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糖質制限ダイエットに潜む危険とは?注意点を丸ごと紹介

24/7workoutって痩せられるの? 糖質制限ダイエットに潜む危険

昨今注目が集まっている「糖質制限ダイエット」

面倒なカロリー計算などの必要がない、結果が目に見えやすい、比較的食べられる食品の種類が多いなど、さまざまなメリットにより多くの人に選ばれるダイエット方法になっています。

しかし人気の糖質制限ですが、やり方を間違えるとダイエット効果が得られないだけでなく、健康面などで支障が出ることもあるのです。

今回は事前に知っておきたい、糖質制限に潜む危険性についてご紹介します。

糖質制限ダイエットによって引き起こされる可能性がある危険

そもそも糖質制限ダイエットとは、エネルギー源となる三大栄養素のタンパク質・脂質・糖質のうち、糖質の摂取量を減らすなどのコントロールを行うダイエット方法のことを指します。

糖質を制限することによって、血糖値の上昇が抑えられ、血糖値の上昇に比例して分泌される「インスリン」というホルモンの分泌も抑えられます。

「インスリン」は血糖値を下げるために、血液中の糖を脂肪細胞に取り込むよう命令を出すホルモンですので、血糖値の上昇を抑えつつインスリンの分泌も抑えることによって、糖が脂肪細胞に取り込まれるのを抑制し、太りにくくなるのです。※1

他にも糖質の摂取量を抑えることによって、体内にある中性脂肪がエネルギー源として利用されることも、糖質制限によってダイエット効果が得られると期待できる理由です。

このように誰でも取り組みやすいダイエット方法の一つとして人気を集めている糖質制限ですが、実際は正しいやり方を理解せずに取り組んでいる人も少なくないようです。

糖質を制限したいからと言って全く糖質を摂らないようにする方もいらっしゃるようですが、健康面の観点から考えるとこれはNG。

例えば糖質の摂取量を限りなくゼロに近づけるような食事法は、あまりにも厳しくてほとんどの方が続けられないだけでなく、脳のエネルギーとなるブドウ糖が不足するため、それを補うために「ケトン体」という物質が分泌されます。

このケトン体が大量に分泌されると、血管機能の障害などが起こる可能性を示唆する研究データがあったり、悪玉コレステロール値が上昇する可能性があったりと、身体的に影響が出る恐れがあります。※2 ※3

この「ケトン体」は口臭や体臭を強くさせ、独特のツーンとした酸っぱい匂いがするようになるとも言われており、身体が饑餓状態に陥っている証拠。

この饑餓状態が毎日続くと、代謝を司る肝臓にも大きな負担がかかってしまいます。

そもそも糖質は脳にとってなくてはならないエネルギーの素です。

その糖質が不足することによって、無気力や倦怠感、眠気などの症状が現れる場合もあります。

また長期間糖質や炭水化物を極端に減らす状態が続いた場合は、めまいや頭痛などの慢性的な体調不良に陥る危険性もあります。※4

さらに糖質が不足したことにより不足したエネルギーを補うため、自分の筋肉を分解してアミノ酸に変えていくことから、一見体重が落ちてダイエットが成功したかのように思えるかもしれませんが、実は深刻な筋肉不足に陥ってしまうパターンも。※5

特に高齢者の場合は、足腰の筋力が落ちてしまい寝たきりになってしまうかもしれません。

他にも糖質制限をする中で、便秘になる危険性もあります。

実は糖質が多く含まれる食品、ご飯やパン、さつまいもなどには食物繊維も含まれています。

糖質制限を行う時にはこの便を作る素となる食物繊維が不足しないよう、野菜などで補うことが必要になりますが、自己流の糖質制限を行なった場合、知らず知らずのうちに糖質と一緒に食物繊維が不足してしまい、便秘に陥ってしまうのです。

また糖質を制限する代わりにタンパク質や脂質を摂っても良いと考え、大量のお肉や油物を摂取するようになると、血管に悪玉コレステロールが溜まり、血管が痛んだり老化が進んだりして、脳梗塞や心筋梗塞を起こす可能性が高まると言う医師もいます。※6

糖質制限ダイエットと上手に付き合っていくためには

ダイエットプラン

このように簡単で誰にでも出来るように思える糖質制限ダイエットにも、様々な危険性が潜んでいます。

糖質制限ダイエットと上手に付き合っていくためには、どのようなポイントに気をつければ良いのでしょうか。

第一に、正しい糖質制限ダイエットの方法を知ることが大切です。

ただ闇雲に糖質をカットし、毎日の摂取量をゼロにするような激しい食事制限を行えば成功するというものではありません。

先ほども述べたように、極端に糖質が不足してしまうと、無気力感や倦怠感、眠気、めまいや頭痛などが引き起こされる危険性がありますから、必要な分の糖質は糖質制限中であっても摂取するようにしましょう。

一般的に、日本人の1日あたりの糖質摂取量は平均270gと言われています。

糖質制限を行うといってもこの3分の1から2分の1程度、すなわち90g〜135g程度は摂取するように心がけると良いでしょう。

ただし、性別や年齢、現在の食生活などによって、その人に合った適正量は変動しますので、できれば専門家に相談するのが望ましいでしょう。

また糖質を摂取するときは玄米などの食物繊維やその他の栄養成分を豊富に含むものを選ぶと、より栄養バランスの良い食事を効率的に摂ることができるはずです。

加えて「糖質制限中は糖質に気をつければ、他は何を食べてもOK」という意見もありますが、お肉や揚げ物などのタンパク質や脂質を過剰に摂取すると、心筋梗塞や脳梗塞などの重要な病気のリスクに繋がります。

肉や揚げ物などより青魚を摂取するように心がけたり、野菜や海藻、きのこといった食べ物を豊富に食べながら栄養バランスを整えたりと、偏った食生活にならないよう気をつけることが大切。※7

また、食物繊維が多い食品を食事の最初に摂ることによって、あとから食べた糖質の吸収が穏やかになり、食後の高血糖を防ぐことができる「ベジタブルファースト」な食べ方も心がけましょう。

また糖質制限中に便秘気味だなと感じる時は、食物繊維や脂質、水分が不足していることが考えられます。

1日3食、食物繊維を野菜などから摂取する、もしくは必要であればサプリなども取り入れてみましょう。

脂質を摂取したい場合は、植物性油のオリーブオイルやえごま油、亜麻仁オイルなどを、脂肪に蓄積されやすい夜以外の朝や昼の時間に摂取していくと解消されるかもしれません。

水分不足の場合は、糖質が含まれるジュースなどではなく、水分を毎日たっぷり摂ることで便秘も改善されるはずです。

糖質制限の正しい方法をもっと詳しく知る:
https://247dieter.com/carbohydrate-restriction-all/

正しい糖質制限を知って、ダイエットを成功させよう!

糖質制限メニュー

今回は糖質制限ダイエットに潜む危険性についてご紹介しました。

手軽に誰でも取り組むことができる糖質制限ですが、やり方を間違えるとダイエットが成功しにくいばかりか、心筋梗塞や脳梗塞などの重要な疾患のリスクを高める可能性があることに驚いた方もいるのではないでしょうか。

まず大切なのは「糖質制限」といっても、糖質の摂取をゼロにするような激しい食事制限は行わないこと。

そして不足しがちな他の食物繊維などもしっかりと補うことです。

可能であれば医師や管理栄養士、ジムのトレーナーなど専門知識を持つプロに自分に合った糖質制限の方法を聞いた上で実践することをおすすめします!

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

 

参照文献

※1 橋本 和佳, 松田 秀人, 高田 和夫, 吉田 真琴, 高橋 健太, 滝口 俊男, 斉藤 滋.咀嚼とインスリン分泌に関する研究.日本咀嚼学会雑誌.2004 年 14 巻 1 号 p. 23-28.https://www.jstage.jst.go.jp/article/soshaku1991/12/2/12_2_83/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※2 松尾 達博, 鈴木 正成.健常者における調理法の異なる米食の血糖・インスリン反応.日本栄養・食糧学会誌.1999 年 52 巻 5 号 p. 315-319.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/52/5/52_5_315/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※3 吉田 俊秀.肥満症治療の最前線.生活衛生.2003 年 47 巻 1 号 p. 3-9.https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikatsueisei1957/47/1/47_1_3/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※1 今村 武史.細胞内インスリン作用の評価法とGLUT4小胞輸送.日本薬理学雑誌.2010 年 136 巻 4 号 p. 225-228.https://www.jstage.jst.go.jp/article/fpj/136/4/136_4_225/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※2 山本 祐司.ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について.化学と生物.2016 年 54 巻 9 号 p. 650-656.https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/54/9/54_650/_pdf(参照 2020年2月27日).

※3 水田 由美子, 冨地 信弘.絶食療法の心理的奏効機序の検討 : HTP技法による解釈(診療の実際 II).心身医学.1984 年 24 巻 Abs 号 p. 121-.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpm/24/Abs/24_KJ00002398074/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※4 安居 光國.糖質制限ダイエットを考える.Rikatan : 理科の探検.2016年 19 巻 80-81.https://muroran-it.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=8641&file_id=24&file_no=1(参照 2020年2月27日).

※5 秦 葭哉, 中島 久実子.骨格筋減少症Sarcopenia―高齢者の自立障害ならびに栄養との関係―.理学療法学.2007年 34 巻 4 号 154-159.https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/34/4/34_KJ00004621643/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※6 川井 信子.食品脂質と心疾患 (2).生活衛生.1989年 33 巻 1 号 49-53.https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikatsueisei1957/33/1/33_1_49/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※7 柴田 茂男, 渡辺 早苗.冠動脈硬化症の成因と食事療法.日本循環器管理研究協議会雑誌.1989 年 24 巻 2 号 p. 99-103.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjcdp1974/24/2/24_2_99/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

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