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食事制限でダイエット!誤った方法・正しい方法を押さえておこう

目次

ダイエットのために「食事制限」を行う方は多いですが、その正しい方法をご存じの方は少ないのではないでしょうか? 誤った方法で食事制限に取り組むと、かえってリバウンドしやすくなる可能性があります。努力を無駄にしないためにも、正しい食事制限のポイントを押さえておきましょう。

そこで今回は「食事制限によるダイエット」にフォーカスし、誤った方法・正しい方法、注意点などについてご紹介します。無理のない節制で、効率よくダイエットを成功させましょう。

運動(筋トレ)とあわせて行いたい!ダイエットの「食事制限」とは

ダイエットというと、運動(筋トレも含む)をイメージする方が多いかもしれません。たしかに、運動は効果的なダイエット方法ですが、それだけで理想の身体を目指すのは困難です。なぜなら、運動で体重を1kg落とすには約7,000kcalを消費しなければならないためです。※1 仮にウォーキングで7,000kcalを消費しようとした場合、体重60kgの人だと1日に23万歩以上は歩く必要があります(1万歩で消費できるカロリーが約300kcalのため)。※2 これを距離にすると138km〜161kmほどになるので、ウォーキングひいては運動のみで体重を1kg減らすのは並大抵のことではないとわかります。※2

そこで、積極的に取り入れたいのが「食事制限」です。大前提として、いくら運動に励んで消費カロリーを上げても、その量を上回るほどの摂取カロリーでは一向に痩せることはできません。※3 つまりダイエットを成功させるには、運動とあわせて食事制限にも取り組む必要があるのです。とはいえ、食事の量を極端に制限したり、特定の食品のみを食べたりするのはNG。※4 一時的な減量は見込めますが、必須栄養素の不足につながり便秘や貧血、月経異常などを引き起こす可能性があります。※4 そのため、食事制限は無理のない範囲で行うことが大切です。

それは誤りかも!リバウンドにつながる3つの食事制限

上述のとおり、無理をしてまで食事制限に取り組むのは禁物です。しかし「痩せたい」という想いが強いと、無意識のうちに過度な節制をしてしまうことも。「厳しいルールのもとダイエットすれば効率よく痩せられる」と考えている方もいるかもしれませんが、それがかえってリバウンドを引き起こすきっかけになることもあります。順調に体重を落とし、かつ理想の身体をキープするためにも、以下のような食事制限は避けるようにしましょう。

まったく食べない

第一に「食事をまったく摂らない」のは望ましくありません。なぜなら、極端な絶食を行うと身体が飢餓状態になってしまうためです。※5 数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとするため、かえって脂肪を蓄積しやすくなります。※5 また、この方法で体重が減ったあとに、急に1日3食に戻すとリバウンドする恐れもあるので、食事制限中でも1日3食は必ず摂るよう心がけましょう。

特定の食品しか食べない

「特定の食品しか食べない」のも、誤った食事制限です。栄養バランスが偏ってしまうため、身体に悪影響が及ぶ可能性があります。たとえば、食事制限の一環として「糖質制限」に取り組んだとします。糖質は身体の主要なエネルギー源なので、糖質を含まない食品ばかりを食べて糖質を一切摂らずにいると、エネルギー源を十分に確保できなくなってしまいます。※6 そうなると、身体は不足したエネルギー源を補おうと筋肉を分解し始めます。※7 筋肉が減ると基礎代謝も低下するため、結果としてリバウンドしやすい身体になってしまうのです。※8

また、糖質制限で避けられがちな炭水化物ですが、食物繊維は炭水化物に含まれています。炭水化物は、身体のエネルギー源となる「糖質」と、体内の消化酵素では分解できない「食物繊維」の2種類で構成されています。食物繊維が不足すると便秘を引き起こし、ダイエットの妨げにもなります。

こうした事態を避けるためには、食事制限中であっても「栄養バランスを意識して食事を摂ること」が大切です。詳しくは後述していますので、あわせてご確認ください。

なお、糖質制限については以下の記事で詳しく解説しています。ぜひあわせてご覧ください。

糖質制限ダイエットとは?効果・注意点・おすすめ食品を丸ごと紹介

短期間で結果を出そうとする

誤った食事制限には「短期間で結果を出そうとする」という点もあげられます。早く効果を出そうとすると、無意識のうちに絶食をしたり特定の食品だけを食べたりしてしまうことがあります。そうすると上述のとおり、ダイエットを成功させるどころかリバウンドを引き起こす可能性が高まります。食事制限による効果はすぐには現れないため、「長期的に取り組む必要がある」ということを念頭に置くようにしましょう。

それは誤りかも!リバウンドにつながる3つの食事制限 まとめ

  • 身体が飢餓状態になると脂肪が蓄積しやすくなるため、まったく食べないのはNG
  • 栄養バランスが偏り身体に悪影響が及ぶ可能性があるため、特定の食品だけ食べるのはNG
  • 無理な食事制限につながる恐れがあるため、短期間で結果を出そうとするのはNG

健康的に理想の身体へ!正しい食事制限のポイント

では、ダイエットのために食事制限を行う際は、具体的にどのような点を意識すればよいのでしょうか? 以下で、正しい食事制限のポイントを解説します。

無理な節制は避ける

繰り返しになりますが、食事制限をするにあたり「無理な節制」をしてはいけません。身体の不調につながる危険性があるほか、ストレスが蓄積しダイエットを続けられなくなる可能性もあります。健康的に理想の身体を目指すためにも、食事制限は無理のない範囲で行うようにしましょう。

五大栄養素をしっかり摂る

食事制限に取り組む際は、「五大栄養素の摂取」を意識することも大切です。五大栄養素とは「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」のことを指し、これらには筋肉づくりをサポートしたり太りづらく痩せやすい身体に近づけたりする作用があります。※9 そのためダイエットを軌道に乗せるには、食事制限であっても五大栄養素を積極的に摂る必要があるのです。

中でもタンパク質は、過度なダイエットや偏食傾向により「日本人に不足している栄養素」といわれています。肉類や魚類、豆類に多く含まれているので、普段の食事にこれらの食品を取り入れてタンパク質を意識的に摂るようにしましょう。※10

なお、具体的な食事のメニューについては、以下の記事で詳しくご紹介しています。朝・昼・夜と3食に分けて提案しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中に最適な食事メニューとは?朝・昼・夜に分けてご紹介

醸造酒を飲むのは避ける

「醸造酒(ビールや日本酒、ワインなど)を飲まないようにする」ことも、食事制限に正しく取り組むうえで押さえておきたいポイントです。醸造酒は糖質を多く含んでいるため、飲み過ぎると痩せるどころか太りやすくなってしまいます。食事制限の一環としてお酒にも目を向けるなら、糖質を含んでいない「蒸留酒(焼酎やブランデー、ウイスキーなど)」を飲むようにしましょう。※11

なお、食事制限中にお酒を飲むならおつまみにも気を配ることが大切です。以下の記事で、ダイエット向きのおつまみをご紹介しているので、ぜひあわせてご覧ください。

ダイエット中に最適!低糖質なおつまみ

健康的に理想の身体へ!正しい食事制限のポイント まとめ

  • 身体の不調やストレスの蓄積を避けるためにも、食事制限は「無理なく」行うことが大切
  • 身体づくりに欠かせないうえにダイエットにも効果的な「五大栄養素」は積極的に摂取する
  • 食事制限の一環としてお酒にも目を向けるなら、蒸留酒を飲むようにする

ここに気をつけて!食事制限をする際の注意点

食事制限に取り組む際は、以下の注意点も押さえておくことが大切です。

野菜またはタンパク質食品から食べる

食事制限をするなら、あわせて「食べる順番」にも気を配るのが吉。食事のメニューにくわえて、食事の方法にも意識を向けることで、より効率よく理想の身体を目指せます。具体的には、「野菜」または「タンパク質を含む食品」から食べるようにするのがポイントです。※12 これにより、血糖値が急激に上昇するのを抑制できるため、肥満になるのを未然に防げます。※13※14

ストレスを溜め込まないようにする

繰り返しになりますが、食事制限による効果はすぐに感じられるわけではありません。これは言い換えれば「継続的に取り組まないと満足できるほどの効果は得られない」ということです。そのため、食事制限によるストレスは溜め込まないようにする必要があります。万が一ストレスが溜まってしまうと、ダイエットに対するモチベーションが低下し、食事制限を続けられなくなることも。そうなれば理想の身体に近づくのは困難になるため、自分のペースで無理なく節制するようにしましょう。

気になる疑問!食事制限をしなくても痩せられる?

もしかすると、「痩せるためには食事制限が必須?」と疑問に感じている方もいるかもしれません。結論からいうと、食事制限をしなくてもダイエットを成功へと導くことは可能です。ただし、その場合は以下でご紹介する注意点を押さえる必要があります。

まず、「夜遅い時間に食事を摂る」のはNGです。なぜなら、食事から得たカロリーを十分に消費できず、余った分が脂肪として蓄積されやすくなるため。※15 好きなものを食べつつもダイエットを成功させたいのであれば、眠りにつく4時間前までには食事を済ませるよう心がけましょう。

くわえて、食事制限をしない場合でも「運動に取り組むこと」は大切です。とはいえ、急に激しめの運動を始めると継続できなくなる恐れがあるため、まずは負荷の小さな軽めの運動(1日20分程度のウォーキングなど)を行いましょう。もし、運動する時間をなかなか確保できない場合は、生活の中でちょっとした心がけをするとよいかもしれません。たとえば、「エスカレーター・エレベーターではなく階段を使うようにする」など。こうした心がけを習慣化することも立派な運動になります。

食事制限に正しく取り組んでダイエットを成功させよう

ダイエットを成功させるには、運動とあわせて「食事制限」に取り組む必要があります。ただし、注意点として「無理をするのは禁物」です。過度な節制を行うと、かえってリバウンドを引き起こす可能性があります。効率よくダイエットを成功させるためにも、そして理想の身体をキープするためにも、今回ご紹介した正しい方法をもとに食事制限を行いましょう。

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参照文献

※1 厚生労働省 生活習慣病対策室.標準的な健診・保健指導プログラム.https://www.mhlw.go.jp/topics/2007/02/dl/tp0222-1c-1.pdf(参照 2021年5月7日)

※2 厚生労働省.身体活動・運動.https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html(参照 2021年5月7日)

※3 e-ヘルスネット.肥満と健康.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html(参照 2021年5月7日)

※4 e-ヘルスネット.ダイエット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html(参照 2021年5月7日)

※5 佐藤真樹・宮下愛未・徳山薫平.食べ方と肥満:食事の摂り方がエネルギー代謝におよぼす影響.https://tsukuba.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=19171&item_no=1&attribute_id=17&file_no=1(参照 2021年5月7日)

※6 e-ヘルスネット.炭水化物 / 糖質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html(参照 2021年5月7日)

※7 独立行政法人 農畜産業振興機構.スポーツ選手の食事法.https://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm(参照 2021年5月7日)

※8 田中 喜代次,中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2021年5月7日)

※9 厚生労働省.特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム Ⅲ栄養指導.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-04.pdf(参照 2021年5月25日)

※10 e-ヘルスネット.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html(参照 2021年5月7日)

※11 公益社団法人 福岡県薬剤師会.質疑応答 糖尿病患者の食事指導で、蒸留酒は糖質を含まないので飲んでも良いか?(薬局).https://www.fpa.or.jp/johocenter/yakuji-main/_1635.html?mode=0&classId=0&blockId=39337&dbMode=article&searchTitle=%E8%92%B8%E7%95%99%E9%85%92&searchClassId=-1&searchAbstract=&searchSelectKeyword=&searchKeyword=&searchMainText=(参照 2021年5月7日)

※12 藍場 元弘・川東 美菜・河野 友晴・戎谷 友希・藤本 侑希・橋田 誠一.食べる順番による血糖値および尿中インスリン量の変動に関する研究.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tokusimabunriu/96/0/96_45/_pdf/-char/ja(参照 2021年5月7日)

※13 独立行政法人 農畜産業振興機構.肥満の予防と治療.https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_001480.html(参照 2021年5月7日)

※14 e-ヘルスネット.インスリン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html(参照 2021年5月7日)

※15 農林水産省.夜遅く食事をとるときは.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_03.html(参照 2021年5月7日)

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