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縄跳びダイエットの効果・やり方とは?正しい取り組み方で理想の身体へ

目次

縄跳びに対して「子どもの遊び」というイメージをお持ちの方は多いかもしれませんが、実は大人のダイエットにも効果的です。脂肪の蓄積を防げるほか、燃焼させることもできるため、継続的に取り組めば理想の身体にグッと近づけます。

そこで今回は「縄跳びダイエット」にフォーカスし、その特徴や効果、効率的に取り組むためのポイント・注意点についてご紹介します。あわせて、縄跳びダイエットをしても痩せない原因も解説しているので、ぜひご参考にしてください。

体幹も鍛えられる!「縄跳びダイエット」とは

縄跳びダイエットとはその名のとおり、縄跳びを用いたダイエット方法です。そもそも縄跳びは、METs(運動強度)が高い有酸素運動のひとつ。※1 詳しくは後述しますが、正しく取り組むことで脂肪燃焼が期待できるほか、持久力の向上・心肺機能の改善も見込めます。

鍛えられる部位

縄跳びによって鍛えられる部位は複数あり、たとえば「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」がそのひとつです。跳ぶ動作と着地時の姿勢によって、太ももの表側にある大腿四頭筋を刺激できます。 足のつま先で跳ぶようにすれば、ふくらはぎ周りの筋肉である「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」にアプローチすることも可能です。さらに、背筋を伸ばした姿勢で跳ぶよう意識すれば身体の体幹も鍛えられることから、縄跳びは全身運動としても効果的だといえます。

脂肪燃焼が期待できる!縄跳びダイエットの効果

では、縄跳びダイエットには具体的にどのような効果があるのでしょうか?

繰り返しになりますが、縄跳びはMETs(運動強度)が高い有酸素運動です。 METsとは「Metabolic Equivalents(代謝の量)」の略称で、安静時を1としたときと比べて何倍のエネルギーを消費するかをもとに活動の強度を示したもの。※2 METsは、国立健康・栄養研究所が発表している「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」で確認でき、縄跳びは以下のようになっています。

METs個別活動
8.8ゆっくり、毎分100ステップ未満、両足跳び、リズムに合わせて跳ぶ
11.8ほどほどのペース、毎分100-120ステップ、全般、両足跳び、単純な跳ねる動作
12.3速い、毎分120-160ステップ

引用:改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』|国立健康・栄養研究所

この数値はランニングや自転車と同等もしくはそれ以上であることから、縄跳びは手軽にカロリーを消費できる運動だとわかります。

運動による消費カロリーは、「METs×体重(kg)×トレーニング時間(h)×1.05=消費カロリー(kcal)」で算出することが可能です。※3 たとえば、体重60kgの女性がほどほどのペースで10分間縄跳びを行った場合は、約118kcal(11.8×60×0.16×1.05=118.944)が消費されます。 消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、その分脂肪の蓄積を防止しやすくなるため太りづらくなります。※4 また、有酸素運動では脂肪を燃料とするので、縄跳びダイエットを行えば体脂肪の減少も期待できます。※5

このほか、縄跳びダイエットは持久力の向上にも効果的です。実際に、5分間の縄跳び運動が持久力の向上に有効な手段だと発表している論文があります。※6 また、有酸素運動そのものに心肺機能の改善効果があることから、縄跳びダイエットにも同様の効果が期待できると考えられます。※5

なお、以下の記事ではカロリーの概要や消費カロリーの計算方法、代表的な筋トレの消費カロリー量などについてご紹介しています。ぜひ、あわせてご覧ください。

筋トレの消費カロリーはどのくらい?代表的なトレーニング別にご紹介

脂肪燃焼が期待できる!縄跳びダイエットの効果 まとめ

  • 脂肪の蓄積を防止する効果、そして脂肪を減少する効果の両方が期待できる
  • 持久力の向上や心肺機能の改善効果も見込める

押さえておこう!効率的な縄跳びダイエットのやり方6つ

効率的に縄跳びダイエットを行う前に、以下の6つのポイントを押さえておきましょう。

1.自分に合った縄を選ぶ

まず重要になるのは、自分に合った縄を選ぶこと。縄に使われている素材は豊富にあり、それぞれで特徴が異なります。 たとえばダイエット初心者の方には、扱いやすさに長けた布またはビニールがおすすめです。このほか縄跳びダイエットを通して上半身を引き締めたい方は、チューブまたはビーズロープが最適。どちらの縄も重さがあるので、回すたびに上半身の筋肉へ負荷をかけられます。

このように縄ひとつとっても違いがあるため、縄選びには十分こだわるようにしましょう。

2.縄の長さを調整する

縄を選んだら、次はその長さを調整する必要があります。理想とされているのは、縄の中央を足で踏み、その状態のまま縄をピンと張ったときに、グリップ部分が胸下あたりにくる長さです。これよりも長い場合は縄を結ぶなどして調整し、短い場合はもっと長さのある縄に変更しましょう。

3.脇を締め、身体に近い位置で手を回す

実際に縄跳びを行う際は、脇を締めることが大切です。このときポイントとなるのは、手の位置をなるべく身体に近づけること。手を身体から離すと脇も開いてしまい、その状態で跳ぶと縄が足に引っかかりやすくなります。継続的に跳ぶためにも、手と脇の状態はこまめに確認しましょう。

なお、どうしても脇・手が広がる場合は、脇下にタオルを挟んで跳ぶのがベストです。正しい姿勢を身体に覚えさせることで、非効率な癖を改善しやすくなります。

4.1日あたり10分程度を目安に行う

縄跳びダイエットに取り組む際は、跳ぶ回数ではなく「跳ぶ時間」を重視しましょう。有酸素運動のエネルギー源が脂肪に切り替わるタイミングは運動を始めて20分経過したあたりといわれているので、理想としては20分を目安に取り組むのがおすすめです。※5

ただし、慣れないうちはハードに感じてモチベーションが下がる可能性もあり、それが原因で毎日継続できないとなると本末転倒です。そのため、初めのうちは毎日1日10分を目安に取り組み、慣れたら20分に延ばしてみましょう。

5.初心者は1秒1回を目安に行う

跳ぶ時間を重視とはいっても、跳ぶ回数が気になる方もいるかもしれません。初心者の方に関しては、1秒につき1回を目安にするのがおすすめです。縄跳びダイエットでは一定のリズムを維持することも重要なので、まずは無理のない回数を跳ぶことに注力しましょう。

6.呼吸を安定させることを意識する

効率的な縄跳びダイエットにするには、呼吸を安定させることも欠かせません。なぜなら、体内に酸素を取り込むことで、はじめて有酸素運動ならではの脂肪燃焼効果が発揮されるためです。無駄なく効果を得るためにも、呼吸のリズムにも意識を向けて取り組むようにしましょう。

慣れたらLet’sチャレンジ!二重跳びの効果・やり方

基本的な跳び方に慣れてきたら、二重跳びに挑戦してみるのもおすすめです。

【効果】運動強度が高い分、短時間で脂肪燃焼が見込める

二重跳びも、もちろんMETs(運動強度)が高い有酸素運動のひとつです。そのため、短時間で効率よく脂肪を燃焼させる効果が期待できます。また、心肺機能の向上や骨密度のアップも見込めることから、長時間の運動に耐えられる身体づくりにもつながると考えられます。

【やり方】高く跳ぶことを意識する

二重跳びのやり方は、基本的に上述した「縄跳びダイエットのやり方」と同じです。ただし、一度のジャンプで2回縄を回す必要があるので、いつも以上に高く跳ぶことを意識しなければなりません。また、手を身体に引き寄せた状態で素早く手首を回す(縄を回す)ことも重要なポイントです。

なお、二重跳びに初めてチャレンジする場合は正しいフォーム・やり方を意識するよりも、まず一回でも成功させることに重きを置きましょう。成功の感覚をつかんだら、このタイミングで跳び方を修正していきます。そうすれば、効率よく正しいフォーム・やり方の二重跳びをマスターできます。

身体への負担を抑えよう!縄跳びダイエットをするときの注意点

運動する女性

縄跳びダイエットに取り組む際は、以下6つの注意点も押さえておくことが大切です。

コンクリートの上など、固い地面は避ける

まず、コンクリートやアスファルトなどの固い地面は避けるようにしましょう。これらの地面の上だと足腰に過度な負担がかかる可能性があり、最悪の場合はけがを誘発することも考えられます。最小限の負担で済むよう、芝生や土など柔らかい地面を選ぶようにしましょう。

必ずウォーミングアップを済ませる

縄跳びダイエットに取り組む際は、事前にウォーミングアップを済ませることも大切です。縄跳びはほかの有酸素運動よりも関節への負荷が大きいので、けがを防ぐには身体の緊張をほぐすことが不可欠。ストレッチや準備運動で身体の調子を整えて、けがのリスクを軽減させましょう。

なお、ストレッチには筋温・体温を高める効果があり、これは身体の柔軟性の向上につながります。※7 また、滞っていた血行を良好な状態に戻すことで、集中力を維持する効果も期待できます。さらには、インナーマッスル(深層筋)を鍛える効果も見込めることから、ウォーミングアップのためのストレッチは縄跳びダイエットに取り組む上で有用といえます。

おすすめのストレッチ

縄跳びダイエットのウォーミングアップには、「足の腱を伸ばすストレッチ」がおすすめです。具体的には、手のひらが両足前の地面につくよう、立った状態で下半身を折り畳むイメージで前に倒します。このストレッチを行うことで、アキレス腱をはじめとする足の腱を伸ばすことが可能です。

このほか、首をゆっくりと回したり腕を曲げたり伸ばしたりする「両肩・両腕・首回りの筋肉を温めるストレッチ」も効果的です。縄跳びダイエットを行う上で腕・肩はとくに動かすので、念入りにストレッチしてウォーミングアップを済ませましょう。

ストレッチをする際にやってはいけないこと

ストレッチを行う際、反動をつけるのは望ましくありません。もし反動をつけてしまうと、ストレッチの効果を満足に得られないどころか、けがを誘発してしまう可能性があります。そのため、ストレッチはゆっくりじっくり行うよう心掛けましょう。

また、身体の痛みを我慢してまでストレッチを行うのもNGです。上述のとおり、ストレッチには複数の効果がありますが、それは身体が丈夫な場合に限ります。痛みを伴っているのにもかかわらず無理にストレッチをすると、かえってけがをしたり痛みを悪化させたりする危険性があります。そのため、多少なりとも身体に痛みがある場合は、ストレッチはせず安静に過ごすようにしましょう。

このほか、「とりあえずやればよい」という考えでストレッチを行うのも望ましくありません。ストレッチも筋トレと同じように、アプローチしたい筋肉を決めて意識的に行う必要があります。ただ単にストレッチしても筋肉を刺激することはできず、最悪の場合は身体の軸が歪んでしまう恐れも。そのため、ストレッチを行う際は前もって「アプローチしたい筋肉」を決めるようにしましょう。

こまめに水分補給する

縄跳びダイエットに限らず、運動中はこまめに水分補給することが欠かせません。集中するあまり水分の摂取を怠ると、脱水症状を引き起こす危険性があります。流した汗の量以上に水分を補うことは必須なので、意識的に水を飲むよう心掛けましょう。※8

クッション性が高く靴底がフラットな靴を履く

足首にかかる負荷を軽減するため、縄跳びダイエットを行う際は「クッション性の高い靴」を履くのがおすすめです。具体的には、たとえばランニングシューズが挙げられます。
また、「靴底がフラットな靴」も縄跳びダイエットに向いています。仮に靴底があまりにも凸凹した靴を選んでしまうと、縄が引っかかりやすくなります。これでは縄跳びダイエットの効果を十分に得られなくなる可能性があるので、なるべく靴底が平らな靴を選び履くようにしましょう。

長袖・フード付きの服は避ける

縄跳びダイエットの際に長袖の服を着てしまうと、袖が​​グリップにかぶり跳びづらくなる可能性があります。このほか、フード付きの服を着た場合はジャンプするたびにフードが動いて煩わしさを感じる上に、縄がフードに引っかかりやすくなります。どちらも縄跳びダイエットに支障をきたす原因になるので、なるべく着用を避けるのがおすすめです。

なお、どうしても長袖の服が着たい場合は、袖にゴムが入っているタイプを選びましょう。

スポーツブラを着用する

女性の場合は、縄跳びダイエットをするにあたりスポーツブラを着用するのがおすすめです。なぜなら、身体の揺れによって胸が垂れてしまう可能性があるため。スポーツブラをはじめとするホールド力が高い下着を着けていれば、胸の揺れを最小限に抑えられるので、縄跳びによる影響を防ぎやすくなります。※9

縄跳びダイエットをしても痩せない!考えられる原因とは

食事の画像

縄跳びダイエットに取り組んでも痩せられない場合、その原因には以下の2つが考えられます。

跳んでいる時間が短い

上述のとおり、縄跳びダイエットは1日10分を目安に行い、慣れたら20分に延ばすのが理想です。そのため、これよりも短い時間しか取り組めていない場合は、それが原因で満足な効果を得られていない(=痩せられない)可能性があります。

もし「よく縄に引っかかる」「長時間跳び続けられるほどの体力がない」というのであれば、これらを改善することから始めましょう。たとえば、よく縄に引っかかるのなら、まずは縄跳びに慣れることが大切です。はじめから10分続けようとせず、安定的に跳べるようになるまで練習を続けましょう。縄に引っかかることなく跳べるようになったら、時間を意識して縄跳びダイエットに取り組んでみてください。引っかかる回数が減り、これまで以上に長く跳び続けられるでしょう。

食事に気を使っていない

「縄跳びダイエットだけを行えば痩せられる」ということはありません。理想の身体を目指すには運動を行いつつ、食事の内容や量を調整して「摂取カロリー<消費カロリー」にする必要があります。つまり、好きなものを好きなだけ食べるような食生活を送っている場合、それが縄跳びダイエットをしても痩せられない原因と考えられます。

ダイエットを意識した食生活にするには、無理な節制を避けるほか、五大栄養素をしっかり摂ったり醸造酒を飲むのを控えたりすることが大切です。詳しくは以下の記事でご紹介しているので、ぜひあわせて読んでみてください。

食事制限でダイエット!誤った方法・正しい方法を押さえておこう

縄がない!室内で運動したい!そのときは「エア縄跳び」をしよう

「縄跳びダイエットをしたいけど、縄跳びがない」「なるべく室内で運動したい」という方は、エア縄跳びに取り組んでみてはいかがでしょうか?

エア縄跳びとはその名のとおり、縄を使わずに行う縄跳びのことです。今回ご紹介した縄跳びダイエットとの違いは「縄があるかないか」だけなので、有酸素運動による脂肪燃焼効果が期待できるほか、持久力の向上や心肺機能の改善も見込めます。また、天候に左右されることなく取り組めるので、毎日気軽に続けられるというメリットもあります。

ただし注意点として、エア縄跳びを行う際は騒音対策が必須です。とくにアパートやマンションに住んでいる場合は、ジャンプの音が響いてほかの住人に迷惑をかけてしまう可能性があります。トラブルを未然に防ぐためにも、防音マットを敷くなどの対策を取ることが大切です。

縄跳びダイエットで身体を引き締めよう

縄跳びは、脂肪の蓄積を防止する効果、そして脂肪を減少する効果の両方が期待できる有酸素運動です。そのため、継続的に取り組めば満足なダイエット効果を得られる可能性があります。 「手軽にダイエットを始めたい」「すぐにでもできるダイエット方法を探している」という方は、今回ご紹介したポイント・注意点を踏まえた上で、ぜひ縄跳びダイエットにチャレンジしてみてください。

なお、縄跳びダイエットと並行して運動・食事制限も行えば、より効率的にダイエットを成功へと導けます。そこでおすすめしたいのが、パーソナルトレーニングジムの利用です。 たとえば、24/7Workout(24/7ワークアウト)ではプロのトレーナーが利用者一人ひとりに合った方法でダイエットをサポートします。完全個室でマンツーマンレッスンを行うため、人目を気にせずトレーニングに集中できる上に、途中で挫折してしまう心配もありません。興味がある方は、この機会にぜひ無料カウンセリングへお越しください。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1 DEPORTARE.「運動強度(METs)」で見る、効果的な身体活動は?.https://sports.go.jp/tag/life/mets.html(参照 2021年7月5日)

※2 e-ヘルスネット.メッツ / METs.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html(参照 2021年7月5日)

※3 e-ヘルスネット.活動量の評価法.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-03-001.html(参照 2021年11月30日)

※4 厚生労働省.Ⅱ各論.https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf(参照 2021年7月5日)

※5 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2021年7月5日)

※6 白川 哉子 冨本 靖 佐 藤 豊.持久力向上プログラムによる体力の状態一女子学生の健康維持のための運動評価一.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspeconf/53/0/53_557/_pdf(参照 2021年7月5日)

※7 e-ヘルスネット.ストレッチングの効果.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html(参照 2021年11月30日)

※8 アスリート育成パスウェイ.「パフォーマンスに差を生み出す水分補給作戦」.https://pathway.jpnsport.go.jp/sports/column04.html(参照 2021年7月5日)

※9 薩本 弥生 丸田 直美 斉藤 秀子 諸岡 晴美.年齢・身体特性・ブラの種類が動作時の胸部動態・着装感に及ぼす影響.https://www.jstage.jst.go.jp/article/senshoshi/58/1/58_80/_pdf(参照 2021年7月5日)

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