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有酸素運動によるダイエットの効果最大化には筋トレが不可欠!その理由とおすすめメニュー

有酸素運動によるダイエットの効果最大化

目次

ダイエットをする上で基本となるのは、食事制限と運動です。※1

バランスの良い食事で摂取カロリーを制限しつつ、運動量を増やすことで消費カロリーを増やし、体重を落としていきます。※2

ここで疑問になるのは、「どのような運動がダイエットには適切なのか?」ということではないでしょうか。

一般的にダイエットには有酸素運動が適していると言われていますが、実は有酸素運動と合わせて無酸素運動である筋トレも行うことで、より効率的にダイエットを行うことが可能になるのです。※3

今回はその理由とおすすめの運動メニューについてご紹介します。

有酸素運動とは

そもそも「有酸素運動」とは、酸素を身体の中にしっかり取り込みながら脂肪を燃焼させる、比較的負荷の軽い時間をかけて取り組むことができる運動のことを指します。運動を始めて20分以内は脂肪ではなくグリコーゲン(糖質)が主なエネルギー源として使用されるため、20分以上の時間をかけて行うことが望ましいでしょう。

またペースとしては「会話を楽しめる程度の余裕を持って」行えるかが目安になります。なぜなら有酸素運動はその名前の通り、十分な量の酸素を体内に供給することで、脂肪の燃焼が促進されエネルギー源になるからです。※4 会話できないような激しい運動の場合は、酸素の供給量が低下してしまい、脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。※5

人によって負荷の感じ方が違うため、ペースや行う距離などによっては一概に「これが有酸素運動です」と言えないケースもありますが、ウォーキングやジョキング、サイクリングやゆったりとしたスイミングが有酸素運動の代表格です。

そもそも痩せるメカニズムとは?

そもそも痩せるメカニズムとは?

ダイエットにはどんな運動が向いているのかを考える前に、そもそもダイエットで体重が減るメカニズムを正しく理解していますか?

世の中にはさまざまなダイエット方法がありますが、基本的にダイエットのメカニズムの基本原則は「摂取カロリーよりも消費カロリーが多いこと」です。

例えば糖質制限ダイエットなどの食事制限を行う場合は、低カロリーの食事にすることで、摂取カロリーを減らしています。反対に消費カロリーを増やすために必要なのが、有酸素運動を含めた運動習慣ということになります。

運動をする時のエネルギー源は主に糖質と脂質が使われます。特に脂質、つまり脂肪を燃焼してエネルギーに変える時には大量の酸素が必要となるため、酸素を十分に取り込みながらできる、強度の低い有酸素運動の方が適していると言えます。

加えて、痩せるメカニズムに関係してくるキーワードとして「基礎代謝」があります。

基礎代謝とは生きていくために最低限必要な生命活動、つまり内臓を動かしたり体温を維持したりするために使われるエネルギーのことを指します。基礎代謝を上げると消費カロリー量も上げることができ、ダイエット効果を高めることが期待できるのです。

筋トレが有酸素運動の効果を最大化させる理由

さて、ここまで「ダイエットには有酸素運動が大切」ということを述べて来ました。

それでは、ダイエットの時は筋トレに代表するような無酸素運動は避けた方が良いのでしょうか?実は全くそんなことはなく、むしろ無酸素運動を行うことによって、有酸素運動の効果を最大化させることが期待できるため、バランス良く無酸素運動を取り入れることも大切なのです。※6

筋トレをすると筋肉がついて逆に体重が重くなってしまうのではないか? 筋トレをしてムキムキにはなりたくない・・・。そんな風に感じられる方もいらっしゃるかもしれません。

その理由は、先にも少し触れましたがダイエットの効果を高めるためには「基礎代謝」がキーワードになることと関係しています。

筋トレによって、特に大きな筋肉群(腹筋や背筋、大胸筋やハムストリングスなど)を鍛えると基礎代謝を上げることができ、より効率的にエネルギーが消費できます。どの筋肉を鍛えても一定基礎代謝を上げることに貢献できますが、特に大きな筋肉群を鍛えると身体に大きなインパクトを与えることが期待されます。

つまり、まず筋トレによって基礎代謝を高めた状態で有酸素運動を行えば、より多くの脂肪を燃焼させることができるはずです。

ダイエットに最適な筋トレと有酸素運動のメニュー

ダイエットに最適な筋トレと有酸素運動のメニュー

具体的にはどのようなメニューで無酸素運動である筋トレと、有酸素運動を組み合わせながらダイエットを行うのが良いのでしょうか?

ここではおすすめの筋トレメニューと有酸素運動メニューをいくつかご紹介します。あくまでも一例ですので、自分に合った方法・組み合わせを見つける参考にしてみてください。

【前提】運動をする順番は筋トレ→有酸素運動

まず前提として、運動を行う順番は「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです

。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。※7 すると血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸の燃焼が始まるのです。※8

つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態(=筋トレを行った後)で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙う上でベストタイミングと言えます。

「有酸素運動→筋トレ」の順番も、筋肉をつけたい時やジョギングで長距離走るための持久力をつけたい時などは有効と言われています。

ただし、筋肉を鍛えることになるので、「ダイエット」という目的で体重を落としたい時にはこの順番は逆効果になるでしょう。※9

また、筋トレをする前に準備運動として軽めの有酸素運動を行うことはそこまで影響がありませんが、長時間有酸素運動を行なった後に筋トレを行うと、運動に耐えうるエネルギーが不足してしまい、適切な負荷をかけられなくなってしまう可能性もあります。

適切な負荷をかけられない状態で筋トレをしても、結果には繋がりにくく、疲れた状態での運動は怪我の元にもなってしまうので、望ましくないと言えるでしょう。

有酸素運動の前に!自宅でできる筋トレメニュー3選

ここではジムに行かなくても、自宅で簡単にできる筋トレメニューをご紹介します。ジョギングやランニングに出かける前など、試してみてくださいね。

腕立て伏せ

大きな筋肉である大胸筋を鍛えることができる腕立て伏せ。回数を重ねるよりも、正しい姿勢でできているかに気をつけながら実践してみましょう。

<やり方>

  1. うつ伏せになる。足はあまり広げず、肩幅より狭いくらいにする
  2. 肩幅よりも少し広めの幅で手を肩の真下につく
  3. そのまま、体を持ち上げて、かかとから首まで一直線を維持する
  4. 息を吸いながら、ゆっくり下ろしていく
  5. しっかりと胸を下げた状態でキープ
  6. 空気を吐きながら、素早く持ち上げる
  7. 回数に決まりはなく、正しい姿勢でできる範囲でやってみる

腹筋(レッグレイズ)

お腹の大きな筋肉を鍛えることができる腹筋。さまざまな場面で、上半身を起こす動きをやったことがある人も多いのではないでしょうか。

今回は腰への負担が小さいと言われている、レッグレイズという方法をご紹介します。

<やり方>

  1. 仰向けになり、手を体の横に広げる
  2. 膝を伸ばしたまま、脚を上げる
  3. 垂直になるまで脚を上げて、ゆっくりと元の位置に戻す。下ろした時は、脚が床に付かないよう直前で止める
  4. 15回~20回を1セットとして、この動作を2~3セット繰り返す

スクワット

下半身の筋肉を主に鍛えることができるスクワット。ハムストリングや大腿四頭筋を刺激し、身体の中でも特に大きな筋肉を効率的に鍛えることができます。

<やり方>

  1. 足幅を肩幅と同じくらい開きつつ、足先はやや外側に向ける
  2. 背筋を丸めずまっすぐ立ちながら、腕の位置は頭の後ろで組むか肩の高さでまっすぐ前に伸ばす
  3. 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  4. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
  5. 3〜4を20回繰り返す
  6. 30秒休憩する
  7. 1〜2の基本姿勢を意識しながら、③〜⑥を残り2セット行う

途中で苦しくなったり、基本姿勢が保てなくなったりしたら、辞めても構いません。回数を重ねることより、正しい姿勢で負荷を意識しながら実践できることを心がけましょう。

その他の自宅でできる筋トレ方法が知りたい方はコチラ→

筋トレの後に実践したい有酸素運動3選

有酸素運動もさまざまな種類がありますが、基本的には酸素を十分に取り込みながら長時間できる、比較的低負荷な運動を選ぶようにしましょう。

ウォーキングやランニング、スイミングなども考えられますが、今回は先に紹介した筋トレと合わせて、自宅でも実践可能な有酸素運動を3つご紹介します。

踏み台昇降

10cm〜20cmほどの高さの台に片足ずつ上げて下ろしてという動きを繰り返す、「踏み台昇降」。天候に左右されず、またテレビを見ながらなど「ながら運動」できるため、手軽に取り組みやすい有酸素運動の一つです。

<やり方>

  1. 台の前にまっすぐの姿勢で立つ。動いている間もつま先と膝がまっすぐ前を向くように心がける
  2. まず右足を台の上に上げる。次に左足も台の上に上げる(両足で台の上に上がっている状態)
  3. 右足から台の下に下ろす。続いて左足も下ろす
  4. お腹に力を入れながら20分以上行う(途中で休んでも良い)

ヨガ

自宅でやる時は少し広いスペースが必要になりますが、ヨガも大きく呼吸しながら行うことで有酸素運動になります。ヨガには簡単な動きから負荷が高い動きまでいろいろな種類のポーズがあります。

比較的動きの少ないストレッチのような軽めのヨガの場合、残念ながら有酸素運動としての効果はあまり期待できません。

常にいろいろなポーズで身体を刺激しながら、汗をかくくらいの動きのあるヨガを行う方が良いでしょう。繰り返しになりますが、有酸素運動で重要なのは十分な量の酸素を体内に取り込むことですので、しっかり呼吸をすることをお忘れなく!

フラフープ

子どもの頃に体験したことがある人も多いであろう、フラフープ。下半身をしっかりと安定させてお腹や骨盤周りの筋肉を上手に使う必要があるため、筋肉を刺激することができます。

とはいえ長時間やってもそれほど呼吸が辛くなるような運動ではないため、有酸素運動と分類することができるでしょう。女性には特に嬉しい、お腹の引き締め効果・ウエストを作る効果も期待できます。

<やり方>

  1. まず姿勢を正す。腰を折らずに背筋を伸ばし、その状態をキープしながら行う
  2. 肩幅程度に足を開き、回す方向の足を少し前へ出す(右に回すなら右足を前)
  3. 両ひざは少しまげて余裕を持たせる
  4. 腰をぐるぐる回すのではなく、どちらかというと前後に動かすイメージで行う
  5. できるだけ身体はリラックスさせる。

その他にも器具を使ったり、DVDなどの映像を見ながらダンスをしたり、自宅でもできる有酸素運動はさまざまあります。

有酸素運動でダイエットを成功させるために知っておきたいことはコチラ→

有酸素運動と筋トレを上手く組み合わせて、ダイエット効果を最大化しよう!

今回は、有酸素運動によるダイエット効果を最大化するためには、いかに筋トレが重要かということについてご紹介しました。

理想の身体を手に入れるために、バランスが良く自分自身に合っているなと感じられる、毎日続けやすい運動メニューをぜひ見つけてくださいね!

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。パーソナルトレーナーはあなたのダイエットを全力でサポートします。

運動方法はもちろん、栄養学に基づいた食事のアドバイスも行いながら、二人三脚でダイエットを成功へと導きます。

 

参照文献

※1 e-ヘルスネット.厚生労働省.ダイエット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html(参照 2020年2月27日).

※2 小林 康孝, 青山 一夫.041I17 運動指導における運動量(消費カロリー)の把握法.日本体育学会大会号.1989年.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspeconf/40A/0/40A_282/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※3 橋本 真理子,幾竹, 浩子,堀田 曻.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果 : 高等学校女子生徒の体育授業を通して.健康科学.https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/KJ00000092979-00001.pdf(参照 2020年2月27日).

※4 e-ヘルスネット.厚生労働省.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2020年2月27日).

※5 e-ヘルスネット.厚生労働省.アネロビクス / 無酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-055.html(参照 2020年2月27日).

※6 橋本 真理子,幾竹, 浩子,堀田 曻.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果 : 高等学校女子生徒の体育授業を通して.健康科学.https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/KJ00000092979-00001.pdf(参照 2020年2月27日).

※7 宇都宮 由依子, 橋田 誠一.運動強度(METs)と成長ホルモン分泌の関連について.徳島文理大学研究紀要.2018年 96巻 117-122.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tokusimabunriu/96/0/96_117/_pdf/-char/en(参照 2020年2月27日).

※8 山内 崇靖,杉浦 克己.アミノ酸摂取と運動が脂質代謝に与える影響.http://rikkyo-wellness.com/Portals/0/PDF/2011,12_P10-P31.pdf(参照 2020年2月27日).

※9 田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2020年2月27日).

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