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体脂肪を落とすには?おすすめのトレーニングと実践する際のコツを伝授

目次

お腹周りや手足についたブヨブヨお肉が気になる方には、「体脂肪を落とすこと」に特化したダイエットがおすすめです。

そこで今回は、体脂肪の役割や種類をはじめ、体脂肪を落とすポイントやトレーニングについてご紹介します。理想の身体を目指すためにも、この機会に体脂肪への理解を深めましょう。

体脂肪とは?その役割と種類を知ろう

まずは、体脂肪の役割や種類、そして適切な体脂肪量を押さえましょう。

体脂肪の役割

体脂肪とはその名のとおり、体内に溜まった脂肪の総称です。エネルギーを蓄積したり血管を新生したりする役割のほか、創傷治癒の作用も持ち合わせていることから、身体の機能を正常に維持する上で欠かせないものといえます。※1

そんな体脂肪は、少なすぎても多すぎても望ましくありません。あまりにも少ないと、エネルギーが不足したり血管が脆くなったりする危険性があります。反対に量が多いと、肥満に拍車がかかり生活習慣病を誘発するリスクが高まります。※2 そのため、体脂肪は適切な量で保つ必要があるのです。

体脂肪の種類

体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つがあり、それぞれで溜まる箇所・特徴は異なります。

体脂肪の種類 内臓脂肪 皮下脂肪
溜まる箇所 ※3※4 腹腔内の腸周辺(=内臓) 皮下組織(=下半身)
特徴 ※3※4 男性が蓄えやすい脂肪 つきやすく落としやすい 女性が蓄えやすい脂肪 なかなか落としづらい

適切な体脂肪量は?

適切な体脂肪量は体重によって変わるため、一概に言及することはできません。では、自分の体脂肪量が適切かどうかを判断するにはどうすればよいのでしょうか?

まず、体脂肪率別の体型分布を知る必要があります。たとえば、女性の場合は体脂肪率が18%未満なら「痩せ型」、18%以上28%未満なら「標準型」、28%以上なら「肥満型」となります。※5 つまり、標準型の体脂肪率から導き出した体脂肪量こそが適切といえるのです。 体脂肪量は「(体重[kg]×体脂肪率[%])÷100」の計算式で求めることができます。※6※7 仮に体重が65kgだとすると、適切な体脂肪量は「11.7kg〜18.2kg」です。この結果をもとに、次は自らの実際の体脂肪率で体脂肪量を算出すれば、その量の良し悪しを判断することができます。

なお、体脂肪の基本情報については、以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

ダイエットで体脂肪を落とすには?体脂肪の目安・減らし方をご紹介

主に3つある!体脂肪を落とすポイント

体脂肪を落とすには、日々の生活で以下の3つのポイントを心掛けることが大切です。

1.栄養バランスの整った食事を摂る

前提として、体脂肪が蓄積する主な原因は「カロリーの過剰摂取」。消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなると、余分なカロリーが分解されず体脂肪となって蓄積されてしまうのです。※2 そのため、体脂肪を落とすにはまず「摂取カロリー<消費カロリー」を目指す必要があります。具体的には、炭水化物や脂質の摂取をある程度制限し、低カロリーで栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。そうすれば、摂取カロリーが消費カロリーを下回りやすくなり、効率よく体脂肪の減少を図ることができます。

2.無酸素運動を行う

体脂肪を落とすには、日頃から無酸素運動に取り組むことも大切です。無酸素運動とは、短時間に大きな力を発揮する高強度の運動のこと。※8 主に、筋トレや短距離走が該当します。※8 無酸素運動の中でも、体脂肪の減少にとくに効果的なのは筋トレです。なぜなら、筋トレに取り組むと基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすい身体になるため。※9 筋肉1kgあたりの消費カロリーは約13kcalなので、筋トレを通して筋肉を大きくするほど「摂取カロリー<消費カロリー」を実現しやすくなり、効率よく理想の身体を目指せます。※10

3.有酸素運動を行う

無酸素運動とあわせて有酸素運動に取り組むことも、体脂肪の減少につながります。有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳をはじめとする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のこと。※11 体内の糖質・脂質をエネルギー源とするため、脂肪燃焼効果が見込めます。※11 有酸素運動の中でも、体脂肪の減少にとくに効果的なのは「朝のジョギング」です。血糖値が低く脂質を消費しやすい朝の時間に走ることで、高いダイエット効果を得られます。※12

なお、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニングを行った場合には、さらに効率よく体脂肪を燃焼することが可能です。※13

主に3つある!体脂肪を落とすポイント まとめ

  • 低カロリーで栄養バランスの整った食事を摂り、「摂取カロリー<消費カロリー」を目指す
  • 基礎代謝の向上による脂肪燃焼効果が期待できる「筋トレ」に取り組む
  • 効率よく体脂肪を減らすため、朝の時間に「ジョギング」をする

押さえておこう!体脂肪を落とすトレーニングのコツ

体脂肪を減らすため筋トレに取り組む際は、以下のコツを意識しましょう。

適切な頻度・タイミングで取り組む

筋トレの適切な頻度は「週に2回〜3回」。※14※15 その理由は、筋肉をスムーズに成長させるには「休息日」が欠かせないためです。※15 仮に、筋トレを毎日行うと筋肉が十分に休まらず、満足に効果を得られなくなります。せっかくのトレーニングを無駄にしてしまわないためにも、週に2回〜3回のペースを守るようにしましょう。

筋トレを行うタイミングについては「夕方」がベストです。この時間帯になると成長ホルモンの分泌が活発になるので筋トレによる筋肥大を図りやすくなり、結果として効率よく脂肪燃焼効果を得ることができます。※16※17 そのため、筋トレはなるべく夕方の時間帯に行うよう心掛けましょう。

なお、筋トレの頻度・タイミングについては、以下の記事でより詳しく解説しています。ぜひ、こちらもあわせてご覧ください。

筋トレの適切なタイミングと頻度は?時間帯にこだわって効果を最大限に引き出そう

腹式呼吸を意識する

筋トレに取り組む際は、腹式呼吸を意識することが大切です。なぜなら、そうすることで筋トレによる疲労を感じづらくなるためです。

呼吸法には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2つがあります。それぞれで“空気を取り込む際に使う筋肉”は異なり、胸式呼吸では肋間筋、腹式呼吸では横隔膜筋が用いられます。※18
トレーニングの際に小さな筋肉を使うと疲れやすいことがわかっており、肋間筋と横隔膜筋では前者のほうが小さなサイズです。※18 つまり、胸式呼吸で筋トレすると疲労を感じやすくなってしまうのです。※18

筋トレに短時間取り組んだだけでは、その効果を満足に得ることはできません。なるべく長く続けて確実に筋トレの効果を実感するためにも、トレーニング中は胸式呼吸を意識しましょう。

なお、筋トレと呼吸の関係については以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

効果的な筋トレを行う鍵は「呼吸法」にあった!?そのメカニズムとは

実践してみて!体脂肪を落とすトレーニング3選

最後に、体脂肪を落とすトレーニングの中でもとくにおすすめの3つをご紹介します。

1.スクワット

スクワットは、日常動作の基盤となる下半身の筋肉(大腿四頭筋・大臀筋など)を強化できるトレーニング。※19 足痩せ・ヒップアップの効果が期待できるので、とくに女性におすすめです。

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2.プッシュアップ(腕立て伏せ)


プッシュアップは、上半身の筋肉(大胸筋・三角筋・上腕二頭筋など)を強化できるトレーニング。「鎖骨を出したい」という女性や、「胸板を厚くしたい」という男性にとくにおすすめです。

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3.クランチ


クランチは、お腹周りの筋肉を強化できるトレーニング。ぽっこりお腹の改善に効果的なので、引き締まったボディラインを手に入れたい方にとくにおすすめです。

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体脂肪を落として理想の身体に近づこう

体脂肪の増加を放置し続けると、肥満につながるほか、生活習慣病を誘発する可能性もあります。そのため、とくに鍛えていないのにもかかわらず身体に重さを感じた場合は、早めにダイエットを行うことが大切です。今回ご紹介したポイント・コツを参考に、体脂肪を落とす食事・運動に励んで、健やかで理想的な身体を目指しましょう。

24/7Workout(24/7ワークアウト)では、トレーニング・栄養学に精通したトレーナーによるマンツーマンレッスンを受けられます。常に二人三脚で体脂肪の減少に励むため、「ひとりだと心が折れそうで不安」という方も安心して利用できます。ぜひこの機会に、無料カウンセリングへお越しください。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1 薄井 勲 戸邉 一之.糖尿病発症における臓器の役割 4.脂肪組織.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/56/7/56_417/_pdf/-char/ja(参照 2021年8月27日)

※2 e-ヘルスネット.肥満と健康.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html(参照 2021年8月27日)

※3 e-ヘルスネット.内臓脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html(参照 2021年8月27日)

※4 e-ヘルスネット.皮下脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-054.html(参照 2021年8月27日)

※5 独立行政法人 労働者健康安全機構 関東労災病院 治療就労両立支援センター.体組成から見た若い女性の「やせ」対策.http://www.kantor.johas.go.jp/doc/20170831.pdf(参照 2021年8月27日)

※6 松田 貴雄,鯉川 なつえ,関口 晃子,桜間 裕子,清永 康平,馬見塚 尚孝,小笠原 悦子.アスリート女子における成長の指標としての除脂肪体重と初経閾値の検討.https://nishibeppu.hosp.go.jp/files/000133957.pdf(参照 2021年8月27日)

※7 広島文教大学.美しさは継続から.https://www.h-bunkyo.ac.jp/university/webdesign/webdesign2018re/wd275013/mokuhyounokimekata.html(参照 2021年8月27日)

※8 e-ヘルスネット.アネロビクス / 無酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-055.html(参照 2021年8月27日)

※9 国立障害者リハビリテーションセンター.「筋トレはゆっくりやると効果的」.http://www.rehab.go.jp/rehanews/japanese/No337/5_story.html(参照 2021年8月27日)

※10 田中 喜代次,中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2021年8月27日)

※11 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2021年8月27日)

※12 豊岡 示朗,吉川 潔,足立 哲司.朝とタ方のジョギングにおける血中基質の動態と代謝特性.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/44/4/44_4_419/_pdf(参照 2021年8月27日)

※13 橋本 真理子,幾竹 浩子,堀田 舜.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果一高等学校女子生徒の体育授業を通して一.https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/KJ00000092979-00001.pdf(参照 2021年8月27日)

※14 Brad J Schoenfeld,Dan Ogborn,James W Krieger.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/(参照 2021年8月27日)

※15 e-ヘルスネット.レジスタンス運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html(参照 2021年8月27日)

※16 宇都宮 由依子・橋田 誠一.運動強度(METs)と成長ホルモン分泌の関連について.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tokusimabunriu/96/0/96_117/_pdf/-char/en(参照 2021年8月27日)

※17 山内 崇靖 立教大学大学院,杉浦 克己 立教大学ウエルネス研究所.アミノ酸摂取と運動が脂質代謝に与える影響.http://rikkyo-wellness.com/Portals/0/PDF/2011,12_P10-P31.pdf(参照 2021年8月27日)

※18 藤本 繁夫.一運動中の上手な呼吸方法について一.https://dlisv03.media.osaka-cu.ac.jp/contents/osakacu/kiyo/DB00011366.pdf(参照 2021年8月27日)

※19 e-ヘルスネット.QOLの維持・向上に大切な筋肉は?.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html(参照 2021年8月27日)

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