「せっかく体重を減らしたのに、ダイエットを辞めた途端に体重が戻ってしまう」「何度ダイエットをしてもリバウンドを繰り返してしまう」などの悩みを抱えている方は少なくないでしょう。
では、一体なぜリバウンドは起こるのでしょうか？リバウンドしないダイエット方法とは具体的にどのようなものなのでしょうか？
今回は、二度とリバウンドしたくない方々に向けて、その原因と対策をご紹介します。
そもそも「リバウンド」とは？
リバウンドとは、ダイエットをやめた後に、体重がダイエット前の水準に戻る、あるいはそれ以上に増える現象を指します。 ダイエットをしてもリバウンドしてしまい、またダイエットを始める……ということを続けていると、だんだん身体が太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。※1 そのため、「リバウンドはダイエットの大敵」と多くの方が感じているのです。
リバウンドしたかも……。その際に考えたいこと・すべきこと
リバウンドの予兆を感じたからとダイエットをやめてしまうと、最悪の場合、以前よりも体重が増える可能性があります。手遅れになる前に、まずは以下のポイントについて考えてみましょう。
1.なぜリバウンドしたのか考える
第一に、なぜリバウンドを引き起こしたのか、その原因を考えることが大切です。原因を明確にしないままだと、ダイエットを再開しても同じことを繰り返す可能性があるので、まずは「どのように痩せようとしていたか」を振り返ってみるようにしましょう。
リバウンドを引き起こすダイエット方法には、たとえば「無理な食事制限」があります。詳しくは後述しますが、極端に食べる量を減らした場合、一時的には痩せるかもしれませんが、最終的には太りやすい身体になってしまいます。そのため、もしハードな食事制限に取り組んでいたのであれば、そのダイエット方法から根本的に見直す必要があります。
このように、リバウンドを引き起こす原因を明確にして、その内容に応じた対処法で体重の増加を食い止めましょう。
2.正しいダイエットに取り組む
リバウンドの予兆を感じるということは、いわば「ダイエット方法が間違っている（合っていない）」ということ。そのため、自分に適した正しいダイエット方法は何かを考えることも大切です。 正しいダイエットに取り組むには、身体の仕組みを理解したり、無酸素運動と有酸素運動の違いを押さえたり、栄養バランスの整った食事を摂ったりする必要があります。そのため、まずはダイエットに関する知識を深め、その上で自分に合った方法を選ぶようにしましょう。
3.ストレスを発散する
ストレスの蓄積はダイエットの大敵といわれています。なぜなら、ストレスが溜まると副腎皮質から「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌され、その量が増えるほど肥満を引き起こしやすくなるためです。※2※3 つまり、いくらダイエットに励んでもストレスを感じていれば、なかなか体重を減らすことができない（＝リバウンドを引き起こしやすい）というわけです。 そのため、ダイエット中に何らかのストレスを感じているときは、趣味の時間を増やしたり運動したりして気分転換するようにしましょう。
4.積極的に外出する
リバウンドしてしまうと、見た目を気にして外出することに抵抗感を抱きやすくなることも。しかし、だからといって家に引きこもってばかりいると、運動不足を誘発するほか、暴飲暴食に走りやすくなります。これでは、リバウンドにさらに拍車がかかってしまいかねません。 そのため、もしリバウンドの予兆を感じたら積極的に外出するようにしましょう。そうすれば運動不足も暴飲暴食も防止でき、再びダイエットを軌道に乗せやすくなります。
リバウンドしたかも……。その際に考えたいこと・すべきこと まとめ
- 同じことを繰り返さないためにも、なぜリバウンドしたのかを考える
- 身体の仕組みや運動・食事に関する知識を深めたのち、正しいダイエットに取り組む
- ダイエットの効果を最大化するために、ストレスを溜め込まないようにする
- リバウンドのきっかけを生み出さないために、積極的に外出する
押さえておこう！リバウンドを引き起こす原因
リバウンドを引き起こす原因には、主に以下の2つが挙げられます。
1.満腹中枢への刺激の変化
リバウンドする原因として考えられるのは、「レプチン」と呼ばれる脂肪細胞から分泌されるホルモンの働きです。※4
食事をして栄養が身体に取り込まれる中で脂肪細胞が膨らむと、レプチンが分泌されます。これにより脳の満腹中枢が刺激されることによって、人は満腹感を得るようになります。同時に、交感神経が活発に働いて脂肪の分解が進みます。
しかし、ダイエットにより食事量が減ると、レプチンの分泌量も減ってしまうため、満腹感を得にくくなるだけでなく、脂肪も分解されにくくなります。 食事量を戻せばレプチンの分泌量も徐々に増えていきますが、その間は満腹感を得づらいため食事量が増えやすく、脂肪の分解機能も低下しているので、リバウンドしやすくなります。
2.運動不足や生活習慣
ダイエット中は積極的に運動していたけれど、ダイエットを辞めた瞬間、運動しなくなった場合、消費できるカロリーが少なくなり、その分リバウンドが起こりやすくなります。 また睡眠不足や間食など、ダイエットを辞めたことで生活習慣が変化することにより、太りやすくなることもあります。
このほか、ダイエット前も行っていた習慣であっても、ダイエット中のさまざまな影響を受けて、以前よりも体重が増えやすくなることもあります。
つまり、ダイエットをやめたとしても適度な運動や太りにくい生活習慣を心掛けていないと、リバウンドしてしまうということです。
停滞期はリバウンドを引き起こしやすい？その理由と対処法
リバウンドを引き起こす原因には、上述した2つのほかに「停滞期」も挙げられます。
停滞期とは？
停滞期とは、順調だった減量がストップすることです。詳しくは後述しますが、身体の防衛本能により生じる現象なので「停滞期＝ダイエットの失敗」というわけではありません。 停滞期が訪れる時期は人によって異なりますが、基本的に「5％の減量に成功したタイミング」または「ダイエットを始めて1か月が経過したタイミング」に現れやすいといわれています。
停滞期にリバウンドしやすい理由
停滞期にリバウンドしやすい理由には、「停滞期のメカニズム」が大きく関係しています。
前提として、身体は「ダイエットのために“あえて”食事を控えている」と判断できません。そのため、減量のために食事制限をして身体が飢餓状態になると、防衛本能によって（数少ない食事からエネルギーを確保しようとして）脂肪を溜め込むようになり、停滞期が誘発されるのです。※5 また、食事制限によって体重に変化が現れると「ホメオスタシス機能」が働き、身体は基礎代謝量にくわえて、運動時の消費カロリーも低く抑えるようになります（＝停滞期）。
つまり、停滞期はいわば「身体が省エネモードになっている」ということ。そのため、このタイミングでダイエットをやめてしまうと、脂肪がどんどん蓄積されリバウンドにつながってしまいます。
停滞期を乗り越える方法
停滞期に入ったら、これまで取り組んできたトレーニング内容を一部変更してみましょう。 たとえば、有酸素運動を中心に行っていた場合は、無酸素運動をプラスするのがおすすめです。無酸素運動の一種である筋トレに取り組むと、筋肉が大きくなり基礎代謝が高まります。※6※7 基礎代謝が向上すれば消費カロリー量も増加するので、太りづらく痩せやすい身体になるのです。※8 無酸素運動を通してダイエットの効果を得やすい身体にすることで、結果として停滞期を乗り越えられる可能性が高まります。
このほか、食事の栄養バランスを見直すのも効果的です。 上述のとおり、停滞期に入ると数少ない食事からエネルギーを確保しようとするので「栄養素を吸収しやすい身体」になります。この仕組みを利用し、ダイエットに効果的な栄養素を積極的に摂取すれば、停滞期を乗り越えられる可能性があるのです。 ダイエット中に摂りたい栄養素は、五大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル）です。これらをバランスよく摂取できる食事を心掛けて、停滞期を抜け出しましょう。
なお、停滞期の概要から突入した際の対処法、停滞期を乗り越える上でおすすめの「チートデイ」などについては、以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひご覧ください。
ダイエットの壁「停滞期」を乗り越える方法を大公開！原因と上手に付き合って理想の身体へ
ぜひご参考に！リバウンドを防ぎやすいダイエット方法
では、具体的にどのようなダイエット方法であれば、リバウンドしないのでしょうか？ リバウンドしにくい身体を作るダイエット方法をご紹介します。
よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激する
食べるときに噛む回数を増やすことで、少ない量でも満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなります。※9 食事にかける時間を長く取りながら、栄養バランスのよい食事を摂り、リバウンドを未然に防ぎましょう。
無理のない運動を取り入れ、ダイエットが終わった後も習慣にする
ダイエットのために運動を始めると、ダイエットをやめた途端に運動しなくなり、消費カロリーが少なくなってしまいます。そのため、理想としてはダイエットをやめた後も生活の中に取り入れやすいような、無理のない運動を続けていくことが望ましいといえます。 たとえば、通勤・通学の際に1駅分歩いてみたり、自宅でもできるような簡単なストレッチや筋トレを行ったりするのがおすすめです。
目標体重まで減ったことに満足してやめてしまうのではなく、習慣になるような自分に合った運動を続けてみましょう。そうすればある程度の消費カロリーは保持されるため、リバウンドが起こりづらくなります。
覚えておこう！リバウンドを引き起こしやすいダイエット方法
では、リバウンドを引き起こしやすいダイエット方法には、どのようなものがあるのでしょうか。
短期間で痩せようとする
まず挙げられるのは「短期間で痩せようとする急激なダイエット」です。 たとえば、すぐに痩せたいからと過度な食事制限を行うと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝も低下するので、カロリーをうまく消費できず脂肪が蓄積し、太りやすくなってしまいます。※7※8 また短期間で痩せようとすると、ダイエットに効果的な生活習慣が身につく前にもとの生活に戻る可能性があり、この場合リバウンドにつながりやすくなります。これらの点から、短期間の急激なダイエットは避けたほうがよいといえます。
ただし、短期間といっても2か月を要するのであれば、とくに問題はありません。プロのトレーナーによる指導のもと正しいダイエットに取り組むのなら尚更です。 「なるべく早く理想の身体に近づきたい」という場合は、パーソナルトレーニングジムを利用してトレーナーの力を借りながらダイエットに取り組むようにしましょう。
なお、どうしても2か月以内に痩せたいという場合は、以下の記事を参考にしてみてください。
食べ過ぎた！今すぐ痩せたい！そんな時に知っておきたい簡単ダイエット方法
極端な食事制限をする
「極端な食事制限によるダイエット」を行った場合、たしかに減量が見込めますが、それは一時的な効果に過ぎません。上述のとおり、最終的には身体の防衛反応によって停滞期が訪れ、ダイエットをやめた途端にリバウンドを引き起こしやすくなるのです。※10 そのため、極端な食事制限を伴うダイエットは避けるのが堅実といえます。
実際に、24/7Workout（24/7ワークアウト）をご利用いただいている方には、ダイエットに必要な栄養素を十分に摂るため、「1日3食」を守っていただいております。食事の内容については、栄養学にも精通しているトレーナーが一人ひとりに合わせてアドバイスしています。
もう二度とリバウンドしたくない！理想の身体をキープしよう
ダイエットの大敵・リバウンドは、「無理をする」と起こりやすくなります。そのため、理想の身体を目指す際は「無理なく続けられるダイエット」に取り組むようにしましょう。 それでも、もしリバウンドの予兆を感じたら、今回ご紹介した「考えたいこと・すべきこと」に目を向けてみてください。ダイエット前の体重に戻ったり、それよりも増えたりするのを防ぎやすくなるでしょう。
もし、ひとりでのダイエットに限界を感じたら、ぜひ一度、24/7Workout（24/7ワークアウト）の無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。
参照文献
※1 e-ヘルスネット.厚生労働省.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照 2020年2月27日).
※2 独立行政法人労働者健康安全機構 労働者安全衛生総合研究所.ストレスホルモンを測る.https://www.jniosh.johas.go.jp/publication/mail_mag/2016/87-column-2.html（参照 2021年9月29日）
※3 柳瀬 敏彦,野見山 崇,田邉 真紀人.内分泌疾患に続発する肥満症.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/104/4/104_690/_pdf（参照 2021年9月29日）
※4 e-ヘルスネット.厚生労働省.レプチン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-059.html(参照 2020年2月27日).
※5 阪南大学 経営情報学部 経営情報学科 田代江里.ダイエットと摂食障害について.http://www2.hannan-u.ac.jp/~hanakawa/soturon/2011/Tashiro.pdf（参照 2021年9月29日）
※6 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（参照 2021年9月29日）
※7 厚生労働省.Ⅴ運動の基礎科学 運動と健康のかかわり.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf（参照 2021年9月29日）
※8 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html（参照 2021年9月29日）
※9 農林水産省.ゆっくり食べる.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html(参照 2020年2月27日).
※10 農林水産省.美しさは健康から.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics3_02.html（参照 2021年9月29日）
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