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【男性向け】ダイエットの手引書!太る原因とおすすめの運動・食事法

目次

「ぽっこりお腹を改善したい」「体重の増加を止めたい」という男性は、まずその原因を解明する必要があります。その上で、太った原因を改善するダイエットに取り組めば、効率的に理想の身体を目指せます。

そこで今回は太る原因をはじめ、男性におすすめのダイエットに効果的なトレーニング、食べ物・メニューなどについてご紹介します。ぜひご覧ください。

太る原因は男女共通!あなたはどれに当てはまる?

ダイエットをするにあたり、知っておきたいのが「太る原因」です。自らの生活習慣を振り返り、以下のどれに該当するか確認してみましょう。

基礎代謝の低下

太る原因には、まず「基礎代謝の低下」が挙げられます。基礎代謝とは、心身ともに安静な状態で代謝されるエネルギーのこと。※1 総エネルギー(カロリー)消費量の約60%を占めているので、仮に低下してしまうとその分消費できるカロリー量も減ってしまいます。※2 つまり、「摂取カロリー>消費カロリー」を引き起こしやすい身体となり、脂肪が蓄積され太ってしまうのです。

摂取カロリー量の過多

次に挙げられる原因は「摂取カロリー量の過多」です。基礎代謝が通常でも普段の食事を通して摂取するカロリー量が多いと、同様に「摂取カロリー>消費カロリー」を引き起こしやすくなります。※3 そのため、日頃から暴飲暴食を繰り返していたり、炭水化物や揚げ物など脂肪になりやすい食べ物を好んで摂っていたりする場合は、それが肥満を引き起こした種だと考えられます。

運動不足

太る原因には「運動不足」もあります。※4 とくに運動せずとも、基礎代謝によってカロリーを消費することは可能です。しかし、基礎代謝だけで1日の摂取カロリーのすべてを消費することはできません。そのため、運動不足により消費カロリーを増やすことができていない場合、消費できなかった摂取カロリーが脂肪となって蓄積され、太ってしまうことがあります。※4

睡眠不足

このほか、「睡眠不足」も太る原因のひとつといわれています。なぜなら、睡眠時間の短い日が続くと食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増えることがわかっているため。※5 つまり、睡眠不足により食欲が増すことで太る場合もあるということです。

太る原因は男女共通!あなたはどれに当てはまる? まとめ

  • 基礎代謝の低下により消費カロリー量も減ると、脂肪が蓄積されやすくなり太る場合がある
  • 摂取カロリー量が多いと「摂取カロリー>消費カロリー」になりやすいため、太る場合がある
  • 運動不足だと消費カロリー量が増えず、摂取カロリーを十分に消費できないため太る場合がある
  • 睡眠不足だと食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増えるため、太る場合がある

男性は女性よりも痩せやすい?!その理由とは

男性は女性よりも痩せやすいといわれており、その理由には「男女で蓄えやすい脂肪の種類が異なる」という点が大きく関係しています。

男性 ※6 女性 ※7
蓄えやすい脂肪 内臓脂肪 (つきやすく落としやすい) 皮下脂肪 (なかなか落としづらい)
よく見られる太り方 内臓脂肪型肥満 皮下脂肪型肥満
太り方の特徴 腹腔内の腸周辺 (=内臓)に多くの脂肪が蓄積している状態 皮下組織に多くの脂肪が蓄積している状態

上記の表のとおり、男性の肥満のほとんどは「内臓脂肪を過剰に蓄えること」で引き起こります。ただし内臓脂肪は落としやすいため、ダイエットをすれば痩せる可能性は十分にあります。 これに対し、女性の肥満は落としづらい皮下脂肪の蓄積によって引き起こることが多いので、ダイエットをしてもすぐには思うような効果が得られない可能性があるのです。

こうした点から、女性よりも男性のほうが痩せやすいと考えられています。

運動でダイエット!男性におすすめのトレーニングまとめ

では、男性がダイエットを通して理想の身体を目指すには、どのようなトレーニングに励めばよいのでしょうか? 以下にて、無酸素運動と有酸素運動に分けてご紹介します。

無酸素運動

無酸素運動とは、筋力トレーニング(以下 筋トレ)をはじめとする高強度の運動のこと。※8 たとえば、ダイエットの一環として筋トレに取り組めば筋肉の断面積がサイズアップし筋肉量が増加、それに伴って基礎代謝が向上します。※9※10 上述した太る原因のひとつである「基礎代謝の低下」を改善できるため、結果として理想の身体を目指しやすくなるのです。

また、筋トレによって筋肉の断面積が大きくなることは、身体の見た目にも好影響を及ぼします。たとえば、筋トレの一種である「クランチ」ではお腹の筋肉を鍛えられるため、継続的に取り組むことでぽっこりお腹の解消が期待できます。

このように、無酸素運動は「太る原因の改善」につながるほか、「身体を引き締めること」にも効果的なため、男性がダイエットに励む上で最適なトレーニングといえます。 なお、筋トレとダイエットの関係性については以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひ、あわせて読んでみてください。

筋トレはダイエットになる?及ぼす影響は?おすすめのトレーニングとご紹介

有酸素運動

有酸素運動とは、水泳やサイクリングをはじめとする、筋肉への負荷が軽い運動のこと。※11 体脂肪の減少が期待できるため、ダイエット中は積極的に取り組むのがおすすめです。※11

そんな有酸素運動は、上述した太る原因のうち「運動不足」を改善するのに最適。とくにおすすめなのは、数ある有酸素運動の中でも消費カロリー量が高い「水泳」です。現に、体重50kgの人が1kmのウォーキングをしたときの消費カロリーが50kcalなのに対し、水の中では同じ1kmでも消費カロリーが200kcalになるといわれています。運動不足の解消と水泳独自の強みによって、消費カロリー量をグッと高められるため、効率的にダイエットを成功へと導けます。

なお、おすすめの有酸素運動については以下の記事でもご紹介しています。ぜひご覧ください。

ダイエット効果を最大化!痩せるために効率的な運動方法とは?

食事でダイエット!男性におすすめの食べ物・メニューまとめ

ダイエットをする際は、運動だけでなく食事にも気を配ることが大切です。具体的には、特定の食べ物だけを摂ったり無理な食事制限をしたりするのは避け、栄養バランスを意識したメニューを3食しっかり摂る必要があります。

たとえば、筋トレの効果を最大化するために「タンパク質」を摂取するのがおすすめです。タンパク質は鶏肉や豚肉、鶏の卵に多く含まれているので、ダイエット中はこれらを積極的に摂るようにしましょう。※12 そうすれば筋トレによる効果をスムーズに得られ、理想の身体を目指しやすくなります。 もし、食事を通してタンパク質を摂るのが困難な場合は、プロテインバー・ドリンクを活用するのも吉。これらはコンビニでも購入できるので、好きなタイミングで手軽にタンパク質を補えます。

このほか、ダイエット中は摂取カロリー量の過多を防ぐためにも、丼ものや麺類など糖質・脂質を多く含むメニューを控えることも大切です。なるべく、主食・主菜・副菜のそろった定食のようなメニューを選び、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう調整しましょう。

なお、男性がダイエット中の食事で注意すべき点については、以下の記事で詳しく解説しています。年代別に食事の心得もご紹介しているので、ぜひご覧ください。

男性のダイエットにおすすめの食事メニューは?コンビニ飯の選び方も解説

太る原因を改善してダイエットに励もう

ダイエットを通して理想の身体を目指すには、まず「なぜ太ったのか」を理解する必要があります。その上で太った原因を改善する運動・食事を心掛ければ、効率的にダイエットを成功へと導けます。今回ご紹介したトレーニング・運動を参考に、自分に合った方法で理想の身体を目指しましょう。

なお、「24/7Workout(24/7ワークアウト)」では、2か月という短期間で結果を出すパーソナルトレーニングを提供しています。一人ひとりの現状・目標・進行状況を確認した上で最適なトレーニング・食事指導を行うので、無駄なく理想の身体を目指せます。
「ひとりでダイエットに取り組むのは不安」「途中で挫折してしまいそう」という方は、この機会にぜひ24/7Workoutの利用をご検討ください。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1 厚生労働省.Ⅴ運動の基礎科学 運動と健康のかかわり.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2021年8月11日)

※2 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html(参照 2021年8月11日)

※3 NPO法人「食と健康プロジェクト」理事長 高田明和,東京都済生会渋谷診療所 松岡健平,東京都済生会中央病院 加藤清恵,昭和女子大学生活科学部 高尾哲也 小川睦美 石井幸江 清水史子.肥満の予防と治療~食べ物との関係~.https://www.alic.go.jp/content/000137671.pdf(参照 2021年8月11日)

※4 国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス.[3] 肥満さよならの医学.http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/obesity/pamph03.html(参照 2021年8月11日)

※5 e-ヘルスネット.睡眠と生活習慣病との深い関係.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html(参照 2021年8月11日)

※6 e-ヘルスネット.内臓脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html(参照 2021年8月11日)

※7 e-ヘルスネット.皮下脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-054.html(参照 2021年8月11日)

※8 e-ヘルスネット.アネロビクス / 無酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-055.html(参照 2021年8月11日)

※9 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html(参照 2021年8月11日)

※10 田中 喜代次,中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2021年8月11日)

※11 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2021年8月11日)

※12 文部科学省 食品成分データベース.食品成分ランキング.https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html(参照 2021年8月11日)

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