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ダイエット効果を最大化!痩せるために効率的な運動方法とは?

ダイエット効果を最大化!痩せるために効率的な運動方法とは?

効果的にダイエットを行い、リバウンドしにくい身体をつくるためには、食事制限と運動をバランスよく取り入れることが大切です。

食事制限と比較すると、運動では体重は減りにくいと感じることもあるかもしれませんが、適度な運動や筋トレによって健康的に痩せることができます。※1

体重や体型によって必要な運動量は変わってきますが、今回はダイエットをする時におすすめの運動方法をご紹介します。

ダイエットをする時は、まず「目標」を決めよう!

ダイエットは、まず期間と目標体重を決めるところから始まります。

明確にいつまでにどれくらい痩せるということを決めるとモチベーションが高まりますし、自ずとどのようなダイエット方法を取る必要があるかも決まります。※2 

1kg痩せるためには約7,200kcalの消費が必要とされており、食事制限だけや運動だけでそれだけのカロリーを消費するのは大変です。※3 ※4 ※5

目標が決まったら、1日あたりに食事の面でカロリー摂取をどれくらい抑える必要があるのかに加えて、どのような運動を行えばカロリーを消費できるのかを合わせてダイエットプランを考えましょう。

ダイエットのモチベーションを維持できない!というあなたへ

運動してダイエット!気をつけるべき注意点は?

運動してダイエット!気をつけるべき注意点は?

ただ闇雲に身体を動かすだけでは、ダイエットという目標に対しては不十分なこともあります。

運動を効果的にダイエットにつなげるためにはどのようなことに気をつければ良いのでしょうか?

適切な時間で行う

運動しながらダイエットをする時、大切になるのは「消費カロリー」と「継続する時間」の2つの要素から適切な時間で運動を行うということです。※6

瞬間的に消費カロリーが大きいからといって激しい運動を短時間だけ行うより、消費カロリーは小さくてもある程度の時間をかけて運動する方が、トータルで考えた時の消費カロリーが大きくなる場合もあります。

ここで注意して欲しいのは必ずしも長い時間をかけた方が良いわけではないということです。

1日に5分や10分であってもこまめに運動を生活の中に取り入れることで効果を実感しやすくなりますし、筋肉をつけることで基礎代謝が上がりより効果的にダイエットを行うことができます。※7 ※8 ※9

痩せやすい時間帯がある!?

同じ量の運動を行なったとしても、時間帯によって効果が出やすい時間帯があることはご存じですか?

鍵となるのは「自律神経」です。1日の中で運動の効果が出やすい時間はズバリ午前中。

朝起きた後に「交感神経」と呼ばれる自律神経の一種が活動を始めますが、この神経は運動をすることでよりスムーズに動くようになります。※10

交感神経の働きが高まると体温や血圧の調整など身体の働きが良くなるだけでなく、ダイエットをする上で重要な基礎代謝の上昇も期待できます。※11 ※12

こういった理由からも、我々24/7Workoutは朝7時から店舗を営業しております。朝忙しい方でも、出勤前の時間を使って効率よく運動をすることができます。

適度に水分を摂取する

運動ダイエットをした後に水分を摂ると、せっかく減った体重が増えてしまうと感じたり、むくみや身体が冷えることを危惧したりして、水分摂取を控える方もいらっしゃるようですが、運動ダイエットを続けていく上で適度な水分摂取は必要不可欠!

失われた水分を補わず放置していると、脱水状態になり体調を崩してしまうかもしれません。※13

運動をしたら水やお茶などカロリーが低い飲み物を適宜摂取する習慣を作りましょう。

スポーツドリンクには意外とカロリーが高いので避けることをおすすめします。

知っておきたい、「有酸素運動」と「無酸素運動」の違い

どんな運動でダイエットするか考える時に知っておきたいのが、運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があるということです。

それぞれの運動の役割が違うので、上手に取り入れることでダイエットの効果をより高めることができます。それではその違いについて見てみましょう。

「有酸素運動」とは

有酸素運動は、継続的に比較的軽い負荷をかけながら筋肉を動かす運動です。

代表的なものは、水泳、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどが挙げられます。また体脂肪の減少や高血圧の抑制といった効果が期待できるため、ダイエットに効果的な運動です。※14 ※15

「無酸素運動」とは

無酸素運動は、短時間で比較的激しい負荷がかかる運動のことです。

代表的なものは、瞬発的な力を必要とする筋力トレーニングやウエイトリフティング、投てきなどがあります。

無酸素運動は、有酸素運動と違って脂肪を消費しませんが、分解することできますので、有酸素運動とセットで行うとダイエットに効果的です。※16 ※17

また、筋肉量を増やして基礎代謝を高めることができるので、脂肪がつきにくい身体を作ることにつながります。※18

24/7Workoutでは、あなたに合ったオリジナルのトレーニングメニューを、トレーナー指導のもと75分間行うことができます。もちろん、あなたの目標に合わせて、有酸素運動と無酸素運動をダイエットに最適な負荷で行えるようにアドバイスさせていただきます。

おすすめの運動ダイエット方法3選!

おすすめの運動ダイエット方法3選!

運動によるダイエットを行う場合は、脂肪を燃焼させる「有酸素運動」と脂肪を燃焼しやすい身体をつくる「無酸素運動」を上手に取り入れることが必要です。※19

ここでは特に「消費カロリーが高い有酸素運動」に絞っておすすめの運動方法を5つご紹介します。

おすすめの運動① 水泳

まずおすすめなのが水泳です。水の中では抵抗力が高く、例えば50kgの人がウォーキングを1kmした時の消費カロリーは50kcalなのに対して、水の中では同じく1kmでも200kcalの消費カロリーになると言われていることからも、水泳は消費カロリーが高い運動と言えるでしょう。※20

無理して泳ぐ必要はなく、初心者は水中ウォーキングから始めてみましょう。慣れたらクロールや平泳ぎなどの泳ぎを試してみて、だんだん時間も伸ばしていきます。

自分の体調や水泳スキルに合わせて無理なく続けられる時間で行えば大丈夫です。

おすすめ運動② ランニング・ジョギング

ランニングも消費カロリーの大きい有酸素運動の一つです。

特別に何かを準備しなくても、好きな場所・時間に始められるのもダイエット初心者にとっては嬉しいポイントですよね。ランニングの効果を高めるためには、空腹時や筋トレなど無酸素運動を行った後に行うのがポイント。

そのようなタイミングでは血中の糖質が少なくなっており、より効率的に脂肪が燃焼し始めるからです。※21 ランニングに継続的に取り組めるよう、走れる距離・時間からランニングを始めましょう。

ランニングと比較すると消費カロリーは少なくなりますが、運動が苦手という方にはジョギングもおすすめ。周りの景色を見ながら行うジョギングは良いリフレッシュになるかもしれません。※22

おすすめ運動③ サイクリング

自転車でのサイクリングも有酸素運動の一つ。長距離でも好きなところに移動しやすいというのはメリットにつながるのではないでしょうか。

坂道を選んだり自宅でできるエアロバイクを導入したりすれば、より強い負荷をかけることもできます。ただしこちらも無理をしすぎるのはNG。膝を壊してしまう危険性もあるので、無理のない範囲で取り入れましょう。

室内でもできる!おすすめの運動ダイエット方法

運動は必ずしも外で行わなければいけないという決まりはありません。ここでは自宅でも取り入れやすいダイエットに有効な有酸素運動について2つご紹介します。

踏み台昇降運動

10〜20cmほどの台を用意して昇ったり降りたりする動きを繰り返す、「踏み台昇降運動」も有酸素運動の一つです。

消費カロリーも体重50kgの人が1時間ほど行って184kcalほどとウォーキングやサイクリングと同程度の効果が期待できます。テレビを見ながらや音楽を聴きながらでも実践できるのが嬉しいですね。※23 ※24

ダイエット・エクササイズDVDを見ながら実践

自宅で実践する有酸素運動でおすすめの方法2つ目は運動系DVDを見ながら真似をすることです。

「ヨガ」「ピラティス」などのゆったりとした動きのDVDもあれば、「ダンス」「ボクシング」といった負荷がかかるようなDVDもあり、多種多様な中から自分に合ったDVDを見つけるのも楽しみの一つ。生活の中に取り入れやすく、継続できるようなDVDを見つけてくださいね。

運動ダイエットで効率良く身体を絞ろう!

いかがでしたか?運動を取り入れた効率的なダイエット方法は見つけられそうでしょうか。

ダイエットは基本的に継続して行い続けることが大切。いっとき運動を取り入れただけで痩せるということはありません。運動すること自体に楽しさや快感を覚えることができれば、楽しくダイエットを続けられることでしょう。

あなたに合った運動ダイエット方法を見つけて、効率よくダイエットを進めましょう!

スポーツトレーナーからの一言

きれいなボディラインを作るには運動は大切です。24/7Workoutのプログラムでも無酸素運動と有酸素運動を取り入れています。

まずは自分が取り組みやすい運動から実践してみてください。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。





参照文献

※1 大森 和代, 松原 淳, 皆越 奈津子, 嶋田 英敬.痛風患者の体重減量を目的にした外来栄養・運動療法指導の取り組み.痛風と尿酸・核酸.2019年 43巻1号 115-.https://www.jstage.jst.go.jp/article/gnamtsunyo/43/1/43_115/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※2 岡田 絢美,杉浦 正和.目標設定と働きがい.早稲田国際経営研究.2014年.https://waseda.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=14364&file_id=162&file_no=1(参照 2020年2月27日).

※3 香川 靖雄.時間栄養学による生活習慣病の予防.体力科学.2014年 63巻3号 293-304.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/63/3/63_293/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※4 厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年2月27日).

※5 厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年2月27日).

※6 山田 誠二.身体活動消費エネルギー量の簡易測定法を用いての運動習慣獲得の動機づけ.Journal of UOEH.1991年 13巻3号 235-240.https://www.jstage.jst.go.jp/article/juoeh/13/3/13_KJ00002505374/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※7 なぜ、健康な人は「運動」をしないのか?』(青柳幸利著).

※8 田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2020年2月27日).

※9 駒澤大学.ダイエットについて.https://www.komazawa-u.ac.jp/~takai/Presen99/aoao/aoao.doc(参照 2020年2月27日).

※10 大川 洋子.ヒトの生体における血流による熱移動の仕組みと体温調節.伝熱.2005年 44巻188号.https://www.jstage.jst.go.jp/article/htsj1999/44/188/44_188_7/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※11 田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2020年2月27日).

※12 鈴木 康子, 桑島 巌, 三谷 健一, 宮尾 益理子, 宇野 彩子, 松下 哲, 蔵本 築.早朝高血圧における血圧変動と活動度.日本老年医学会雑誌.1993年 30巻10号 841-848.https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics1964/30/10/30_10_841/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※13 戸田 雅裕, 森本 兼曩.断食月ラマダンが各種要因に及ぼす影響.日本衛生学雑誌.2000年 54巻4号 592-596.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjh1946/54/4/54_4_592/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※14 清澤 栄樹, 遠藤 慎也, 浦川 桃子, 内山 秀一.04生-24-ポ-33 運動時の脂肪燃焼率におけるトレッドミルと自転車エルゴメータとの比較(運動生理学,ポスター発表,一般研究発表抄録).日本体育学会大会予稿集.2012年 63巻 04-24–33.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspehss/63/0/63_151_3/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※15 岡村 聖子, 山西 哲郎, 山本 正彦.女子大学生の最大酸素摂取量と内臓脂肪の関係について.日本体育学会大会号.1996年 47巻 .https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspeconf/47/0/47_305/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※16 浅田亮.人の筋肉と運動と健康 .京都工芸繊維大学.http://www.cis.kit.ac.jp/~kida/2010/tokuron/73.pdf(参照 2020年2月27日).

※17 浅田亮.人の筋肉と運動と健康 .京都工芸繊維大学.http://www.cis.kit.ac.jp/~kida/2010/tokuron/73.pdf(参照 2020年2月27日).

※18 田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2020年2月27日).

※19 増永 智彬 .自重負荷による軽レジスタンス運動と有酸素運動の実施順序の違いが脂質酸化に及ぼす影響 .早稲田大学.http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/sotsuron2013/1K10C391.pdf(参照 2020年2月27日).

※20 滝口 貴大.インターネットを利用したダイエット支援機構の検討.千葉商科大学.https://www.cuc.ac.jp/~riho-m/sk/files/0840149.pdf(参照 2020年2月27日).

※21 鷲塚 愛, 宮城 舜, 田井村 明博.昼食のエネルギー制限が脂質代謝及び作業効率に及ぼす影響.日本生理人類学会誌.2014年 19巻3号 145-151.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/19/3/19_KJ00009497866/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※22 厚生労働省.運動基準・運動指針の改定に関する検討会.https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf(参照 2020年2月27日).

※23 平川 和文.踏み台昇降運動時エネルギー代謝量の推定.体力科学.1983年 32巻5号 285-292.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/32/5/32_5_285/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※24 佐久間 和彦.肥満解消のための無理のない運動.順天堂医学.1999年 45巻2号 221-223.https://www.jstage.jst.go.jp/article/pjmj/45/2/45_221/_article/-char/ja/(参照 2020年2月27日).

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