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縄跳びダイエットのメリットは?効果的な方法や注意点|よくある疑問

目次

縄跳びというと「子どもの遊び」というイメージを持っている方も多いかもしれませんが、実は大人用のフィットネスとしても非常に効果的です。屋外・室外どちらでも取り組むことができ、ウォーキングやジョギングと比べても高いカロリー消費を期待できます。

脂肪を燃焼させるだけでなく、全身の筋肉をバランス良く鍛えられるため、エネルギー消費量を増やしながら、効率的に減量や体型改善を目指せるでしょう。

今回は「縄跳びダイエット」に注目し、その魅力や効果的な取り組み方、ダイエット用としての縄跳びの選び方などを解説します。縄跳びダイエットを検討している方は、最短で理想の体型へと近づけるよう、ぜひこの記事を参考にしてください。

縄跳びダイエットとは

縄跳びダイエットとは、その名のとおり縄跳びを使って行うダイエット方法です。縄跳びは、METs(運動強度)が高い有酸素運動の一つに分類され、短時間でも効率的にエネルギーを消費できるのが特徴です。正しいフォームで取り組めば脂肪燃焼効果が期待できるだけでなく、持久力の向上や心肺機能の改善といった健康面でも大きなメリットが得られます。

詳しい効果については、次の項目でさらに解説していきますので、ぜひチェックしてみてください。

縄跳びダイエットのメリット

縄跳びダイエットは、全身の脂肪燃焼効果が高いだけでなく、持久力の向上や心肺機能の改善、体幹の強化など、多くの健康効果が期待できる有酸素運動です。ここでは、縄跳びダイエットの具体的なメリットについてご紹介します。

脂肪燃焼効果が高い

繰り返しになりますが、縄跳びはMETs(運動強度)が高い有酸素運動です。METsとは「Metabolic Equivalents(代謝の量)」の略称で、安静時を1としたときと比べて何倍のエネルギーを消費するかをもとに活動の強度を示したものです。国立健康・栄養研究所が発表している「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」によると、縄跳びは以下のような数値となっています。

METs値

個別活動

8.8

ゆっくり、毎分100ステップ未満、両足跳び、リズムに合わせて跳ぶ

11.8

ほどほどのペース、毎分100-120ステップ、全般、両足跳び、単純な跳ねる動作

12.3

速いペース、毎分120-160ステップ

引用:改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』|国立健康・栄養研究所

この数値は、ランニングや自転車などと同等、もしくはそれ以上であることから、縄跳びは手軽にカロリーを消費できる運動であることがわかります。

運動による消費カロリーは、「METs×体重(kg)×トレーニング時間(h)×1.05=消費カロリー(kcal)」で算出することが可能です。例えば、体重60kgの女性がほどほどのペースで10分間縄跳びを行った場合、約118kcal(11.8×60×0.16×1.05=118.944)が消費されます。

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、その分脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。太りづらくなるのはもちろん、有酸素運動では脂肪を燃料として消費するため、体脂肪の減少も期待できます。

持久力の向上や心肺機能の改善効果も見込める

縄跳びダイエットは、持久力の向上にも効果的です。実際に、5分間の縄跳び運動が持久力の向上に有効な手段だと発表している論文もあります。また、有酸素運動そのものに心肺機能の改善効果があるため、縄跳びダイエットを行うことによって同様の効果が期待できると考えられます。

なお、以下の記事ではカロリーの概要や消費カロリーの計算方法、代表的な筋トレの消費カロリー量などについてご紹介していますので、ぜひあわせてご覧ください。

筋トレの消費カロリーはどのくらい?代表的なトレーニング別にご紹介

体幹と下半身が鍛えられる

縄跳びによって鍛えられる部位は複数あります。例えば「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」がその一つです。跳ぶ動作と着地時の姿勢によって、太ももの表側にある大腿四頭筋を刺激できます。

また、足のつま先で跳ぶように意識すれば、ふくらはぎ周りの筋肉である「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」にアプローチすることも可能です。さらに、背筋を伸ばした姿勢で跳ぶよう意識すると、腹筋や背筋といった体幹の筋肉も鍛えられます。そのため、縄跳びは全身を使った運動として、体幹の強化や姿勢の改善、バランス感覚の向上にも効果的です。

全身の筋力をバランス良く鍛えたい方は、日々のエクササイズに縄跳びを取り入れることをおすすめします。

縄跳びダイエットの効果的なやり方

縄跳びダイエットを成功させるには、正しいフォームや道具選びが重要です。これからご紹介する6つのポイントを参考に、効率的に脂肪燃焼を目指しましょう。

目的に合わせて縄を選ぶ

まずは、自分の目的に合った縄を選ぶことから始めましょう。縄の素材にはさまざまな種類があり、それぞれの特徴が異なります。

例えば、ダイエット初心者の方には扱いやすい布製やビニール製の縄がおすすめです。一方で、上半身を引き締めたい場合は、チューブやビーズロープのようにある程度重さがあるタイプを選ぶと良いでしょう。これらは縄が重いため、回すたびに肩や腕の筋肉に負荷がかかり、より効率的に上半身を鍛えられます。

近年は、カウンター付きでカロリー消費量を表示できるモデルや、高速回転が可能なベアリングを備えたものなど、機能性の高い商品が多数販売されています。ウエイトや重りがついたタイプは、筋力向上にも効果的です。ハンドルに滑り止めがついているものや、長さ調整が可能なものもあるので、自分の目標や体力レベルに合ったものを選ぶようにしましょう。

身長に合わせて縄の長さ調節をする

縄を選んだら、次は自分の身長に合わせて長さを調整することが大切です。理想的な長さは、縄の中央を片足で踏んだ状態で両グリップを持ち上げたとき、グリップ部分が胸の下あたりにくるものです。

これより長い場合は、縄を結んで調整し、短い場合は長さのある縄を選び直しましょう。適切な長さの縄で跳ぶことで、スムーズな動作とバランスのとれた運動効果を得られます。

脇を締めて身体に近い位置で手を回す

実際に縄跳びを行うときは、脇をしっかり締め、手を身体の近くで回すことを心がけましょう。手の位置が身体から離れてしまうと脇も開きやすくなり、結果として縄が足に引っかかりやすくなります。

慣れないうちは、脇の下にタオルをはさんで練習すると効果的です。これにより、正しいフォームが身につきやすくなります。

「飛ぶ回数」より「飛ぶ時間」を重視する

縄跳びダイエットでは、回数よりも「時間」を意識して取り組みましょう。有酸素運動のエネルギー源が脂肪に切り替わるのは、一般的に運動を開始してから20分以上が経過してからといわれています。

そのため、理想的には1回20分以上を目標にしますが、初心者の方は1日10分から始めて徐々に時間を延ばすことをおすすめします。短時間でも、毎日コツコツ続けることがダイエット成功の秘訣です。

初心者は「1秒に1回跳ぶ」を目安にする

時間を意識するとはいえ、具体的な目標があったほうがやりやすい場合もあります。初心者の方は「1秒に1回跳ぶ」ことを目安にすると良いでしょう。

一定のリズムを維持することが重要で、ペースが安定すれば持久力や体力も徐々に向上します。無理のないペースで、少しずつ慣らしていきましょう。

リズム良い呼吸を意識する

最後に、リズム良い呼吸を意識することも忘れずに。脂肪を効率よく燃焼させるには、体内に酸素を十分に取り込むことが重要です。適切な呼吸法を取り入れると疲れにくくなり、長時間トレーニングを続けやすくなります。

跳ぶリズムに合わせて「吸って、吐く」の繰り返しを心がけ、全身に酸素を行き渡らせるイメージで取り組みましょう。これにより、縄跳びの効果を最大限に引き出せるはずです。

縄跳びダイエットの効果を高めるためのポイント

縄跳びダイエットの効果を最大限に引き出すためには、さまざまな工夫が必要です。以下のポイントを意識しながら取り組むことで、より効果的にダイエットを進められるでしょう。

慣れてきたらジャンプの種類を増やす

単調な動きに飽きないためにも、ジャンプの種類を増やすことが大切です。跳び方によって鍛えられる筋肉や効果が変わるため、バリエーションを持たせることでより全身を鍛えられます。

二重跳び

二重跳びは、METs(運動強度)が高い有酸素運動の一つです。短時間で効率よく脂肪を燃焼させる効果が期待できます。また、心肺機能の向上や骨密度のアップも見込めるため、長時間の運動に耐えられる身体づくりにもつながります。

二重跳びのやり方は基本的に上述した「縄跳びダイエットのやり方」と同じですが、一度のジャンプで2回縄を回す必要があります。いつも以上に高く跳ぶことを意識しなければなりません。また、手を身体に引き寄せた状態で素早く手首を回すことも重要なポイントです。

二重跳びに初めてチャレンジする場合は、正しいフォームに重きを置くよりも、まずは一回でも成功させることを優先しましょう。成功の感覚をつかんだら、タイミングを見て跳び方を修正していくことで、効率よく正しいフォームで二重跳びをマスターできます。

あや跳び

あや跳びは、縄を交差させながら跳ぶスタイルで、腕や足の協調性を高める効果があります。全身を使うため、エネルギー消費も増えます。

ボクサー跳び

ボクサー跳びは、前後に軽く跳びながらリズムをとるスタイルです。持久力を養うと同時に、心拍数を高めて脂肪燃焼を促進します。

片足跳び

片足跳びは、バランス感覚を養うのに効果的で、特に足首や太ももの筋力を強化できます。両足交互に行うことで、全身を鍛えられます。

適度な休憩をはさむ

運動に慣れていない人は、少し長めに休憩をとることが重要です。オーバーワークを避けるためにも、適切な休憩を設けましょう。休憩をはさむことで次のセットに備え、パフォーマンスを維持しやすくなります。

インターバルトレーニングのメリットは、短時間で高強度の運動を行い、心肺機能を向上させられることです。基礎代謝を高める効果が期待できるでしょう。また、時間がない方でも短時間で効率的にトレーニングができるので、忙しい方にも適しています。

筋トレも取り入れる

縄跳びダイエットだけでなく、筋トレも取り入れることが効果的です。筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されます。特におすすめの筋トレは、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどの基本的なエクササイズです。これらを縄跳びと組み合わせることで、全身をバランス良く鍛え、ダイエット効果をさらに高められます。

縄がない場合や室内での縄跳びには「エア縄跳び」がおすすめ

「縄跳びダイエットをしたいけど、トレーニング用の縄跳びがない」「なるべく室内で運動したい」という方は、エア縄跳びに取り組んでみてはいかがでしょうか?

エア縄跳びとはその名のとおり、縄を使わずに行う縄跳びのことです。今回ご紹介した縄跳びダイエットとの違いは「縄があるかないか」だけなので、有酸素運動による脂肪燃焼効果が期待できるほか、持久力の向上や心肺機能の改善も見込めます。また、天候に左右されることなく取り組めるので、毎日気軽に続けられるというメリットもあります。

ただし注意点として、エア縄跳びを行う際は騒音対策が必須です。特にアパートやマンションに住んでいる場合は、ジャンプの音が響いてほかの住人に迷惑をかけてしまう可能性があります。トラブルを未然に防ぐためにも、防音マットを敷くなどの対策をとることが大切です。

身体への負担を抑えよう!縄跳びダイエットの注意点

縄跳びダイエットは効果的な有酸素運動ですが、正しい方法で行わないと体への負担が大きくなってしまいます。ここでは、縄跳びダイエットを行う際の注意点を紹介し、怪我を防ぎながら効果的に運動するためのポイントを解説します。

固い地面は避ける

コンクリートやアスファルトなどの固い地面で跳ぶのは避けるようにしましょう。足腰に過度な負担がかかる可能性があり、最悪の場合は怪我を誘発することも考えられます。最小限の負担で済むよう、芝生や土など柔らかい地面を選ぶようにしましょう。

必ずウォーミングアップをする

縄跳びダイエットに取り組む際は、事前にウォーミングアップを済ませることも大切です。縄跳びはほかの有酸素運動よりも関節への負荷が大きいので、怪我を防ぐには身体の緊張をほぐすことが不可欠です。ストレッチや準備運動で身体の調子を整えて、怪我のリスクを軽減させましょう。

なお、ストレッチには筋温・体温を高める効果があり、身体の柔軟性の向上につながります。また、滞っていた血行を良好な状態に戻すことで、集中力を維持する効果も期待できるでしょう。さらには、インナーマッスル(深層筋)を鍛える効果も見込めることから、ウォーミングアップのためのストレッチは縄跳びダイエットに取り組むうえで有用といえます。

縄跳び前におすすめのストレッチ 

縄跳びダイエットのウォーミングアップには、「足の腱を伸ばすストレッチ」がおすすめです。具体的には、手のひらが両足前の地面につくよう、立った状態で下半身を折り畳むイメージで前に倒します。このストレッチを行うことで、アキレス腱をはじめとする足の腱を伸ばすことが可能です。

このほか、首をゆっくりと回したり腕を曲げたり伸ばしたりする「両肩・両腕・首回りの筋肉を温めるストレッチ」も効果的です。縄跳びダイエットを行ううえで腕・肩は特に動かすので、念入りにストレッチしてウォーミングアップを済ませましょう。

ストレッチのコツ

ストレッチを行う際、反動をつけるのは望ましくありません。もし反動をつけてしまうと、ストレッチの効果を満足に得られないどころか、怪我につながる可能性があります。ストレッチはゆっくりじっくり行うよう心がけましょう。

また、身体の痛みを我慢してまでストレッチを行うのもNGです。上述のとおり、ストレッチには複数の効果がありますが、それは身体が健康な場合に限ります。痛みを伴っているのにもかかわらず無理にストレッチをすると、かえって怪我をしたり痛みを悪化させたりする危険性があります。多少なりとも身体に痛みがある場合は、ストレッチはせず安静に過ごすようにしましょう。

このほか、「とりあえずやれば良い」という考えでストレッチを行うのも望ましくありません。ストレッチも筋トレと同じように、アプローチしたい筋肉を決めて意識的に行う必要があります。ただ単にストレッチしても筋肉を刺激することはできず、最悪の場合は身体の軸が歪んでしまうおそれも。そのため、ストレッチを行う際は前もって「アプローチしたい筋肉」を決めるようにしましょう。

こまめに水分補給する

縄跳びダイエットに限らず、運動中はこまめに水分補給することが欠かせません。集中するあまり水分の摂取を怠ると、脱水症状を引き起こす危険性があります。流した汗の量以上に水分を補うことは必須なので、意識的に水を飲むよう心がけましょう。

靴底がフラットでクッション性のある靴を選ぶ

足首にかかる負荷を軽減するため、縄跳びダイエットを行う際は「クッション性の高い靴」を履くのがおすすめです。具体的にはランニングシューズが挙げられます。 

また、「靴底がフラットな靴」も縄跳びダイエットに向いています。仮に靴底があまりにも凸凹した靴を選んでしまうと、縄が引っかかりやすくなります。これでは縄跳びダイエットの効果を十分に得られなくなる可能性があるので、なるべく靴底が平らな靴を選び購入しましょう。

フード付きの服は避ける

縄跳びダイエットの際に長袖の服を着てしまうと、袖がグリップにかぶり跳びづらくなる可能性があります。このほか、フード付きの服を着た場合はジャンプするたびにフードが動いて煩わしさを感じるうえに、縄がフードに引っかかりやすくなります。思わぬ事故の原因になり、縄跳びダイエットに支障をきたすおそれがあるため、なるべく着用を避けるのがおすすめです。なお、どうしても長袖の服が着たい場合は、袖にゴムが入っているタイプを選びましょう。

スポーツブラを着用する

女性の場合は、縄跳びダイエットをするにあたりスポーツブラを着用するのがおすすめです。身体の揺れによって胸が垂れてしまう可能性があるためです。スポーツブラをはじめとするホールド力が高い下着を着けていれば、胸の揺れを最小限に抑えられるので、縄跳びによる影響を防ぎやすくなります。

縄跳びダイエットを続けても効果が出ないのはなぜ?

縄跳びダイエットを頑張って続けているのに、思うような効果が得られないと感じることもあるかもしれません。原因としては、跳ぶ時間やフォーム、食事の内容など、さまざまな要因が考えられます。ここでは、効果が出にくい原因とその改善方法について解説します。

跳んでいる時間が短い

縄跳びダイエットは1日10分を目安に行い、慣れたら20分に延ばすのが理想です。これよりも短い時間しか取り組めていない場合は、トレーニング時間が原因で満足な効果を得られていない(=痩せられない)可能性があります。

もし「よく縄に引っかかる」「長時間跳び続けられるほどの体力がない」というのであれば、これらを改善することから始めましょう。例えば、よく縄に引っかかるのなら、まずは縄跳びに慣れることが大切です。はじめから10分続けようとせず、安定的に跳べるようになるまで練習を続けましょう。縄に引っかかることなく跳べるようになったら、時間を意識して縄跳びダイエットに取り組んでみてください。引っかかる回数が減り、これまで以上に長く跳び続けられるでしょう。

摂取カロリーが多い

「縄跳びダイエットだけを行えば痩せられる」ということはありません。理想の身体を目指すには運動を行いつつ、食事の内容や量を調整して「摂取カロリー<消費カロリー」にする必要があります。つまり、好きなものを好きなだけ食べるような食生活を送っている場合、それが縄跳びダイエットをしても痩せられない原因と考えられます。 

ダイエットを意識した食生活にするには、無理な節制を避けるほか、五大栄養素をしっかり摂ったり、糖質や脂質の過剰摂取を控えたりすることが大切です。例えば、食事をバランス良くとることで、体内の栄養状態を整え、脂肪の燃焼をサポートすることができます。さらに、アルコールの摂取量にも注意しましょう。糖分が多い醸造酒はカロリーが高く、ダイエット効果を妨げることがあるため、ダイエット中は控えめにすることをおすすめします。 

また、健康的な体を維持するには、タンパク質やビタミン、ミネラルなどもバランス良く摂取し、基礎代謝を高めることが重要です。食事内容に不安がある場合は、専門家のアドバイスを受けながら、無理のない食事プランを立てることを検討してみてください。

詳しくは以下の記事でご紹介しているので、ぜひあわせて読んでみてください。

食事制限でダイエット!誤った方法・正しい方法を押さえておこう

縄跳びのフォームが正しくない

縄跳びのフォームが正しくない場合、ダイエット効果が十分に得られないだけでなく、怪我のリスクも高まります。特に、姿勢が悪い、脇が開きすぎている、腕や肩に力が入りすぎている場合などは、全身をバランス良く使えないため、消費カロリーが減ってしまいます。

縄跳びを行う際は、背筋をまっすぐにし、軽く膝を曲げて着地の衝撃を和らげることが重要です。手首をうまく使って縄を回し、腕や肩の力を抜き、全身をリラックスさせて跳ぶように心がけましょう。また、視線を前方に向けることで、自然な体の動きが維持され、フォームの乱れを防げます。正しいフォームで縄跳びを行うのは、ダイエットの効果を高めるだけでなく、足首や膝などの関節を守ることにもつながるので、常に意識して行いましょう。

縄跳びダイエットについてよくある疑問

縄跳びダイエットに取り組む際に、効果やデメリット、体への影響などが気になる方も多いのではないでしょうか。ここでは、縄跳びダイエットに関してよく寄せられる疑問について、わかりやすく解説していきます。

縄跳びをするとどこが痩せますか

縄跳びは全身運動であり、特定の部位に限らず全身の脂肪を燃焼させる効果が期待できます。特に、ふくらはぎや太ももなどの下半身、腹部、腕の筋肉をよく使うため、これらの部位が引き締まりやすいのが特徴です。毎日続けることで、全身のシェイプアップを図れるでしょう。

縄跳びダイエットのデメリットを教えてください

縄跳びダイエットにはいくつかのデメリットも存在します。まず、体重が重い人や、跳ぶ時間や跳び方によっては膝や腰、足首に大きな負担がかかる可能性があります。体への負担を軽減するために無理をせず、自分の体力に合ったペースで行うことが大切です。

また、縄跳びは同じ動作を繰り返す運動であるため、単調に感じやすく、長続きしにくいという面もあります。運動が苦手な方や飽き性の方にとっては、途中でモチベーションを失いやすいかもしれません。

さらに、縄跳びをするにはある程度の広さが必要になるので、狭い室内や人通りの多い場所では行いにくいという点もデメリットです。スペースを確保できない場合には、別の場所を探す必要があるでしょう。

加えて、室内で縄跳びを行う場合、特にマンションやアパートなどの集合住宅では、跳んだときの音が騒音となることがあります。階下に住む人への影響を考慮し、クッション性のあるマットを敷いたり、音を抑える跳び方を工夫したりといった配慮も必要です。

縄跳びダイエットは1週間でも効果が出ますか

縄跳びダイエットの効果には個人差があるため、1週間という短期間で目に見える成果を得るのは難しいかもしれません。脂肪燃焼効果が期待できる全身運動ではありますが、劇的な体重減少や見た目の変化はすぐには現れないことが多いでしょう。

しかし、1週間続けることで体力がつき、代謝が上がりやすくなり、体が引き締まってくる感覚を得られることもあります。たとえ短期間であっても、諦めずに続けることが大切です。長期間の継続がもっとも効果を発揮するため、焦らずに楽しみながら取り組むことを心がけましょう。

縄跳びダイエットで脚が太くならないか心配です

縄跳びは主に有酸素運動に分類されるため、筋肥大によって脚が太くなる心配はありません。むしろ、脂肪が燃焼されることで脚が引き締まり、よりスリムな印象を得られることが多いででしょう。

ただし、縄跳びのやり方によっては特定の筋肉に過剰な負荷がかかり、筋肉が部分的に発達してしまう場合もあります。無理な負荷をかけるのではなく、全身のバランスを意識しながら行うことが重要です。また、跳ぶ際のフォームを意識して、特定の部位に偏らないようにすることで、より引き締まった理想的な脚を手に入れられるでしょう。

縄跳びダイエットでお腹痩せもできますか

縄跳びは全身を使った有酸素運動であり、継続して行うことでお腹周りの脂肪も減りやすくなります。跳ぶときに腹筋を意識することでお腹周りの筋肉に負荷をかけやすくなるため、効果的にお腹痩せを目指せます。さらに、お腹痩せを強化したい場合は、縄跳びだけでなく腹筋トレーニングを組み合わせるのがおすすめです。

例えば、クランチやプランクなどのエクササイズを縄跳び後に取り入れることで、より効率的に脂肪を燃焼し、お腹周りを引き締めることができるでしょう。こうした組み合わせにより、全身のシェイプアップを図りながら、特に気になる部分を集中的に引き締めることが可能になります。

「縄跳びダイエットで身体を引き締めよう」

縄跳びは、脂肪の蓄積を防ぎ、さらには体内の脂肪を効率よく減らす効果が期待できる有酸素運動です。全身を使う運動であるため、特定の部位だけでなく、全身の引き締めを目指したい人にとっても効果的です。そのため、継続的に取り組めば満足のいくダイエット効果が得られる可能性があります。

「手軽にダイエットを始めたい」「すぐにできる方法を探している」という方は、今回ご紹介したポイントや注意点を踏まえたうえで、ぜひ縄跳びダイエットにチャレンジしてみてください。

さらに効果的にダイエットを進めるなら、バランスの良い食事とほかの運動も併用することが理想です。「最短で理想の体を目指したい」という方には、パーソナルトレーニングジムの利用を検討するのもおすすめです。

24/7ワークアウトでは、経験豊富なトレーナーが利用者一人ひとりに適切なトレーニングメニューや食事指導を提供し、無理のないダイエットをサポートします。完全個室でマンツーマンのレッスンを行うため、人目を気にせず集中でき、途中で挫折しにくい環境が整っています。

興味がある方は、まずは気軽に無料カウンセリングへお越しください。理想の体を目指すための第一歩を、今すぐ踏み出しましょう。

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