などです。

また、ダイエット中でもスイーツが食べたい方には、ダークチョコレートやギリシャヨーグルトがおすすめです。ここでは、朝・昼・夜それぞれにおすすめのダイエットメニューについて、具体的にご紹介します。

朝におすすめのダイエットメニュー

ダイエット中も朝ごはんはしっかり食べましょう。朝ごはんを食べることによって、就寝中に下がった体温を上げることができ、その結果エネルギー効率がよくなるといわれています。つまり、エネルギーを効率的に消費できる、ダイエットに適した身体に近づけられるのです。※25※26

・具体的なメニュー①

朝ごはんは1日のエネルギーの源になるため、理想としてはしっかりと栄養を摂取できる「和食」がおすすめです。具体的には、「ごはん・味噌汁・納豆・焼き魚」のように、栄養バランスの整ったメニューが良いといえます。

また、ごはんには白米ではなく玄米を選ぶと、よりダイエット向きのメニューに仕上がります。玄米はGI値（食後の血糖値の上昇度合いを表す数）が低い食材なので、脂肪の吸収を抑える効果が期待できるのです。食材一つにもこだわって、効率よくダイエットに取り組みましょう。

・具体的なメニュー②

忙しい朝の時間に、上述したような立派なメニューを用意するのは困難なことも。そのときは、身体をポッと温める「具だくさんスープ」を作るのがおすすめです。食材を切って茹でるだけなので、何かと慌ただしい朝の時間にもサッと調理できます。

このとき使用する食材には、上述した「ダイエット中に食べて良い食材」を選ぶのがベストです。朝ごはんを通して、必要な栄養素をたっぷり摂取しましょう。

・コンビニでのおすすめメニュー

自炊する時間がなかなか取れないときは、コンビニで朝ごはんを調達することもあるかもしれません。その際は、サラダチキンやプロテインバー、海藻を使用したサラダ、野菜がたっぷり入ったスープなど、ダイエット向きの食品を選びましょう。

どうしてもパンが食べたいという方は、低糖質・低カロリーの「ブランパン」を選ぶのがおすすめです。ダイエット向きの食品であるものの食物繊維やミネラルなどの栄養素が十分に含まれているので、健康にもアプローチできます。

なお、ダイエット中の朝ごはんに関する情報は、以下の記事でも詳しくご紹介しています。気になる方はぜひご覧ください。

糖質制限ダイエットの効果を最大化させる朝食時の5つのポイント

昼におすすめのダイエットメニュー

ダイエット中、比較的自由にメニューを決められるのがお昼ごはんです。なぜなら、お昼ごはんを食べたあとはカロリーを消費するタイミングがたくさんあるためです。

だからといってお腹いっぱい食べたり、高糖質・高カロリーの食材を選んだりするのは望ましくありません。自分でお弁当を作ったり、メニューにカロリーが表示されている飲食店を選んだりする工夫が必要です。

・具体的なメニュー①

お昼ごはんにおすすめのメニューには、メインディッシュと野菜を味わえる「定食」が挙げられます。ダイエット中は、メインディッシュに脂身の少ない肉や魚を使用した定食がとくにおすすめです。もし可能なら白米や麺などの炭水化物は少なめにして、代わりに野菜や豆腐、卵などの副菜を取り入れるようにしましょう。

・具体的なメニュー②

ランチタイムにイタリアンの飲食店へ行く際は、「チキンサラダ」を選ぶのがおすすめです。繰り返しになりますが、鶏肉（むね・もも・ささみ）はダイエット中に食べても良い食材の一つです。また、サラダの場合は鶏皮を取り除いていることが多いので、必要な栄養素だけを効率よく摂取することができます。

なお、チキンサラダを食べる際はドレッシングのかけ過ぎに注意が必要です。ドレッシングには糖質や脂質が多く含まれていることがあるので、使用する際は少量で抑えるよう心掛けましょう。

・コンビニでのおすすめメニュー

お昼ごはんをコンビニで調達する際は、サラダやゆで卵、ひじき煮などを選ぶのがおすすめです。例えば、サラダは野菜が豊富なのでビタミンやミネラルなどの栄養素を十分に摂取できます。また、別にメインディッシュがある場合は、先にサラダを食べることで血糖値の急上昇を抑え、かつ肥満を防止する効果が期待できます。

なお、パンやおにぎりは高糖質であることが多いので、ダイエット中は避けるのがおすすめです。ただし、上述した「ブランパン」や玄米・雑穀米などを使用したおにぎりは、比較的ダイエット向きといえます。そのため、「どうしても炭水化物がほしい」というときは、これらをチョイスするようにしましょう。

夜におすすめのダイエットメニュー

夜ごはんを食べたあとはカロリーを消費するタイミングがあまりないので、低カロリーのメニューを選ぶのがおすすめです。ただし、夜ごはんそのものを抜くのはNGとされます。夜ごはんを食べずにいると体が飢餓状態になり、そのあとの食事でより多くのカロリーを摂取しようとするため、かえって太りやすくなるためです。まったく食べないようにするのは避け、糖質・カロリーに配慮したメニューを摂るようにしましょう。加えて、夜ごはんの場合は食べる時間や食べ方にもこだわることが大切です。

以下のポイントを押さえた上で、夜ごはんは低カロリーのメニューで済ませるようにしましょう。

• 夜22時以降は食べない（22時～深夜2時に「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を蓄積するための酵素を分泌するタンパク質の働きが活発になり、太りやすくなる ※27※28）
• よく噛んで食べる（噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎやすくなる ※29※30）

なお、以下の記事では、ダイエット中の方におすすめの「糖質制限×節約レシピ」についてご紹介しています。夜ごはんのメニューにお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

全て糖質5g以下｜平均216円｜糖質制限節約レシピ33選

・具体的なメニュー①

夜ごはんにおすすめのメニューには、質の良いタンパク質が摂れる魚や大豆、そして食物繊維が摂れる野菜などを使った料理が挙げられます。仮に、メインディッシュに魚を使用するのであれば、さんまやまぐろ、まあじを選ぶのがおすすめです。これらはダイエット中に食べても良い食材なので、糖質やカロリーを気にすることなく食事を楽しめます。

・具体的なメニュー②

ダイエット中に食べても良い野菜には、ブロッコリーやほうれん草、もやし、キノコ類があります。そのため、この中から一つ（複数でも可）を選んで夜ごはんに取り入れるのもおすすめです。

例えば、きのこを使ったスープはいかがでしょうか。カットした具材を沸騰した水の中に入れて、まんべんなく火を通したら、塩・こしょうやコンソメで味付けするだけでOK。とても簡単に調理できるので、忙しい毎日を送っている方や料理が苦手な方でも手軽に作ることができます。

・コンビニでのおすすめメニュー

コンビニでおすすめメニューに関しては、お昼ごはんで言及した内容と同様です。サラダやゆで卵、ひじき煮に加えて、もずくやめかぶ、サラダチキンなど、低糖質・低カロリーの商品を選びましょう。

このほか、夜ごはんであればおでんもおすすめです。定番具材の糖質の含有量はかなり低く、例えば大根は約1.1g、たまごは約0.8g、こんにゃくは約0.3gとなっています。摂取カロリーを抑えつつも十分にお腹を満たせるため、ダイエット中に適したメニューといえます。

・甘いもの・デザート

ダイエット中とはいえ、どうしても甘いものが食べたくなることもあるかもしれません。そのときは、栄養価が高いデザートを選ぶのがおすすめです。

例えば、「ダークチョコレート」がその一つです。血糖値が急激に上昇することもなければ少量で満腹感を得られるため、ダイエットに最適なデザートといえます。さらに、ダークチョコレートは食物繊維の含有量がとても豊富。そのため、ダイエット効果に加えて便秘解消効果も期待できます。

このほか、「ギリシャヨーグルト」もおすすめです。タンパク質を豊富に含んでいる上に腹持ちが良いため、ダイエット中でも気兼ねなく食べられます。無脂肪タイプ・低脂肪タイプのギリシャヨーグルトを選べば脂肪の摂取量もコントロールできるため、より効率よくダイエットにアプローチできます。なお、甘みが物足りない場合は、砂糖ではなくはちみつやフルーツをトッピングするようにしましょう。

痩せたい男性必見！おすすめのダイエットメニューと飲み物

ダイエットを成功させるには1日3食を心掛け、かつ栄養バランスの整った食事を摂る必要があります。これは男性も同様で、主食・主菜・副菜の揃ったメニューを意識することが大切です。※18 もちろん、お菓子を食べ過ぎたり過度に飲酒したりするのはNG。規則正しい食生活を送ることこそが、理想の身体への第一歩になります。※18

加えて、男性の太り方は「内臓脂肪型肥満（お腹まわりに脂肪がつく肥満）」であることがほとんどです。※19 そのままにしていると高血圧や糖尿病を引き起こしやすく、メタボリックシンドローム（以下 メタボ）につながる可能性があります。※19※20 メタボは、日本人に多い死因である心臓病や脳卒中を発症しやすい病態のため、理想的かつ健康的な身体を目指すには早めにダイエットに取り組むことが大切です。※20

そこで、おすすめのダイエットメニューが「主食・主菜・副菜＋果物」です。※21 1日あたり200g（みかんの場合は約2個）を目安に取り入れることで、効率よく必要な栄養素を摂取できます。※21

ただし、果物にも少なからず糖質が含まれているので、食事に取り入れる際はなるべく糖質が少ない種類（アセロラやあんず、イチゴなど）を選ぶことが大切です。※22 もちろん、過剰摂取も禁物なので1日あたり200gを守るようにしましょう。

このほか、年代に合った工夫を食事に取り入れることも大切です。基礎代謝は加齢とともに低下することがわかっています。※23 つまり、歳を重ねるほど食べたものがそのまま脂肪として蓄積され、肥満を引き起こしやすくなるのです。そのため、30代の方であれば20代だったときよりも食事に気を配ることが大切です。具体的には、ジャンクフードは控えて、主食・主菜・副菜のそろったメニューを選ぶようにしましょう。

もし、コンビニで食事を調達することが多いなら、サラダやスープ、ゆで卵、もずく、おでんなどを選ぶのがおすすめです。また、昨今はサラダチキンをはじめとする、ダイエット向きのフードも多く販売されているので、そうした品を選んでも問題ありません。

飲み物にはコーヒーを選ぶのがおすすめです。コーヒーには「デキストリン」という多糖類が含まれており、これにはコレステロール・内臓脂肪を低減させたり、血糖値の上昇を抑制したりする働きがあります。※24 そのため、身体の中から肥満にアプローチすることが可能です。

なお、女性におすすめの飲み物には、ノンカロリー・低カロリーな緑茶やハーブティー、身体の冷え対策に効果的なしょうが湯などが挙げられます。※16

男性向きのダイエット中の食事に関する情報は、以下の記事にまとめています。男性がよく行う誤ったダイエット方法もご紹介しているので、ぜひ併せてご覧ください。

男性のダイエットにおすすめの食事メニューは？コンビニ飯の選び方も解説

ダイエット中の食事に関するよくある質問

ダイエット中の食事には多くの疑問や不安がつきものです。正しい知識を持って、効果的にダイエットを進めるために、よくある質問にお答えします。

ダイエット中の主食は何を食べればいい？

ダイエット中の主食としておすすめなのは、白米やパンではなく、玄米や全粒粉のパンなどの低GI値の食品です。GI値（グリセミックインデックス）とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかで、脂肪の蓄積を防ぎやすいため、ダイエットに適しています。また、食物繊維が豊富で低糖質なブランパンもおすすめです。具体的には、以下のような食品を主食として取り入れましょう。

• 玄米：白米よりも食物繊維が多く、GI値が低い
• 全粒粉パン：精白パンに比べてGI値が低く、ビタミンやミネラルも豊富
• そば：GI値が低く、タンパク質も含まれている

ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安は？

ダイエット中の摂取カロリーは性別や活動量によって異なりますが、一般的な目安を参考にすると以下のようになります。

• 男性：1日の摂取カロリーは約2,000～2,400 kcal
• 女性：1日の摂取カロリーは約1,600～2,000 kcal

より具体的なカロリーを調べたい方は、以下の計算式で求められます。

体重が重い人と軽い人では、重い人の方が消費カロリーも多くなるため、計算式には標準体重が用いられます。厚生労働省が定める標準体重を利用する以外にも、日本医師会が理想値とするBMI22を基準に、以下の計算式で算出することも可能です。

身体活動レベルとは、一日の活動量を数値化したものです。移動や立ち仕事が多い、または日常的に運動する習慣がある方は身体活動レベルが高いといえます。一方で、デスクワークなどで一日の大半を座った姿勢で過ごし、運動習慣がない人は身体活動レベルが低いといえます。身体活動レベルが高い場合は2.0、普通の場合は1.75、低い場合は1.5を式に当てはめて計算しましょう。

例えば身体活動レベルが「普通」で、ダイエットの目標体重が65kgの22歳男性を例に、1日に必要とされるカロリー量の目安を計算してみます。

22歳男性の基礎代謝基準値は、24.0（kcal/kg/日）です。1日の基礎代謝量は「65（kg）×24.0（kcal/kg/日）＝1,560（kcal/日）」となります。この基礎代謝量1,560kcalに、身体活動レベル「普通」の1.75を乗じると、1日に必要な摂取カロリーは2,730kcalとなります。

適切な一日の摂取カロリーが算出できたら、1食分の食事の摂取カロリーの目安も把握できます。例えば、18～29歳の女性の場合、厚生労働省のデータに基づく1日あたりの摂取カロリーの目安は1,700～2,300kcalです。これを1食あたりに換算すると、約600～700kcalが適量となります。

太りやすい炭水化物はある？

炭水化物には糖質が多く含まれているため、摂取量に気をつける必要があります。とくに、白米や白いパン、精白されたパスタなどはGI値が高く、血糖値が急激に上昇しやすいため、脂肪が蓄積しやすくなります。ダイエット中は、次のようなGI値の低い炭水化物を選ぶことが重要です。

• 玄米：GI値が低く、食物繊維が豊富で腹持ちが良い
• そば：GI値が低く、タンパク質も含まれているため、筋肉量の維持に役立つ

これらの低GI値の炭水化物を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

ダイエット中は夜何時以降は食べないほうがいい？

ダイエット中は、夜22時以降の食事を避けることが推奨されています。これは、22時から深夜2時の間に「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を蓄積する酵素が最も活発になるためです。この時間帯に食事をすると、脂肪が蓄積されやすくなるため、太りやすくなります。また、遺伝的要因も関与しており、人の体内時計は夜遅くに食事を摂ることを前提にしていないため、消化機能が低下し、肥満のリスクが高まるとされます。

食べても太らない時間帯はある？

研究によると、朝6時から午後15時の間に食事を摂ると、脂肪がつきにくいといわれています。これは、人間の体内時計と代謝がこの時間帯に最も活発であり、食事で摂取したエネルギーを効率的に消費しやすいためです。また、この時間帯に食事をすることで、夜間の食欲を抑える効果も期待できます。遺伝的要因や体内時計に基づくリズムを考慮した食事のタイミングを工夫することで、ダイエットの成功率を高めることができるでしょう。

「食事＋運動」が鍵！効率的に理想の身体を目指すコツ

ここまでダイエット中の食事について解説してきましたが、理想の身体を目指すには、併せて運動することも大切です。

ダイエット向きの運動には、「筋トレ」が挙げられます。筋トレを行うと筋肉の断面積が大きくなり、それに伴って基礎代謝が向上します。※3※31 基礎代謝が高まれば消費カロリーの量も増加するため、このメカニズムが結果としてダイエットにつながるのです。※4

また、「有酸素運動」もダイエット向きです。体内の糖質・脂質をエネルギー源とするため、継続的に取り組むことでダイエットを成功へと導きやすくなります。※32

このように、運動はダイエットをサポートする魅力的な取り組みです。そのため、食事にこだわりながら、筋トレ・有酸素運動も積極的に行いましょう。

なお、筋トレと有酸素運動、それぞれのダイエット効果については、以下の記事で詳しく解説しています。おすすめのトレーニングメニューもご紹介しているので、ぜひご参考にしてください。

筋トレはダイエットになる？及ぼす影響は？おすすめのトレーニングとご紹介

有酸素運動でダイエット！取り組む際のポイントとおすすめのメニューを伝授

食事バランスを考えて、無理せずダイエットを成功させよう！

ダイエットをしているからといって、無理な食事制限やカロリー制限をするのは望ましくありません。我慢はストレスの元になり、モチベーションを低下させてしまいます。さらに、腸内環境の悪化を招いたり、かえって太りやすい体質になったりする可能性があります。

ダイエットを成功させるには、バランスの良い食事と適度な運動、質の良い睡眠の3つが不可欠です。食事に関しては、今回ご紹介したポイントとメニューをご参考にして、効果的にダイエットを進めていきましょう。正しい知識を持って無理なく続けることが、理想的かつ健康的な身体を手に入れる鍵です。

24/7Workoutでは、プロのトレーナーが体質や生活習慣をヒアリングし、お客様にあった食事メニューを提案いたします。また、3食しっかり食べるダイエットを推奨しているため、無理な食事制限は行っていません。トレーニング期間中は毎日アドバイスを行っているため、食事に関する正しい知識が身につきます。

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参照文献

※1 佐藤 真樹 , 宮下 愛未 , 徳山 薫平.〈総説〉食べ方と肥満 : 食事の摂り方がエネルギー代謝におよぼす影響.体育科学系紀要.2010年.https://tsukuba.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=19171&item_no=1&attribute_id=17&file_no=1（参照 2020年2月27日）

※2 e-ヘルスネット.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html（参照 2021年10月29日）

※3 田中 喜代次,中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf（参照 2021年10月29日）

※4 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html（参照 2021年10月29日）

※5 板東 浩.糖質制限が著効した肥満の症例.日本内科学会雑誌.2014年 103巻10号 2609-2612.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/103/10/103_2609/_pdf/-char/ja（参照 2020年2月27日）

※6 板東 浩.糖質制限が著効した肥満の症例.日本内科学会雑誌.2014年 103巻10号 2609-2612.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/103/10/103_2609/_pdf/-char/ja（参照 2020年2月27日）

※7 広島大学.糖尿病･･･インスリンと血糖.https://home.hiroshima-u.ac.jp/expertpt/insurintokettou.html（参照 2020年2月27日）

※8 広島大学.糖尿病･･･インスリンと血糖.https://home.hiroshima-u.ac.jp/expertpt/insurintokettou.html（参照 2020年2月27日）

※9 農林水産省.夜遅く食事をとるときは.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_03.html（参照 2021年10月29日）

※10 JAPAN SPORT COUNCIL.炭水化物.https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/study/sports_nutrition/tabid/1481/Default.aspx（参照 2021年10月29日）

※11 e-ヘルスネット.不飽和脂肪酸.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html（参照 2021年10月29日）

※12 ビタミンDは筋肉の萎縮を抑制し、高齢者のサルコペニアを予防・改善する.京都府立大学大学院生命環境科学研究科教授 亀井康富.https://nutrition.life.kpu.ac.jp/wp-content/uploads/2020/05/%E4%BA%80%E4%BA%95%E5%85%88%E7%94%9F%E4%BA%AC%E9%83%BD%E5%BA%9C%E7%AB%8B%E5%A4%A7%E5%AD%A63_0323.pdf（参照 2021年10月29日）

※13 国立循環器病研究センター病院.栄養に関する基礎知識.http://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/diet01.html（参照 2021年10月29日）

※14 農林水産省.ゆっくり食べる.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html（参照 2021年10月29日）

※15 尾形 優,金子健太郎,後藤慶太,河野かおり,山本真千子.冷え症の生理学的メカニズムについて―循環動態および自律神経活動指標による評価―.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnas/15/3/15_227/_pdf（参照 2021年10月29日）

※16 独立行政法人 地域医療機能推進機構 湯布院病院.生活習慣病の予防〜体を温める食べ物〜.https://yufuin.jcho.go.jp/wp-content/uploads/2014/10/eiyo105.pdf（参照 2021年10月29日）

※17 川端 二功, 伏木 亨.トウガラシの辛味と痛みとエネルギー代謝.化学と生物.2005年 43巻3号 160-165.https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu1962/43/3/43_3_160/_pdf（参照 2020年2月27日）

※18 e-ヘルスネット.健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html（参照 2020年1月15日）

※19 e-ヘルスネット.内臓脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html（参照 2020年1月15日）

※20 e-ヘルスネット.メタボリックシンドロームとは？.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-001.html（参照 2020年1月15日）

※21 農林水産省.ヘルシーライフでメタボ対策.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/torikumi/pdf/uruo018-.pdf（参照 2020年1月15日）

※22 文部科学省.第2章 日本食品標準成分表（7 果実類）.https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0207r2_1.pdf（参照 2020年1月22日）

※23 e-ヘルスネット.加齢とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html（参照 2021年10月29日）

※24 国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構.多糖類としての難消化デキストリンの特徴.https://www.alic.go.jp/content/000146174.pdf（参照 2020年1月15日）

※25 栄 涼子, 森 悟, 古賀 俊策, 朝山 正己.DIT（食事誘発性熱産生）と運動時の体温調節反応.日本生気象学会雑誌.2001年 38巻3号 63-69.https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho/38/3/38_3_63/_pdf/-char/ja（参照 2020年2月27日）

※26 厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf（参照 2020年2月27日）

※27 西野 喜美子, 野村 孝弘, 竹下 有美枝, 小松 龍史, 篁 俊成.夕食を分割摂取することが肥満による代謝異常に及ぼす多面的効果.糖尿病.2013年 56巻11号 833-840.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/56/11/56_833/_pdf/-char/ja（参照 2020年2月27日）

※28 西野 喜美子, 野村 孝弘, 竹下 有美枝, 小松 龍史, 篁 俊成.夕食を分割摂取することが肥満による代謝異常に及ぼす多面的効果.糖尿病.2013年 56巻11号 833-840.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/56/11/56_833/_pdf/-char/ja（参照 2020年2月27日）

※29 松田 秀人, 橋本 和佳, 関 哲哉, 吉田 真琴, 増田 拓也, 加藤 大輔, 伊藤 裕, 栗崎 吉博, 斉藤 滋, 高田 和夫, 長嶋 正實, 滝口 俊男.咀嚼のインスリン分泌に及ぼす影響 (第1報).日本咀嚼学会雑誌.2002年 11巻2号 141-145.https://www.jstage.jst.go.jp/article/soshaku1991/11/2/11_2_141/_pdf/-char/ja（参照 2020年2月27日）

※30　松田 秀人, 橋本 和佳, 関 哲哉, 吉田 真琴, 増田 拓也, 加藤 大輔, 伊藤 裕, 栗崎 吉博, 斉藤 滋, 高田 和夫, 長嶋 正實, 滝口 俊男.咀嚼のインスリン分泌に及ぼす影響 (第1報).日本咀嚼学会雑誌.2002年 11巻2号 141-145.https://www.jstage.jst.go.jp/article/soshaku1991/11/2/11_2_141/_pdf/-char/ja（参照 2020年2月27日）

※31 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（参照 2021年10月29日）

※32 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照 2021年10月29日）