ダイエットをして痩せたいけれど、無理な食事制限や激しい運動はやりたくない。

そんなあなたにおすすめなのが「ウォーキングダイエット」です。歩くだけで本当にダイエット効果があるのかと心配になるかもしれませんが、コツさえ押さえておけばウォーキングでもしっかりダイエット効果を感じることは可能です。

今回は、ウォーキングダイエットを始める前に知っておきたい、ダイエットを成功させるためのコツをご紹介します。

ウォーキングダイエットの基本

ウォーキングとはその名前の通り歩くことを指します。ジョギング（=無理のないスピードで走ること）やランニングと違い、自分なりのペースで歩くだけなので、誰でもいつでもどこでも行いやすい手軽な運動として幅広い年代から人気を集めています。

ウォーキングは酸素を使って脂肪を燃焼させ、エネルギーに変える有酸素運動の一つであるため、ダイエットへの効果が期待できます。※1

また、他の水泳やランニングなどの激しい運動と違って、ゆったりとしたスピードで行うことができるため、初心者でも取り組みやすいのがメリットです。膝や腰に無理な負担をかけて怪我をするということもあまりないでしょう。

もちろん激しい運動と比較すると、ウォーキングで消費できるカロリーは少ないため、短期間ではなかなか効果を感じられないかもしれませんが、長い目で見た時に身体に負担をかけず、無理なく手軽に続けられるダイエット方法としておすすめです。

ただし、漫然と歩いてもあまり意味はありません。普段何気なく歩いていると思いますが、ウォーキングダイエットをする時は、歩幅・リズム・姿勢に気をつけてみましょう。

まず歩幅ですが、大きくスペースを広げてぐんぐん前に進んでいくイメージで行います。またリズムですが、ゆっくりとしたスピードではなく、「隣と人と話していて、少し息が上がる」イメージで早足くらいのスピードを維持できるように心がけます。最後に姿勢ですが、背筋をピンと伸ばした状態で、大きく腕を振りながら歩くと全身運動になります。

足はかかとから順番に足の裏全体を地面につけるイメージです。

このように普段の「歩く」という行為とは違う、「ウォーキング」ならではの動きに気をつけなければ、なかなかダイエット効果を感じることはできないので注意して行ってみてくださいね。

ウォーキングダイエットのメリットは？

そんなウォーキングダイエットにはたくさんのメリットがあります。いくつか代表的なものをご紹介しましょう。

いつでもどこでも手軽にできる

先でも述べたように、ウォーキングは手軽な運動方法です。年齢を問わず取り組むことができるので、ウォーキングダイエット仲間も見つけやすいかもしれません。手軽な分、怪我や身体を痛める心配が少ないことも嬉しいポイントですね。

血液循環の促進で健康効果も！

ウォーキングでは「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋肉を使います。ふくらはぎの筋肉によって下半身の血液が上半身に送られ、全身の血液循環が促進されます。※2 血液によって身体のすみずみまで酸素が行き渡ることにより、基礎代謝が高まるのです。※3

基礎代謝が高まると、消費カロリーが増えて肥満解消も期待できますが、心肺機能がアップしたり中性脂肪の減少など、健康面でも嬉しい効果があります。※4

リラックス効果や脳の活性化にも！

ウォーキングのメリット3つめはリラックス効果です。ウォーキング中は脳に酸素が供給され、ドーパミンやセロトニンというホルモンが分泌されます。※5

こうしたホルモンはノルアドレナリンなどに代表されるストレスホルモンから脳を守ってくれ、リラックス効果・リフレッシュ効果が期待できるのです。※6

加えて血行促進によって、大脳の血のめぐりが良くなり、脳細胞が活性化した結果頭が働きやすくなるという効果も。

足裏への刺激も脳には良い影響を与えるので、特に朝ウォーキングをすると、1日を気持ちよく過ごすことができるかもしれません。

効率よくウォーキングダイエットするためには

ここまでウォーキングダイエットの基本やメリットをご紹介してきましたが、他の有酸素運動と比較して消費カロリーが大きい運動とは言い難いのが実情です。

ただし下記のようなポイントを押さえれば、効率よくウォーキングダイエットを行うことができるはずです。ウォーキングによるダイエットを成功させるためにも、チェックしてみてくださいね。

正しい姿勢で行う

最初にも触れましたが、ウォーキングはただ「歩く」のとは違って、姿勢に気をつける必要があります。

間違った姿勢でウォーキングをすると、ダイエット効果が得られないでしょう。まずは腹筋と背筋を使ってまっすぐ立ちます。この時左右の肩の高さが違っていないか、耳から肩・腕・腰・足が一直線になっているかなどをチェックしましょう。

この正しい姿勢を保ったまま歩きます。着地する時はかかとから、順番に足裏の全体が地面につくように。歩幅はいつもよりちょっと広めですが、大股になり過ぎないよう注意してください。

また見落としがちなのが腕の動き。大きく前後に動かすことで上半身も一緒に運動することができます。ウォーキングしながら、時々「正しい姿勢でできているかな？」とチェックしてみるのも良いでしょう。

速度はちょっと息が上がるくらいを心がける

速度が遅すぎるとただ歩いているだけになってしまい、ダイエット効果は期待できません。

ウォーキングをする時は30分で3km歩けるくらい、すなわち時速6km程度で歩くと良いとされています。

よく言われているのが、「一緒に歩いている人と話していて、少し息が上がるくらい」の速さということです。慣れてきたらだんだんスピードをあげて身体に負荷をかけることにより、更なる基礎代謝のアップが期待できますが無理は禁物。

自分に合ったペースで長く続けることを心がけましょう。

30分間から始めてみよう

有酸素運動を20分間以上行うことで、脂肪の燃焼が始まると言われていますから、ダイエット目的の場合は少なくとも20分以上はウォーキングを行うことを心がけると良いでしょう。※7

反対に消費カロリーを増やしたいからといって何時間も歩き続けると、食欲が増して逆に食べ過ぎてしまったり体内の酸素不足や貧血になったりということも考えられます。

まずは無理をして長距離・長時間を歩き続けるのではなく、1日1回30分程度のウォーキングから始めてみるのが良いでしょう。その時に、「ちょっと物足りないな」と感じるようであれば、1回あたりのウォーキングの時間を延ばしたり、1日2回ウォーキングを取り入れたりしてみるのがおすすめ。

ウォーキングを続けていくうちに、今のあなたが続けやすい長さが見つかるはずです。

ダイエットを目指すなら、朝がおすすめ！

ウォーキングダイエットをするタイミングは、朝がおすすめです。

寝た後、空腹時のウォーキングは脂肪燃焼の効率が良いため、ダイエットにはピッタリ。加えて、日光を浴びることで気分を安定されるのに必要な「セロトニン」が分泌されるため、ストレスを感じてやけ食い、というようなことが防げるかもしれません。※8

朝の軽い運動によって基礎代謝が高められた状態であれば、1日を活動的に、痩せやすい身体で過ごすことも期待できます。
夜のウォーキングもストレス解消になったり、質の良い睡眠をもたらしてくれたりという部分でメリットはある※9 のですが、より効率的にダイエットを成功させようと思うのであれば、早起きしてウォーキングに取り組む方が良いでしょう。生活習慣の改善につながるかもしれません。

まとめ

いかがでしたか？ウォーキングでダイエットを効率的に行うためのポイントをご紹介しました。

ウォーキングは、誰でもいつでもどこでもできる運動の一つ。その手軽さゆえに取り組みやすさが魅力ですが、なかなかダイエット効果が感じられず辞めてしまったという人の声も多く聞きます。

まずは自分で無理のない範囲でウォーキングを楽しむことから始めてみませんか？

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1　岡村 聖子, 山西 哲郎, 山本 正彦.女子大学生の最大酸素摂取量と内臓脂肪の関係について.日本体育学会大会号.1996年 47巻.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspeconf/47/0/47_305/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※2　藤川 ひかり, 富永 大樹, 今戸 啓二, 三浦 篤義, 大西 謙吾.B210 足関節底背屈運動に伴う筋ポンプ作用に関する考察(B2-2 福祉工学2).バイオフロンティア講演会講演論文集.2007年.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsmebiofro/2007.18/0/2007.18_131/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※3　大谷 周一.基礎新陳代謝と心臓の勞作に就て(第三報).日本内科学会雑誌.1942年 29巻10号 703-708.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika1913/29/10/29_10_703/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※4　田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2020年2月27日).

※5　有田 秀穂.セロトニン欠乏脳からみた心身医療(特別講演,第56回日本心身医学会中部地方会演題抄録,地方会抄録).心身医学.2007年 47巻3号 219-.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpm/47/3/47_KJ00004537541/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※6　米山 美智代, 八塚 美樹.生理的，心理的ストレス指標からみた健康な成人女性に対するフットマッサージの効果.日本看護技術学会誌.2009年 8巻3号 16-24.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnas/8/3/8_16/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※7　e-ヘルスネット.厚生労働省.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2020年2月27日).

※8　前村 浩二.生体リズムの乱れを調整する3要素(光，食事，メラトニン).心臓.2011年 43巻2号 154-158.https://www.jstage.jst.go.jp/article/shinzo/43/2/43_154/_pdf(参照 2020年2月27日).

※9　川村 和可奈, 三橋 あゆみ, 井瀧 千恵子.458）ウォーキングのストレス緩和効果.日本看護研究学会雑誌.2012年 35巻3号 3_357.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsnr/35/3/35_20120607482/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).