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食べ過ぎた!今すぐ痩せたい!そんな時に知っておきたい簡単ダイエット方法

食べ過ぎた!今すぐ痩せたい!そんな時に知っておきたい簡単ダイエット方法

お正月や旅行の時など、ついつい食べ過ぎてしまって体重が増えてしまった!

水着を着るなど人前に出る機会があるのにこのままの体型だとやばい・・・。

そんな風に焦ってしまった経験がある方も多いのではないでしょうか?

短期間で簡単に痩せたいと思った時には、体調を崩さず痩せるための注意点や、うまく体重を落とすための方法があります。今回は短期間で痩せたいあなたに知っておいてほしい情報をお届けします。

短期間で痩せたい!そんな時は・・・

ダイエットの基本は、「3食バランスの良い食事」+「継続的に行う運動」+「質の良い睡眠などの生活習慣改善」の3つの要素があります。※1

しかし、食べ過ぎて突然太ってしまったという時や、何か痩せなければいけないイベントなどがある場合もありますよね。

そのような時は、1ヶ月以内などの短いスパンで効率的に痩せたいもの。そんな時に必須になるのは食事制限です。

食べ過ぎたら体重が増えるように、食べる量を減らせば体重は減ります。

具体的には短期間で痩せたい場合は、1日の摂取カロリーを1,000~1,200kcalに抑えるようにしましょう。※2(※成人女性の場合)つまり1食あたり400kcal以下。

付き合いで夜飲みに行ったり会社の人とランチに行ったりすることもあるかもしれませんが、ダイエット中はなるべく避けるようにして、カロリーをコントロールすることが必要です。

またダイエット中は食欲を抑えることも大切になってきます。

ストレスを感じるとついつい食に走ってしまいがちですが、自分の手が届く範囲にすぐに食べられるお菓子を置かない、砂糖などが入っていない炭酸水でお腹を膨らませる、夜に空腹を感じたら早めに寝てしまうなどの地道な努力も必要不可欠です。

とはいえ、我々24/7Workoutは3食食べて痩せることを推奨しています。 ダイエットに必要な栄養素を十分に摂るためには、無理な食事制限はすべきではないと考えます。

短期間で痩せる時にはこんな落とし穴が・・・

短期間で痩せる時にはこんな落とし穴が・・・

短期間で痩せようと思うといくつかデメリットがあります。

リバウンドしやすい

まず挙げられるのは、「リバウンドしやすい」という点でしょう。短期間の過度な食事制限によるダイエットでは、確かに一時的に体重は減るのですが同時に筋肉も減少してしまいます。※3

筋肉が減少すると基礎代謝が悪くなり、カロリーを効果的に消費できなくなるため脂肪が溜まりやすい、すなわち太りやすい身体になってしまいます。※4 ※5

加えて食べ物が足りずエネルギーが不足して飢餓状態に陥っている身体は、少ない食事の中からできるだけ多くの栄養を吸収し蓄積しようとするので、脂肪が増えて落ちにくくなってしまうのです。※6

ストレスが溜まりやすい

短期間でダイエットをする場合、食事制限を行う必要があるため、「好きなものを食べられない」「お腹いっぱい食べられない」といったことからストレスが溜まりやすくなります。

ストレスを感じるとついつい食べ過ぎてしまうこともありますし、ある程度体重が減ったところで達成感を感じて思っている以上に食べ過ぎてしまう・・・ということもあります。※7

ダイエットを行った直後は満腹中枢を刺激するホルモンである「レプチン」の分泌が減少しているため、過食になりやすい傾向にあります。※8 ※9

また、ストレスを感じると「コルチゾール」と呼ばれるホルモンの分泌量が増えますが、このホルモンが増えると血液中の中性脂肪を細胞の中に取り込む働きがある「インスリン」も多く分泌されるようになります。

すなわちストレスを感じると食べ過ぎる危険性があるだけでなく、太りやすい状態になってしまうのです。※10 ※11 ※12

疲れやすくなったり体重を崩したりする

短期間ダイエットで極端な食事制限を行うと、「身体が疲れやすく、常にだるさを感じる」という状態になることがあります。

無理な食事制限によって身体が活動するために必要な栄養素が不足し、体調不良につながってしまうのです。※13 栄養不足の状態が続くと免疫力が低下し、風邪などの病気になりやすくなるという弊害も。※14

日常的に疲労感や倦怠感を感じたり、脳の働きが鈍くなって集中力が落ちたりということも考えられるので、短期間ダイエットを行っている間、体調に異変を感じたら食事制限などの方法を見直すことをおすすめします。

糖質制限ダイエットでリバウンドする原因と対処法/防止法

食事制限による簡単ダイエット方法

短期間ダイエットのデメリットをお伝えしてきましたが、どうしても短期間で痩せたいという場合もありますし、ここからは簡単で即効果が期待できるようなダイエット方法についてご紹介します。

まずは食事制限によるダイエット方法です。

7日間「脂肪燃焼スープダイエット」

毎日の食事のメインを野菜中心のスープにするダイエット方法です。野菜で作るので低カロリーですし水分を多く摂るのでデトックス効果も期待できます。

【脂肪燃焼スープのレシピ】(一例)

<材料>

  • 玉葱大/3個
  • ピーマン/1個
  • セロリ/1本(太いもの)
  • キャベツ大/半玉
  • ホールトマト/1缶
  • チキンスープの素/1個

<作り方>

  1. 食べやすい大きさに野菜を切る
  2. ホールトマト1缶とチキンスープの素1個を鍋に入れ、切った材料が全て浸かるくらいの水を入れて10分程度煮込む
  3. 好みに応じて野菜の固さを調整し、火が通ったら出来上がり

この方法で注意したいのは、7日後いきなり普段の食事に戻してしまうとリバウンドしやすいこと。お米やパンなどの炭水化物をいきなり摂るのではなく、野菜中心のメニューに玄米などを加え、ゆっくりと普段の食事に戻して行きましょう。

量に気をつけながらであれば、赤味の肉や鶏のささみなど、脂質が少ないメニューを取り入れてもOKです。

「8時間ダイエット」でプチ断食

食事制限と言っても単純に食事の量を減らすだけでなく、どんな時間に食事を摂るのかということも制限の一つ。

その中で短期間に効果が期待できるものとして「8時間ダイエット」があります。

その名の通り、1日24時間のうち8時間以内で1日の食事を全て摂り、残りの16時間は食べ物を口にしないというダイエット方法です。※15

8時間以内で朝昼晩のごはんを食べるのは結構大変で、1食を軽くすることができます。8時間以内に食べようとすることで自然とカロリー制限もできるのです。

また下記の8種類のスーパーフードの中から2つを選んで食べるようにすると自然とバランスが良く栄養価が高い食事ができると言われています。

  • 卵、肉(脂身の少ないもの)
  • 乳製品
  • ナッツ類
  • 豆類
  • ベリー系の果物
  • 明るい色の果物
  • 葉物野菜
  • 玄米などの穀物

また8時間ダイエットで欠かせないのは水分補給。8時間以内に食事は済ませるのですが、それ以外の時間はしっかり水分補給を行い、水分不足を防ぎましょう。

カロリーが気になるので砂糖が含まれた清涼飲料水や野菜ジュースなどは避けるように気をつけてくださいね。

ダイエット中におすすめのメニューは?美味しくきれいに痩せるための献立集!

運動による簡単ダイエット方法

短期間で痩せようと思った時、まず行ってほしいのが筋トレなどの無酸素運動です。無酸素運動は有酸素運動と違って体内の脂肪を消費しないので、体重が目に見えて減るということはあまりないのですが、ダイエットの効果を高める基礎代謝を上げる働きがあります。※16 ※17

そのため、無酸素運動→有酸素運動の順番で運動を行いましょう。つまり筋トレをした後にウォーキングや水泳などを行うのが効果的ということになります。※18

しかし短期間で痩せようと思うと、スイミングやジムに通う時間が無いということもあるでしょう。そこで今回は自宅でできる、かつ即効性のあるダイエット方法についてご紹介します。

スクワットダイエット

全身の中でも消費カロリーが多い、太もも付近の大きな筋肉を鍛え、基礎代謝をアップさせるスクワット。※19 脂肪の燃焼効果を高めることが期待されます。※20

スクワットをする頻度は10回を1セットとし、1日3セットほどから徐々に増やしていくと良いでしょう。※21 

最初は筋肉痛やむくんだように感じることもあるかもしれませんが、それを超えるとスッキリしてくるはずです。

短期間で痩せる時は注意も必要!

いかがでしたか?短期間で痩せる方法は見つかったでしょうか。もちろんダイエットをする上で無理は禁物です。

できれば長い目で見て美しい身体・体型を手に入れられるのがベストですが、どうしても短期間で身体を絞りたいという時もあるでしょう。そんな時は注意点に気をつけながら、リバウンドしないように目標に向かってダイエットに邁進してくださいね。

スポーツトレーナーからの一言

1ヶ月という短期間でのダイエットは可能ですが、おすすめはしていません。

というのも、この記事にも書いてある通り、リバウンドのリスクや健康が乱れる可能性があるからです。そのため24/7Workoutでも最低2ヶ月間でのダイエットを進めています。

ですが、どうしても1ヶ月で痩せたい場合は、この記事に書いてある食事と運動を行ってみてください。

また食事は、高タンパク質、低糖質のものを重視して摂るようにすると良いでしょう。

ただ繰り返しになりますが、健康的な身体を作るなら1ヶ月などの極短期間でのダイエットは避けることをおすすめします。

痩せるために2ヶ月間の期間があるのであれば、是非私達におまかせください。あなたが理想の体型に近づけるようサポートいたします。

 

参照文献

※1 松原 一恵, 田中 幸子, 岸田 理恵, 大石 まどか, 阪本 善邦, 浦野 澄郎.P2085 某グループ企業従業員の睡眠の現状と健康に及ぼす影響(一般演題:ポスター,地方の時代の産業保健,第79回日本産業衛生学会).産業衛生学雑誌.2006年 48巻Special号 727-.https://www.jstage.jst.go.jp/article/sangyoeisei/48/Special/48_KJ00004429856/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※2 Nackers LM, Ross KM, Perri MG..The Association Between Rate of Initial Weight Loss and LongTerm Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780395/pdf/nihms512031.pdf(参照 2020年2月27日).

※3 石黒 友康.肥満を予防する.東京保健科学学会誌.2003年 6巻1号.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjhs/6/1/6_KJ00000780439/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※4 石黒 友康.肥満を予防する.東京保健科学学会誌.2003年 6巻1号.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjhs/6/1/6_KJ00000780439/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※5 小栗 和雄, 館 俊樹, 松岡 敏男.運動習慣のない肥満男児における体構成,体幹・体肢の筋肉量および脂肪量.発育発達研究.2013年 2013巻59号.https://www.jstage.jst.go.jp/article/hatsuhatsu/2013/59/2013_12/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※6 小島 明子, 片山(須川) 洋子.栄養状態と吸収機能の変化.栄養学雑誌.1994年 52巻4号 165-171.https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/52/4/52_4_165/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※7 尾仲 達史.ストレス・摂食・社会行動の相互作用 : オキシトシンの働き(2013年,第54回日本心身医学会総会ならびに学術講演会(横浜)).心身医学.2014年 54巻7号 643-656.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpm/54/7/54_KJ00009378964/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※8 中村 由紀.飽食ホルモン・レプチンによる甘味感受性の抑制と食調節.小児歯科学雑誌.2010年 48巻4号 505-510.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspd/48/4/48_505/_pdf(参照 2020年2月27日).

※9 田代江里.ダイエットと摂食障害について.阪南大学 経営情報学部 経営情報学科.http://www2.hannan-u.ac.jp/~hanakawa/soturon/2011/Tashiro.pdf(参照 2020年2月27日).

※10 田中 喜秀, 脇田 慎一.ストレスと疲労のバイオマーカー.日本薬理学雑誌.2011年 137巻4号 185-188.https://www.jstage.jst.go.jp/article/fpj/137/4/137_4_185/_pdf(参照 2020年2月27日).

※11 小清水 孝子,柳沢 香絵,川原 貴.女子競技選手の血中コルチゾール濃度が血中レプチン濃度に及ぼす影響.国立スポーツ科学センタースポーツ医学研究部.https://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/jiss-conf-2005/pdf/jiss2005_p069_poster_2-14.pdf(参照 2020年2月27日).

※12 柳瀬 敏彦, 野見山 崇, 田邉 真紀人.1.内分泌疾患に続発する肥満症.日本内科学会雑誌.2015年 104巻4号 690-696.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/104/4/104_690/_pdf(参照 2020年2月27日).

※13 文部科学省.朝食欠食と生活習慣病.http://www.mext.go.jp/component/a_menu/education/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/03/03/1367900_7.pdf(参照 2020年2月27日).

※14 文部科学省.朝食欠食と生活習慣病.http://www.mext.go.jp/component/a_menu/education/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/03/03/1367900_7.pdf(参照 2020年2月27日).

※15 Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet..Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A, DiTacchio L, Bushong EA, Gill S, Leblanc M, Chaix A, Joens M, Fitzpatrick JA, Ellisman MH, Panda S.Cell Metab. 2012 Jun 6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22608008(参照 2020年2月27日).

※16 e-ヘルスネット.厚生労働省.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2020年2月27日).

※17 e-ヘルスネット.厚生労働省.アネロビクス / 無酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-055.html(参照 2020年2月27日).

※18 橋本 真理子,幾竹, 浩子,堀田 曻.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果 : 高等学校女子生徒の体育授業を通して.健康科学.https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/KJ00000092979-00001.pdf(参照 2020年2月27日).

※19 e-ヘルスネット.厚生労働省.スロートレーニングとは.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html(参照 2020年2月27日).

※20 e-ヘルスネット.厚生労働省.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照 2020年2月27日).

※21 e-ヘルスネット.厚生労働省.レジスタンス運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html(参照 2020年2月27日).

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