食事で痩せる

男性のダイエットにおすすめの食事メニューは?コンビニ飯の選び方も解説

目次

自分の体型に悩んでいる男性はきっと少なくないはずです。もし本気でダイエットに挑戦しようと考えているなら、まずは太る原因と正しいダイエット方法を知ることが大切です。原因を把握し改善すれば体脂肪の増加を予防できるので、効率よく理想の身体を目指せます。

そこで今回は「食事」にフォーカスし、男性が行いがちな誤ったダイエット方法やダイエット中におすすめの食事についてご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

日本人男性の肥満率

まずは、知識として「日本人男性の肥満率」を把握することから始めましょう。
厚生労働省が発表している「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」を確認すると、日本人男性の肥満率は33.0%です。女性の肥満率が22.3%なので、男性のほうが肥満者が多いことがわかります。

男性に多い太り方

男性に多い太り方には「内臓脂肪型肥満」があげられます。※1 これは、飲み過ぎ・食べ過ぎによる過栄養や日頃の運動不足によって、腸間膜に蓄積した脂肪の面積が100cm2をオーバーした状態のこと。※1※2 過剰に摂取しているのにもかかわらず運動を通して十分にエネルギーを消費しないがために、「摂取エネルギー>消費エネルギー」となってしまい、エネルギーが内臓脂肪となって蓄積してしまいます。
内臓脂肪型肥満は「生活習慣病の根源」といわれており、放置すると糖尿病や心筋梗塞、高血圧症などを引き起こす危険性があります。※1※2 そのため、心当たりがある方は早急にダイエットに取り組むことをおすすめします。

男性がよく行ってしまう誤ったダイエット方法

いざ「ダイエットしよう」と思い立ったものの、具体的にどうすればよいかわからず足踏みしている方もいるのではないでしょうか。正しい方法で理想の身体を目指すためには、「誤ったダイエット方法」について知ることが大切です。そうすれば、どのようなトレーニング・食事制限を行えばよいか見えてくるかもしれません。

肉を食べない

肉類はタンパク質の含有量が多いことから、健康的な身体を維持するうえで欠かせない食材です。※3 なぜなら、タンパク質は筋肉を作る重要な物質だからです。※3 タンパク質が不足すると筋肉が作られず、それに伴い基礎代謝が低下して脂肪燃焼が進みづらくなってしまいます。※4 そのため、肉を一切食べないダイエットはあまり望ましくないといえます。
とはいえ、肉類にはタンパク質のほか「脂質」が含まれているのも事実です。そこでおすすめしたいのが「鳥のささみ」です。ささみ肉は脂質が少なくタンパク質が多いので、ダイエット向きの食材といえます。

野菜しか食べない

ヘルシーな食事を心がけるあまり、野菜のみで食事を済ませようとしている方もいるかもしれません。一時的な減量は可能かもしれませんが、主食を抜くと飢餓感が強くなるため間食しやすくなり、結果的に肥満につながる可能性があります。※5
ダイエット時の食生活には、栄養バランスの整った食事が推奨されています。※6 そのため「野菜だけ」と限定するのではなく、主食・主菜・副菜のそろった食事を摂るよう心がけることが大切です。※6

筋トレしかしない

「筋トレさえしていれば痩せる」というイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、そのようなことはありません。なぜなら、筋トレは糖分を燃焼する「無酸素運動」に該当するためです。※7 脂肪分は燃焼されづらいので、筋トレだけで痩せるとは考えづらいといえます。
そこでおすすめなのが、無酸素運動と有酸素運動を合わせて行うこと。実際に、無酸素運動のあとに有酸素運動を行うと脂肪分がより主のエネルギー源となり、燃焼されやすくなることがわかっています。※8 そのため、筋トレのあとにウォーキングやジョギングをするのがおすすめです。

無理な食事制限をする

「食べなければ太らない」とお考えの方もいるかもしれませんが、無理な食事制限は反動を起こしやすく、リバウンドにつながる可能性があります。仮に、反動に身を任せてジャンクフードを過剰に食べてしまうと、あっという間に肥満になる恐れがあります。ジャンクフードは高カロリー・高脂質であるとともに、必要な栄養を十分に摂取しづらい食べ物です。※9 そのため、食べる量や回数には細心の注意を払う必要があります。
ダイエットの反動による過剰摂取を防止するためにも、無理な食事制限は避けるようにしましょう。

男性が良く行ってしまう誤ったダイエット方法 まとめ

  • 肉類は筋肉を作る「タンパク質」を多く含む食材なので、一切摂らないのは望ましくない
  • 主食を抜くと間食しやすくなり、かえって太りやすくなるので、野菜だけを摂るのはNG
  • 筋トレだけでは脂肪を燃焼しづらいので、有酸素運動も合わせて行うのが望ましい
  • 無理な食事制限は反動を起こしやすく、リバウンドにつながる可能性があるのでNG

男性がダイエットのために行う食事

男性が行うダイエットでは、トレーニングだけでなく「食生活」も成功のカギを握っています。では、ダイエットに取り組んでいる際は具体的にどのような食生活を送ればよいのでしょうか。

3食しっかり食べる

絶食・食事回数を減らすダイエットは、あまり望ましくありません。なぜなら、身体は空腹時間が長いと、いざ食事を摂った際に栄養をより多く蓄えようと脂肪を溜め込む傾向があるためです。※10 つまり、絶食したり食事回数を減らしたりすると、かえって太りやすい身体になる可能性があるのです。
こうした点から、効率よく理想の身体を目指すには「栄養バランスに配慮しつつ3食しっかり食べること」が大切だといえます。

コンビニ飯でも大丈夫?コンビニ飯の選び方

栄養バランスの整った食事を自炊できれば、それに越したことはありませんが、学業や仕事で忙しいとなかなかそうもいきません。そんなとき、コンビニで食事を購入する方も多いのではないでしょうか。
ダイエット中にコンビニ飯で食事を済ませる場合は、お弁当やホットスナックは避け、サラダやスープ、おでん、ゆで卵、もずくなどを選びましょう。また、昨今はサラダチキンをはじめとする、ダイエットに適したフードも多くそろっているので、そうした品を選ぶのもおすすめです。

プロテインを摂取する

プロテインは、日本語に置き換えると「タンパク質」を表します。前述したように、タンパク質は筋肉を作る栄養素です。また、高タンパク質食品は脂肪を減少させることがわかっています。※11 そのため、ダイエット中はプロテインバーやドリンクを積極的に摂取することが大切です。

タンパク質を多く摂る

プロテインのほかにも、肉類や豆類、卵類でもタンパク質を摂取することができます。※3 とくに豚肉と大豆は含有量が多いので、普段の食事に取り入れることを意識すると、効率よく理想の身体を目指せます。※12

糖質を制限する

3食しっかり食べつつ、意識的に糖質を制限するとより効率よくダイエットを成功へと導けます。というのも糖質の摂取量を制限すると、エネルギーとして消費できなかった糖質を脂肪に変換して蓄積する「インスリン」の分泌が減るので、肥満を予防しやすくなるのです。※13※14 そのため、ダイエット中は米類やパン類、麺類、お菓子の摂取を控えるようにしましょう。

デキストリン配合の食品を摂取する

でん粉を原料として得られる多糖類のことを「デキストリン」といいます。※15 血糖値の上昇を抑制したり、中性脂肪の低下を促したり、コレステロール・内臓脂肪を低減させたりと、肥満解消に効果的な働きを持っているため、とてもダイエットに向いています。※15 そのため、食品を購入する際は「デキストリンが含まれているかどうか」に目を通してみるとよいかもしれません。

なお、一例としてデキストリンはコーヒー飲料やインスタントスープなどに使われています。お腹の調子に影響を及ぼす可能性があるので、量に気をつけつつ普段の食事に取り入れましょう。

男性がダイエットのために行う食事 まとめ

  • タンパク質(プロテイン)を意識しつつ3食しっかり摂るようにする
  • 脂肪の蓄積を防ぐため、無理なく糖質を制限するのも有効
  • ダイエットに効果的な作用を複数持つ「デキストリン」が配合された食品を選ぶのも◎
  • コンビニで食事を購入する際は、サラダやスープ、おでん、ゆで卵、もずくなどを選ぶ

年代別に見る!ダイエット中の食事の心得

加齢とともに、体質やライフスタイルは変化するもの。ダイエット中の食事においても、年代に合った工夫を取り入れることが大切です。

20代

20代は、まず現在の食生活を見直してみることから始めましょう。1日2食になっていたり、間食を頻繁にしていたりする場合は、太りやすい食生活になっているため注意が必要です。栄養バランスの整った食事を3食しっかり摂り、間食を控えることで、太りづらい身体に近づけることができます。

30代

基礎代謝量は、加齢とともに低くなることがわかっています。※16 基礎代謝は1日の総消費エネルギーの約60%を占めているため低下してしまうと、食べたものがそのまま脂肪として蓄積されてしまい、肥満を引き起こしやすくなります。※17 そのため、30代になったら20代のとき以上に食事に気を配ることが大切です。たとえば、丼ものや麺類は糖質・脂質を多く含むのでなるべく控えるのが吉。主食・主菜・副菜のそろった定食のようなメニューを選ぶようにしましょう。

40代

40代になると30代のとき以上に基礎代謝量が低下するほか、筋力も落ちていくので、よりタンパク質を意識した食事を摂ることが大切です。※18 加えて、運動を習慣化することも重要になってきます。食事と運動の2つで筋肉にアプローチすることで、太りづらく痩せやすい身体に近づけます。

3食食べて健康的にダイエットしよう

ダイエットに取り組む男性の多くは「痩身」だけではなく、同時に「筋力アップ」も図っているのではないでしょうか。そのためには、習慣的な筋トレに加えて、食生活を整えることが大切です。今回ご紹介した6つのポイントを押さえて、自らの食生活を見直していきましょう。

24/7workoutでは、3食しっかり食べることを基本とする「無理のないダイエット」を実践しています。プロのトレーナーがトレーニングのマンツーマン指導に加えて、食生活へのアドバイスも行いますので、「確実に理想の身体になりたい」という方は、ぜひ利用を検討してみてください。

参考文献

※1 e-ヘルスネット.内臓脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html(参照 2020年12月18日)

※2 国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス.[39] いまなぜ肥満が問題なのか.http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/obesity/pamph39.html(参照 2020年12月18日)

※3 e-ヘルスネット.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html(参照 2020年12月18日)

※4 e-ヘルスネット.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照 2020年12月18日)

※5 順天堂大学医学部附属順天堂学院 栄養部.肥満の食事療法.https://www.juntendo.ac.jp/hospital/support/eiyo/patient/method/syokuji06.html(参照 2020年12月18日)

※6 e-ヘルスネット.健康的なダイエット:適切な体重管理で、健康づくりをしよう!.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html(参照 2020年12月18日)

※7 e-ヘルスネット.無酸素性代謝閾値 / AT.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-056.html(参照 2020年12月18日)

※8 早稲田大学.自重負荷による軽レジスタンス運動と有酸素運動の実施順序の違いが脂質酸化に及ぼす影響.http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/sotsuron2013/1K10C391.pdf(参照 2020年12月18日)

※9 e-ヘルスネット.ファストフードのエネルギー(カロリー).https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-012.html(参照 2020年12月18日)

※10 鷲塚愛・宮城舜・田井村明博.昼食のエネルギー制限が脂質代謝及び作業効率に及ぼす影響.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/19/3/19_KJ00009497866/_pdf/-char/ja(参照 2020年12月18日)

※11 THE JOURNAL OF NUTRITION.A High-Whey-Protein Diet Reduces Body Weight Gain and Alters Insulin Sensitivity Relative to Red Meat in Wistar Rats.https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1454/4688740(参照 2020年12月18日)

※12 食品成分データベース.たんぱく質 : 含有量Top10.https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html(参照 2020年12月18日)

※13 e-ヘルスネット.インスリン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html(参照 2020年12月18日)

※14 独立行政法人 国立病院機構 大阪刀根山医療センター.いつもの食事から血糖コントロールを! 〜低GI食品について~.https://toneyama.hosp.go.jp/patient/department/nutrition/pdf/news207.pdf(参照 2020年12月18日)

※15 国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構.多糖類としての難消化デキストリンの特徴.https://www.alic.go.jp/content/000146174.pdf(参照 2020年12月18日)

※16 e-ヘルスネット.加齢とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html(参照 2020年12月18日)

※17 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html(参照 2020年12月18日)

※18 国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター.足腰が弱る原因は?.https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/04.html(参照 2020年12月18日)

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