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体重よりも重要?ダイエットで体脂肪率を落とすには

ダイエットで体脂肪率を落とす

誰もが一度は耳にしたことがある、「体脂肪」や「体脂肪率」という単語。

どんな意味なのか、あなたは正しく知っていますか?体重を落とすよりも、体脂肪率を落とした方が、身体が引き締まって見え、美しい身体に見えるのですが、単純に体重を落とすよりも体脂肪率を落とす方が大変という声がよく聞かれます。

そもそも「体脂肪」「体脂肪率」とは何なのか、体脂肪率を効率的に落とす方法とは。今回はダイエットをする上で知っておきたい「体脂肪」のあれこれについてご紹介します。

そもそも体脂肪とは

「体脂肪」とは、身体に蓄えられた脂肪のことで、主に脂肪細胞に蓄えられています。

脂肪細胞とは、身体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出している細胞で、またエネルギー源を貯めて体温を保ったり、外部からの衝撃から内臓を守ったりする役目も持っています。※1

「体脂肪」には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。※2 皮下脂肪とは、皮膚組織にある脂肪のことを指し、少しずつ蓄積されるという特徴があります。※3

お腹(特に下腹部)、お尻、太ももなどにつくことが多く、一度ついてしまった皮下脂肪は落ちにくい脂肪です。※4

一方で、内臓脂肪とは腹筋の内側の壁、腹腔内についている脂肪のことで、主に小腸を包んでいる腸間膜という場所につくことが多く、短期間で蓄積されやすく、落ちやすくもあるという特徴を持っています。※5 ※6

脂肪と聞くと余分な物という印象があるかもしれませんが、決してそんなことはありません。身体の働きを正常に保つためには欠かせない存在ですし、内臓や身体の部位を守ってくれる働きも果たします。

体脂肪が極端に少ないと、ホルモンバランスが乱れやすくなり、月経異常や骨粗しょう症などの健康障害が起きる危険性があります。※7

反対に体脂肪が多すぎると、糖尿病や高血圧のような生活習慣病を引き起こしやすくなってしまいます。※8
そのため体脂肪計などを使いながら、自分の体脂肪率の目安を把握し、体脂肪が極端に足りていなかったり、反対に余分についていたりしないか、適正な範囲に収まっているかをチェックするようにしましょう。

体重が減っているのに体脂肪率が減らない理由は?

体脂肪率を落とすことによって、身体についている余計な脂肪を減らし、身体が引き締まって見えるので、ダイエットをする時に「体重を◯kgまで落とす!」という目標だけでなく、体脂肪率も目標の一つにする人も増えています。

しかし、そんなダイエットに取り組んでいる方からよく聞かれるのは、「体重は減っているのに体脂肪率が減らない」という声です。これはどうしてなのでしょうか?

一つは、体組成計で測る場合は、脂肪と筋肉の「電気抵抗」が異なることを利用して計算しているので、使う機器によって数値に多少ばらつきがあることが原因です。

ジムなどにある高性能の体組成計でも、常に正確に体脂肪率を算出することは難しく、ある程度の基準として捉えることが必要です。

とはいえ機器の影響で減ってないように見えるだけということはなく、体脂肪率が減らない理由は他にもさまざまな要素があります。

その中の一つが、身体の中に含まれる水分量。この体水分量が多くなれば体脂肪率が減少し、体水分量が少なくなれば体脂肪率は増加します。体水分量は1日の中でも朝と夜で変化したり、食前と食後で変化したりと、常に変わっていく数値なので、それによって体脂肪率も影響を受けます。

そのため、体脂肪率を測ろうと思ったら、ある程度機器や身体の状態によって変動が起きることは加味した上で、毎日同じ時間帯に測定することが望ましいでしょう。

体脂肪率を落とすには?

体脂肪率を落とすには?

それではいよいよ体脂肪率を落とす方法を見ていきましょう。先ほどご紹介した体脂肪率の計算式を思い出してみてください。

基本的には、「体重に対する体脂肪量を減らす」ことによって、体脂肪率は減少します。ただし食事だけで体脂肪量を減らそうと思うと、難しいのが現実です。摂取カロリーより消費カロリーの方が多くなるように、低カロリーの食事を選んでも、最初のうちは体重が順調に落ちて行くかもしれませんが、いつか止まってしまいます。

そこで体脂肪率を落とすために必要なのは、有酸素運動で脂肪を燃焼させつつ、無酸素運動で筋肉を増やし、脂肪がつきにくい身体を増やすという、バランスの良い運動を取り入れることです。

まず有酸素運動では、酸素を使って脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出します。※9 そのため、身体についた余分な脂肪を燃焼させ、体脂肪量を減らすことにつながります。
ただそれだけで体脂肪率を落とす運動として十分ということではなく、脂肪を減らすと同時に筋肉を増やすことが大切です。

無酸素運動は酸素を使わずに体内の糖からエネルギーを作ります。※10 その過程で筋肉を育て、脂肪がつきにくい身体を作ることができるのです。

おすすめの無酸素運動と有酸素運動の組み合わせメニューは?:
有酸素運動によるダイエットの効果最大化には筋トレが不可欠!その理由とおすすめメニュー

ダイエットの目標の立てかた

ダイエットの目標を立てる時、最初はとにかく「体重を落とすこと」に目が向きがちです。しかしダイエットの目標を立てる時は、「体脂肪率」も重要な指標の一つです。同じ体重でも体脂肪率が違えば、体脂肪率が多い方が太ってみえたり痩せにくかったりします。

例えば体重が5kg落ちたとしても、その全てが脂肪なわけではなく、他の筋肉なども一緒に落ちている場合があるかもしれません。筋肉が落ちるということは基礎代謝が落ちているということであり、脂肪を燃焼しにくい、太りやすい身体になってしまっているのです。※11

一度体重が落ちてもすぐに戻ってしまったり、前以上に体重が増えてしまったりする「リバウンド」は、このような基礎代謝が落ちるダイエットを行った結果、起こりやすくなっています。

リバウンドを繰り返さないためにも、筋肉量はキープ、むしろ増量して基礎代謝を上げながら太りにくい身体を作りつつ、脂肪を落とすダイエットを心がけましょう。

体脂肪率を把握することで、ダイエットを成功に導こう

今回は意外と知られていない「体脂肪」「体脂肪率」についてご紹介しました。体組成計に乗れば体重と同じように数値として瞬時に確認できますが、変動することが多いのが「体脂肪率」の特徴です。

小さな変化に一喜一憂するのではなく、目安としていま自分の身体の中にどれくらいの体脂肪が含まれるのか、目標に対してどれくらい違うのかを把握するために有効活用しましょう。体重だけでなく、体脂肪率にも気を配ってダイエットすることによって、より美しく理想の体型を手にできるはずですよ。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

 

参照文献

※1 益崎 裕章.9.肥満症の内分泌学的解析.日本内科学会雑誌.2011年 100巻Suppl号 95b.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/100/9/100_2638/_pdf(参照 2020年2月27日).

※2 佐藤 卓夫, 米田 充, 五十嵐 隆幸, 井村 摩喜男, 小泉 美都枝, 川添 修身, 下川 光博, 森 寿一.160. 甲状腺用 CT ソフトウエアを利用しての皮下脂肪および内臓脂肪の面積測定の試み(CT 応用).日本放射線技術学会雑誌.1994年 50巻8号 1078-.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrt/50/8/50_KJ00003325962/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※3 斉藤 秀子, 田村 照子.成人女子の皮下脂肪分布について : 第1報 躯幹部の皮下脂肪厚.The Annals of physiological anthropology.1992年 11巻5号 495-505.https://www.jstage.jst.go.jp/article/ahs1983/11/5/11_5_495/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※4 湯浅 景元, 福永 哲夫.超音波法による皮下脂肪厚分布パターン.体力科学.1987年 36巻1号 36-41.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/36/1/36_1_36/_pdf/-char/en(参照 2020年2月27日).

※5 石原 孝子.内臓脂肪の蓄積と生活習慣との関連.日本地域看護学会誌.2010年 12巻2号.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jachn/12/2/12_KJ00009468204/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※6 松澤 佑次.メタボリックシンドロームと脂肪細胞.人間ドック (Ningen Dock).2009年 23巻5号 1080-1099.https://www.jstage.jst.go.jp/article/ningendock2005/23/5/23_1080/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※7 白土 なほ子.摂食障害の診療で他科に何を期待するのか —産婦人科からの発信—.女性心身医学.2017年 22巻3号 239-242.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspog/22/3/22_239/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※8 中村 正.ふくよかな健康―女性と肥満.日本未病システム学会雑誌.2001年 7巻1号 161-165.https://www.jstage.jst.go.jp/article/mibyou1998/7/1/7_1_161/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※9 岡村 聖子, 山西 哲郎, 山本 正彦.女子大学生の最大酸素摂取量と内臓脂肪の関係について.日本体育学会大会号.1996年 47巻.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspeconf/47/0/47_305/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※10 e-ヘルスネット.厚生労働省.無酸素性代謝閾値.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-056.html(参照 2020年2月27日).

※11 鈴木 正成.生涯の健康づくりを目指す : 発育期の食べ方と生き方(講演,発育発達,専門分科会企画行事).日本体育学会大会号.1994年 45巻.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspeconf/45/0/45_103/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

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