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お腹の脂肪を落とす運動・食事を伝授!理想のウエストを手に入れよう

目次

ぽっこりお腹になる原因はさまざまです。それぞれで解消方法は異なるため、「お腹を凹ませたい」「理想のウエストに近づきたい」という方は、まず原因を知ることから始めましょう。

そこで今回は、お腹の脂肪を落とすダイエットにフォーカスし、腹部がぽっこりする原因やおすすめのトレーニング・食事についてご紹介します。ぜひご参考にしてください。

本当に皮下脂肪?お腹がぽっこりする原因とは

そもそも、お腹がぽっこりする原因にはどのようなものがあるのでしょうか。

皮下脂肪

皮下脂肪とは、皮膚を支える皮下組織に蓄積する脂肪のことです。※1 授乳期の蓄えになることから、男性よりも女性につきやすいといわれています。※1
そんな皮下脂肪は、毎日間食を摂ることでも腹部に蓄積しやすくなるそう。※2 そのため、間食の多さや食べ過ぎに心当たりがあり、かつお腹がぽっこりしている場合は、皮下脂肪が原因である可能性が高いと考えられます。※2

内臓脂肪

内臓脂肪とは、腸のまわりに蓄積する脂肪のことです。※3 過剰に溜まると腹部が大きくなるという特徴があり、女性よりも男性につきやすいといわれています。※3 とはいえ、もちろん女性には一切つかないというわけではありません。ぽっこりしたお腹をつまんだときに、あまり厚みができなかった場合は、内臓脂肪が蓄積している可能性が高いといえます。※4

便秘

便秘もお腹がぽっこりする原因のひとつです。なぜなら、便通不良のほかに「膨満感」も症状として現れることがあるためです。※5 このほか、腹痛や嘔吐などの障害を引き起こす可能性もあります。※5 もし排便の回数が減り、お腹にガスが溜まっているような感覚があれば、便秘によって腹部が大きくなっている可能性が高いため、食生活を見直したりいつも以上に水分補給を心掛けたりすることが大切です。※5

むくみ

むくみは、血行不良によって血液を心臓まで送り返せなくなり、全身の血行が滞ってしまうことで現れる症状です。※6※7 手足に見られることが多いですが、血行不良は腹部の内臓でも起こり得るため、むくみによりお腹がぽっこりすることもあります。※8

本当に皮下脂肪?お腹がぽっこりする原因とは まとめ

  • 毎日間食を摂っていると、腹部に皮下脂肪が蓄積しやすくなる
  • 内臓脂肪が過剰に蓄積することでお腹まわりがぽっこりすることもある
  • 便秘の症状のひとつに「膨満感」があることから、便通不良もぽっこりお腹を招く原因になる
  • 手足に見られることが多いむくみの症状は、お腹に現れることもある

ぽっこりお腹を解消するには?運動と食事の重要性

お腹の脂肪を落とすには、定期的に運動しながら、食事に気を配る必要があります。なぜなら、上述した4つの原因には運動と食事が大きく関係しているためです。

繰り返しになりますが、皮下脂肪は「毎日の間食」により腹部に蓄積しやすくなることがわかっています。※2 一方、内臓脂肪は「食べ過ぎ・飲み過ぎによる過栄養」と「日頃の運動不足」により蓄積しやすくなるといわれています。※9 そして、便秘は「不規則な食生活」や「全身の衰弱」などにより引き起こされ、むくみの原因である血行不良は「筋力トレーニング(以下 筋トレ)を行い筋肉を刺激すること」で改善することが可能です。※5※10

こうした点から、適度な運動と栄養バランスの整った食事を心掛けることこそが、お腹の脂肪燃焼(脂肪蓄積の予防)と便秘・むくみの解消につながると考えられ、結果としてぽっこりお腹を解消しやすくなるといえます。

運動してスッキリしたお腹に!おすすめの9つのトレーニング

では、お腹の脂肪を落とすことを目的とした場合、どのような運動に取り組めばよいのでしょうか。以下にておすすめのトレーニングを9つご紹介するので、ぜひご参考にしてください。

無酸素運動(筋トレ)

無酸素運動とは短時間で大きな力を発揮する高強度な運動を指し、筋トレがその一例です。※11
筋トレというと「筋肉の量を増やす運動」というイメージが強いかもしれませんが、このほかにも「太りにくい体質になる」「こり・むくみ・冷えを改善できる」などたくさんのメリットがあります。もちろん、お腹の脂肪を落とす効果も見込めるため、積極的に取り組むことをおすすめします。

なお、筋トレの効果・メリットについては以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひ、合わせて読んでみてください。

筋トレの効果・メリットとは?心身に与える健康上の作用を解説

レッグレイズ

お腹の脂肪燃焼効果が期待できる筋トレには、たとえば「レッグレイズ」があります。 まず、仰向けに寝た状態で、両足をまっすぐ伸ばしたまま上体に対し垂直に上げます。そうしたら、真上にあるバーに足裏が当たるよう、お腹に力を入れて足を上げていきます。腹部にグッと負荷がかかるため、ぽっこりお腹の撃退に効果的です。

ポイントとしては、なるべく上半身を動かさないことが大切です。トレーニングの効果がお腹に集中するよう意識して取り組みましょう。

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バイシクルクランチ

「バイシクルクランチ」も、お腹の脂肪を落とすのに効果的な筋トレです。
まず、両足を立てた状態で仰向けに寝て、両足の膝を曲げたまま太ももが床に対し垂直になるよう上げます。そうしたら両手を頭の後ろに回して、右膝と左肘、左膝と右肘をくっつけるようなイメージで上半身をひねります。腹斜筋を鍛えられるため、ぽっこりお腹の改善だけでなく、ウエストの引き締め効果も期待できます。

バイシクルクランチを行う際のポイントは、膝と肘がくっついた状態を2秒ほどキープすることです。これにより腹斜筋がさらに刺激され、お腹の脂肪をより落としやすくなります。

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ツイストプランク

お腹の脂肪を落とす効果が期待できる筋トレには、「ツイストプランク」もあります。
まず、地面に両肘・つま先をついて身体を一直線にします。そして、その体勢を保ったまま腰から下を左右に振ります。これを繰り返すことで、腹斜筋や腹横筋を刺激することが可能です。

身体を一直線にしたままバランスを崩さないよう、お腹に力を入れるのが重要なポイント。腰が上がったり膝が地面についたりすると、十分な効果を得られなくなるので注意しましょう。

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フラッターキック

「フラッターキック」も、ぽっこりお腹の解消に効果的な筋トレです。
まず、仰向けの状態で寝転びます。そうしたら脚を伸ばして浮かせ、その状態のまま上下にバタバタと動かします。これを繰り返すことで腹直筋下部や大腿四頭筋、腸腰筋を鍛えられ、ひいてはお腹の脂肪燃焼につながります。

ポイントは、足をバタバタする際にお腹を覗き込むように頭を浮かせること。これによってフラッターキックの強度が高まるため、より効率的にお腹の脂肪を落とせます。

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ニートゥチェスト

このほか、お腹の脂肪燃焼効果が見込める筋トレには「ニートゥチェスト」もあります。
まず床に座り、手を後ろについて身体を支えます。このとき、足は伸ばして軽く浮かせましょう。そして、お腹を丸めるようなイメージで膝を胸に近づけたら、再度足を伸ばします。これを繰り返すことで腹直筋下部や腸腰筋にアプローチでき、お腹の脂肪を落としやすくなります。

取り組む際のポイントは、足をそろえることです。仮に足が離れたりバラバラの動きをしたりすると、お腹の筋肉を鍛えるのが困難になります。ぽっこりお腹の解消につなげるためにも、足はそろえ離さないようにしましょう。

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有酸素運動

有酸素運動とは、酸素のほか糖質や脂質をエネルギー源とする運動のことです。※12 脂肪を燃料として消費するのでダイエット向きといえます。※12
ただし、エネルギー源が脂肪に切り替わるのは、運動を始めて20分ほど経ってからといわれています。※12 そのため、有酸素運動に取り組む際は最短でも20分、可能であれば30分以上は継続することをおすすめします。

ランニング

ランニングは、消費エネルギー量が多い有酸素運動です。全身をくまなく動かすため、筋肉量の増加が期待できます。筋肉量が増えれば基礎代謝も高まるため「摂取カロリー<消費カロリー」を実現しやすい身体、つまり太りづらい身体に近づけることが可能です。※13※14

なお、ランニングのダイエット効果や取り組む際のポイントについては、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ、あわせてご覧ください。

ランニングダイエットをもっと効果的に!押さえておきたいポイントまとめ

ウォーキング

ウォーキングは、「第二の心臓」といわれるふくらはぎの筋肉を使う有酸素運動です。ふくらはぎの筋肉に負荷をかけることで下半身の血液が上半身に送り返され、全身の血行が促進されます。これにより基礎代謝が向上するため、より効率的にお腹の脂肪を落とすことが可能です。

なお、ウォーキングのメリットや取り組む際のポイントについては、以下の記事でご紹介しています。ぜひ、あわせてチェックしてみてください。

ウォーキングダイエットを成功させる!知っておきたいコツとは?

ヨガ

ヨガは、インナーマッスルを鍛えられる有酸素運動です。インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が向上するほか、内臓を正しい位置でキープできるようになります。これらは、ぽっこりお腹の改善につながるといわれているため、継続的に取り組むのがおすすめです。

なお、ヨガのメリットやダイエット効果が期待できるポーズについては、以下の記事でご紹介しています。どうぞ、あわせてご覧ください。

ヨガはダイエットに効果的?メリット・デメリットとおすすめポーズ5選

短時間ダイエット「HIIT」

HIIT(High-Intensity Interval Training)とは、高強度インターバルトレーニングのこと。「高強度の運動を短期から長期にわたって休息を交えながら複数回繰り返すこと」と定義されており、これに取り組めば無酸素運動と有酸素運動、両方の運動効果を実感できるといわれています。つまり、HIITは「短時間でダイエットを成功させたい」という方におすすめのトレーニングなのです。
ただし、運動強度の高い分、身体への負担が伴う可能性があるため、体調面や疲労度を考慮しながら無理のない範囲で取り組むことが大切です。

なお、HIITの具体的なトレーニングメニューについては以下の記事でご紹介しています。ぜひ、あわせて読んでみてください。

短時間ダイエット「HIIT」とは?筋トレの最強メニューや実践動画を紹介

運動してスッキリしたお腹に!おすすめの9つのトレーニング まとめ

  • 腹部にグッと負荷がかかる筋トレ「レッグレイズ」は、ぽっこりお腹の撃退に効果的
  • 腹斜筋を鍛えられる筋トレ「バイシクルクランチ」は、ウエストの引き締め効果が期待できる
  • 「ツイストプランク」は腹斜筋や腹横筋を刺激できるため、ぽっこりお腹の解消に効果的
  • 腹直筋下部や大腿四頭筋を鍛えられる「フラッターキック」は、お腹の脂肪燃焼が見込める
  • 「ニートゥチェスト」は腹直筋下部などにアプローチできるため、お腹の脂肪を落としやすい
  • 基礎代謝の向上が期待できる「ランニング」は、太りづらく痩せやすい体づくりにつながる
  • ランニング同様「ジョギング」も基礎代謝のアップが期待できるため、お腹の脂肪を落とせる
  • 「ヨガ」を通して内臓を正しい位置でキープすることは、ぽっこりお腹の改善につながる
  • HIITは無酸素と有酸素、両方の運動効果を得られるため、ダイエットに効果的

お腹の脂肪を落とす食事とは?ポイント4つとメニューをご紹介

では、お腹の脂肪を落とすことを目的とした場合、どのような食事を摂ればよいのでしょうか。以下にて食事のポイントとおすすめのメニューをご紹介するので、ぜひご参考にしてください。

【ポイント】糖質制限が効果的

普段の食事で糖質を摂り過ぎると、高まった血糖値を抑えようとして「エネルギーとして消費できなかった糖質を脂肪に変えて蓄える働き」を持つインスリンが多く分泌されてしまいます。つまり、糖質の摂取量が多いとぽっこりお腹を改善するどころか、かえって拍車をかけてしまう可能性があるのです。そのため、腹部の脂肪を落とすなら米類やパン類、麺類、芋類など、糖質を多く含む食品を食べるのは避けることが大切です。

なお、糖質制限のダイエット効果をはじめ、控えたほうがよい食品・食べてもよい食品、上手な付き合い方については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ、あわせてご覧ください。

糖質制限ダイエットとは?効果・注意点・おすすめ食品を丸ごと紹介

【ポイント】間食を控える

間食は、食事だけでは補えない栄養素を摂ったり仕事や勉強の気分転換になったりと、さまざまな役割を担っています。※15 しかし、だからといって好きなものを好きなだけ食べてしまうと消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまい、肥満を引き起こす可能性があります。※15 そのため、間食する際はタイミングや量、食べ物の種類に気を配ることが大切です。

タイミングに関しては、就寝する2~3時間前までに済ませるのがベストです。※16 仮に寝る直前(夜遅い時間)に食事を摂ってしまうと、摂取したカロリーが消費されづらくなり、余ったカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。※17 この事態を避けるためにも、間食をするのであればなるべく早めに済ませることが大切です。

量については、たとえばお菓子なら1日1個と数を決めたり、小皿に乗る量だけ食べるようにしたりするのが望ましいといえます。※15※16 目の前に食べ物があるとつい手を伸ばしてしまうこともあるので、買い溜めはしないようにしましょう。

食べ物の種類に関しては、自らに不足している栄養素を含有しているものを選ぶのがおすすめです。※15 たとえば、日本人はカルシウムが不足気味といわれています。そのため、もし心当たりがあるならヨーグルトやチーズ、小魚、大豆製品(豆腐・納豆など)を選びましょう。※15※18
このほか、ナッツやプロテインバーなど、低カロリーな食べ物もおすすめです。自分にとっての不足している栄養素がわからない場合は、これらを選ぶようにしましょう。

【ポイント】飲酒はほどほどに

ダイエット中に飲酒することは決して罪ではありませんが、その量は少なめにすることが大切です。なぜなら、過度な飲酒を長く続けるとストレスホルモンの一種である「コルチゾール」が分泌され、それが筋肉を分解し、筋トレの効果を満足に得られなくなるためです。※19
また、男性ホルモンのひとつである「テストステロン」の減少を招くこともわかっています。※20 テストステロンには「筋肉の成長を促す作用」があるため、その量が減ると筋力の向上・筋肉量の増加が抑制されてしまいます。※20 つまり、この場合も筋トレによる効果を得づらくなってしまうのです。

レッグレイズやバイシクルクランチをはじめとする筋トレは、上述のとおり、ぽっこりお腹の解消につながるトレーニングです。飲酒をすることで筋トレによる効果を見込めなくなれば、お腹の脂肪を落とすことができなくなってしまいます。そのため、ダイエット中に飲酒する場合は、いつも以上に量を少なくすることが大切です。

このほか、飲むお酒の種類にも気を配るようにしましょう。理想としては、糖質を含んでいない「焼酎」「ウイスキー」「ブランデー」を選ぶのがおすすめです。糖質がない分カロリーが低めのため、数あるお酒の中でもダイエット向きといえます。

なお、筋トレとお酒の関係性については、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ、あわせて読んでみてください。

筋トレとアルコールの関係性とは?飲酒が身体に与える影響を解説

【ポイント】塩分控えめの食事を心掛ける

健康な日本人(成人男女)が当面目標とすべき「1日の食塩摂取量」は、それぞれ7.5g未満・6.5g未満とされていますが、どちらも平均して2gほど上回っているのが現状です。※21
塩分の摂り過ぎは、肥満につながるといわれています。※22 そのため、ぽっこりお腹を解消するには塩分控えめの食事を摂るよう心掛けることが大切です。具体的には、比較的塩分が多い加工食品の使用は控えるのがベスト。※21※23 このほか、料理の味付けに卓上調味料を使うのは避け、代わりにレモン・ゆずなど柑橘類の酸味を加えたり、ニンニクをはじめとする香辛料を使用したりするのも効果的です。※21※23

【メニュー】脂肪燃焼に効果的な献立

ダイエットを成功させるには、1日3食を心掛け、かつ栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。たとえば、朝・昼・夜、それぞれにおすすめのメニューは以下のとおりです。

朝:主食・主菜・副菜がそろったメニュー

朝は、主食・主菜・副菜がそろったメニューでさまざまな栄養を補うようにしましょう。※24 たとえば、朝にタンパク質を摂取すると昼間の集中力が高まり、仕事や勉強に励みやすくなります。※24

昼:栄養価の高いメニュー

昼間は、脂肪がエネルギー源になりやすい時間帯といわれています。そのため、栄養価の高いメニューを選んで元気をチャージするようにしましょう。

夜:糖質・脂質を控えたメニュー

夜になると代謝が落ちるので、糖質・脂質を控えたメニューを選ぶのがおすすめです。脂っこい料理は避け、魚類や大豆製品を中心に摂るようにしましょう。

コンビニで食事を調達しなければならないときは……

コンビニで食事を調達しなければならない場合は、低糖質・低カロリーの「ブランパン(小麦ブラン(小麦の胚乳部分を除いたもの)と大豆粉を主材料としたパン)」をはじめ、サラダチキンやプロテインバー、サラダ、スープ、おでんなどを選びましょう。

なお、ダイエット中の食事については以下の記事で詳しくご紹介しています。どうぞ、あわせて読んでみてください。

ダイエット中に最適な食事をご紹介!必要な栄養素を摂って効率よく減量しよう

引き締め効果あり?!お腹をマッサージしてみよう

「もっと手軽にお腹の脂肪を落とせたら……」という方には、マッサージがおすすめです。実は、マッサージを行うとダイエット効果が高まるといわれています。

マッサージをすると、老廃物の排泄機能を持つ「リンパ」の働きが促進されます。つまり、不要な老廃物を溜め込みづらくなるため、脂肪燃焼効果がグッと高まるというわけです。
また、リンパの流れがよくなると血液もスムーズに流れるようになるので、身体が活発に活動するようになり基礎代謝が安定します。基礎代謝は総エネルギー消費量の約60%を占めているため、「摂取カロリー<消費カロリー」を実現しやすくなり、結果として脂肪を落としやすくなるのです。

この点から、マッサージも効果的なダイエット方法のひとつといえます。運動・食事とあわせて、日常に取り入れてみてください。

なお、マッサージによるダイエットについては以下の記事で詳しく解説しています。お腹痩せマッサージの方法もご紹介しているので、ぜひご覧ください。

お腹痩せ・太もも痩せに効果あり!マッサージダイエットの方法

覚えておこう!お腹の脂肪を落とすには「継続」が不可欠

お腹の脂肪を落とすには、今回ご紹介した運動に取り組んだり食事を意識したりすることも大切ですが、それらを「継続」することが何より重要なポイントです。「数日で効果が現れる」ということは一切ないので、長期的に向き合うようにしましょう。

「継続できるか不安」というのであれば、パーソナルトレーニングジムを利用するのも一案です。
たとえば、24/7Workout(24/7ワークアウト)では、ダイエットの知識に長けたプロのトレーナーが、マンツーマンでダイエットをサポートします。トレーニングはもちろん、食事面に関するアドバイスも行っているため、ぽっこりお腹を効率よく卒業することが可能です。どうぞお気軽に無料カウンセリングにお越しください。

運動と食事にこだわってぽっこりお腹を卒業しよう

ぽっこりお腹の原因はさまざまですが、そのすべてに運動と食事が大きく関係しています。そのため、「腹部をスッキリさせたい」「くびれを手に入れたい」という方は、ぜひ今回ご紹介した運動に取り組みつつ、食事を見直してみてください。継続して意識すれば、徐々にお腹がスッキリしてくるかもしれません。

もし、ひとりでのダイエットに限界を感じたら、そのときはぜひ24/7Workout(24/7ワークアウト)の無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1 e-ヘルスネット.皮下脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-054.html(参照 2021年2月9日)

※2 良村貞子・清野喜久美・工藤美樹・村松宰.女性の皮下脂肪厚に影響を及ぼす各要因について : 特に食事, 運動, 生活習慣を中心に.https://eprints.lib.hokudai.ac.jp/dspace/bitstream/2115/37527/1/4_111-116.pdf(参照 2021年2月9日)

※3 e-ヘルスネット.内臓脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html(参照 2021年2月9日)

※4 日本未病システム学会 雑誌.ふくよかな健康-女性と肥満.https://www.jstage.jst.go.jp/article/mibyou1998/7/1/7_1_161/_pdf/-char/ja(参照 2021年2月9日)

※5 e-ヘルスネット.便秘と食事.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html(参照 2021年2月9日)

※6 こころの耳働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト.ストレッチ5 足がむくんだ.https://kokoro.mhlw.go.jp/ps/tokyo_stretch_05.html(参照 2021年2月9日)

※7 日本食生活学会誌.若年女性の冷えと食および生活習慣との関連.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/26/4/26_197/_pdf(参照 2021年2月9日)

※8 独立行政法人労働者健康安全機構 北海道中央労災病院.心臓の病気.https://hokkaidoh.johas.go.jp/story/cat41/(参照 2021年2月9日)

※9 国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス.[39] いまなぜ肥満が問題なのか.http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/obesity/pamph39.html(参照 2021年2月9日)

※10 COOL CHOICE.運動不足を解消!プロが伝授する血行促進運動で心身を快適に.https://ondankataisaku.env.go.jp/coolchoice/kaiteki/topics/20201211.html(参照 2021年2月9日)

※11 e-ヘルスネット.アネロビクス / 無酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-055.html(参照 2021年2月9日)

※12 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2021年2月9日)

※13 第43回 日本リハビリテーション医学会 学術集会.筋萎縮のメカニズムの解明とリハビリテーション.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/44/3/44_3_144/_pdf(参照 2021年2月9日)

※14 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html(参照 2021年2月9日)

※15 e-ヘルスネット.間食のエネルギー(カロリー).https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html(参照 2021年11月1日)

※16 独立行政法人 地域医療機能推進機構 札幌北辰病院.健康のために~間食について考えよう!(2013.10)~.https://hokushin.jcho.go.jp/healthcare201310/(参照 2021年11月1日)

※17 農林水産省.夜遅く食事をとるときは.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_03.html(参照 2021年11月1日)

※18 農林水産省.大切な栄養素カルシウム.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html(参照 2021年11月1日)

※19 工藤 明,高瀬 肇,片貝 宏.アルコール多飲者はICUでせん妄状態を起こしやすいのか?.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsicm/18/3/18_3_355/_pdf(参照 2021年11月1日)

※20 筑波大学 陸上競技研究所 岩科 圭.飲酒は筋肉を破壊する?.http://rikujo.taiiku.tsukuba.ac.jp/column/2016/69.html(参照 2021年11月1日)

※21 e-ヘルスネット.栄養・食生活と高血圧.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-002.html(参照 2021年11月1日)

※22 国立研究開発法人 国立循環器病研究センター.減塩食について.https://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/low-salt/(参照 2021年11月1日)

※23 近畿大学 メディカルサポートセンター.食生活について.https://www.kindai.ac.jp/health/about/foods/(参照 2021年11月1日)

※24 文部科学省.早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来~睡眠リズムを整えよう! ~.https://katei.mext.go.jp/contents2/pdf/H26_keihatsushiryo-student.pdf(参照 2021年11月1日)

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