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ダイエット中に最適!低糖質なおつまみ

ダイエット中の低糖質なおつまみ

目次

「低糖質のおつまみってどんなものがあるだろう?」

そのような疑問に答えます。

この記事では、低糖質のおつまみを紹介しつつ、低糖質のおつまみを食べる際の注意点についてもお伝えします。

糖質をできるだけ摂りたくないと考えているのであれば、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限中にも食べられる低糖質なおつまみ

糖質制限中にも食べられる低糖質なおつまみはこの記事でこれから紹介しますが、たくさんあります。

それこそ2019年現在は、各社低糖質商品を販売していて、むしろ選びきれないくらいです。スーパーだけではなく、コンビニでも低糖質のおつまみを見つけることができます。

あなたが糖質をどれだけ気にされているか分かりませんが、ダイエットを目的としているのであれば、目安としておつまみ一品あたりの糖質量は5g以下には抑えたいところです。※1

これから野菜や肉、魚などの各種類の低糖質おつまみを紹介していきますが、どれも低糖質なので、おつまみ選びの参考にしてみてください。

ちなみに糖質量も合わせてお伝えしますが、記載している糖質量は文部科学省の「第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版)」を参照しています。

それではまずは野菜の低糖質おつまみから見ていきましょう。

野菜の低糖質おつまみ

野菜の低糖質おつまみは、この後紹介する肉や魚と比べて、そこまでたくさんあるわけではありません。

というのも、肉や魚はもともと糖質がほぼ含まれていませんが、野菜は糖質が含まれているものが多いからです。

なので、糖質をできる限り摂りたくない場合で、野菜を食べたいわけでもないのであれば、肉や魚などのおつまみを食べることをおすすめします。

ただ、野菜の低糖質おつまみもあるにはありますし、生で食べる場合はおつまみを用意する手間もなく楽なので、以下でいくつか紹介します。

 野菜の低糖質なおつまみ  含まれる糖質量
 キャベツ(茹で)  1.9g(100g中)
 きゅうり  2.0g(100g中)
 なす  2.6g(100g中)
 ブロッコリー(茹で)  1.2g(100g中)
 ほうれんそう(茹で)  0.4g(100g中)

ちなみにおつまみの定番とも言える枝豆は、茹でた状態だと、100gあたりに含まれる糖質量は約4.6gです。だいたい居酒屋で出される枝豆の量が100gだと考えてください。

枝豆はたくさん食べ過ぎなければ糖質は抑えられますが、野菜の中では比較的糖質が高めなので、できれば控えることをおすすめします。

また、冷やしトマトもおつまみとして定番と言えますが、トマトも100gあたりに含まれる糖質量は約3.1gと、食べる量を考えると糖質量は高めの部類に入ります。ですので、トマトもできるだけ避けることをおすすめします。

肉の低糖質おつまみ

肉はそもそも糖質がほとんど含まれないので、おつまみとして最適です。また肉の加工食品も一部を除き糖質が低めなのでおすすめです。

肉の低糖質のおつまみの例を以下に挙げていますので、低糖質のおつまみ選びの参考にしてみてください。

 肉の低糖質なおつまみ  含まれる糖質量
 ウインナー  3.0g(100g中)
 サラダチキン  0g〜1.2g
 スモークタン  1.3g
 焼き鳥(塩)  0.1g(100g中)
 ベーコン  0.3g(100g中)

繰り返しますが、加工商品によっては糖質量が比較的高く含まれるケースがあります。

たとえば、チキンナゲットやつくねなどです。チキンナゲットは100gあたりの糖質量は約13.9gあり、つくねは11.5gの糖質が含まれます。

もちろん上記のグラム数はあくまで文部科学省の「第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版)」によるもので、商品によって含まれる糖質量は異なります。ただし、チキンナゲットやつくねなどは、基本的に糖質が比較的高めです。

なので、肉類だから大丈夫だと思わずに、おつまみを買う場合は必ずパッケージに記載されている栄養成分表示の糖質量(炭水化物量)をチェックするようにしましょう。

また、栄養成分表示は商品一つに含まれる栄養素ではなく、たいてい100gあたりの栄養素が記載されています。100gあたりの糖質量は低かったとしても、商品一つに含まれるトータルの糖質量が高いケースもあります。

たとえば、100gあたりの糖質量が7gだと、低糖質だと感じるものです。ただし商品全体で300gある場合、それを一つ食べてしまえば糖質量は21gとなります。もしあなたが糖質制限をしていたり、糖質量を抑えたりしているのであれば、21gも糖質を摂るのは避けたいかもしれません。

なので、その商品自体にどれだけ含まれるかを忘れずに確認するようにしてみてください。

魚の低糖質おつまみ

魚も肉と同様に、そもそも糖質がほとんど含まれないので低糖質のおつまみとして最適です。

生であれば、糖質はどんな魚介類も基本的に気にしなくて大丈夫です。刺身で食べる場合は糖質を含む醤油をかけるとは思いますが、刺身につける程度の量の醤油であれば、糖質は1g以下に抑えられるので問題ありません。

また、焼いて塩や醤油をかけて食べる食べ方も、基本的に糖質量はほぼ含まれないので安心して大丈夫です。

一方、魚のフライや揚げ物は、衣に糖質が含まれるので注意が必要です。できれば、生の刺身や茹でたもの、もしくは焼いた魚などのおつまみを選ぶようにしましょう。

また、魚は糖質量がほとんど含まれませんが、貝類の中には糖質が比較的高めに含まれているものもあります。たとえば100g中に含まれる糖質量は、牡蠣で4.7g、ホタテ(生)で3.5gあります。

それでも低糖質ですが、貝類を食べる際は必ず栄養成分表示を確認して、含まれる糖質量をチェックする癖をつけておきましょう。

以下に魚のおつまみの例を挙げているので、こちらも低糖質のおつまみ選びの参考にしてみてください。

 魚の低糖質なおつまみ  含まれる糖質量
 サラダフィッシュ  約0.3g(一品あたり)
 刺身  魚によるがたいてい含まれない
 煮干し(いかなご)  1.5g(100g中)
 たらこ  0.4g(100g中)
 ホッケ  0.1g(100g中)
 ししゃも(焼き)  0.2g(100g中)

煮物やスープ、加工食品など、味付けされている魚料理の場合は、調味料や一緒に入れられている具材などによって、糖質が多く含まれる場合があるので注意です。

ただ、生で食べたり、ボイルしたりといった食べ方であれば、糖質はほぼ含まれないので安心してください。

その他の低糖質おつまみ

その他の低糖質のおつまみとしては、チーズ類がおすすめです。なぜなら、タンパク質が比較的高く摂れるためです。

タンパク質は筋肉を作る元になりますし、私たちの髪の毛や肌などにも影響してくる大切な成分です。

なので、低糖質のおつまみを食べたいのであれば、チーズ類も選んでみてください。それ以外であれば、ゆで卵も低糖質かつ栄養がたくさん含まれているのでおすすめです。

また店頭でおつまみを買う際は、必ずパッケージやラベルなどに記載されている栄養成分表示を見て、糖質量(炭水化物量としてまとめられている場合あり)を確認するようにしてみてください。

低糖質のおつまみを食べる際の注意点

低糖質のおつまみを食べる際は、以下の2つに注意しましょう。

  • 糖質が高いお酒を飲みすぎないようにする
  • 糖質が高いものを一緒に食べ過ぎないようにする

糖質を過剰摂取してしまわないためにも、注意点をしっかりと把握しておきましょう。

それでは一つずつお伝えします。

糖質が高いお酒を飲みすぎないようにする

低糖質のおつまみを食べながらお酒を飲む際は、糖質が高めのものを飲みすぎないように注意しましょう。

お酒の中にも、糖質が比較的高く含まれるものと、全く含まれないものがあります。

もしあなたがダイエット中だったり、糖質制限をしていたりするのであれば、以下の糖質が高めのお酒は控えることをおすすめします。

  • ビール
  • 日本酒
  • 甘酒
  • 梅酒

もちろん銘柄や商品によって、含まれる糖質が異なります。ですのでおつまみと同じく、お酒を買う前にはパッケージや缶などに記載されている栄養成分表示を見て、糖質(炭水化物)が高くないかをしっかりと確認しましょう。

糖質が高いものを一緒に食べ過ぎないようにする

また低糖質のおつまみを食べるときは、糖質が高いものを一緒に食べ過ぎないようにしましょう。

たとえば、おつまみの中にはポテトや煮物など、糖質が高いものがあります。低糖質のおつまみだけを食べる分には、摂取する糖質量は高くならないので問題ありません。ただ、それ以外に糖質が高いものを一緒に食べてしまうと、糖質を過剰摂取してしまうことにつながります。

お酒を飲んでほろ酔い気分になってしまうと、あれもこれもと食べてしまうことがあります。なので、低糖質のおつまみを食べる際は、それ以外の糖質が高い食べ物をたくさん食べ過ぎないように注意しましょう。

以上、低糖質のおつまみを食べる際の注意点をお伝えしました。

まとめ

低糖質のおつまみは、今やスーパーだけでなくコンビニでも売られているため、買いやすくなっています。

おつまみの中でも、肉や魚系は糖質がゼロのものもあるくらい低めなので、もしこだわりがないのであれば、肉や魚などをおつまみとして食べてみて下さい。

また、おつまみは低糖質でも、お酒や一緒に食べるものの糖質が高かったら意味がありません。なのでおつまみだけではなく、お酒も一緒に食べるものも糖質量を気にしてみて下さい。

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参照文献

※1 青山 敏明.中鎖脂肪酸の栄養学的研究.オレオサイエンス.2003年 3巻8号 403-410,386.https://www.jstage.jst.go.jp/article/oleoscience/3/8/3_403/_pdf(参照 2020年2月27日).

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