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食事で痩せる

ダイエット中におすすめのメニューは?美味しくきれいに痩せるための献立集!

ダイエット中におすすめのメニューは?美味しくきれいに痩せるための献立集!

ダイエット成功の鍵を握るのは毎日の食事であると言っても過言ではありません。

当初は低カロリーメニューなどを積極的に取り入れるものの、だんだん代わり映えのしないメニューに飽きてしまってダイエットが続けられない、という声も。

そこで今回はダイエット中に取り入れたいおすすめメニューや食事をする時に注意したいポイントなどをまとめました。

ダイエット中におすすめなメニューって?

ダイエット中だからと言って、必要な食事まで抜いてしまって絶食するのはおすすめできません。1日3食・バランスの良い食事を摂ることが基本的には大切です。

なぜなら極端な絶食を行うと、身体が飢餓状態となり数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとして余計脂肪を蓄積しやすい状態になってしまうから。※1

また、一定体重が減った後に1日3食に戻すと無駄なリバウンドもしやすくなります。

抜いてしまいがちな朝食ですが、1日のエネルギー源となる大切な食事であるだけでなく、基礎代謝を上げて痩せやすい身体をつくる手助けをしてくれます。※2

1日1食ダイエットなどは短期間で体重を落とす上で有効な場合もありますが、美しく継続的に痩せたいと思うのであれば、1日3食バランスの取れた食事をとる中で痩せ体質をつくることを目指しましょう。

実際に、我々24/7Workoutがダイエットをサポートしている方にも、ダイエットに必要な栄養素を十分にとるために「1日3食」食べていただいております。

ダイエット中に食べて良い食材と避けるべき食材は?

ダイエット中に食べて良い食材と避けるべき食材は?

ダイエット中におすすめのメニューを知る前に、まずはどんな食材であれば食べても良く、どんな食材は避けるべきなのかを知るところから始めましょう。

ダイエット中の食事に関しては基本的に「糖質」の摂取を抑えることがポイントです。

日本一分かりやすい糖質制限ダイエット成功マニュアル

糖質の摂取を抑えると、人間の身体は活動するためのエネルギーを補うため、脂肪を分解します。※3

また食後の血糖値を上げる糖質の摂取を減らすことで、余った糖を脂肪に変えるホルモンの「インスリン」の分泌を抑えることもできるからです。※4 ※5 ※6

ダイエット中に食べても良い食材

糖質制限を行う上では全ての食事の量を制限する必要はなく、あくまでも「糖質」の量を減らせば良いので、ダイエット中でも食べられる食材はたくさんあります。

例として、

  • 肉:牛や豚の赤身や鶏むね(皮なし)、鶏もも(皮なし)、鶏ささ身など
  • 魚:さんまやまぐろ、まあじ、しばえびなど
  • 野菜:ブロッコリー、ほうれん草、もやし、キノコ類など
  • 大豆加工品:豆腐や納豆など
  • 海藻類:ワカメなど

が挙げられます。

ダイエット中は避けるべき食材

糖質が高めの食材は避けるようにしましょう。糖質はよく知られているものに、米や麦に含まれるでんぷん、果物に含まれる糖アルコール、野菜や大豆製品の中に含まれるオリゴ糖、砂糖やブドウ糖などの糖類があります。

具体的にどのような食材を避けるべきなのかというと、

  • 肉:ホルモン(特にレバー)、ソーセージや焼豚などの加工品
  • 魚:あわび、うに、かき、しじみ、ほたての貝柱など
  • 野菜:かぼちゃ、トマト、ごぼう、にんじん、にんにく、長ねぎ、じゃかいもやさつまいもなどのイモ類
  • ごはん、パン、麺類など
  • ちくわ、はんぺん、かまぼこなどの練り物
  • 果物:特に干しぶどうやいちごジャムなどの加工品

こうして見てみると、同じ肉や魚でも部位や種類によって糖質の量に差があるため、どの食材にどれくらいの糖質が含まれているのかを正しく知ることが大切です。

糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ

食べる順番も大切!?

食事を食べる時は、どのメニューから食べていくかという順番も大切です。「食べ順ダイエット」というものもあるくらいで、定番なものでは

  1. 野菜やスープ
  2. メインディッシュ(=たんぱく質メニュー)
  3. ごはん、パンなどの炭水化物

という順番で食べていきます。炭水化物を最後に食べることのメリットは2つで、1つは先に野菜やたんぱく質メニューをしっかり食べることで満腹感を感じ、炭水化物を食べ過ぎないこと。2つ目は血糖値の急激な上昇を抑えることが挙げられます。

食べる順番ダイエットを今日から実践するための方法と注意点について

ダイエットメニューを自炊する時のポイント

ダイエットメニューを自炊する時のポイント

一般的に外食メニューは糖質が高めの物が多く、またパッと食べただけではどのメニューにどれくらいの糖質が含まれているのかが分かりにくいため、糖質の摂取量をコントロールするためにはやはり「自炊」がおすすめです。

必ずしも外食が絶対NGというわけではありませんが、外食で食べ過ぎてしまった後などは特に、ダイエットメニューを自炊するようにしましょう。

自炊をする時に注意したいのは「味付け」。基本的には塩分控えめで調味料を少なくした薄味を心がけましょう。

濃い味付けが好きという方は、せっかく自炊をしてもついつい味付けを濃くしてしまいがちなので脂質の量が増えやすいだけでなく、濃い味付けの食事はごはんとの相性が抜群なので、炭水化物を食べ過ぎてしまう可能性もあります。

なんだか味が物足りないなという時は、「出汁」を使ってうまみを感じるようにしたり、レモンやお酢などの酸味系の調味料を取り入れたりすることをおすすめします。

また唐辛子や柚子胡椒、山椒、ハーブなどのスパイス系も味のアクセントとなり、塩分を抑えつつ満足できる味付けにしやすいでしょう。

特に唐辛子は身体を温め、脂肪を燃焼させる働きが期待できるので、辛い物が得意という場合はぜひ試してみてくださいね。※7

もちろんどんな食べ物であっても過剰摂取は避けましょう。

24/7Workoutでダイエットをしている方々には、栄養学にも精通しているトレーナーが皆様一人ひとりに合わせて、最適な食事へのアドバイスを行っております。

ダイエット中におすすめメニュー一覧

いよいよダイエット中におすすめのメニューを見ていきましょう。朝昼晩に分けてご紹介します。

朝におすすめのダイエットメニュー

ダイエットをする時には朝ごはんもしっかり食べることをおすすめします。

朝ごはんを食べることによって、寝ている間に下がった体温を上げることができエネルギー効率も良くなると言われています。つまりエネルギーを効率的に消費できる、ダイエットに適した身体の状態がつくられるのです。※8 ※9

朝ごはんは1日のエネルギーの源になるので栄養バランスの取れた食事を心がけ、理想的なのは「ごはん・味噌汁・納豆・焼き魚」といった和食のメニューです。

とはいえ忙しい朝の時間にそんな立派なごはんを用意するのは難しいですよね。そんな時におすすめなのが手軽につくれて身体を温めることもできる「具だくさんスープ」です。ダイエット中に食べても良い食材を入れたスープで、手軽に栄養たっぷりの朝ごはんを楽しむことができます。

トマト味や味噌味、カレー味などで味付けを変えれば飽きずに毎日食べられるかもしれません。

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昼におすすめのダイエットメニュー

ダイエット中、一番好きなものを食べても良いのが昼ごはんです。夜ごはんと違って昼ごはんを食べた後にカロリーを消費するタイミングがたくさんあるためです。

ただしどれくらいのカロリーを摂取したのかは把握しておいた方が良いため、自分でお弁当をつくったり外食をする場合でもなるべくメニューにカロリー表示がされているお店を選んだり、工夫は必要です。

そんなお昼ごはんにおすすめのメニューは定食などの野菜+メインディッシュが楽しめるメニュー。

特にダイエット中に食べても良い食材に挙げた脂身の少ない肉や魚がメインの食事だとベストです。もし可能なら白米などの炭水化物は少なめにして、サラダなどの野菜や豆腐、卵などの副菜を取り入れてみてくださいね。

夜におすすめのダイエットメニュー

夜ごはんを食べた後は寝るだけでカロリーを消費するタイミングがないので、カロリー控えめのおすすめです。

ただし夜ごはんそのものを抜いてしまうと、体が飢餓状態になりその後の食事でより多くのカロリーを摂取しようとするためおすすめできません。

夜ごはんは食べるものも気を配る必要がありますが、食べ方や時間にも押さえておきたいポイントがあります。

  • 22時以降は食べない:22時~深夜2時に「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪を蓄積するための酵素を分泌するタンパク質の働きが活発になり、太りやすくなる※10 ※11
  • よく噛んで食べる:時間をかけて噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことが期待できる※12 ※13

こういったポイントを押さえた上で、夜は低カロリーのメニューを摂るようにしましょう。

具体的には質の良いタンパク質が取れる魚や大豆、食物繊維が取れる野菜などを使ったメニューがおすすめです。

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食事バランスを考えて、無理せずダイエットを成功させよう!

いかがでしたか?ダイエット時の食事を考えるヒントは見つかったでしょうか。

ダイエットをしているからといって無理な食事制限はストレスの元にもなりますし、逆に太りやすい体質をつくってしまうかもしれません。

ダイエットはバランスの良い食事と、適切な運動、質の良い睡眠の3つがそろうことでスムーズに継続しやすくなります。

無理をして不健康に痩せるのではなく、おいしいダイエットメニューも楽しみながら、健康的な身体を手に入れましょう!

スポーツトレーナーからの一言

食事はダイエットをする上でとても重要になります。適切な食事をできるかでダイエットの成功も大きく変わってきます。まずはダイエット中に食べて良い食材と避けるべき食材を理解しましょう。そして調味料も意識をした食事ができるとさらに良いです。

運動だけでなく、食事もダイエットをする上で非常に重要なことだと我々は考えています。ダイエットに適した質の高い食事をするには正しい知識が必要です。 もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

 

参照文献

※1 佐藤 真樹 , 宮下 愛未 , 徳山 薫平.〈総説〉食べ方と肥満 : 食事の摂り方がエネルギー代謝におよぼす影響.体育科学系紀要.2010年.https://tsukuba.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=19171&item_no=1&attribute_id=17&file_no=1(参照 2020年2月27日).

※2 佐藤 真樹 , 宮下 愛未 , 徳山 薫平.〈総説〉食べ方と肥満 : 食事の摂り方がエネルギー代謝におよぼす影響.体育科学系紀要.2010年.https://tsukuba.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=19171&item_no=1&attribute_id=17&file_no=1(参照 2020年2月27日).

※3 板東 浩.糖質制限が著効した肥満の症例.日本内科学会雑誌.2014年 103巻10号 2609-2612.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/103/10/103_2609/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※4 板東 浩.糖質制限が著効した肥満の症例.日本内科学会雑誌.2014年 103巻10号 2609-2612.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/103/10/103_2609/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※5 広島大学.糖尿病・・・インスリンと血糖.https://home.hiroshima-u.ac.jp/expertpt/insurintokettou.html(参照 2020年2月27日).

※6 広島大学.糖尿病・・・インスリンと血糖.https://home.hiroshima-u.ac.jp/expertpt/insurintokettou.html(参照 2020年2月27日).

※7 川端 二功, 伏木 亨.トウガラシの辛味と痛みとエネルギー代謝.化学と生物.2005年 43巻3号 160-165.https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu1962/43/3/43_3_160/_pdf(参照 2020年2月27日).

※8 栄 涼子, 森 悟, 古賀 俊策, 朝山 正己.DIT(食事誘発性熱産生)と運動時の体温調節反応.日本生気象学会雑誌.2001年 38巻3号 63-69.https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho/38/3/38_3_63/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※9 厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年2月27日).

※10 西野 喜美子, 野村 孝弘, 竹下 有美枝, 小松 龍史, 篁 俊成.夕食を分割摂取することが肥満による代謝異常に及ぼす多面的効果.糖尿病.2013年 56巻11号 833-840.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/56/11/56_833/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※11 西野 喜美子, 野村 孝弘, 竹下 有美枝, 小松 龍史, 篁 俊成.夕食を分割摂取することが肥満による代謝異常に及ぼす多面的効果.糖尿病.2013年 56巻11号 833-840.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/56/11/56_833/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※12 松田 秀人, 橋本 和佳, 関 哲哉, 吉田 真琴, 増田 拓也, 加藤 大輔, 伊藤 裕, 栗崎 吉博, 斉藤 滋, 高田 和夫, 長嶋 正實, 滝口 俊男.咀嚼のインスリン分泌に及ぼす影響 (第1報).日本咀嚼学会雑誌.2002年 11巻2号 141-145.https://www.jstage.jst.go.jp/article/soshaku1991/11/2/11_2_141/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※13 松田 秀人, 橋本 和佳, 関 哲哉, 吉田 真琴, 増田 拓也, 加藤 大輔, 伊藤 裕, 栗崎 吉博, 斉藤 滋, 高田 和夫, 長嶋 正實, 滝口 俊男.咀嚼のインスリン分泌に及ぼす影響 (第1報).日本咀嚼学会雑誌.2002年 11巻2号 141-145.https://www.jstage.jst.go.jp/article/soshaku1991/11/2/11_2_141/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

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