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効果的な筋トレを行う鍵は「呼吸法」にあった!?そのメカニズムとは

目次

筋トレには「適切な呼吸法」があることをご存じでしょうか。あらかじめ、その呼吸法を押さえておけば筋トレの効果を最大化でき、さらに効率よく理想の身体を目指せます。

そこで今回は、筋トレ時に意識すべき呼吸法をはじめ、呼吸を意識するメリット、筋トレ時に避けたい呼吸法についてご紹介します。空気の出入りを意識して、効果的な筋トレを行いましょう。

主に2つに分けられる!基本的な呼吸法について

呼吸法は、主に「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2つに分けられます。それぞれ特徴は異なるため、あらかじめ押さえておきましょう。

胸式呼吸

胸式呼吸は、肋間筋を用いて胸郭を広げることで空気を取り込む呼吸法です。※1 たとえば、運動後に肩が上下するほど呼吸が浅く速くなることがありますが、これは胸式呼吸に該当します。
胸式呼吸の特徴は、緊張時に優位に働く「交感神経」を刺激できること。※1 刺激を受けた交感神経は活性化し、血圧の上昇を促すため、身体をシャキッと目覚めさせる効果が期待できます。※1

腹式呼吸

腹式呼吸は、横隔膜を動かすことで空気を取り込む呼吸法です。※1※2 息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くとお腹が凹むようになっており、胸式呼吸に比べて深く大きく呼吸することができます。
腹式呼吸の特徴は、リラックス時に優位に働く「副交感神経」を刺激できること。※1 身体の緊張を解し心身ともにリラックスできるため、ヨガにも用いられています。また、下腹部を意識して腹式呼吸をすると、インナーマッスルを鍛えられるともいわれています。※1

筋トレ時はどちらの呼吸法を意識すべき?

筋トレをする際に意識すべき呼吸法は「腹式呼吸」です。なぜなら、腹式呼吸は筋トレによる疲労を感じづらくさせるためです。空気を取り込む際に使う筋肉は、呼吸法によって異なり、腹式呼吸では横隔膜筋、胸式呼吸では肋間筋が用いられます。※3 運動時には、小さな筋肉を使うと疲れやすくなることがわかっており、横隔膜筋と肋間筋では肋間筋のほうが小さめのサイズとなっています。※3 そのため、筋トレ中に腹式呼吸を意識すれば疲労を感じづらくなり、より集中的に鍛えることが可能です。

また上述したように、腹式呼吸にはインナーマッスルを鍛える効果もあります。一回の筋トレで鍛えたい筋肉とインナーマッスルの両方にアプローチできるのは、まさに腹式呼吸ならではの魅力です。効率よく理想の身体を目指せるという観点でも、腹式呼吸のほうが望ましいといえます。

主に2つに分けられる!基本的な呼吸法について まとめ

  • 胸式呼吸には交感神経を刺激する作用があり、血圧の上昇を促す効果が期待できる
  • 腹式呼吸には副交感神経を刺激する作用があり、心身ともにリラックスできるほか、インナーマッスルを鍛える効果も期待できる
  • 筋トレ時に適した呼吸法は、疲労を感じづらく効率よく理想の身体を目指せる「腹式呼吸」

よいことばかり!筋トレ時に呼吸を意識する3つのメリット

筋トレ時に呼吸(腹式呼吸)を意識するメリットには、主に以下の3つがあげられます。

脂肪が燃焼されやすくなる

呼吸によって取り込んだ空気に酸素が多いほど、エネルギー消費量は増加することがわかっています。※4 そのため、正しい呼吸法を意識して酸素を十分に取り込むことができれば、効率よく理想の身体を目指せます。胸式呼吸が酸素をスムーズに取り込めない呼吸法であるのに対し、腹式呼吸は酸素がたっぷり含まれた空気を取り込みやすい呼吸法です。※5※6 そのため、筋トレ時に腹式呼吸を意識することで「摂取エネルギー<消費エネルギー」を実現しやすくなり、結果として脂肪が燃焼されやすくなるのです。

血圧の上昇を防げる

筋トレをはじめ、さまざまな運動を行うと血圧が上昇します。※7 基準値であればとくに問題はないものの、急激に上昇したり高すぎたりすると健康面に悪影響を及ぼす可能性があります。
そこで、筋トレ時に腹式呼吸を意識すれば、十分に酸素を取り込めるようになり、血中の酸素濃度を高めることができます。※8 酸素濃度が高まると酸素が全身へ行き渡りやすくなり、心臓が無理をして血液を送る必要がなくなります。※9 血圧は心臓が血液を押し出すときに高くなるので、腹式呼吸により血中の酸素濃度を高めることは、血圧の上昇の抑制につながると考えられるのです。※10

フォームが乱れなくなる

筋トレ中に辛さを感じると、つい激しめに呼吸をしたり、力みすぎて息を止めてしまったりすることもあるかもしれません。これらはトレーニングのフォームを乱す原因のひとつであり、筋トレの効果を最大化しづらくなってしまいます。※11 また、事故や怪我につながる危険性もあります。
筋トレ時に腹式呼吸を意識することにより、呼吸の乱れを防止し、正しいフォームをキープしやすくなります。筋トレの効果を得やすくなるほか、事故や怪我も未然に防ぐことも可能です。

よいことばかり!筋トレ時に呼吸を意識する3つのメリット まとめ

  • 体内に酸素が十分に取り込まれ、脂肪が燃焼されやすくなる
  • 体内に酸素が十分に取り込まれ血中の酸素濃度が高まることで、血圧の上昇を防ぎやすくなる
  • 呼吸の乱れの防止によって正しいフォームを維持しやすくなり、筋トレの効果を最大化できる

NGを把握しておこう!筋トレ時に避けたい2つの呼吸法

では、筋トレ時に避けるべき呼吸法にはどのようなものがあるのでしょうか。

呼吸を止める

第一に、筋トレ中に息を止めるのは禁物です。なぜなら、体内に酸素を取り込めなくなり、エネルギー不足となってしまうためです。※12 エネルギーが足りなくなると、当然筋肉を十分に刺激することはできません。つまり、筋トレの効果を最大化できなくなってしまうのです。
また上述したように、十分に酸素を取り込むことは「血圧の上昇を防ぐこと」につながります。にもかかわらず、仮に呼吸を止めてしまうと血圧が上昇して体調が悪化する危険性があるのです。

「息を止めたほうが力が入るから」と、呼吸を一時停止することに意味を持たせている方もいるかもしれませんが、実際はは逆効果です。どのような理由があっても、呼吸は止めないようにしましょう。

息を吸うことを忘れる

運動強度が高めの筋トレを行うと、息を吐いてばかりで吸うことを忘れてしまう場合があります。息を吸わないことには、酸素を体内に取り込むことはできません。つまり、エネルギーの不足や血圧の上昇を促してしまう恐れがあるのです。これらを予防するためにも、筋トレ中、とくに運動強度が高めの筋トレを行う際は、息を吸うことに重きを置くようにしましょう。

なお、息を吐くことは「筋トレによる負荷を高めること」にもつながるといわれています。腹筋が収縮し体幹が固定されることで、強度の高いトレーニングをこなしやすくなるのです。※13 そのため、「いつも以上に負荷をかけたい」というときは、息を吐くことに集中しましょう。

呼吸法をマスターして筋トレの最大効果を引き出そう

筋トレを行う際、呼吸に意識を向けている方は多くないかもしれません。正しい呼吸ができていなければ、疲労を感じやすくなったり筋トレの効果を十分に得られなかったりする可能性があります。そのため、今回ご紹介した筋トレに適した呼吸法(腹式呼吸)については、今のうちにマスターしておくようにしましょう。そうすれば、筋トレを通して効率よく理想の身体を目指せます。

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参照文献

※1 東北大学病院生理検査センター.第34回 呼吸の大切さ.
http://www.physiology.hosp.tohoku.ac.jp/custom62.html(参照 2021年3月9日)

※2 稲冨 惠子.順天堂大学保健看護学部 第2回公開講座「息することは生きること 〜良い呼吸で健康づくり〜」.
https://www.juntendo.ac.jp/hsn/albums/abm.php?f=abm00014018.pdf&n=%E7%AC%AC2%E5%B7%BB1%E5%8F%B7(参照 2021年3月9日)

※3 藤本 繁夫.一運動中の上手な呼吸方法について一.
https://dlisv03.media.osaka-cu.ac.jp/contents/osakacu/kiyo/DB00011366.pdf(参照 2021年3月9日)

※4 e-ヘルスネット.エネルギー代謝の評価法.
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-002.html(参照 2021年3月9日)

※5 独立行政法人 環境再生保全機構.効果的な呼吸方法.
https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/copd/effective/(参照 2021年3月9日)

※6 独立行政法人 環境再生保全機構.Q6-2 腹式呼吸の方法を教えてください。.
https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/basic/child/09_06_02.html(参照 2021年3月9日)

※7 堀田 一樹.運動時のバイタルサイン一病態把握および予後予測としての有用性一.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/44S3/0/44S3_90/_pdf(参照 2021年3月9日)

※8 厚生労働省.喀痰吸引等を必要とする重度障害児・者等の障害及び支援に関する講義 緊急時の対応及び危険防止に関する講義.
https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/hukushi_kaigo/shougaishahukushi/kaigosyokuin/dl/text_02.pdf(参照 2021年3月9日)

※9 国立循環器病研究センター病院.肺高血圧症.
http://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/disease/pph/(参照 2021年3月9日)

※10 国立循環器病研究センター病院.[84] 血圧の話.
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/bp/pamph84.html(参照 2021年3月9日)

※11 廣瀬 昇,田中 和哉,跡見 友章,長谷川 克也,清水 美穂,跡見 順子.呼吸システムから考える意識と身体性.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/pjsai/JSAI2014/0/JSAI2014_2D5OS28b2/_pdf/-char/ja(参照 2021年3月9日)

※12 e-ヘルスネット.なぜ全身持久力が必要なのか -健康と全身持久力の関連性.
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-004.html(参照 2021年3月9日)

※13 浅見 高明,平井 仁.東洋的修行法における呼吸運動の分析.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/budo1968/29/2/29_60/_pdf(参照 2021年3月9日)

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