なぜリバウンドしてしまうの？二度とダイエットでリバウンドしないための方法とは。

リバウンドとは？

まず、「リバウンド」とは具体的にどのような状態を指すのかおさらいしてみましょう。

「リバウンド」とは、ダイエットをしてそれを辞めた後に、体重がダイエット前の水準に戻ったり、あるいはそれ以上に増えてしまったりする現象を指します。

ダイエットをしてもリバウンドしてしまい、またダイエットを始める・・・というようなことを続けていると、だんだん身体が太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。※1

そのため、「リバウンド」はダイエットの大敵と多くの人が感じているのです。

リバウンドが起きる原因

ダイエット経験者の多くが陥ってしまう罠・リバウンド。何が原因となっているのでしょうか？

大きな理由として、「無理な食事制限」が挙げられます。極端に食べる量を減らしたり、食事を抜いたりすることによって、一時的には体重が減ることもありますが長期的に見ると身体が太りやすい状態、すなわちリバウンドしやすい状態になってしまうのです。

そうなる理由は、大きく分けて2つあると考えられます。

特に糖質制限ダイエットの時にリバウンドする原因と対処法はコチラ→

ホメオスタシス（恒常性）と停滞期の関係

人間の身体にはホメオスタシス（恒常性）と呼ばれる機能が備わっています。※2

例えば、気温が高くなると汗を出して熱を放出することで体温の上昇を抑えたり、反対に気温が低くなると体を震わせて筋肉を収縮させることで体温の低下を防いだりして、人間にとって最適な37度前後で体温を一定に保とうとします。※3

体温に限らず、血糖値や体重などもこのホメオスタシス（恒常性）の機能が働くようになっています。※4

多くの場合、ダイエットを始めてしばらく経つと、体重が減りにくくなる「停滞期」を迎えます。

これはホメオスタシス（恒常性）が働いているからで、ダイエットにより食事の摂取量が極端に減ると、身体が「飢餓状態である」と認識し、少ないエネルギーをより効率的に利用して今までと同じように活動しようとします。

脂肪を蓄積しやすくして、かつエネルギーをなるべく消費しないようにするのです。それまでと比べて体重が減りにくくなることから、「停滞期」と呼ばれそこでダイエットを挫折してしまう人も少なくありません。

しかしダイエットを辞めて、急に食事の摂取量を増やすと、「身体が飢餓状態である」と認識しているホメオスタシス（恒常性）はまだ有効に働くため、摂取エネルギーに対して過剰に脂肪として蓄積し、加えてエネルギー消費を抑制してしまいます。

これが「リバウンド」となります。

満腹中枢への刺激の変化

もう一つリバウンドする理由として考えられるのは、「レプチン」と呼ばれる脂肪細胞から分泌されるホルモンの働きです。※5

食事をして栄養が身体に取り込まれる中で、脂肪細胞が膨らむとレプチンが分泌され、脳の満腹中枢が刺激されることによって、人は満腹感を感じるようになります。同時に、交感神経が活発に働いて脂肪の分解が進むようになります。

しかし、ダイエットにより食事量が減ると、レプチンの分泌量も減ってしまうため、満腹感を得にくくなるだけでなく、脂肪も分解されにくくなります。

食事量を戻せばレプチンの分泌量も徐々に増えていきます。その間は満腹感を感じにくいため食事量が増えやすく、脂肪の分解機能も低下しているので、リバウンドしやすくなります。

運動不足や生活習慣

ダイエット中は積極的に運動をしていたけれど、ダイエットを辞めた瞬間、運動をしなくなったという方は、消費できるカロリーが少なくなり、その分リバウンドが起こりやすくなります。

他にも睡眠不足や間食など、ダイエットを辞めたことで生活習慣が変化し、太りやすくなることがあります。

ダイエット前も行っていた習慣であっても、ダイエット中のさまざまな身体の影響を受けて、以前よりも体重が増えやすくなることもあります。

つまりダイエットを辞めたとしても、適度な運動や太りにくい生活習慣を心がけていないと、リバウンドしてしまうということです。

リバウンドしないダイエット方法

ここまでリバウンドが起きる原因をいくつか見てきました。

それでは、具体的にどのようなダイエット方法であれば、リバウンドしないのでしょうか？リバウンドしにくい身体を作るダイエット方法についてご紹介します。

無理な食事制限をせず、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激する！

食事を摂る量を減らせば、短期的に見て体重は減ります。ただしそれは体脂肪が減っているのではなく、水分量や筋肉量が低下しているだけの可能性もあります。

また、置き換えダイエットや一つのものばかり食べるような無理な食事制限を長く続けることは難しく、ダイエットを辞めてしまうとリバウンドしやすい状態になってしまいます。

まずは無理な食事制限で一気に体重を減らそうとするのではなく、脂肪になりやすい炭水化物や脂質などを多く含む食べ物を少しずつ減らしながら、野菜などの低カロリーな食べ物もしっかり摂るようにしましょう。

加えて食べる時に噛む回数を増やすことによって、少ない量でも満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなります。※6

食事にかける時間を長く取りながら、きちんとバランスの良い食事をするよう心がけましょう。

実際に、我々24/7Workoutがダイエットをサポートしている方には、ダイエットに必要な栄養素を十分にとるために無理な食事制限はせず、「1日3食」きちんと食べていただいております。食事の内容については、栄養学にも精通しているトレーナーが皆様一人ひとりに合わせて、アドバイスを行います。

無理のない運動を取り入れ、ダイエットが終わった後も習慣に

ダイエットのために運動を始めると、ダイエットを辞めた途端に運動をしなくなり、消費カロリーが少なくなってしまいます。

理想としては、ダイエットを辞めた後も生活の中に取り入れやすいような、無理のない運動を続けていくことが望ましいでしょう。

例えば通勤・通学の時に1駅分歩いてみたり、自宅でもできるような簡単なストレッチや筋トレを行ってみたり。

目標体重まで減ったことに満足して辞めてしまうのではなく、習慣になるような自分に合った運動を続けてみましょう。ある程度の消費カロリーは保持されるため、リバウンドが起こりにくいでしょう。

もう二度とリバウンドしたくない！理想の身体をキープしよう

ダイエットは辛く苦しいものだと感じている人も多いかもしれません。

せっかく苦労して体重を落としたのに、以前と同じかそれ以上に体重が増えてしまう「リバウンド」は、本当に虚しい気持ちになってしまいますよね。もうダイエットなんてしたくない、同じ失敗を繰り返したくない、と感じながらも、何度もリバウンドを繰り返してしまうこともあります。

そんなダイエットの大敵・リバウンドは、「無理をすること」から起こりやすくなっていると考えてみましょう。目標体重まで減ったからダイエットを辞めて食べる量を増やしたり運動をしなくなったりするのではなく、理想の体重・体型をキープするために、生活習慣や生活の中でできる運動について、今一度見直してみると良いかもしれません。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1　e-ヘルスネット.厚生労働省.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照 2020年2月27日).

※2　厚生労働省.生理.https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-12200000-Shakaiengokyokushougaihokenfukushibu/0000123635.pdf(参照 2020年2月27日).

※3　厚生労働省.生理.https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-12200000-Shakaiengokyokushougaihokenfukushibu/0000123635.pdf(参照 2020年2月27日).

※4　厚生労働省.生理.https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-12200000-Shakaiengokyokushougaihokenfukushibu/0000123635.pdf(参照 2020年2月27日).

※5　e-ヘルスネット.厚生労働省.レプチン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-059.html(参照 2020年2月27日).

※6　農林水産省.ゆっくり食べる.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html(参照 2020年2月27日).