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糖質制限ダイエットとは?効果・注意点・おすすめ食品を丸ごと紹介

24/7workoutって痩せられるの? 糖質制限ダイエットに潜む危険

目次

昨今注目が集まっている「糖質制限ダイエット」。カロリー計算の必要がない、結果が目に見えやすい、比較的食べられる食品の種類が多いなど、さまざまなメリットにより多くの人に選ばれています。

しかし糖質制限はやり方を間違えるとダイエット効果が得られないだけでなく、健康面などで支障が出ることもあります。

そこで今回は、糖質とダイエットの関係性をはじめ、事前に知っておきたい糖質制限に潜む危険性などについてご紹介します。この記事を通して正しい知識を蓄えて、健康的にダイエットしましょう。

糖質制限とダイエットの関係

糖質制限ダイエットとは、その名のとおり、糖質の摂取量を減量あるいは調整することで理想の身体を目指すダイエット方法です。では、なぜ糖質制限をするとダイエット効果が期待できるのでしょうか?

糖質とは?

糖質は、「炭水化物」を構成するエネルギー産生栄養素のひとつです。※1※2 穀物をはじめ、芋類や豆類、乳製品などに含まれており、これらを通して摂取された糖質はエネルギー源となります。※1※3 そのため、万が一糖質が不足してしまうとエネルギーを十分に生成することができなくなり、疲労や集中力の低下を招く可能性があるのです。反対に、過剰に摂取してしまうと、すべてをエネルギーとして消費できず、余った分が脂肪となって蓄積してしまいます。※1 こうした点から、糖質は適切な量を摂取することが大切といえます。

なぜ糖質制限をするとダイエット効果を得られるの?

糖質制限のダイエット効果に関する研究は複数あり、実際にダイエット効果があるとの結論に至ったものもあります。※4 では、そのメカニズムはどのようになっているのでしょうか。

糖質制限がダイエットにつながる理由には、膵臓から分泌されるホルモンのひとつ「インスリン」が大きく関係しています。なぜなら、食事を通して糖質を摂取すると血糖値がグンと高まります。※5 それにより、血糖値の上昇を抑えようとインスリンが分泌されるのですが、実はインスリンには「エネルギーとして消費できなかった糖質を脂肪に変えて蓄える」という働きもあります。※6 つまり、糖質を摂取すればするほどインスリンの分泌量が増えるので、肥満につながってしまうのです。
このメカニズムから「糖質制限=インスリンの分泌を抑制できる」という方程式が成り立ち、結果として太りにくくなるといわれています。※7

また、糖質制限によりエネルギー源が不足することも、ダイエットにつながる理由のひとつといわれています。それは糖質の摂取量が減少するとケトン体が合成され、これが中性脂肪や体脂肪を分解することで不足しているエネルギー源を補うためです。※8
こうしたケトン体の働きにより体内に蓄積した脂肪が減少するので、ダイエット効果が期待できるといわれています。

【糖質制限とダイエットの関係 まとめ】

  • 糖質とは、炭水化物を構成するエネルギー産生栄養素
  • 糖質制限により、インスリンの分泌を抑制できるためダイエット効果を得られる
  • 糖質制限をすると中性脂肪や体脂肪が分解されるため、痩せるともいわれている

糖質制限ダイエットによって引き起こされる可能性がある危険

誰でも取り組みやすいダイエット方法として人気を集めている糖質制限ですが、はやく効果を実感したいからと糖質をまったく摂らないようにするのは望ましくありません。なぜなら、健康面に悪影響を及ぼす可能性があるためです。

ケトン体の影響による危険

糖質の摂取量を限りなくゼロに近づけると、肝臓でケトン体が合成・分泌されます。前述したように、ケトン体は糖質制限によるダイエット効果を実現する重要な成分ですが、それは分泌量が適量である場合のみのことです。大量に分泌されると、吐き気や脱水症状を引き起こしたり呼吸機能が低下したりする可能性があり、身体的に危険が及ぶ恐れがあります。※8

またケトン体の多量分泌は、ツーンとした酸っぱさを帯びた口臭・体臭の発生につながるとも言いわれており、これは身体が饑餓(きが)状態に陥っている証拠です。※9※10 この饑餓状態が毎日続くと、代謝を司る肝臓にも大きな負担がかかってしまいます。※10

エネルギー源の不足による危険

繰り返しになりますが、糖質は生きるうえで必要不可欠なエネルギー源です。そのため、糖質制限をすることで摂取量が減ると、必然的にエネルギー源も十分に確保できなくなってしまいます。※1 

そうなると、わたしたちの身体は不足したエネルギー源を補うために筋肉を分解するようになります。※11 筋肉量が減るとその分体重も減るので、一見するとダイエットが成功したかのように感じるかもしれませんが、実際は深刻な筋肉不足に陥っている可能性があるのです。※5 特とくに高齢者の場合は、足腰の筋力が落ちることで、最悪の場合、寝たきりになってしまうことも考えられます。

食物繊維の不足による危険

糖質制限は、便秘を引き起こす可能性もあります。というのも、実は糖質が多く含まれる食品(ご飯やパン、さつまいもなど)には食物繊維も含まれています。※12 糖質の摂取量を制限しているつもりが、同時に食物繊維の摂取量も抑えてしまい、結果として便秘につながってしまうのです。※12

このほか、「糖質を制限する代わりに、タンパク質と脂質は少し多めに摂ってもよい」という考えの危険性を示している医師もいます。脂肪分の多いお肉類や、そしてコロッケや天ぷらなどの揚げ物油物をいつも以上に摂取すると、血管に悪玉コレステロールが溜まり血管が痛んだり老化が進んだりして、脳梗塞や心筋梗塞を起こす可能性が高まるそうです。※13

【糖質制限ダイエットによって引き起こされる可能性がある危険 まとめ】

  • 過度な糖質制限は吐き気や脱水症状、呼吸機能の低下につながる可能性がある
  • エネルギー源の不足により筋肉を分解するため、筋肉不足に陥ることもある
  • 糖質制限に伴い食物繊維の摂取量も減り、便秘を引き起こす恐れがある

糖質制限中に控えたほうがよい食品・食べてもよい食品

糖質制限ダイエットをするにあたり、もっとも気になるのは「食品に含まれる糖質の量」ではないでしょうか。以下で、糖質の含有量をもとに糖質制限中に控えたほうがよい食品・食べてもよい食品をご紹介しますので、ぜひご参考ください。

糖質を多く含む食品

糖質を多く含む食品(糖質制限中に控えたほうがよい食品)は以下のとおりです。※3※5※14※15

穀物 白米、パン、うどん、そば、ラーメン、パスタ、お餅 など
芋類 じゃがいも、さつまいも、里芋、マロニー など
豆類 あずき、うずら豆 、いんげん豆、えんどう豆 など
野菜・果物 かぼちゃ、とうもろこし、いちご、りんご、みかん など
調味料類 砂糖、ケチャップ、みりん、白味噌 など
お菓子・飲み物 スナック菓子、チョコレート、果汁ジュース、コーラ など

糖質の少ない食品

糖質の少ない食品(糖質制限中に食べてもよい食品)は以下のとおりです。※2※5※15

肉・魚介類 豚肉や牛肉、鶏肉など肉類全般、さんまやあじなど魚介類全般
芋類 こんにゃく
豆類 大豆(大豆製品含む)、枝豆
野菜・果物 大根、ほうれん草、きゅうり、アボカド、ココナッツ など
調味料類 塩、胡椒、お酢、白味噌以外の味噌(赤味噌や黒味噌)など
乳製品 牛乳、ヨーグルト、チーズ など
お菓子・飲み物 コーヒー、紅茶(無糖)、烏龍茶、ジャスミン茶 など

糖質制限中のお酒との付き合い方

糖質制限ダイエットをする際は、食事だけでなくお酒との付き合い方にも気をつけたいものです。お酒の種類ごとに糖質の含有量は異なるので、あらかじめ確認しておきましょう。

糖質を多く含むお酒

糖質を多く含むお酒には、たとえば「ビール(発泡酒)」や「日本酒」「シャンパン(超辛口を除く)」などがあげられます。※15 これらを多量に飲んでしまうと、肥満を経て最終的には糖尿病を引き起こす可能性があるので、日頃から適度な飲酒を心がけることが大切です。※16

糖質の少ないお酒

糖質の少ないお酒には、たとえば「ワイン(甘口を除く)」や「ジン」などがあります。※15 ビール(発泡酒)や日本酒に比べると、たしかに糖質の含有量は少ないですが、もちろんこれらも飲み過ぎは厳禁です。嗜む程度に留めましょう。

糖質を含まないお酒

糖質を含まないお酒には、たとえば「焼酎(蒸留酒)」や「ブランデー」「ウイスキー」などがあげられます。※17 また、昨今は「糖質ゼロ」と謳ったビールやチューハイも登場しています。前者に関しては糖質は一切含まれていませんが、後者に関しては微量の糖質が含まれていることもあります。※18 加えて、両者ともにある程度のカロリーを摂取することになるので、上述した2タイプのお酒同様、飲み過ぎには注意が必要です。

【糖質制限中のお酒との付き合い方 まとめ】

  • 糖質を多く含むお酒は、ビール(発泡酒)や日本酒、シャンパン(超辛口を除く)
  • 糖質の少ないお酒は、ワイン(甘口を除く)やジン
  • 糖質を含まないお酒は、焼酎(蒸留酒)やブランデー、ウイスキー

糖質制限ダイエットと上手に付き合っていくためには

糖質制限ダイエットと上手に付き合っていくためには、どのようなポイントに気をつければよいのでしょうか。以下で2点ご紹介します。

1.糖質の摂取量をゼロにはしない

闇雲に糖質をカットし、毎日の摂取量をゼロにするような激しい食事制限を行えば、必ずしもダイエットが成功するというわけではありません。先ほども述べたように、極端に糖質が不足してしまうと、吐き気や脱水症状、呼吸機能の低下、筋肉量の減少などを引き起こす危険性があります。そのため、糖質制限中であっても毎日の食事を通して必要量の糖質を摂取することが大切です。1日における糖質の最低必要量は約100gと推定されているので、たとえば白米(可食部100gあたりの炭水化物:37.1g)であれば、250g〜300gは食べるよう心がけましょう。※19※20

2.栄養バランスの整った食生活を心がける

必要量の糖質を摂取するときは、食物繊維をはじめとする必要な栄養素を豊富に含む食品を選ぶのがおすすめです。

たとえばいんげん豆は、可食部100gあたりに不溶性食物繊維が12.0g含まれています。※20 1日における食物繊維の摂取基準量は、18歳〜69歳の男性が20g以上、同じ年齢層の女性が18g以上なので、いんげん豆を100g食べるだけで摂取基準量の半分以上をカバーでき、結果として効率よく食物繊維を摂取できるのです。※21

必要量の糖質とともにほかの栄養素も摂取すれば、栄養バランスが偏るのを防げるので、健康的な食生活を送ることができます。

なお、食物繊維が含まれた食品は食事の最初に摂るのがおすすめです。これは「ベジタブルファースト」と呼ばれる食事方法で、食物繊維の多い食品を先に摂取することであとから食べた食品に含まれる糖質の吸収が穏やかになり、食後の高血糖を防ぐことができるといわれています。※22

栄養バランスの整った食生活を心がけることは「タンパク質と脂質の過剰摂取防止」にもつながります。糖質制限をするとなると、どうしても「糖質に気をつければ、ほかは何を食べてもOK」という思考になりがちです。もちろんこれは好ましくなく、タンパク質と脂質を過剰に摂取すると、脳梗塞や心筋梗塞を発症する可能性があります。※13

どの栄養素も過剰摂取は望ましくありません。肉類だけ、揚げ物だけといった偏った食生活は避け、魚介類や野菜・果物類、海藻類、きのこ類など、さまざまな食品を料理に取り入れて、複数の栄養素をバランスよく摂取しましょう。※23

なお、脂質を摂取したい場合は、植物性油のオリーブオイルやえごま油、亜麻仁オイルを選ぶのがおすすめです。脂肪に蓄積されやすい夜の時間帯は避け、朝や昼の時間に食事を通して摂取しましょう。

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【糖質制限ダイエットと上手に付き合っていくためには まとめ】

  • 糖質制限ダイエット中でも、最低必要量(約100g)の糖質を摂取することが大切
  • 栄養バランスの整った食生活を心がけることで、糖質はもちろん、タンパク質と脂質の過剰摂取も防げる

正しい糖質制限を知って、ダイエットを成功させよう!

糖質制限ダイエットは、理想的な身体に近づける方法のひとつです。しかし、その方法を間違えるとダイエットが成功しにくいばかりか、脳梗塞や心筋梗塞などの発症リスクを高める可能性があります。そのため、糖質制限ダイエットを行う際は、糖質とダイエット、ひいては身体の関係性を知ることから始める必要があります。そうすれば、正しい知識のもと健康的に糖質制限ダイエットに取り組めるはずです。

とはいえ、自分ひとりで学べることには限界があるかもしれません。そのときは、ぜひ一度24/7Workoutの無料カウンセリングにお越しください。経緯や現状を踏まえたうえで、トレーナーがマンツーマンであなたのダイエットをサポートします。

3食しっかり食べて痩せたい方へ

参照論文:

※1 e-ヘルスネット.炭水化物 / 糖質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html(参照 2020年9月3日)

※2 社会福祉法人 きたはりま福祉会.栄養士だより 11月.http://www.ajisai.or.jp/~yasutomi/pdf/2014-11.pdf(参照 2020年9月3日)

※3 独立行政法人 地域医療機能推進機構 東京高輪病院.糖質制限食について.https://takanawa.jcho.go.jp/wp-content/uploads/2016/12/8-2_kakizaki.pdf(参照 2020年9月3日)

※4 The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE.Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet.https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681(参照 2020年9月2日)

※5 独立行政法人 国立病院機構 大阪刀根山医療センター.いつもの食事から血糖コントロールを!~ 低GI食品について ~.https://toneyama.hosp.go.jp/patient/department/nutrition/pdf/news207.pdf(参照 2020年9月3日)

※6 e-ヘルスネット.インスリン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html(参照 2020年9月3日)

※7 独立行政法人 農畜産業振興機構.肥満の予防と治療.https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_001480.html(参照 2020年9月3日)

※8 日本農芸化学会.ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について.https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/54/9/54_650/_pdf(参照 2020年9月3日)

※9 におい・かおり環境学会誌.口臭への対応と口臭症治療.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jao/44/4/44_230/_pdf(参照 2020年9月3日)

※10 安居 光國.糖質制限ダイエットを考える.Rikatan : 理科の探検.2016年 19 巻 80-81.https://muroran-it.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=8641&file_id=24&file_no=1(参照 2020年9月3日)

※11 独立行政法人 農畜産業振興機構.スポーツ選手の食事法.https://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm(参照 2020年9月3日)

※12 e-ヘルスネット.食物繊維の必要性と健康.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html(参照 2020年9月3日)

※13 川井 信子.食品脂質と心疾患 (2).生活衛生.1989年 33 巻 1 号 49-53.https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikatsueisei1957/33/1/33_1_49/_pdf/-char/ja(参照 2020年9月3日)

※14 国立スポーツ科学センター.炭水化物.https://www.jpnsport.go.jp/jiss/nutrition/meaning/nutrient/carbohydrate/tabid/1205/Default.aspx(参照 2020年9月3日)

※15 一般社団法人 食・楽・健康協会.糖質について.http://www.shokuraku.or.jp/carbohydrate.html(参照 2020年9月3日)

※16 e-ヘルスネット.アルコールと糖尿病.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-013.html(参照 2020年9月3日)

※17 公益社団法人 福岡県薬剤師会.質疑応答.https://www.fpa.or.jp/johocenter/yakuji-main/_1635.html(参照 2020年9月3日)

※18 国立健康・栄養研究所.嗜好品(酒・間食).https://www.nibiohn.go.jp/eiken/center/q_ma2.html(参照 2020年9月3日)

※19 厚生労働省.1―4 炭水化物.https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586559.pdf
(参照 2020年9月3日)

※20 文部科学省.日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年.https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2018/12/10/1411595_002.pdf(参照 2020年9月3日)

※21 健康長寿ネット.食物繊維の働きと1日の摂取量.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html(参照 2020年9月3日)

※22 独立行政法人 農畜産業振興機構.分子栄養学からみた 野菜の食べ方と消費拡大について.https://www.alic.go.jp/content/000080499.pdf(参照 2020年9月3日)

※23 柴田 茂男, 渡辺 早苗.冠動脈硬化症の成因と食事療法.日本循環器管理研究協議会雑誌.1989 年 24 巻 2 号 p. 99-103.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjcdp1974/24/2/24_2_99/_pdf/-char/ja(参照 2020年9月3日)

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