運動で痩せる

有酸素運動でダイエット!取り組む際のポイントとおすすめのメニューを伝授

有酸素運動によるダイエットの効果最大化

目次

ダイエットをする上で基本となるのは、食事制限と運動です。※1 バランスのよい食事で摂取カロリーを制限しつつ、運動量を増やすことで消費カロリーを増やし、体重を落としていきます。※2

ここで疑問になるのは、「どのような運動がダイエットには適切なのか?」ということではないでしょうか。 一般的にダイエットには有酸素運動が適しているといわれていますが、実は有酸素運動と合わせて無酸素運動である筋トレも行うと、より効率的にダイエットを成功へと導けます。※3

そこで今回は、有酸素運動の概要や取り組む際のポイント、筋トレが有酸素運動の効果を最大化させる理由などについて解説します。また、ダイエットに最適な筋トレと有酸素運動のメニューもご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

まずはおさらいから!痩せるメカニズムについて

まずは、ダイエットで体重が減るメカニズムを正しく理解しましょう。

ダイエットのメカニズムの基本原則は「摂取カロリーよりも消費カロリーが多いこと」です。 たとえば、糖質制限ダイエットなどの食事制限を行う場合は、低カロリーの食事にすることで摂取カロリーを減らしています。反対に消費カロリーを増やすために必要なのが、有酸素運動を含めた運動習慣です。

運動時のエネルギー源は、主に糖質と脂質です。とくに脂質、つまり脂肪を燃焼してエネルギーに変える際には大量の酸素が必要となるため、酸素を十分に取り込みながらできる、強度の低い有酸素運動のほうが適しているといえます。

くわえて、痩せるメカニズムに関係するキーワードに「基礎代謝」があります。
基礎代謝とは生きていくために最低限必要な生命活動、つまり内臓を動かしたり体温を維持したりするために使われるエネルギーのことを指します。基礎代謝を上げると消費カロリー量も増加するため、結果としてダイエット効果の向上が期待できるのです。

脂肪燃焼に効果的!「有酸素運動」とは

有酸素運動とは、酸素を身体の中に取り込みながら脂肪を燃焼させる、比較的負荷の軽い運動です。 運動を始めて20分以内は脂肪ではなくグリコーゲン(糖質)が主なエネルギー源として使用されるため、20分以上継続して取り組むのが望ましいといえます。

ペースとしては「会話を楽しめる程度の余裕を持って行えるか」が目安になります。なぜなら有酸素運動はその名前のとおり、十分な量の酸素を体内に供給することで、脂肪の燃焼が促進されエネルギー源になるからです。※4 会話できないような激しい運動だと、酸素の供給量が低下してしまい、脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。※5

なお、ウォーキングやジョキング、サイクリング、ゆったりとしたスイミングが有酸素運動の代表格です。

有酸素運動をしているのに痩せない?!考えられる3つの原因

有酸素運動に取り組んでいるのにもかかわらず、なかなか減量しない場合、以下の原因のいずれかに該当している可能性があります。

摂取カロリーが多い

まず考えられる原因は、「摂取カロリーが多い」という点です。 上述のとおり、ダイエットを成功させるには「摂取カロリー<消費カロリー」を実現する必要があります。そのため、高カロリーな料理を食べたり多めに食事を摂ったりして、摂取カロリーが消費カロリーを上回る食生活を送っていると、当然ながら痩せづらくなってしまいます。

筋肉の量が少ない

このほか「筋肉の量が少ない」という点も、有酸素運動をしているのに痩せない原因のひとつです。 ダイエットを通して満足な成果を出すには、基礎代謝の向上が欠かせません。なぜなら、基礎代謝が高まると消費カロリー量が増え、太りづらく痩せやすい身体になるためです。※6 基礎代謝を高めるには、筋肉が必要といわれています。そのため、筋肉の量が少ない場合は基礎代謝の向上が見込めず、ひいては消費カロリーも低いままなので、なかなか痩せられないのです。※7

1時間以上取り組んでいる

有酸素運動をしているのに痩せない原因には、「有酸素運動に1時間以上取り組んでいる」という点もあります。その理由は、有酸素運動を長時間行うとストレスホルモン(コルチゾール)が分泌し、筋肉まで燃焼してしまうためです。※8 上述のとおり、筋肉は基礎代謝を高める上で重要な要素であり、これがないと消費カロリーの向上は見込めません。そのため、有酸素運動をし過ぎている場合は、それが原因でかえって痩せづらくなっていると考えられます。

有酸素運動をしているのに痩せない?!考えられる3つの原因 まとめ

  • 消費カロリーを摂取カロリーが上回る食生活を送っている
  • 基礎代謝を高める上で不可欠な筋肉の量が少ない
  • 日頃から有酸素運動を1時間以上継続して行っている

有酸素運動“だけ”はNG!単独で取り組むデメリット

ダイエットのため有酸素運動“だけに”取り組んでいるのであれば、それは誤りです。以下のデメリットにつながる可能性があります。

運動中にしかカロリーを消費できない

有酸素運動だけに取り組んだ場合、カロリー消費が見込めるのは運動中のみです。もちろん、それでも多少のダイエット効果は期待できますが、基礎代謝を高めて痩せやすい身体にすることはできないため、効率的なダイエットを実現しづらくなります。

やめたときにリバウンドしやすい

先ほどお伝えしたように、有酸素運動だけでは痩せやすい身体にすることはできません。具体的には、「摂取カロリー<消費カロリー」を実現しやすい身体にはならないということです。 この場合、有酸素運動をやめた途端「摂取カロリー>消費カロリー」になりやすいので、結果的にリバウンドを引き起こす可能性があります。

押さえておこう!有酸素運動に取り組む際のポイント

ダイエットのため有酸素運動に取り組む際は、以下のポイントを押さえるようにしましょう。

無酸素運動(筋トレ)と合わせて行う

有酸素運動は、筋トレをはじめとする無酸素運動と一緒に行うのがベストです。なぜなら、有酸素運動と筋トレを組み合わせると体脂肪を燃焼しやすくなるほか、体力の向上も期待できるためです。※3 スムーズに理想の身体を目指せるため、有酸素運動だけに取り組むよりも効率的といえます。 なお、取り組む順番は「無酸素運動→有酸素運動」にするのがおすすめです。その理由については後述しているので、ぜひご一読ください。

あらかじめストレッチをする

有酸素運動に取り組む際は、あらかじめストレッチするよう心掛けましょう。 ストレッチには体の柔軟性を高める効果があるため、運動によるパフォーマンスの向上が期待できます。※9※10 また「ストレッチによって筋力が上がる」という研究結果もあり、特別な運動はせずストレッチのみで筋力の増減を測ったところ、3週間後に筋力の増強が確認されたそうです。※10 繰り返しになりますが、筋肉の量が増えればその分基礎代謝が高まり、消費カロリー量も増加するので、痩せやすい身体にグッと近づけます。

週に3回以上の頻度で取り組む

有酸素運動は、基本的に週3回以上の頻度で取り組むのが望ましいといわれています。※11

タイプ 有酸素運動の頻度と内容 ※12
座りがちで身体活動の習慣がほとんどない 軽度~中等度の有酸素運動を週3~5日 (1日あたり20~30分) 例:ヨガ・ウォーキング
定期的に高強度の運動を行っている 高強度の有酸素運動を週3~5日 (1日あたり30~90分) 例:ジョギング・縄跳び

ただし、忙しい日々を送っており時間をなかなか割けない場合は、短時間の運動をこまめに行っても問題ありません。もっとも望ましくないのは無理をすることなので、自分のペースで取り組むよう心掛けましょう。

押さえておこう!有酸素運動に取り組む際のポイント まとめ

  • 体脂肪をより燃焼しやすくするため、無酸素運動と合わせて行う
  • 運動によるパフォーマンスの向上、そして筋力の増強を図るため、あらかじめストレッチをする
  • 基本的に週3回以上の頻度で取り組むようにする

基礎代謝の向上がカギ!筋トレが有酸素運動の効果を最大化させる理由

上述のとおり、有酸素運動に取り組む際は、合わせて無酸素運動も行うのが望ましいといえます。その理由には「基礎代謝」が大きく関係しています。

筋トレで大きな筋肉群(腹筋や背筋、大胸筋、ハムストリングスなど)を鍛えると基礎代謝が高まり、より効率的にカロリーを消費できます。どの筋肉を鍛えても基礎代謝を上げることはできますが、大きな筋肉群を鍛えた場合は身体により大きなインパクトを与えることができます。 つまり、筋トレによって基礎代謝を高めた状態で有酸素運動を行えば、より多くの脂肪を燃焼できるというわけです。

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参考にしてみて!ダイエットに最適な筋トレと有酸素運動のメニュー

ここでは、おすすめの筋トレメニューと有酸素運動メニューをいくつかご紹介します。あくまでも一例ですので、自分に合った方法・組み合わせを見つける参考にしてみてください。

【前提】取り組む順番は「筋トレ→有酸素運動」

前提として、取り組む順番は「筋トレ→有酸素運動」がおすすめです。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。※13 その後、血糖値が上がり体脂肪が分解されて、血中に放出された遊離脂肪酸の燃焼が始まるのです。※14 つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態(=筋トレを行った後)で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙う上でベストタイミングといえます。

なお、筋トレ前の準備運動として軽めの有酸素運動を行うことにとくに問題はありません。ただし、有酸素運動を長時間行った後に筋トレすると、運動に耐え得るエネルギーが不足してしまい、適切な負荷をかけられなくなる可能性があります。 適切な負荷をかけられない状態で筋トレをしても、結果にはつながりにくく、また疲れた状態での運動は怪我の原因にもなってしまいます。そのため、やはりダイエット目的なら「筋トレ→有酸素運動」の順番が望ましいといえます。

自宅でできる!おすすめの筋トレメニュー3選

ここでは、自宅で簡単にできる筋トレメニューをご紹介します。ジョギングやランニングを行う前などに、ぜひ試してみてください。

腕立て伏せ

腕立て伏せでは、大きな筋肉のひとつ「大胸筋」を鍛えることができます。回数を重ねるよりも、正しい姿勢でできているかに気をつけながら実践してみましょう。

<やり方>

  1. うつ伏せになる。足はあまり広げず、肩幅より狭いくらいにする
  2. 肩幅よりも少し広めの幅で手を肩の真下につく
  3. そのまま体を持ち上げて、かかとから首までが一直線になるよう維持する
  4. 息を吸いながらゆっくり腕を曲げ、身体を下ろしていく
  5. 胸を下げた状態でキープする
  6. 空気を吐きながら素早く腕を元に戻し、身体を持ち上げる

回数に決まりはないので、無理のない範囲でチャレンジしてみましょう。

腹筋(レッグレイズ)

腹筋(レッグレイズ)では、お腹の大きな筋肉を鍛えることができます。

<やり方>

  1. 仰向けになり、手を体の横に広げる
  2. 膝を伸ばしたまま、足を上げる
  3. 垂直になるまで足を上げて、ゆっくりと元の位置に戻す

 (足を下ろすときは、足が床につかないよう直前で止める)

15~20回を1セットとして、この動作を2~3セット繰り返す

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えることができる筋トレです。具体的にはハムストリングや大腿四頭筋を刺激でき、身体の中でもとくに大きな筋肉にアプローチできます。

<やり方>

  1. 肩幅と同じくらい足を開き、足先はやや外側に向ける
  2. まっすぐ立ち、腕を頭の後ろで組むか肩の高さでまっすぐ前に伸ばす
  3. 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  4. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
  5. 3〜4を20回繰り返す
  6. 30秒休憩する
  7. 1〜2の基本姿勢を意識しながら、3〜6を残り2セット行う

途中で苦しくなったり基本姿勢を保てなくなったりしたら、一度ストップしてもOKです。回数を重ねることより、正しい姿勢で負荷を意識しながら実践することを心掛けましょう。

なお、筋トレによる効果を最大化するには、トレーニング後の過ごし方にもこだわる必要があります。詳しくは以下の記事でご紹介しているので、ぜひ読んでみてください。

筋トレ後はどう過ごすべき?栄養補給と休息の必要性を徹底解説

自宅でできる筋トレ方法をもっと知りたい方はコチラ

筋トレの後に実践したい!おすすめの有酸素運動5選

ここでは、ダイエット向きの有酸素運動を5つご紹介します。

踏み台昇降

踏み台昇降は、10〜20cmほどの台に片足ずつ上げて下ろしてという動きを繰り返す有酸素運動です。天候に左右されないほか、ながら運動として取り組むことも可能なため、手軽に取り組みやすいといえます。

<やり方>

  1. 台の前にまっすぐの姿勢で立つ
  2. 右足を台の上に上げ、次に左足も台の上に上げる(両足で台の上に上がっている状態)
  3. 右足から台の下に下ろし、続いて左足も下ろす
  4. お腹に力を入れながら1〜3を20分以上行う(途中で休んでもよい)

縄跳び

縄跳びは、運動強度が高い有酸素運動のひとつです。手軽にカロリーを消費できる上に、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛える効果も見込めるため、ダイエット向きの運動といえます。

縄跳びに対して「ただ飛ぶだけでよい」というイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、決してそのようなことはありません。自分に合った縄を選んだり縄の長さを調整したりする必要があるほか、縄の回し方にもコツがあります。正しい方法で飛ぶことによって縄跳びの効果を最大化できるので、あらかじめ基礎を押さえるようにしましょう。

なお、以下の記事では縄跳びダイエットの基本情報についてご紹介しています。ぜひご覧ください。

縄跳びダイエットって実際どうなの?気になる効果とポイントについて

ヨガ

大きく呼吸しながら行えば、ヨガも有酸素運動になります。

ヨガには、簡単な動きから高負荷な動きまで、さまざまなポーズがあります。比較的動きの少ない軽めのポーズの場合、残念ながら有酸素運動としての効果はあまり期待できません。そのため、常にさまざまなポーズで身体を刺激し、汗をかく程度を目安に取り組むようにしましょう。 繰り返しになりますが、有酸素運動で重要なのは十分な量の酸素を体内に取り込むことなので、しっかり呼吸をすることもお忘れなく。

なお、ヨガによるダイエットの効果やメリット、効果的な頻度・期間などについては、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ、あわせて読んでみてください。

ヨガはダイエットに効果的?メリットデメリットとおすすめポーズ5選

フラフープ

フラフープもダイエット向きの有酸素運動です。下半身を安定させて、お腹や骨盤周りの筋肉を上手に使う必要があるため、お腹を引き締める効果が期待できます。

<やり方>

  1. 背筋を伸ばす
  2. 肩幅程度に足を開き、回す方向の足を少し前に出す(右に回すなら右足を前に出す)
  3. 両ひざを少し曲げて余裕を持たせる
  4. 腰をぐるぐる回すのではなく、どちらかというと前後に動かすイメージでフラフープを回す

 (このとき、できるだけ身体はリラックスさせるのがポイント)

水泳

水泳は、水の特性(抵抗・浮力・圧力)を活かした有酸素運動であり、ダイエット向きといわれています。なぜなら、陸上で運動するとき以上にカロリーを消費しますし、水圧による締め付け効果で血行が促され、老廃物を排出しやすくなるためです。「摂取カロリー<消費カロリー」を実現しやすくむくみを予防しやすいという点から、継続的に取り組めばダイエット効果が大いに期待できます。

水泳と一言でいっても、泳ぎ方にはさまざまな種類があります。中でも、とくにダイエットに効果的な泳ぎ方は「クロール」「背泳ぎ」の2つです。泳ぐのが得意じゃない場合は「水中ウォーキング」でも問題ありません。自分に合った泳ぎ方でカロリーを消費しましょう。

なお、水泳のメリットや効果、取り組む際のコツなどについては以下の記事でご紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

水泳はダイエット向きの運動?気になる効果とおすすめの泳ぎ方を解説

有酸素運動でダイエットを成功させるために知っておきたいことはコチラ

筋トレ+有酸素運動でダイエット効果を最大化しよう!

ダイエットに適している運動は、ウォーキングやジョギングをはじめとする有酸素運動です。しかし、だからといって有酸素運動“だけ”に取り組むのは望ましくありません。 有酸素運動の効果を最大化するには、筋トレを含む無酸素運動にも取り組む必要があります。そのため、ダイエット目的で運動を行う際は、今回ご紹介した「おすすめの筋トレメニュー」「おすすめの有酸素運動」を参考に、自分に合ったトレーニングを取り入れてみてください。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.厚生労働省.ダイエット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html(参照 2020年2月27日).

※2 小林 康孝, 青山 一夫.041I17 運動指導における運動量(消費カロリー)の把握法.日本体育学会大会号.1989年.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspeconf/40A/0/40A_282/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※3 橋本 真理子,幾竹, 浩子,堀田 曻.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果 : 高等学校女子生徒の体育授業を通して.健康科学.https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/KJ00000092979-00001.pdf(参照 2020年2月27日).

※4 e-ヘルスネット.厚生労働省.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2020年2月27日).

※5 e-ヘルスネット.厚生労働省.アネロビクス / 無酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-055.html(参照 2020年2月27日).

※6 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html(参照 2021年9月30日)

※7 田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2021年9月30日)

※8 京都工芸繊維大学 情報科学センター.人の筋肉と運動と健康.http://www.cis.kit.ac.jp/~kida/2010/tokuron/73.pdf(参照 2021年9月30日)

※9 e-ヘルスネット.ストレッチングの効果.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html(参照 2021年9月30日)

※10 市橋 則明.ストレッチングのエビデンス.https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/41/8/41_KJ00009647372/_pdf(参照 2021年9月30日)

※11 e-ヘルスネット.運動処方.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-014.html(参照 2021年9月30日)

※12 スポーツ庁 Web広報マガジン DEPORTARE.「運動強度(METs)」で見る、効果的な身体活動は?.https://sports.go.jp/tag/life/mets.html(参照 2021年9月30日)

※13 宇都宮 由依子, 橋田 誠一.運動強度(METs)と成長ホルモン分泌の関連について.徳島文理大学研究紀要.2018年 96巻 117-122.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tokusimabunriu/96/0/96_117/_pdf/-char/en(参照 2020年2月27日).

※14 山内 崇靖,杉浦 克己.アミノ酸摂取と運動が脂質代謝に与える影響.http://rikkyo-wellness.com/Portals/0/PDF/2011,12_P10-P31.pdf(参照 2020年2月27日).

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