ダイエット成功の鍵を握るのは「毎日の食事」といっても過言ではありません。そのため、積極的に低カロリー・低糖質のメニューを取り入れる方は多いもの。しかし、代わり映えしないメニューはすぐに飽きてしまう可能性があり、最悪の場合、ダイエットを続けられなくなることが考えられます。
では、無理なく続けられるような「ダイエット中の食事」を実現するには、どのようなポイントを押さえればよいのでしょうか。

今回は、ダイエット中の食事のポイントとあわせて、食べてよい食材と避けるべき食材、ダイエット中におすすめメニューなどについてご紹介します。運動だけでなく食事にもこだわって、効率よく理想の身体を目指しましょう。

押さえておこう！ダイエット中の食事で意識すべき4つのポイント

ダイエット中の食事では、以下の4つのポイントを意識することが大切です。

1.絶食を避ける

「ダイエット中は極力食事を摂らない」という方がいますが、必要な食事まで抜いて絶食するのはおすすめできません。なぜなら、極端な絶食を行うと身体が飢餓状態となり、数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとして、かえって脂肪を蓄積しやすくなってしまうためです。※1

また、食事の量・頻度を減らすと必要な栄養素を補えなくなります。たとえば、筋肉を構成するタンパク質を摂取できずにいると、筋肉量が減って基礎代謝が低下します。※2※3 基礎代謝は総エネルギー消費量の約60％を占めているため、その割合が減ると「摂取カロリー＜消費カロリー」を実現するのが困難となり、かえって太りやすくなってしまうのです。※4
さらに、ある程度体重が減ったあと、急に1日3食に戻すと無駄なリバウンドにつながりやすくなります。

そのため、ダイエット中から1日3食を心掛け、かつ栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。

2.糖質を過剰摂取しないようにする

このほか、ダイエット中の食事では「糖質」の摂取量を抑えることも大切です。
糖質の摂取量を制限すると身体が活動するためのエネルギーを補おうとするため、脂肪を分解しやすくなります。※5 くわえて、食後に血糖値が上がるのを防ぐこともできるので、余った糖を脂肪に変えるホルモン「インスリン」の分泌を抑えることも可能です。※6※7※8 こうした点から、糖質制限に重きを置くこともダイエットを成功へと導くポイントのひとつといえます。

なお、糖質制限に関する詳しい情報は以下の記事でご紹介しています。ぜひあわせてご覧ください。

日本一分かりやすい糖質制限ダイエット成功マニュアル【保存版】

3.毎日の食事の時間を決める

ダイエット中は、毎日の食事の時間を固定するようにしましょう。仮に、夜遅い時間に食事を摂ると、食事を通して補ったカロリーが消費されづらくなり、余ったカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。※9 これでは、いくら食事の内容に気遣っていても十分な成果は見込めません。
ダイエットを通して効率よく理想の身体を目指すためにも、夜遅い時間のカロリー摂取を避けられるよう食事の時間は決めておくことが大切です。

4.副菜・主菜・炭水化物の順に食べる

ダイエット中の食事では「食べる順番」にこだわることも大切です。

1. 野菜やスープ
2. メインディッシュ（=タンパク質メニュー）
3. ごはんやパンなどの炭水化物

基本的には、上述した順番で食べるのがベスト。先に副菜や主菜（具体的には、野菜やタンパク質メニューなど）を食べることで十分な満腹感を得られるため、炭水化物を食べ過ぎるリスクを軽減できます。また、炭水化物を最後に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能です。

なお、以下の記事では「食べる順番ダイエット」に関する詳しい情報をご紹介しています。具体的な方法や注意点、ダイエット効果を高めるポイントなどについて解説しているので、ぜひあわせて読んでみてください。

食べる順番ダイエットを今日から実践するための方法と注意点について

もう献立に迷わない！ダイエットに必要な栄養素と食材の向き不向き

では、ダイエット中は具体的にどのような栄養素を摂り、何を食べるとよいのでしょうか。また、避けるべき食材にはどのようなものがあるのでしょうか。以下で詳しく解説します。

ダイエットに必要な栄養素

ダイエットに必要な栄養素は、「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5つです。筋肉づくりを補助したり、太りづらく痩せやすい身体に近づけたりする効果が期待できるため、積極的に摂取することでダイエットを成功へと導きやすくなります。

なお、ダイエットに必要な栄養素は筋トレする上でも欠かせません。詳しくは以下の記事で解説しているので、ぜひ読んでみてください。

筋トレ中は食事にもこだわらないと意味がない！？摂取すべき栄養素とおすすめの食品・メニュー

ダイエット中に食べてもよい食材

繰り返しになりますが、ダイエット中の食事で大切なポイントは「糖質の摂取量を抑えること」です。すべての食事の量を制限する必要はなく、あくまでも糖質の量を減らせばよいので、ダイエット中でも食べられる食材はたくさんあります。

<td豆腐、納豆、豆乳、おから など

ダイエット中は避けるべき食材

一方で、糖質の含有量が多い食材は避けることが大切です。

食べてよい食材と避けるべき食材を見比べてみると、同じ肉・魚でも部位や種類によってダイエット向きかどうかは異なることがわかります。上記の表を参考に、ダイエット中の食事を工夫してみましょう。
なお、糖質制限中の食事に関しては以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひあわせてチェックしてみてください。

糖質コントロールダイエット中におすすめの食べもの、避けたい食べものまとめ

ダイエット向きの食材かどうかの確認方法

ダイエット向きの食材かどうかは、栄養面以外でも判断できます。

噛み応えはあるか

たとえば、噛み応えのある食材はダイエット向きといえます。なぜなら、噛む回数が多いと少量の食事でも満腹中枢が刺激され、食欲を抑えやすくなるためです。※14 また、内臓脂肪の分解を促す効果も見込めることから、大いなるダイエット効果が期待できます。※14
そのため、ダイエット中はにんじん（生）やきゅうり（生）、イカ、タコなど、噛み応えのある食材を積極的に摂るようにしましょう。

かさ増しに適しているか

ダイエット中でもなるべく満腹感は得たいもの。しかし、だからといって多くの量を食べることはできません。そこでおすすめなのが、料理にかさ増しできる食材を活用することです。
たとえば、豆腐やもやしは低カロリーなのでかさ増しに最適。お腹が膨れる上に、炭水化物や糖質の過剰摂取も予防できます。そのため、かさ増しに適した食材はダイエット向きといえます。

身体を温める効果はあるか

このほか、身体を温める効果が見込める食材もダイエット向きです。なぜなら、冷え症の女性は非冷え症の女性に比べて、基礎代謝が有意に低いことがわかっているため。※15 つまり、身体が温まれば基礎代謝の低下を防ぐことができ、十分にカロリーを消費できるというわけです。
そのため、にんじんや大根、りんご、玄米など、身体を温める食材もダイエットに有効といえます。※16

もう献立に迷わない！ダイエットに必要な栄養素と食材の向き不向き まとめ

• ダイエットに必要な栄養素は、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルの5つ
• 食べてもよい食材は、牛肉や豚肉の赤身、さんま、ブロッコリー、大豆製品、海藻類など
• 避けるべき食材は、炭水化物全般、ホルモン、あわび、かぼちゃ、練り物など
• ダイエット向きの食材かどうかは、噛み応えの有無・かさ増しに適切か・身体を温める効果はあるかで確認することもできる

味付けに要注意！ダイエットメニューを自炊するときのポイント

ダイエット向きの食事を心掛けるには、なるべく「自炊」するのがおすすめです。もちろん、必ずしも外食がNGというわけではありませんが、飲食店には糖質の含有量が多いメニューが揃っているため、できるだけ避けたほうがよいといえます。

ダイエットメニューを自炊する際は「味付け」に注意が必要です。調味料を多用し濃い味にしてしまうと、糖質・塩分を多く含む料理に仕上がってしまいます。
ダイエットを成功させるには、糖質・塩分の摂取を最小限に抑える必要があるので、調味料の使用は控えて薄味に仕上げるよう心掛けましょう。

それでも「なんだか物足りないな」と感じるときは、出汁を使ってうまみを引き出したり、レモン果汁やお酢を入れて酸味をプラスしたりすることをおすすめします。また、唐辛子や柚子胡椒、山椒、ハーブなどのスパイス系も味のアクセントになるので最適です。とくに、唐辛子は身体を温め脂肪を燃焼させる働きが期待できるのでダイエット向きといえます。※17

痩せたい男性必見！おすすめのダイエットメニューと飲み物

繰り返しになりますが、ダイエットを成功させるには1日3食を心掛け、かつ栄養バランスの整った食事を摂る必要があります。これは男性も同様で、主食・主菜・副菜の揃ったメニューを意識することが大切です。※18 もちろん、お菓子を食べ過ぎたり過度に飲酒したりするのはNG。規則正しい食生活を送ることこそが、理想の身体への第一歩になります。※18

くわえて、男性の太り方は「内臓脂肪型肥満（お腹まわりに脂肪がつく肥満）」であることがほとんどです。※19 そのままにしていると高血圧や糖尿病を引き起こしやすく、メタボリックシンドローム（以下 メタボ）につながる可能性があります。※19※20 メタボは、日本人に多い死因である心臓病や脳卒中を発症しやすい病態なので、理想的かつ健康的な身体を目指すには早めにダイエットに取り組むことが大切です。※20

そこで、おすすめのダイエットメニューが「主食・主菜・副菜＋果物」です。※21 1日あたり200g（みかんの場合は約2個）を目安に取り入れることで、効率よく必要な栄養素を摂取できます。※21
ただし、果物にも少なからず糖質が含まれているので、食事に取り入れる際はなるべく糖質が少ない種類（アセロラやあんず、イチゴなど）を選ぶことが大切です。※22 もちろん、過剰摂取も禁物なので1日あたり200gを守るようにしましょう。

このほか、ポイントとしては年代に合った工夫を食事に取り入れることも大切です。
たとえば、基礎代謝は加齢とともに低下することがわかっています。※23 つまり、歳を重ねるほど食べたものがそのまま脂肪として蓄積され、肥満を引き起こしやすくなるのです。そのため、30代の方であれば20代だったときよりも食事に気を配ることが大切です。具体的には、ジャンクフードは控えて、主食・主菜・副菜のそろったメニューを選ぶようにしましょう。

もし、コンビニで食事を調達することが多いなら、サラダやスープ、ゆで卵、もずく、おでんなどを選ぶのがおすすめです。また、昨今はサラダチキンをはじめとする、ダイエット向きのフードも多く販売されているので、そうした品を選んでも問題ありません。

飲み物にはコーヒーを選ぶのがおすすめです。コーヒーには「デキストリン」という多糖類が含まれており、これにはコレステロール・内臓脂肪を低減させたり、血糖値の上昇を抑制したりする働きがあります。※24 そのため、身体の中から肥満にアプローチすることが可能です。
なお、女性におすすめの飲み物には、ノンカロリー・低カロリーな緑茶やハーブティー、身体の冷え対策に効果的なしょうが湯などが挙げられます。※16

男性向きのダイエット中の食事に関する情報は、以下の記事にまとめています。男性がよく行う誤ったダイエット方法もご紹介しているので、ぜひあわせてご覧ください。

男性のダイエットにおすすめの食事メニューは？コンビニ飯の選び方も解説

朝・昼・夜に分けてご紹介！ダイエット中におすすめメニューまとめ

では、男性・女性ともにおすすめのダイエットメニューには、どのようなものがあるのでしょうか。以下にて、朝・昼・夜に分けてご紹介します。

朝におすすめのダイエットメニュー

ダイエット中も朝ごはんはしっかり食べましょう。朝ごはんを食べることによって、就寝中に下がった体温を上げることができ、その結果エネルギー効率がよくなるといわれています。つまり、エネルギーを効率的に消費できる、ダイエットに適した身体に近づけられるのです。※25※26

具体的なメニュー①

朝ごはんは1日のエネルギーの源になるので、理想としてはしっかりと栄養を摂取できる「和食」がおすすめです。具体的には、「ごはん・味噌汁・納豆・焼き魚」のように、栄養バランスの整ったメニューがよいといえます。
また、ごはんには白米ではなく玄米を選ぶと、よりダイエット向きのメニューに仕上がります。玄米はGI値（食後の血糖値の上昇度合いを表す数）が低い食材なので、脂肪の吸収を抑える効果が期待できるのです。食材ひとつにもこだわって、効率よくダイエットに取り組みましょう。

具体的なメニュー②

忙しい朝の時間に、上述したような立派なメニューを用意するのは困難なことも。そのときは、身体をポッと温める「具だくさんスープ」を作るのがおすすめです。食材を切って茹でるだけなので、何かと慌ただしい朝の時間にもサッと調理できます。
このとき使用する食材には、上述した「ダイエット中に食べてよい食材」を選ぶのがベストです。朝ごはんを通して、必要な栄養素をたっぷり摂取しましょう。

コンビニでのおすすめメニュー

自炊する時間がなかなか取れないときは、コンビニで朝ごはんを調達することもあるかもしれません。その際は、サラダチキンやプロテインバー、海藻を使用したサラダ、野菜がたっぷり入ったスープなど、ダイエット向きの食品を選びましょう。

どうしてもパンが食べたいという方は、低糖質・低カロリーの「ブランパン」を選ぶのがおすすめです。ダイエット向きの食品であるものの食物繊維やミネラルなどの栄養素が十分に含まれているので、健康にもアプローチできます。

なお、ダイエット中の朝ごはんに関する情報は、以下の記事でも詳しくご紹介しています。ぜひあわせて読んでみてください。

糖質制限ダイエットの効果を最大化させる朝食時の5つのポイント

昼におすすめのダイエットメニュー

ダイエット中、比較的自由にメニューを決められるのがお昼ごはんです。なぜなら、お昼ごはんを食べたあとはカロリーを消費するタイミングがたくさんあるためです。
ただし、だからといってお腹いっぱい食べたり、高糖質・高カロリーの食材を選んだりするのは望ましくありません。自分でお弁当を作ったり、メニューにカロリーが表示されている飲食店を選んだりする工夫が必要です。

具体的なメニュー①

お昼ごはんにおすすめのメニューには、たとえばメインディッシュと野菜を味わえる「定食」が挙げられます。ダイエット中は、メインディッシュに脂身の少ない肉や魚を使用した定食がとくにおすすめです。もし可能なら白米や麺などの炭水化物は少なめにして、代わりに野菜や豆腐、卵などの副菜を取り入れるようにしましょう。

具体的なメニュー②

ランチタイムにイタリアンの飲食店へ行く際は、「チキンサラダ」を選ぶのがおすすめです。
繰り返しになりますが、鶏肉（むね・もも・ささみ）はダイエット中に食べてもよい食材のひとつです。また、サラダの場合は鶏皮を取り除いていることが多いので、必要な栄養素だけを効率よく摂取することができます。

なお、チキンサラダを食べる際はドレッシングのかけ過ぎに注意が必要です。ドレッシングには糖質や脂質が多く含まれていることがあるので、使用する際は少量で抑えるよう心掛けましょう。

コンビニでのおすすめメニュー

お昼ごはんをコンビニで調達する際は、サラダやゆで卵、ひじき煮などを選ぶのがおすすめです。
たとえば、サラダは野菜が豊富なのでビタミンやミネラルなどの栄養素を十分に摂取できます。また、別にメインディッシュがある場合は、先にサラダを食べることで血糖値の急上昇を抑え、かつ肥満を防止する効果が期待できます。

なお、パンやおにぎりは高糖質であることが多いので、ダイエット中は避けることをおすすめします。ただし、上述した「ブランパン」や玄米・雑穀米などを使用したおにぎりは、比較的ダイエット向きといえます。そのため、「どうしても炭水化物がほしい」というときは、これらをチョイスするようにしましょう。

夜におすすめのダイエットメニュー

夜ごはんを食べたあとはカロリーを消費するタイミングがあまりないので、低カロリーのメニューを選ぶのがおすすめです。
ただし、だからといって夜ごはんそのものを抜くのはNG。夜ごはんを食べずにいると体が飢餓状態になり、そのあとの食事でより多くのカロリーを摂取しようとするため、かえって太りやすくなります。そのため、まったく食べないようにするのは避け、糖質・カロリーに配慮したメニューを摂るようにしましょう。

くわえて、夜ごはんの場合は食べる時間や食べ方にもこだわることが大切です。

●夜22時以降は食べない
22時～深夜2時に「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を蓄積するための酵素を分泌するタンパク質の働きが活発になり、太りやすくなる ※27※28

● よく噛んで食べる
噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎやすくなる ※29※30

こういったポイントを押さえた上で、夜ごはんは低カロリーのメニューで済ませるようにしましょう。

なお、以下の記事では、ダイエット中の方におすすめの「糖質制限×節約レシピ」についてご紹介しています。夜ごはんのメニューにお悩みの方は、ぜひご参考にしてください。

全て糖質5g以下｜平均216円｜糖質制限節約レシピ33選

具体的なメニュー①

夜ごはんにおすすめのメニューには、たとえば質のよいタンパク質が摂れる魚や大豆、そして食物繊維が摂れる野菜などを使った料理が挙げられます。
仮に、メインディッシュに魚を使用するのであれば、さんまやまぐろ、まあじを選ぶのがおすすめです。これらはダイエット中に食べてもよい食材なので、糖質やカロリーを気にすることなく食事を楽しめます。

具体的なメニュー②

ダイエット中に食べてもよい野菜には、ブロッコリーやほうれん草、もやし、キノコ類があります。そのため、この中からひとつ（複数でも可）を選んで夜ごはんに取り入れるのもおすすめです。
たとえば、キノコを使ったスープはいかがでしょうか。カットした具材を沸騰した水の中に入れて、まんべんなく火を通したら、塩・こしょうやコンソメで味付けするだけでOK。とても簡単に調理できるので、忙しい毎日を送っている方や料理が苦手な方でも手軽に作ることができます。

コンビニでのおすすめメニュー

コンビニでおすすめメニューに関しては、お昼ごはんで言及した内容と同様です。サラダやゆで卵、ひじき煮にくわえて、もずくやめかぶ、サラダチキンなど、低糖質・低カロリーの商品を選びましょう。
このほか、夜ごはんであればおでんもおすすめです。定番具材の糖質の含有量はかなり低く、たとえば大根は約1.1g、たまごは約0.8g、こんにゃくは約0.3gとなっています。摂取カロリーを抑えつつも十分にお腹を満たせるので、ダイエット中に最適なメニューといえます。

甘いもの・デザート

ダイエット中とはいえ、どうしても甘いものが食べたくなることもあるかもしれません。そのときは、栄養価が高いデザートを選ぶのがおすすめです。

たとえば、「ダークチョコレート」がそのひとつです。血糖値が急激に上昇することもなければ少量で満腹感を得られるので、ダイエットに最適なデザートといえます。
さらに、ダークチョコレートは食物繊維の含有量がとても豊富。そのため、ダイエット効果にくわえて便秘解消効果も期待できます。

このほか、「ギリシャヨーグルト」もおすすめです。タンパク質を豊富に含んでいる上に腹持ちがよいため、ダイエット中でも気兼ねなく食べられます。無脂肪タイプ・低脂肪タイプのギリシャヨーグルトを選べば脂肪の摂取量もコントロールできるので、より効率よくダイエットにアプローチできます。
なお、甘みが物足りない場合は、砂糖ではなくはちみつやフルーツをトッピングするようにしましょう。

ダイエット中におすすめメニュー一覧 まとめ

• 朝におすすめのメニューは、和食をはじめ、具だくさんスープやブランパン
• 昼におすすめのメニューは、定食をはじめ、チキンサラダやゆで卵、ひじき煮
• 夜におすすめのメニューは、魚や大豆、野菜を使った料理をはじめ、キノコスープやおでん
• ダイエット中におすすめのスイーツは、ダークチョコレートやギリシャヨーグルト

「食事＋運動」が鍵！効率的に理想の身体を目指すコツ

ここまでダイエット中の食事について解説してきましたが、理想の身体を目指すにはあわせて運動することも大切です。

ダイエット向きの運動には、たとえば「筋トレ」が挙げられます。筋トレを行うと筋肉の断面積が大きくなり、それに伴って基礎代謝が向上します。※3※31 基礎代謝が高まれば消費カロリーの量も増加するので、このメカニズムが結果としてダイエットにつながるのです。※4
また、「有酸素運動」もダイエット向きです。体内の糖質・脂質をエネルギー源とするため、継続的に取り組むことでダイエットを成功へと導きやすくなります。※32

このように、運動はダイエットをサポートする魅力的な取り組みです。そのため、食事にこだわりながら、筋トレ・有酸素運動も積極的に行いましょう。

なお、筋トレと有酸素運動、それぞれのダイエット効果については、以下の記事で詳しく解説しています。おすすめのトレーニングメニューもご紹介しているので、ぜひご参考にしてください。

筋トレはダイエットになる？及ぼす影響は？おすすめのトレーニングとご紹介

有酸素運動でダイエット！取り組む際のポイントとおすすめのメニューを伝授

食事バランスを考えて、無理せずダイエットを成功させよう！

ダイエットをしているからといって無理な食事制限をするのは望ましくありません。ストレスの元にもなりますし、かえって太りやすい体質になる可能性があります。
ダイエットを成功させるには、バランスのよい食事と適度な運動、質のよい睡眠の3つが不可欠です。食事に関しては、今回ご紹介したポイントとメニューをご参考にして、理想的かつ健康的な身体を手に入れましょう。

パーソナルトレーナーからの一言

食事はダイエットをする上でとても重要です。適切な食事を摂れるかによって、ダイエットが成功するか否かが決まるといっても過言ではありません。そのため、まずはダイエット中に食べてよい食材と避けるべき食材を理解しましょう。そして、調味料を意識をした食事が摂れるようになると、よりダイエットに特化した食生活を送れるようになります。

ダイエットに適した質の高い食事を摂るには正しい知識が必要です。 ひとりでのダイエットに限界を感じたら、ぜひ24/7Workout（24/7ワークアウト）の無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1 佐藤 真樹 , 宮下 愛未 , 徳山 薫平.〈総説〉食べ方と肥満 : 食事の摂り方がエネルギー代謝におよぼす影響.体育科学系紀要.2010年.https://tsukuba.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=19171&item_no=1&attribute_id=17&file_no=1（参照 2020年2月27日）

※2 e-ヘルスネット.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html（参照 2021年10月29日）

※3 田中 喜代次,中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf（参照 2021年10月29日）

※4 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html（参照 2021年10月29日）

※5 板東 浩.糖質制限が著効した肥満の症例.日本内科学会雑誌.2014年 103巻10号 2609-2612.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/103/10/103_2609/_pdf/-char/ja（参照 2020年2月27日）

※6 板東 浩.糖質制限が著効した肥満の症例.日本内科学会雑誌.2014年 103巻10号 2609-2612.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/103/10/103_2609/_pdf/-char/ja（参照 2020年2月27日）

※7 広島大学.糖尿病･･･インスリンと血糖.https://home.hiroshima-u.ac.jp/expertpt/insurintokettou.html（参照 2020年2月27日）

※8 広島大学.糖尿病･･･インスリンと血糖.https://home.hiroshima-u.ac.jp/expertpt/insurintokettou.html（参照 2020年2月27日）

※9 農林水産省.夜遅く食事をとるときは.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_03.html（参照 2021年10月29日）

※10 JAPAN SPORT COUNCIL.炭水化物.https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/study/sports_nutrition/tabid/1481/Default.aspx（参照 2021年10月29日）

※11 e-ヘルスネット.不飽和脂肪酸.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html（参照 2021年10月29日）

※12 ビタミンDは筋肉の萎縮を抑制し、高齢者のサルコペニアを予防・改善する.京都府立大学大学院生命環境科学研究科教授 亀井康富.https://nutrition.life.kpu.ac.jp/wp-content/uploads/2020/05/%E4%BA%80%E4%BA%95%E5%85%88%E7%94%9F%E4%BA%AC%E9%83%BD%E5%BA%9C%E7%AB%8B%E5%A4%A7%E5%AD%A63_0323.pdf（参照 2021年10月29日）

※13 国立循環器病研究センター病院.栄養に関する基礎知識.http://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/diet01.html（参照 2021年10月29日）

※14 農林水産省.ゆっくり食べる.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html（参照 2021年10月29日）

※15 尾形 優,金子健太郎,後藤慶太,河野かおり,山本真千子.冷え症の生理学的メカニズムについて―循環動態および自律神経活動指標による評価―.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnas/15/3/15_227/_pdf（参照 2021年10月29日）

※16 独立行政法人 地域医療機能推進機構 湯布院病院.生活習慣病の予防〜体を温める食べ物〜.https://yufuin.jcho.go.jp/wp-content/uploads/2014/10/eiyo105.pdf（参照 2021年10月29日）

※17 川端 二功, 伏木 亨.トウガラシの辛味と痛みとエネルギー代謝.化学と生物.2005年 43巻3号 160-165.https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu1962/43/3/43_3_160/_pdf（参照 2020年2月27日）

※18 e-ヘルスネット.健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html（参照 2020年1月15日）

※19 e-ヘルスネット.内臓脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html（参照 2020年1月15日）

※20 e-ヘルスネット.メタボリックシンドロームとは？.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-001.html（参照 2020年1月15日）

※21 農林水産省.ヘルシーライフでメタボ対策.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/torikumi/pdf/uruo018-.pdf（参照 2020年1月15日）

※22 文部科学省.第2章 日本食品標準成分表（7 果実類）.https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0207r2_1.pdf（参照 2020年1月22日）

※23 e-ヘルスネット.加齢とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html（参照 2021年10月29日）

※24 国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構.多糖類としての難消化デキストリンの特徴.https://www.alic.go.jp/content/000146174.pdf（参照 2020年1月15日）

※25 栄 涼子, 森 悟, 古賀 俊策, 朝山 正己.DIT（食事誘発性熱産生）と運動時の体温調節反応.日本生気象学会雑誌.2001年 38巻3号 63-69.https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho/38/3/38_3_63/_pdf/-char/ja（参照 2020年2月27日）

※26 厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf（参照 2020年2月27日）

※27 西野 喜美子, 野村 孝弘, 竹下 有美枝, 小松 龍史, 篁 俊成.夕食を分割摂取することが肥満による代謝異常に及ぼす多面的効果.糖尿病.2013年 56巻11号 833-840.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/56/11/56_833/_pdf/-char/ja（参照 2020年2月27日）

※28 西野 喜美子, 野村 孝弘, 竹下 有美枝, 小松 龍史, 篁 俊成.夕食を分割摂取することが肥満による代謝異常に及ぼす多面的効果.糖尿病.2013年 56巻11号 833-840.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/56/11/56_833/_pdf/-char/ja（参照 2020年2月27日）

※29 松田 秀人, 橋本 和佳, 関 哲哉, 吉田 真琴, 増田 拓也, 加藤 大輔, 伊藤 裕, 栗崎 吉博, 斉藤 滋, 高田 和夫, 長嶋 正實, 滝口 俊男.咀嚼のインスリン分泌に及ぼす影響 (第1報).日本咀嚼学会雑誌.2002年 11巻2号 141-145.https://www.jstage.jst.go.jp/article/soshaku1991/11/2/11_2_141/_pdf/-char/ja（参照 2020年2月27日）

※30　松田 秀人, 橋本 和佳, 関 哲哉, 吉田 真琴, 増田 拓也, 加藤 大輔, 伊藤 裕, 栗崎 吉博, 斉藤 滋, 高田 和夫, 長嶋 正實, 滝口 俊男.咀嚼のインスリン分泌に及ぼす影響 (第1報).日本咀嚼学会雑誌.2002年 11巻2号 141-145.https://www.jstage.jst.go.jp/article/soshaku1991/11/2/11_2_141/_pdf/-char/ja（参照 2020年2月27日）

※31 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（参照 2021年10月29日）

※32 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照 2021年10月29日）