ダイエットをしていて、これまで順調だった体重の減りが滞り、なかなか落ちなくなった経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。その場合、考えられるのは「停滞期への突入」です。ダイエットの効果を実感しづらくなるため、焦りを感じることもあるかもしれません。では、停滞期に入った場合、どのような対処法を取ればよいのでしょうか。

今回は、ダイエット中にやってくる「停滞期」にフォーカスし、その原因や継続期間、なかなか抜け出せない原因などについてご紹介します。また、停滞期を乗り越える7つのポイント、その中のひとつである「チートデイ」についても詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

「停滞期」とは？

停滞期とは、ダイエット中に体重が減りにくくなる期間のことです。
停滞期に入ると、これまで順調に減っていた体重が、トレーニングや食事制限をしても減りにくくなってしまいます。

では、ダイエット中に停滞期が訪れる原因とは何なのでしょうか。また、いつごろ始まりいつまで続くのか、リバウンドとは何が違うのでしょうか。停滞期の概要を詳しく解説します。

停滞期が訪れる原因は？

停滞期が訪れる原因は、主に下記の2つです。

防衛本能の働き

私たちの身体には、体内の安定した状態を維持しようとする「ホメオスタシス」という機能が備わっています。高熱が出たら組織の障害を防ぐために体温を下げようとしたり、反対に環境温度が下がったら体温の低下を防ぐためにエネルギーを産生したりするのも、「ホメオスタシス」によるものです。※1

ホメオスタシスは体温や免疫、エネルギー代謝など多くの生理的機能の調整に関わっているので※1、ダイエットにも影響をもたらします。

ダイエットで食事制限をする方は多くいますが、食事制限は身体を飢餓状態にします。身体は「ダイエットのために“あえて”摂取カロリーを抑えている」とは判断できないため、防衛本能＝ホメオスタシスによって（数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとして）エネルギーの消費量を減らし、脂肪を溜め込もうとします。※2 その結果、摂取カロリーを抑えているのにもかかわらず脂肪が燃焼されづらくなり、体重がなかなか減らない停滞期に入ってしまうのです。※2

筋肉量の低下

このほか、食事制限は1日に必要なタンパク質の摂取量を減らすことにもつながります。タンパク質は筋肉を構成する成分なので、その量が減ると筋肉量も減少してしまうのです。※3
筋肉量が減ると、それに伴って基礎代謝も低下します。※4 基礎代謝は総エネルギー消費量の約60％を担っていることから、その量が減ると日常的に消費できるカロリー量が大幅に減ってしまいます。※5 その結果、体重が落ちづらく停滞期に突入してしまうのです。

停滞期はいつから始まる？

停滞期に入るタイミングには個人差があるため、一概に「いつ」とは言い切れません。ただし、「もとの体重の5％の減量に成功したタイミング」または「ダイエットを始めて1 か月が経過したころ」を目安にするといいでしょう。

たとえば50kgの5％は2.5kgなので、50kgの方の場合は1か月で2～3kgほど減ったら停滞期に突入する目安。60kgの方は、1か月でー3kg前後減量した頃を目安として考えることができます。

停滞期はいつまで続く？

停滞期に入るタイミングと同じく、停滞期の継続期間にも個人差がありますが、一般的には2週間〜1か月ほどであることが多いようです。減量しない期間がそれ以上長く続くようであれば、それは停滞期ではない可能性があります。「ダイエット方法が合っていない」「トレーニングが足りていない」などほかの原因が考えられるため、ダイエットの見直しをおすすめします。

停滞期とリバウンドは同じ？

「停滞期とリバウンドは同じもの」というイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、明確には異なります。停滞期が「ダイエット中に、これまで順調だった体重の減りが滞ること」であるのに対し、リバウンドは「ダイエット後に、ダイエット前の体重に戻る（またはそれ以上の体重になる」ことを指します。つまり、内容・現れるタイミングともにまったく異なるのです。

ただし、リバウンドの原因には「防衛本能の働き」も関与しています。停滞期と同様に、身体が飢餓状態であることを察知し、防衛本能によってエネルギーの消費量を減らし脂肪を溜め込むのです。そのため、メカニズムまで考慮すると一概に別物とは言い切れないかもしれません。

なお、リバウンドの原因や対処法、リバウンドを防ぎやすいダイエット方法などについては、下記の記事で詳しくご紹介しています。ぜひあわせて読んでみてください。

なぜリバウンドするの？気になる原因と予防に効果的なダイエット方法について

心当たりがある方は要注意！ダイエットの停滞期と勘違いしやすいケース

ダイエット中なのに体重が落ちないからといって、その原因が必ずしも停滞期とは限りません。間違った判断をしないためにも、停滞期と勘違いしやすいケースを押さえておきましょう。

減量しない期間があまりにも長い

減量しない期間があまりにも長い場合は、単に摂取カロリーが多すぎる可能性があります。
たとえば、ダイエットによる成果がある程度現れたのにもかかわらず、ダイエット前に算出した「摂取してもよいカロリー量」をベースに食事を摂っていると、カロリーオーバーになってしまいます。なぜなら、体重の変化とともに摂取してもよいカロリー量も変わるためです。

ダイエットを通して減量できたら、その分また摂取カロリーも見直す必要があります。そのため、もしこの手間を怠ったのであれば、停滞期ではない「カロリーオーバー」という理由で減量がストップしている可能性が考えられます。

このほか、減量しない期間があまりにも長い原因には、過度な食事制限も挙げられます。食事の頻度・量を減らしたり、偏った食生活を送ったりしていると、必要な栄養素を補えなくなります。その結果、身体の不調につながり、たとえば便秘を引き起こす可能性があるのです。
便の量は体重の増減に関係しており、具体的には400〜1,800gほど変化するといわれています。そのため、過度な食事制限をしており、その上で体重がなかなか落ちないのであれば、「停滞期のせい」とは判断せず食生活を見直すことが大切です。

生理が近づいている

女性で、ダイエット中なのにもかかわらず体重が落ちない場合、生理が近づいている可能性があります。
月経周期は「月経期→卵胞期→排卵期→月経前」の繰り返しであり、排卵期の後にはプロゲステロンの分泌がピークに達します。※6プロゲステロンの量が多くなると食欲が増加することから、生理前は体重が増えやすくなるのです。※6そのため、体重の減りに滞りが生じたときは停滞期と決めつけず、自らの月経周期を確認するようにしましょう。

ダイエットの停滞期をなかなか抜け出せない！考えられる4つの原因

期に突入したら、すぐさま脱出したいもの。しかし、人によってはなかなか抜け出せないこともあります。その原因には、主に下記の4つが挙げられます。

1.食事制限に注力しすぎている

上述のとおり、過度な食事制限は便秘を引き起こす可能性があります。体内に便が溜まるとその分体重も増えるのでなかなか減量できず、停滞期を抜け出すことも困難となるのです。
このほか、食事制限によって空腹の時間が長くなると、いざ食事を摂ったときに栄養を十分に蓄えようと身体が脂肪を溜め込みます。※7 つまり、かえって太りやすくなり停滞期を乗り越えられなくなるのです。そのため、痩せたいからと食事制限に注力しすぎるのは望ましくないといえます。

2.糖質を過剰に摂取している

停滞期をなかなか脱出できない場合、知らぬ間に糖質を過剰摂取している可能性があります。
そもそも糖質は、過剰摂取すると肥満を招く栄養素のひとつです。糖質の摂取によって血糖値が上昇すると、それを抑制するためインスリンが分泌されます。※7 しかし、インスリンには脂肪細胞を脂肪そのものに変える側面もあり、これによって肥満が誘発されてしまうのです。※8

糖質はお米やパン、麺に含まれているイメージが強いですが、実は野菜や調味料にも多く含有しています。たとえば、かぼちゃやとうもろこし、ケチャップ、ドレッシングがその代表例です。※9
そのため、いくらお米やパン、麺を控えていても、違う食材から糖質を過剰に摂取してしまっている場合は、なかなか停滞期を抜け出すことができません。

3.ストレスが蓄積している

ストレスの蓄積も、停滞期を脱出できない原因のひとつ。なぜなら、ストレスが溜まると副腎皮質から「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌され、その量が増えるほど肥満を引き起こしやすくなるためです。※10※11 つまり、ストレスを解消しないことには、いくらダイエットに励んでも停滞期を乗り越えることはできないのです。そのため、仕事やプライベートで何らかのストレスを感じたら、すぐに解消するよう心掛けましょう。

4.睡眠不足が続いている

睡眠不足は、筋肉の成長を妨げる原因のひとつです。※12 そのため、ダイエット中に夜更かししていると筋肥大を図れなくなり、基礎代謝が低下して痩せづらく太りやすい身体になってしまいます。また、睡眠不足だと食べすぎを抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減り、反対に食欲を掻き立てるホルモン「グレリン」の分泌が増加するので、過食を招く可能性があります。※13
これらの点から、睡眠不足が続いている場合は停滞期をなかなか抜け出せないと考えられています。

要チェック！ダイエットの停滞期を乗り越える7つのポイント

では、停滞期を乗り越えるには、どのようなポイントを押さえればよいのでしょうか。

1.「停滞期が訪れるのは当然」と認識しておく

第一に、「停滞期が訪れるのは当然」と認識することが大切です。仮に停滞期の訪れを予期しないままダイエットを始めると、急に減量がストップしたことに焦り、間違った対処法を取ってしまう可能性があります。これでは停滞期を抜け出せないどころか、体重が戻ってしまうかもしれません。
そのため、あらかじめ「誰にでも停滞期は訪れる」と認識・理解し、焦らず自分のペースでダイエットと向き合えるようにしましょう。

たとえばダイエットの目標をあらためて見直し、細分化して再設定するのも有効。些細な変化でも達成感を得られるようになり、モチベーションを維持しやすくなります。定めた目標を周囲にも宣言しておけば、やる気アップにつながる上に協力を仰ぎやすくなるでしょう。

他人ではなく、過去の自分を比較対象にすることも大切。日々の変化を記録し、少しでも進歩した部分を探しましょう。

2.トレーニングの強度を下げる

「早く痩せたいから」と高強度なトレーニングを頻繁に行っている方もいるかもしれません。たしかに、激しいトレーニングはダイエットをする上で有効かもしれませんが、それが有酸素運動の場合はあまり望ましくありません。なぜなら、有酸素運動であっても強度が高まれば、無酸素運動のように糖質をエネルギー源として燃焼させる可能性があるため。※14 有酸素運動ならではの「体内に蓄積された脂肪を燃料とする」という特徴が発揮されなくなり、結果として痩せづらくなるのです。※15
こうした点から、停滞期に突入したと感じたら、ウォーキングやジョギング、スイミングなどの有酸素運動は強度を下げて行うことをおすすめします。

3.トレーニングの内容を一部変更する

停滞期に入ったら、これまで取り組んできたトレーニング内容を一部変更するのもおすすめです。
たとえば、これまで有酸素運動ばかり行っていたのなら、無酸素運動をプラスしてみてはいかがでしょうか。無酸素運動の代表格である「筋力トレーニング（以下 筋トレ）」を行うと、筋肉の断面積が大きくなります。※16筋肉が大きくなればその分基礎代謝も高まるので、消費エネルギー量が増加し、太りにくく痩せやすい身体になるのです。※5※17無酸素運動を通してダイエットの効果を感じやすい身体にすることで、停滞期を乗り越えられる可能性が高まります。

4.水分を多く摂る

停滞期により見た目の変化が見られなくなったときは、水分補給の頻度を増やすのがおすすめ。その理由は、尿量を増やし老廃物を体外へしっかり排出することで、手足のむくみを解消しやすくするなるためです。※18※19 手足がむくんでいると、どうしても太って見えてしまいます。むくみが解消されればスラッとした身体に近づけるため、停滞期中でもボディメイクを行いやすくなります。

5.食事の栄養バランスを見直す

停滞期に突入すると、数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとするため「栄養素を吸収しやすい身体」になります。そのため、この仕組みをうまく利用してダイエットに効果的な栄養素を積極的に摂取すれば、停滞期を乗り越えられる可能性が高まります。

ダイエット中に摂りたい栄養素には、主にタンパク質と炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5つが挙げられます。これらをバランスよく摂取できる食事を心掛けることで、停滞期でも身体の中からダイエットにアプローチすることができます。具体的な食品・メニューについては、下記の記事で解説していますので、ぜひあわせてご覧ください。

ダイエット中に最適な食事をご紹介！必要な栄養素を摂って効率よく減量しよう

筋トレ中は食事にもこだわらないと意味がない！？摂取すべき栄養素とおすすめの食品・メニュー

6.食事の際はよく噛むことを心掛ける

停滞期を乗り越えるには、食事の際によく噛むことも大切です。噛む回数が多いと少量の食事でも満腹中枢が刺激されるため、食欲を抑えやすくなります。※20 また、内臓脂肪の分解を促進する効果も期待できることから、二重のダイエット効果が見込めるのです。※20そのため、停滞期中であっても減量につながる可能性があると考えられます。

7.チートデイを設ける

チートデイとは、「好きなものをいっぱい食べてもよい日」です。停滞期の対処法には、「チートデイを設ける」というものがあります。チートデイを1日設けて、身体が飢餓状態のようになるのを防ぐことで、停滞期を抜け出しやすくします。詳しくは後述しているので、そちらをご覧ください。

要チェック！ダイエットの停滞期を乗り越える7つのポイント まとめ

• 急な減量のストップに焦らないためにも、「停滞期が訪れるのは当然」と認識しておく
• 有酸素運動は強度を下げて行うのがおすすめ。脂肪燃焼効果を発揮しやすくなり停滞期をカバーできる
• 有酸素運動と一緒に無酸素運動を行うと、痩せやすい身体になり停滞期を乗り越えやすくなる
• 水分を多く摂るとむくみが解消されやすくなるため、停滞期でもボディメイクしやすい
• 栄養バランスを意識した食事を摂って、停滞期でも身体の中からダイエットにアプローチできる
• 食事の際によく噛むことを心掛けると、停滞期中であっても減量を図れる可能性がある
• チートデイを設けて身体が飢餓状態のようになるのを防ぎ、停滞期を抜け出しやすくする

チートデイとは？正しく活用してダイエットの停滞期を抜け出そう

改めて、チートデイとは、ダイエット中に「好きなものをたくさん食べてもよい日」を指します。「cheat（騙す）」を含んだ名前のとおり、飢餓状態と勘違いしている身体を騙すことを目的としています。つまり、たくさん食べることによって「飢餓状態から脱した」と身体に認識されることで、停滞期を抜け出すことができるのです。

では、そんなチートデイにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

チートデイの2つのメリット

チートデイに取り組むメリットには、主に下記の2つが挙げられます。

基礎代謝を高められる

チートデイを通して普段どおり食事を摂ると、食事誘発性熱産生（以下 DIT）が起こります。DITとは、食事によって吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されることにより基礎代謝量が増えること。※21 基礎代謝の低下を防ぐことができれば、体重をスムーズに減らせるようになるため、理想の身体を目指しやすくなります。※16

ストレスを軽減できる

ダイエットのために食事制限をすると、少なからずストレスを感じてしまいます。最初は小さなストレスでも、食事制限の期間が長くなればなるほど、その度合いは大きくなるもの。ストレス状態が続くと、「ストレスホルモン」ともいわれる「コルチゾール」が過剰に分泌され、心身にさまざまな影響をもたらします。※22
チートデイは、こうした状況下で「ストレス発散」につながる有効的な取り組みです。好きなものをお腹いっぱい食べられることからストレスを軽減でき、ダイエットに対するモチベーションを維持しやすくなります。

チートデイの適切な頻度

チートデイを行う頻度は「1週間に1回」を目安にするのがおすすめです。これ以上回数を増やしたり数日連続でチートデイを設けたりすると、「消費カロリー＜摂取カロリー」となる可能性が高く、かえって太りやすくなってしまいます。そのため、チートデイを設ける際は「1週間に1回」という頻度を守るようにしましょう。

なお、チートデイを行うべきか否か、具体的な取り組み方については下記の記事で詳しくご紹介しています。ぜひあわせて読んでみてください。

あなたはチートデイすべきじゃないかも？正しいやり方と注意点（外部にリンクしています）

チートデイに摂取してよいカロリー量

チートデイに摂取してよいカロリー量は、「自分の基礎代謝量（kcal）×3」で算出できます。自らの基礎代謝量は「keisan 基礎代謝量」にて年齢・性別・身長・体重を入力するだけで調べられるので、ぜひこのタイミングで確認してみてください。

たとえば、基礎代謝量が1,400kcalの方の場合は「1,400kcal×3＝4,200kcal」となるため、それ相応の食事を摂る必要があります。お茶碗一杯分のご飯のカロリーは約220kcalなので、19杯は食べても問題ありません。このカロリー量を目安に朝・昼・夜と食事を摂ることで、チートデイの効果を最大化することが可能です。

なお、チートデイのメリット・デメリットや適切なタイミング、前後にすべきこと、取り組む際の注意点などについては、下記の記事で詳しくご紹介しています。ぜひご参考にしてください。

【チートデイのマニュアル】停滞期を乗り越えてダイエットを成功させよう！

押さえておこう！ダイエットの停滞期に避けるべき4つの行動

ダイエット中に停滞期に入ったとき、避けるべき行動にはどのようなものがあるのでしょうか。下記にて、主な4つの行動をご紹介しますので、心当たりのある方は改善しましょう。

1.食事量をさらに減らす

「体重がなかなか減らないから」と、停滞期に入ったタイミングで食事量を減らすのは望ましくありません。ただでさえ身体が脂肪を溜め込みやすくなっているのに、そこからさらに飢餓状態が進むと停滞期が長引いてしまい、より太りやすくなる可能性があります。また、食事を減らし体重を落としたあと、急に食事量を戻すとリバウンドにつながりやすくダイエットが無駄になります。
そのため、停滞期に突入しても1日3食を心掛け、かつ栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。

2.運動量をさらに増やす

停滞期に入ったからと運動量を増やし身体に負荷を与えると、防衛本能が働き、さらに脂肪を蓄える可能性があります。「早く痩せたいから」「すぐに体重を落とせるように」と焦って運動量を増やしたくなる気持ちもわかりますが、より効率よく理想の身体を目指すためにも、これまでと同じ運動量をキープするようにしましょう。

3.チートデイに暴飲暴食する

チートデイは「好きなものをたくさん食べてもよい日」ですが、だからといって暴飲暴食をしてもよいというわけではありません。上述したように、チートデイに摂取してよいカロリー量の目安は「自分の基礎代謝量（kcal）×3」であるため、それ以上のカロリーを摂らないよう注意しましょう。

4.ダイエットをやめる

停滞期に入ると、「これ以上、体重が減りそうにないから」とダイエットに対するモチベーションが下がってしまうことも。最終的にダイエットをやめたくなるかもしれませんが、そうなるともちろん理想の身体には近づけません。停滞期を乗り越えれば、また徐々に体重が落ちていきます。そのため「もう無理だ」と諦めず、目標達成に向けて前向きに取り組んでいきましょう。

押さえておこう！ダイエットの停滞期に避けるべき4つの行動 まとめ

• 停滞期が長引き、さらに太りやすくなる可能性があるため、食事量を減らすのは避ける
• 身体に負荷がかかると脂肪がさらに蓄積される可能性があるため、運動量を増やすのは避ける
• チートデイに摂取してよいカロリー量の目安は決まっているため、暴飲暴食は避ける
• 停滞期を乗り越えればまた体重は落ちていくため、途中でダイエットをやめるのは避ける

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停滞期を正しく理解してダイエットに挑戦しよう

停滞期は、ダイエットをする上で避けては通れないステップです。そのため、原因や継続期間、抜け出せない原因、乗り越えるポイントについてあらかじめ理解しておけば、より効率的に理想の身体を目指せます。今回ご紹介した内容を参考に停滞期と向き合い、ダイエットを成功させましょう！

なお、「ひとりで停滞期を乗り越えられるか不安」という方は、ぜひ24/7Workout（24/7ワークアウト）をご利用ください。専門的な知識・技術に長けたプロのトレーナーが、マンツーマンでダイエットをサポートします。トレーニングはもちろん、食事面に関するアドバイスも行っているため、効率よくボディメイクを行うことが可能です。どうぞお気軽に無料カウンセリングにお越しください。

3食しっかり食べて痩せたい方へ

参照文献

※1 厚生労働省.生理

https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-12200000-Shakaiengokyokushougaihokenfukushibu/0000123635.pdf （参照 2023年4月20日）

※2学校法人阪南大学.ダイエットと摂食障害について.http://www2.hannan-u.ac.jp/~hanakawa/soturon/2011/Tashiro.pdf（参照 2021年2月8日）

※3 e-ヘルスネット.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html（参照 2021年10月29日）

※4田中 喜代次,中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf（参照 2021年10月29日）

※5 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html（参照 2021年2月8日）

※6 SMART LIFE PROJECT.女性ホルモンとうまく付き合っていくには？〜増える月経トラブルとその対処法を基礎から知ろう〜.https://www.smartlife.mhlw.go.jp/event/womens_health/2021/lecture1（参照 2021年10月29日）

※7 鷲塚 愛,宮城 舜,田井村 明博.昼食のエネルギー制限が脂質代謝及び作業効率に及ぼす影響.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/19/3/19_KJ00009497866/_pdf/-char/ja（参照 2021年10月29日）

※8 高田 明和,松岡 健平,加藤 清恵,高尾 哲也,小川 睦美,石井 幸江,清水 史子.肥満の予防と治療～食べ物との関係～.https://www.alic.go.jp/content/000137671.pdf（参照 2021年10月29日）

※9 中部ろうさい病院 治療就労両立支援センター.糖質を少し減らして、健康的な体を手に入れる方法.https://www.chubuh.johas.go.jp/preventive_center/images/toshitsu.pdf（参照 2021年10月29日）

※10独立行政法人 労働者健康安全機構 労働安全衛生総合研究所.ストレスホルモンを測る.https://www.jniosh.johas.go.jp/publication/mail_mag/2016/87-column-2.html（参照 2021年10月29日）

※11 柳瀬 敏彦,野見山 崇,田邉 真紀人.内分泌疾患に続発する肥満症.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/104/4/104_690/_pdf（参照 2021年10月29日）

※12 JAPAN SPORT COUNCIL.自宅待機中のコンディショニングに役立つ栄養情報（2020.5.26 作成）.https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/hpsc/eiyoujouhou11.pdf（参照 2021年10月29日）

※13 独立行政法人 労働者健康安全機構 京都産業保健総合支援センター.睡眠が不十分だと太ります.https://www.kyotos.johas.go.jp/archives/health_information/health_information-6173（参照 2021年10月29日）

※14 京都工芸繊維大学 情報科学センター.人の筋肉と運動と健康.http://www.cis.kit.ac.jp/~kida/2010/tokuron/73.pdf（参照 2021年2月8日）

※15 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照 2021年2月8日）

※16 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（参照 2021年2月8日）

※17e-ヘルスネット.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html（参照 2021年2月8日）

※18人間と生沽環境.水とヒト——生理的立場から——.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhesj/6/2/6_KJ00007030002/_pdf（参照 2021年2月8日）

※19 大阪市立大学 大学院医学研究科・医学部医学科..1日5分！足のむくみを解消するマッサージ方法.http://www.med.osaka-cu.ac.jp/liver/m-db/doc/20161007-03.pdf（参照 2021年2月8日）

※20 農林水産省.ゆっくり食べる.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html（参照 2021年10月29日）

※21 e-ヘルスネット.食事誘発性熱産生 / DIT.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html（参照 2021年2月8日）

※22 厚生労働省.セルフメンタルヘルスhttps://www.mhlw.go.jp/content/11600000/000881325.pdf （参照 2023年4月2日）