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筋トレの適切なタイミングと頻度は?時間帯にこだわって効果を最大限に引き出そう

目次

昨今の情勢により、おうち時間が増えたことから「体型維持のため自宅で筋トレをしている」「夕食のあとに30分ほど軽く筋トレをするのが日課」という方もいるのではないでしょうか? たしかに筋トレは理想の身体に近づく、または現状の体型をキープするのに適したトレーニングですが、実はその効果を最大限に引き出すには「時間帯」と「頻度」にこだわる必要があります。

そこで今回は、筋トレの効果が出やすい時間帯をはじめ、筋肉と食事の関係性や筋トレの頻度についてご紹介します。 「効率よく筋トレをして早く効果を実感したい」という方は、ぜひご参考ください。

筋トレを行うのにベストな時間帯とは?

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、時間帯にこだわることが大切です。 なぜなら、身体のコンディションは時間帯によって大きく変化するためです。

時間帯が筋肉に与える影響

筋トレを行うと、アドレナリンや成長ホルモンなどの体内物質が分泌されます。 これらが脂肪細胞や筋タンパク質合成を刺激して筋肉量を増やすことで脂肪が燃焼され、結果として太りにくい身体を作り上げます。※1※2

体内物質の分泌量は常に同じとは限らず、時間帯によって異なります。 実際に、徳島文理大学の研究結果論文には「夕方に運動をしたグループがもっとも成長ホルモンを分泌した」との記述があります。※3  つまり、筋トレによる効果を高めるには、夕方の時間帯にトレーニングを行うべきなのです。

時間帯別に見る筋トレの効果

では、夕方以外の時間帯についてはどうでしょうか?「朝」「昼」「夕方」「夜」に分けて、それぞれの時間帯における筋トレの効果、そしてトレーニングをする際の注意点についてご紹介します。

筋トレは朝に行うのもおすすめです。 その理由は、基礎代謝のアップが期待できるためです。 人間の体温は早朝4時〜6時がもっとも低いといわれています。※4  起床後に筋トレで身体を動かせば体温が上がるので、スムーズに代謝がアップするのです。※5 代謝が高まれば、その分消費カロリーも増えるので、太りにくい身体へに近づきやすくなります。※6

ただし、朝の筋トレは怪我のリスクが高いというデメリットもあります。起床してすぐは身体のコンディションが整っていないほか、関節の動きが鈍いので、捻挫や肉離れを引き起こす危険性があるのです。※7 そのため、朝に筋トレをする場合は入念にストレッチを行い、軽いトレーニングに留めることをおすすめします。

筋トレを昼に行うのであれば、タイミングとしてはランチの前がおすすめです。※8 朝の身体活動によって徐々に体温が上がり始め、筋トレに適したコンディションが整います。 ランチの後に筋トレも決してNGではありませんが、食後すぐは避けることをおすすめします。 消化器官が活発に動いているため、身体を動かしすぎると消化不良を引き起こす可能性があるのです。※9  ランチの後に筋トレを行う場合は、30分〜1時間ほど経ったタイミングで始めるようにしましょう。※10

夕方

繰り返しになりますが、筋トレは夕方に行うのがベストです。 昼の時間帯と同じく、日中の身体活動によって体温が高いままキープされるので、並行して筋トレに適したコンディションも維持されます。 また、ランチを済ませてからある程度の時間が経過しているため、筋トレを行うタイミングとしても最適なのです。 さらに「夕方から夜にかけての運動は、良質な睡眠につながる」との報告もあります。※11 寝付きがよくなれば筋肉の修復に必要な成長ホルモンが多く分泌されるので、より効率的に筋トレの効果を実感できるはずです。※12

夜に筋トレを行うと寝付きが悪くなる可能性があるので、避けることをおすすめします。 筋トレを行うことで分泌されるアドレナリンには、身体を興奮状態にする作用があります。※13 身体が活動的になるので、目が冴えてしまい深い眠りにつけなくなってしまうのです。 筋トレの効果を十分に得るには「休息」も重要な要素になるので、休息の邪魔になり得る就寝前のトレーニングはなるべく避けるようにしましょう。

【筋トレを行うのにベストな時間帯まとめ】

  • 朝に筋トレを行う場合は、怪我のリスクを最小限に抑えるため入念な準備運動が必須
  • 昼の筋トレは、ランチ前、もしくはランチから30分以上経ったタイミングで行う
  • 夕方がもっとも筋トレを行うのに適した時間帯であり、効果を最大限に引き出せる
  • 基本的に、夜は筋トレを行わないほうがよい

筋トレを行うなら食事の前?後?

筋トレに適した時間帯と合わせて気になるのが「食事の前と後、どちらのタイミングでトレーニングしたほうがよいのか」という点ではないでしょうか? 以下で、筋肉と食事の関係性とともに、食事前・食事後、それぞれのタイミングにおける筋トレの効果、トレーニングをする際の注意点についてご紹介します。

食事が筋肉に与える影響

筋肉を増やすためには、食事(栄養素)にもこだわることが大切です。

たとえば、筋肉を効率よく増やす栄養素として広く知られている「タンパク質」は、肉や魚、卵のほか、豆腐や納豆などの大豆製品、穀物類などに含まれています。 「動物性タンパク質」「植物性タンパク質」の2種類がありますが、どちらか一方を摂るのではなく、普段の食事を通して両方をバランスよく摂取することが大切です。※14

このほか、筋肉が分解するのを阻止する「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」も筋肉量のアップに効果的な栄養素といわれています。※15 牛肉や鶏肉、かつお、まぐろの赤身などに多く含まれているため、毎日の食事に積極的に取り入れることをおすすめします。

食事の前後で変わる筋トレの効果

筋トレは、空腹でも満腹でもないタイミングで行うのがよいといわれています。 その理由は以下のとおりです。

食事前

食事前は、筋トレを行うのに適したタイミングとはいえません。 なぜなら、空腹状態で筋トレを行うと、エネルギー源として筋肉が分解されてしまうためです。※16 筋力の向上・筋肉量のアップを目的としているのに、筋肉が分解されてしまっては元も子もありません。 もし食事前に筋トレを行うのであれば、軽食を取って空腹ではない状態にすることが大切です。

食事後

食事後に満腹状態で筋トレを行うと、消化不良を引き起こす可能性があります。 なぜなら、食事後は消化を促すために血液が胃腸に集中するにもかかわらず、同じく血液を必要とする筋トレを行ってしまっては、食べ物を消化できない状態が続いてしまうからです。 その結果、腹痛や吐き気を引き起こすこともあります。※17  身体に負担をかけないためにも、食事後に筋トレを行う場合は30分〜1時間ほど経ったタイミングで始めるようにしましょう。※10

【筋トレを行うなら食事の前?後? まとめ】

  • 空腹状態のときに筋トレを行うと筋肉が分解されてしまうため、効果を実感しづらい
  • 満腹状態のときに筋トレを行うと、身体に大きな負担をかけてしまう
  • 空腹でも満腹でもないときが、筋トレを行うのに適したタイミング

プロテインで必要な栄養素を効率よく摂取

筋トレによる効果を十分に発揮するためには、タンパク質や必須アミノ酸などの栄養素が必要不可欠です。 これらは普段の食事からも摂取できますが、メニューによっては必要量を補うことができない場合もあります。 そこでおすすめなのが「プロテイン」です。

プロテインは、筋肉の成長に欠かせないタンパク質を手軽に摂取できる栄養補助食品です。 「太りやすい食品」というイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、実はその逆で、プロテインをはじめとする高タンパク食は脂肪を減らすという研究結果が出ています。※18  そのため太る心配はほとんどなく、むしろ効率よく筋力の向上・筋肉量のアップを目指せます。

プロテインのメリットとは?効果的な飲み方を紹介!

筋トレの適切な頻度とは?

筋トレの適切な頻度は、週2回といわれています。※1※19 その理由は、以下のとおりです。

トレーニングと休息のバランス

筋トレの効果を高めるには、刺激を与えるだけでなくきちんと休息を取ることが大切です。 しかし「早く効果を実感したいから」「続けないと意味がなさそうだから」などの理由で、筋トレを毎日行っている方も多いのではないでしょうか?

たしかに継続することは大切ですが、合間に休息を入れることも筋トレをするうえで大切なポイントです。 なぜなら、筋肉には疲労回復の時間が必要なためです。 トレーニングを通して筋肉に負荷を与えたのち、休息期間を設けることで、筋力の向上・筋肉量のアップにつながります。※1

トレーニングの頻度

筋肉への刺激と休息を考慮して、筋トレは週に2〜3回のペースで行うのが理想的とされています。※1※19 ただし、中には「週2回では物足りない」という方もいるかもしれません。 その場合は「上半身と下半身」「前と後ろ」などと、日毎に部位を分けて筋トレを行うのがおすすめです。 刺激と休息をしっかり取り入れられるので、バランスよく全身の部位を鍛えることができます。

時間帯・食事・頻度にこだわって筋トレしよう!

筋トレを行う際は、時間帯と食事のタイミングに気をつけることが大切です。理想は、お腹が満たされている夕方ごろにトレーニングを行うことです。 これを週に2〜3回のペースで続ければ、筋トレによる効果を最大限に引き出せます。

しかし「自分の力だけではうまく筋トレできなさそう」「自己管理が苦手」などと、筋トレをひとりで行うことに不安を感じている方もいるかもしれません。 その場合は、パーソナルトレーニングジムを利用してみてはいかがでしょうか?

24/7Workoutでは、理想の身体を目指すうえで必要なトレーニングメニューを提案し、トレーナーがマンツーマンで筋トレをサポートします。 また、食事面のアドバイスも行っているので、筋力アップに必要な栄養素をバランスよく効率的に摂取することが可能です。 無理することなく短期間で理想の身体に近づけるので、ぜひ無料カウンセリングに気軽にお越しください。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.レジスタンス運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html(参照 2020年8月28日)

※2 立教大学ウエルネス研究所.アミノ酸摂取と運動が脂質代謝に与える影響.http://rikkyo-wellness.com/Portals/0/PDF/2011,12_P10-P31.pdf(参照 2020年8月28日)

※3 徳島文理大学研究紀要.運動強度(METs)と成長ホルモン分泌の関連について.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tokusimabunriu/96/0/96_117/_pdf/-char/en(参照 2020年8月28日)

※4 吉村寿人.体温の生理.https://www.jstage.jst.go.jp/article/senshoshi1960/5/4/5_4_181/_pdf(参照 2020年8月28日)

※5 体力科学.環境温と運動.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/43/5/43_5_447/_pdf(参照 2020年8月28日)

※6 運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年8月28日)

※7 公益財団法人仁泉会.朝起きると、体が硬い.http://www.jinsenkai.or.jp/hobara/med-topic/exercise/(参照 2020年8月28日)

※8 運動生理.筋力トレーニングについて.https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika1986/9/3/9_3_131/_pdf(参照 2020年8月28日)

※9 国立循環器病医療センター病院.栄養に関する基礎知識.http://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/diet01.html(参照 2020年8月28日)

※10 医療法人財団献心会.Q5.食事や生活に関すること.http://kib.or.jp/speciality/faq5.html(参照 2020年8月28日)

※11 e-ヘルスネット.快眠と生活習慣.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html(参照 2020年8月28日)

※12 岐阜大学教育学部 准教授 春日晃章 & 岐阜大学大学院1年 宇野嘉朗.子ども元気新聞.https://www1.gifu-u.ac.jp/~kasuga/childcare/%E5%AD%90%E3%81%A9%E3%82%82%E5%85%83%E6%B0%97%E6%96%B0%E8%81%9E%EF%BC%88%E5%AF%9D%E3%82%8B%E5%AD%90%E3%81%AF%E8%82%B2%E3%81%A4%EF%BC%89.pdf(参照 2020年8月28日)

※13 (社)安全衛生マネジメント協会.アドレナリンとは.https://www.aemk.or.jp/word/a51.html(参照 2020年8月28日)

※14 NHK健康ch.筋肉増強の栄養学 筋肉を増やすカギはたんぱく質とビタミンD.https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_198.html(参照 2020年8月28日)

※15 独立行政法人環境再生保全機構.筋肉量を増やすために必要な栄養素「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」.https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/sukoyaka/49/medical/medical05.html(参照 2020年8月28日)

※16 福岡大学理学部.糖新生.http://www.sc.fukuoka-u.ac.jp/~bc1/Biochem/gluconeo.htm(参照 2020年8月28日)

※17 名古屋大学総合保健体育科学センター.「激しい運動をするとお腹が痛くなるのは?」.http://www2.htc.nagoya-u.ac.jp/publish/khm118.pdf(参照 2020年8月28日)

※18 THE JOURNAL OF NUTRITION.A High-Whey-Protein Diet Reduces Body Weight Gain and Alters Insulin Sensitivity Relative to Red Meat in Wistar Rats.https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1454/4688740(参照 2020年8月28日)

※19 National Library of Medicine.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/(参照 2020年8月28日)

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