食事で痩せる

ダイエット中に最適な食事メニューとは?朝・昼・夜に分けてご紹介

ダイエット中におすすめのメニューは?美味しくきれいに痩せるための献立集!

目次

ダイエット成功の鍵を握るのは「毎日の食事」といっても過言ではありません。そのため、積極的に低カロリー・低糖質のメニューを取り入れる方は多いもの。しかし、代わり映えしないメニューはすぐに飽きてしまう可能性があり、最悪の場合、ダイエットを続けられなくなることが考えられます。では、無理なく続けられるような「ダイエット中の食事」を実現するには、どのようなポイントを押さえればよいのでしょうか。

今回は、ダイエット中の食事のポイントと合わせて、食べてよい食材と避けるべき食材、ダイエット中におすすめメニューなどについてご紹介します。運動だけでなく食事にもこだわって、効率よく理想の身体を目指しましょう。

ダイエット中の食事のポイント

「ダイエット中は極力食事を摂らない」という方がいますが、必要な食事まで抜いて絶食するのはおすすめできません。なぜなら、極端な絶食を行うと身体が飢餓状態となり、数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとして、かえって脂肪を蓄積しやすくなってしまうためです。※1 また、ある程度体重が減ったあと、急に1日3食に戻すと無駄なリバウンドにつながりやすくなります。そのため、ダイエット中から1日3食を心がけ、かつ栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。

また、ダイエット中の食事では「糖質」の摂取量を抑えることも大切です。というのも、糖質の摂取量を制限すると身体が活動するためのエネルギーを補おうとするため、脂肪を分解しやすくなります。※2 加えて、食後に血糖値が上がるのを防ぐこともできるため、余った糖を脂肪に変えるホルモン「インスリン」の分泌を抑えることも可能です。※3※4※5 こうした点から、糖質制限に重きを置くこともダイエットを成功へと導くポイントのひとつといえます。

なお、糖質制限に関する詳しい情報は以下の記事でご紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください。

日本一分かりやすい糖質制限ダイエット成功マニュアル

ダイエット中に食べてもよい食材と避けるべき食材は?

ダイエット中に食べて良い食材と避けるべき食材は?

では、ダイエット中は具体的にどのような食材を食べるとよいのでしょうか。また、避けるべき食材にはどのようなものがあるのでしょうか。以下で詳しく解説します。

ダイエット中に食べてもよい食材

繰り返しになりますが、ダイエット中の食事において大切なポイントとなるのは「糖質の摂取量を抑えること」です。すべての食事の量を制限する必要はなく、あくまでも糖質の量を減らせばよいので、ダイエット中でも食べられる食材はたくさんあります。

肉類 牛肉や豚肉の赤身、鶏むね(皮なし)、鶏もも(皮なし)、鶏ささみ など
魚介類 さんま、まぐろ、まあじ、しばえび など
野菜類 ブロッコリー、ほうれん草、もやし、キノコ類 など
大豆加工品 豆腐、納豆、豆乳、おから など
卵・乳製品 卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ など
海藻類 ワカメ、昆布、ひじき など

ダイエット中は避けるべき食材

一方で、糖質の含有量が多い食材は避けることが大切です。

炭水化物 ごはん、パン、麺 など
肉類 ホルモン(とくにレバー)、ソーセージや焼豚などの加工品 など
魚介類 あわび、うに、かき、しじみ、ほたての貝柱 など
野菜類 かぼちゃ、トマト、ごぼう、にんじん、にんにく、長ねぎ、じゃかいもやさつまいもなどのイモ類 など
果物類 干しぶどう、ジャムなどの加工品 など
その他 ちくわ、はんぺん、かまぼこをはじめとする練り物 など

食べてよい食材と避けるべき食材を見比べてみると、同じ肉・魚でも部位や種類によってダイエット向きかどうかは異なることがわかります。上記の表を参考に、ダイエット中の食事を工夫してみましょう。
なお、糖質制限中の食事に関しては以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ合わせてチェックしてみてください。

糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ

食べる順番も大切!?

ダイエット中の食事では「食べる順番」にこだわることも大切です。

  1. 野菜やスープ
  2. メインディッシュ(=たんぱく質メニュー)
  3. ごはんやパンなどの炭水化物

基本的には、上述した順番で食べるのがベスト。先に野菜やたんぱく質メニューを食べることで十分な満腹感を得られるため、炭水化物を食べ過ぎるリスクを軽減できます。また、炭水化物を最後に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能です。

なお、以下の記事では「食べる順番ダイエット」に関する詳しい情報をご紹介しています。具体的な方法や注意点、ダイエット効果を高めるポイントなどについて解説しているので、ぜひ合わせて読んでみてください。

食べる順番ダイエットを今日から実践するための方法と注意点について

ダイエット中に食べてもよい食材と避けるべき食材は? まとめ

  • 食べてもよい食材は、牛肉や豚肉の赤身、さんま、ブロッコリー、大豆製品、海藻類など
  • 避けるべき食材は、炭水化物全般、ホルモン、あわび、かぼちゃ、練り物など
  • ダイエット中は食べる順番を、①野菜・スープ、②メインディッシュ、③炭水化物にするとよい

ダイエットメニューを自炊するときのポイント

ダイエットメニューを自炊する時のポイント

糖質の摂取量をコントロールするためには、なるべく「自炊」するのがおすすめです。もちろん、必ずしも外食がNGというわけではありませんが、飲食店には糖質の含有量が多いメニューが揃っているため、できるだけ避けたほうがよいといえます。
ダイエットメニューを自炊する際は「味付け」に注意が必要です。調味料を多用し濃い味にしてしまうと、糖質・塩分を多く含む料理に仕上がってしまいます。ダイエットを成功させるには、糖質・塩分の摂取を最小限に抑える必要があるので、調味料の使用は控えて薄味に仕上げるよう心がけましょう。
それでも「なんだか物足りないな」と感じるときは、出汁を使ってうまみを引き出したり、レモン果汁やお酢を入れて酸味をプラスしたりすることをおすすめします。また、唐辛子や柚子胡椒、山椒、ハーブなどのスパイス系も味のアクセントになるので最適です。とくに、唐辛子は身体を温め脂肪を燃焼させる働きが期待できるのでダイエット向きといえます。※6

男性におすすめ!ダイエットメニュー

繰り返しになりますが、ダイエットを成功させるには1日3食を心がけ、かつ栄養バランスの整った食事を摂る必要があります。これは男性も同様で、主食・主菜・副菜の揃ったメニューを意識することが大切です。※7 もちろん、お菓子を食べ過ぎたり過度に飲酒したりするのはNG。規則正しい食生活を送ることこそが、理想の身体への第一歩になります。※7

加えて、男性の太り方は「内臓脂肪型肥満(お腹まわりに脂肪がつく肥満)」であることがほとんど。※8 これは高血圧や糖尿病を引き起こしやすく、メタボリックシンドローム(以下 メタボ)につながる可能性があります。※8※9 メタボは、日本人に多い死因である心臓病や脳卒中を発症しやすい病態なので、理想的かつ健康的な身体を目指すには早めにダイエットに取り組むことが大切です。※9

そこで、おすすめのダイエットメニューが「主食・主菜・副菜に果物をプラスする」というもの。※10 1日あたり200g(みかんの場合は約2個)を目安に取り入れることで、効率よく必要な栄養素を摂取できます。※10 なお、果物にも少なからず糖質が含まれているので、食事に取り入れる際はなるべく糖質が少ない種類(アセロラやあんず、イチゴなど)を選ぶことが大切です。※11 もちろん、過剰摂取も禁物なので1日あたり200gを守るようにしましょう。

このほか、飲み物にコーヒーを選ぶのもおすすめです。コーヒーには「デキストリン」という多糖類が含まれており、これにはコレステロール・内臓脂肪を低減させたり、血糖値の上昇を抑制したりする働きがあります。※121 そのため、身体の中から肥満にアプローチすることが可能です。

ダイエット中におすすめメニュー一覧

では、男性・女性ともにおすすめのダイエットメニューには、どのようなものがあるのでしょうか。以下にて、朝・昼・夜に分けてご紹介します。

朝におすすめのダイエットメニュー

ダイエット中も朝ごはんはしっかり食べることをおすすめします。朝ごはんを食べることによって、就寝中に下がった体温を上げることができ、その結果エネルギー効率がよくなるといわれています。つまり、エネルギーを効率的に消費できる、ダイエットに適した身体に近づけられるのです。※132※143

具体的なメニュー①

朝ごはんは1日のエネルギーの源になるので、理想としてはしっかりと栄養を摂取できる「和食」がおすすめです。「ごはん・味噌汁・納豆・焼き魚」のように、栄養バランスの整ったメニューだとなおよし。また、ごはんには白米ではなく玄米を選ぶと、よりダイエット向きのメニューに仕上がります。というのも、玄米はGI値(食後の血糖値の上昇度合いを表す数)が低い食材なので、脂肪の吸収を抑える効果が期待できるのです。食材ひとつにもこだわって、効率よくダイエットに取り組みましょう。

具体的なメニュー②

忙しい朝の時間に、上述したような立派なメニューを用意するのは困難なことも。そのときは、身体をポッと温める「具だくさんスープ」を作るのがおすすめです。食材を切って茹でるだけなので、何かと慌ただしい朝の時間にもサッと調理できます。
このとき使用する食材には、上述した「ダイエット中に食べてよい食材」を選ぶのが吉。朝ごはんを通して、必要な栄養素をたっぷり摂取しましょう。

コンビニでのおすすめメニュー

自炊する時間がなかなか取れないときは、コンビニで朝ごはんを調達することもあるかもしれません。その際は、サラダチキンやプロテインバー、海藻を使用したサラダ、野菜がたっぷり入ったスープなど、ダイエット向きの食品を選びましょう。
「どうしてもパンが食べたい」という方には、低糖質・低カロリーの「ブランパン」を選ぶのがおすすめです。ダイエット向きの食品であるものの食物繊維やミネラルなどの栄養素が十分に含まれているので、健康にもアプローチできます。「ダイエット中だけどパンが食べたい」という方は、積極的にブランパンを選びましょう。

このほか、コンビニにはサラダチキンや海藻を使用しサラダ、野菜がたっぷり入ったスープなど、さまざまなダイエット向きの食品があります。好みに合わせて選んでみてください。

なお、ダイエット中の朝ごはんに関する情報は、以下の記事でも詳しくご紹介しています。ぜひ合わせて読んでみてください。

糖質制限の効果を最大化させる朝食時の5つのポイント

昼におすすめのダイエットメニュー

ダイエット中において、比較的自由にメニューを決められるのがお昼ごはんです。なぜなら、お昼ごはんを食べたあとはカロリーを消費するタイミングがたくさんあるためです。ただし、だからといってお腹いっぱい食べたり、高糖質・高カロリーの食材を選んだりするのは望ましくありません。自分でお弁当をつくったり、メニューにカロリーが表示されている飲食店を選んだりする工夫が必要です。

具体的なメニュー①

お昼ごはんにおすすめのメニューには、たとえばメインディッシュと野菜を味わえる「定食」があげられます。ダイエット中は、メインディッシュに脂身の少ない肉や魚を使用した定食がとくにおすすめです。もし可能なら白米や麺などの炭水化物は少なめにして、代わりに野菜や豆腐、卵などの副菜を取り入れるようにしましょう。

具体的なメニュー②

ランチタイムにイタリアンの飲食店へ行く際は、「チキンサラダ」を選ぶのがおすすめです。繰り返しになりますが、鶏肉(むね・もも・ささみ)はダイエット中に食べてもよい食材のひとつです。また、サラダの場合は鶏皮を取り除いていることが多いので、必要な栄養素だけを効率よく摂取することができます。

なお、チキンサラダを食べる際はドレッシングのかけ過ぎに注意が必要です。ドレッシングには糖質や脂質が多く含まれていることがあるので、使用する際は少量で抑えるよう心がけましょう。

コンビニでのおすすめメニュー

お昼ごはんをコンビニで調達する際は、サラダやゆで卵、ひじき煮などを選ぶのがおすすめです。
たとえば、サラダは野菜が豊富なのでビタミンやミネラルなどの栄養素を十分に摂取できます。また、別にメインディッシュがある場合は、先にサラダを食べることで血糖値の急上昇を抑え、かつ肥満を防止する効果が期待できます。

なお、パンやおにぎりは高糖質であることが多いので、ダイエット中は避けることをおすすめします。ただし、上述した「ブランパン」や玄米・雑穀米などを使用したおにぎりは、比較的ダイエット向きといえます。そのため、「どうしても炭水化物がほしい」というときは、これらをチョイスするようにしましょう。

夜におすすめのダイエットメニュー

夜ごはんを食べたあとはカロリーを消費するタイミングがあまりないので、低カロリーのメニューを選ぶのがおすすめです。ただし、だからといって夜ごはんそのものを抜くのはNG。夜ごはんを食べずにいると体が飢餓状態になり、そのあとの食事でより多くのカロリーを摂取しようとするため、かえって太りやすくなってしまうのです。そのため、まったく食べないようにするのは避け、糖質・カロリーに配慮したメニューを摂るようにしましょう。

加えて、夜ごはんの場合は食べる時間や食べ方にもこだわることが大切です。

● 夜22時以降は食べない
22時~深夜2時に「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪を蓄積するための酵素を分泌するタンパク質の働きが活発になり、太りやすくなる ※154※165

● よく噛んで食べる
噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎやすくなる ※176※187

こういったポイントを押さえたうえで、夜ごはんは低カロリーのメニューで済ませるようにしましょう。

なお、以下の記事では、ダイエット中の方におすすめの「糖質制限×節約レシピ」についてご紹介しています。夜ごはんのメニューにお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

全て糖質5g以下|平均216円|糖質制限節約レシピ33選

具体的なメニュー①

夜ごはんにおすすめのメニューには、たとえば質のよいタンパク質が摂れる魚や大豆、そして食物繊維が摂れる野菜などを使った料理があげられます。仮に、メインディッシュに魚を使用するのであれば、さんまやまぐろ、まあじを選ぶのがおすすめです。これらはダイエット中に食べてもよい食材なので、糖質やカロリーを気にすることなく食事を楽しめます。

具体的なメニュー②

ダイエット中に食べてもよい野菜には、ブロッコリーやほうれん草、もやし、キノコ類があります。そのため、この中からひとつ(複数でも可)を選んで夜ごはんに取り入れるのもおすすめです。
たとえば、キノコを使ったスープはいかがでしょうか。カットした具材を沸騰した水の中に入れて、まんべんなく火を通したら、塩・こしょうやコンソメで味付けするだけでOK。とても簡単に調理できるので、忙しい毎日を送っている方や料理が苦手な方でも手軽に作ることができます。

コンビニでのおすすめメニュー

コンビニでおすすめメニューに関しては、お昼ごはんで言及した内容と同様です。サラダやゆで卵、ひじき煮に加えて、もずくやめかぶ、サラダチキンなど、低糖質・低カロリーの商品を選びましょう。このほか、夜ごはんであればおでんもおすすめです。定番具材における糖質の含有量はかなり低く、たとえば大根は約1.1g、たまごは約0.8g、こんにゃくは約0.3gとなっています。摂取カロリーを抑えつつも十分にお腹を満たせるので、ダイエット中に最適なメニューといえます。

甘いもの・デザート

ダイエット中とはいえ、どうしても甘いものが食べたくなることもあるかもしれません。そのときは、栄養価が高いデザートを選ぶのがおすすめです。

たとえば、「ダークチョコレート」がそのひとつです。血糖値が急激に上昇することもなければ少量で満腹感を得られるので、ダイエットに最適なデザートといえます。さらに、ダークチョコレートは食物繊維の含有量がとても豊富。そのため、ダイエット効果に加えて便秘解消効果も期待できます。

このほか、「ギリシャヨーグルト」もおすすめです。タンパク質を豊富に含んでいるうえに腹持ちがよいため、ダイエット中でも気兼ねなく食べられます。無脂肪タイプ・低脂肪タイプのギリシャヨーグルトを選べば脂肪の摂取量もコントロールできるので、より効率よくダイエットにアプローチできます。なお、甘みが物足りない場合は、砂糖ではなくはちみつやフルーツをトッピングするようにしましょう。

ダイエット中におすすめメニュー一覧 まとめ

  • 朝におすすめのメニューは、和食をはじめ、具だくさんスープやブランパン
  • 昼におすすめのメニューは、定食をはじめ、チキンサラダやゆで卵、ひじき煮
  • 夜におすすめのメニューは、魚や大豆、野菜を使った料理をはじめ、キノコスープやおでん
  • ダイエット中におすすめのスイーツは、ダークチョコレートやギリシャヨーグルト

食事バランスを考えて、無理せずダイエットを成功させよう!

ダイエットをしているからといって無理な食事制限をするのは望ましくありません。ストレスの元にもなりますし、かえって太りやすい体質になる可能性があります。
ダイエットを成功させるには、バランスのよい食事と適度な運動、質のよい睡眠の3つが不可欠です。食事に関しては、今回ご紹介したポイントとメニューをぜひ参考にしてみてください。おいしいダイエットメニューを楽しみながら、理想的かつ健康的な身体を手に入れましょう。

スポーツトレーナーからの一言

食事はダイエットをするうえでとても重要です。適切な食事を摂れるかによって、ダイエットが成功するか否かが決まるといっても過言ではありません。そのため、まずはダイエット中に食べてよい食材と避けるべき食材を理解しましょう。そして、調味料を意識をした食事が摂れるようになると、よりダイエットに特化した食生活を送れるようになります。

ダイエットに適した質の高い食事を摂るには正しい知識が必要です。 ひとりでのダイエットに限界を感じたら、ぜひ「24/7Workout」の無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1 佐藤 真樹 , 宮下 愛未 , 徳山 薫平.〈総説〉食べ方と肥満 : 食事の摂り方がエネルギー代謝におよぼす影響.体育科学系紀要.2010年.https://tsukuba.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=19171&item_no=1&attribute_id=17&file_no=1(参照 2020年2月27日)

※2 板東 浩.糖質制限が著効した肥満の症例.日本内科学会雑誌.2014年 103巻10号 2609-2612.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/103/10/103_2609/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日)

※3 板東 浩.糖質制限が著効した肥満の症例.日本内科学会雑誌.2014年 103巻10号 2609-2612.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/103/10/103_2609/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日)

※4 広島大学.糖尿病・・・インスリンと血糖.https://home.hiroshima-u.ac.jp/expertpt/insurintokettou.html(参照 2020年2月27日)

※5 広島大学.糖尿病・・・インスリンと血糖.https://home.hiroshima-u.ac.jp/expertpt/insurintokettou.html(参照 2020年2月27日)

※6 川端 二功, 伏木 亨.トウガラシの辛味と痛みとエネルギー代謝.化学と生物.2005年 43巻3号 160-165.https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu1962/43/3/43_3_160/_pdf(参照 2020年2月27日)

※7 e-ヘルスネット.健康的なダイエット:適切な体重管理で、健康づくりをしよう!.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html(参照 2020年1月15日)

※8 e-ヘルスネット.内臓脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html(参照 2020年1月15日)

※9 e-ヘルスネット.メタボリックシンドロームとは?.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-001.html(参照 2020年1月15日)

※10 農林水産省.ヘルシーライフでメタボ対策.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/torikumi/pdf/uruo018-.pdf(参照 2020年1月15日)

※11 文部科学省.第2章 日本食品標準成分表(7 果実類).https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0207r2_1.pdf(参照 2020年1月22日)

※12 国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構.多糖類としての難消化デキストリンの特徴.https://www.alic.go.jp/content/000146174.pdf(参照 2020年1月15日)

※13 栄 涼子, 森 悟, 古賀 俊策, 朝山 正己.DIT(食事誘発性熱産生)と運動時の体温調節反応.日本生気象学会雑誌.2001年 38巻3号 63-69.https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho/38/3/38_3_63/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日)

※14 厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年2月27日)

※15 西野 喜美子, 野村 孝弘, 竹下 有美枝, 小松 龍史, 篁 俊成.夕食を分割摂取することが肥満による代謝異常に及ぼす多面的効果.糖尿病.2013年 56巻11号 833-840.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/56/11/56_833/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日)

※16 西野 喜美子, 野村 孝弘, 竹下 有美枝, 小松 龍史, 篁 俊成.夕食を分割摂取することが肥満による代謝異常に及ぼす多面的効果.糖尿病.2013年 56巻11号 833-840.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/56/11/56_833/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日)

※17 松田 秀人, 橋本 和佳, 関 哲哉, 吉田 真琴, 増田 拓也, 加藤 大輔, 伊藤 裕, 栗崎 吉博, 斉藤 滋, 高田 和夫, 長嶋 正實, 滝口 俊男.咀嚼のインスリン分泌に及ぼす影響 (第1報).日本咀嚼学会雑誌.2002年 11巻2号 141-145.https://www.jstage.jst.go.jp/article/soshaku1991/11/2/11_2_141/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日)

※18 松田 秀人, 橋本 和佳, 関 哲哉, 吉田 真琴, 増田 拓也, 加藤 大輔, 伊藤 裕, 栗崎 吉博, 斉藤 滋, 高田 和夫, 長嶋 正實, 滝口 俊男.咀嚼のインスリン分泌に及ぼす影響 (第1報).日本咀嚼学会雑誌.2002年 11巻2号 141-145.https://www.jstage.jst.go.jp/article/soshaku1991/11/2/11_2_141/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日)

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