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ダイエット効果を最大化!痩せるために効率的な運動方法とは?

ダイエット効果を最大化!痩せるために効率的な運動方法とは?

目次

効果的にダイエットを行い、リバウンドしにくい身体をつくるためには、運動と食事制限をバランスよく取り入れ、かつ生活習慣を見直すことが大切です。
そこで今回は、運動・食事・生活習慣の3つにフォーカスし、それぞれにおけるダイエットのポイントをご紹介します。「健康的な美ボディに近づきたい」「憧れの身体を手に入れたい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットをするときは、まず「目標」を決めよう!

ダイエットをする際は、まず期間と目標体重を決めることが大切です。「いつまでにどれくらい痩せる」と明確に定めることでモチベーションが高まりますし、自ずと適切なダイエット方法が見えてきます。※1 「2ヶ月で−7kgを達成する」「3ヶ月で体重を10kg減らす」などと具体的な目標を掲げて、効率よくダイエットを行いましょう。

ダイエットの目標体重とは?設定方法、継続のためのコツをご紹介!

目標が決まったら、「1日あたりの摂取カロリーをどれほど抑える必要があるか」を考えてみましょう。というのも、1kg痩せるためには約7,200kcalの消費が必要とされており、これを運動だけ、食事制限だけで実現するのは困難です。※2※3 そのため、日頃から摂取カロリーを抑えることを心がけ、太りやすい身体にならないよう注意する必要があります。加えて、「どのような運動を行えばカロリーを消費できるのか」という点にも目を向けて、効率よく理想の身体に近づけるダイエットプランを考えましょう。

ダイエットのために必要な3つの項目

ダイエットというと、「体重を減らすこと」というイメージをお持ちの方が多いかもしれません。たしかに間違いではないのですが、体重を減らすことだけに目を向けてしまうと「脂肪ではなく筋肉が落ちていること」に気づきづらくなる可能性があります。筋肉の減少は基礎代謝の低下につながるため、かえって太りやすい身体になってしまうことも。※4 そのため、ダイエットをする際は体重の減量ではなく、「適度に筋肉をつけて基礎代謝を高め、太りづらく痩せやすい身体に仕上げる」という点に着目することが大切です。※3※5※6 加えて、これを実現するには「運動」「食事」に気を配りつつ、「生活習慣」を見直す必要があります。

運動で痩せたい

ダイエットをして理想の身体を目指すうえで、やはり運動は欠かせません。では、具体的にどのようなトレーニングに取り組めばよいのでしょうか。以下で、注意点とともにおすすめの運動を5つご紹介します。

運動する際の注意点

運動してダイエット!気をつけるべき注意点は?

ダイエットのための運動は、以下の3つの注意点を踏まえたうえで行いましょう。

適切な時間で行う

まず注意したいのは、運動に取り組む時間です。ダイエットに関する知識が不十分だと、どうしても「高強度の運動を長時間行えばよい」と考えてしまいますが、これはあまり望ましくありません。「運動による消費カロリー」と「運動を継続する時間」の2つの要素をもとに適切な時間を導き出すことが大切です。※7
たとえば、多くのカロリーを消費できる激しい運動を短時間行う場合と、消費できるカロリーが少なめな運動をある程度の時間をかけて行う場合では、後者のほうがトータルで考えたときの消費カロリーが大きくなる場合があります。つまり、必ずしも高強度の運動がよいわけではないということです。

加えて、長い時間をかけたほうがよいとも言い切れません。1日に5分でも10分でも運動をこまめに行うことで効果を実感しやすくなりますし、筋肉がつけば基礎代謝が上がるので、より効果的にダイエットを成功へと導けます。※8※9※10

痩せやすい時間帯がある!?

運動を行う際は、取り組む時間帯にも注意が必要です。なぜなら、24時間のうち「運動による効果が出やすい(=痩せやすい)時間帯」があるためです。

結論からいうと、1日のなかで運動の効果が出やすい時間帯は「午前中」です。起床すると「交感神経」と呼ばれる自律神経の一種が活動を始めるのですが、この神経は運動することでよりスムーズに動くようになります。※11 交感神経が活発になると体温や血圧の調整など身体の働きがよくなるだけでなく、ダイエットをするうえで重要な基礎代謝の向上も期待できます。※12※13 そのため、運動はなるべく午前中に行うのがおすすめです。

なお、こうした自律神経の働きを踏まえて24/7Workoutは朝7時から営業しています。朝忙しい方も出勤前の時間を使って効率よく運動できるので、どうぞこの機会にパーソナルトレーニングジムのご利用をご検討ください。

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適度に水分を摂取する

運動後に水分を摂ることに対して、「せっかく減った体重が増える」「身体がむくんだり冷えたりする」というイメージを持っているがために、水分補給を控える方がいますが、これは望ましくありません。失われた水分を補わず放置していると、脱水状態になり体調を崩してしまう可能性があります。※14
運動をするうえで適度な水分補給は必要不可欠です。スポーツドリンクは意外と高カロリーなので極力避け、水やお茶など低カロリーな飲み物を適宜摂取するよう心がけましょう。

「有酸素運動」と「無酸素運動」の違い

運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類に大別できます。それぞれで身体へのアプローチは異なるので、どちらもバランスよく取り入れることが大切です。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、継続的に比較的軽い負荷をかけながら筋肉を動かす運動のことです。代表的な種類には、水泳やジョギング、ウォーキング、サイクリングなどがあります。体脂肪の減少や高血圧の抑制といった効果が期待できるため、ダイエットに最適な運動といえます。※15※16

無酸素運動とは

無酸素運動とは、短時間で比較的激しい負荷がかかる運動のことです。代表的な種類には、瞬発的な力を必要とする筋力トレーニングやウエイトリフティング、投てきなどがあります。
無酸素運動は脂肪を消費しませんが分解することはできるので、有酸素運動とセットで行うとダイエットに効果的です。※17※18 また、筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果が期待できるので、脂肪がつきにくい身体づくりに役立ちます。※19
24/7Workoutでは、自分に合ったオリジナルのトレーニングメニューで理想の身体を目指せます。プロのトレーナーが利用者一人ひとりの目標に合わせて、有酸素運動と無酸素運動を最適な負荷で行えるようアドバイスするので、初心者の方も安心してダイエットに励めます。

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おすすめの運動ダイエット方法3選!

おすすめの運動ダイエット方法3選

運動によるダイエットを行う場合は、脂肪を燃焼させる「有酸素運動」と脂肪を燃焼しやすい身体をつくる「無酸素運動」をバランスよく取り入れる必要があります。※20ここでは、「消費カロリーが高い有酸素運動」に絞っておすすめの運動を3つご紹介します。ぜひご参考ください。

おすすめの運動① 水泳

まず、おすすめなのが水泳です。水の中は抵抗力が高く、50kgの人が1kmのウォーキングをしたときの消費カロリーが50kcalなのに対して、水の中では同じ1kmでも消費カロリーが200kcalになるといわれています。そのため、水泳は有酸素運動のなかでもとくに消費カロリーが高い運動といえます。※21
なお、水泳初心者の場合は無理して泳ぐ必要はなく、水中ウォーキングから始めるのがおすすめです。慣れてきたらクロールや平泳ぎを試しつつ、水の中にいる時間も徐々に伸ばしていきましょう。

おすすめ運動② ランニング・ジョギング

このほか、ランニングも消費カロリーが高い有酸素運動のひとつです。実際に取り組む際のポイントは、「空腹時もしくは無酸素運動を行ったあとに行う」というもの。どちらも血中の糖質が少なくなっているタイミングなので、より効率的に脂肪燃焼の効果を得られます。※22
ランニングと比較すると消費カロリーは少なくなりますが、運動が苦手という方にはジョギングもおすすめです。周りの景色を見ながら行うジョギングは、よいリフレッシュになるかもしれません。※23

おすすめ運動③ サイクリング

消費カロリーが高い有酸素運動には、サイクリングもあげられます。自転車なら普段の生活に取り入れやすいため、無理なく有酸素運動を習慣化・継続できます。何気ない日々を過ごすなかで自然と多くのエネルギーを消費できるので、手間なく理想の身体を目指すことが可能です。
サイクリングの際に坂道を選んだり、自宅でサイクリングと同等の効果を得られるエアロバイクを導入したりすれば、より強い負荷をかけることもできます。ただし、もちろん無理をしすぎるのはNG。膝を壊してしまう危険性があるので、無理のない範囲で楽しみながら運動することを心がけましょう。

室内でもできる!おすすめの運動ダイエット方法

運動は、必ずしも外で行わなければいけないという決まりはありません。ここでは、自宅でも取り入れやすい「ダイエットに有効な有酸素運動」を2つご紹介します。

踏み台昇降運動

10cm〜20cmの台を用意して昇ったり降りたりする動きを繰り返す「踏み台昇降運動」も有酸素運動のひとつです。体重50kgの人が1時間ほど行った場合の消費カロリーは約184kcalであり、これはウォーキングやサイクリングと同程度といわれています。テレビを見ながら、また音楽を聴きながら実践できるので、忙しい方も取り入れやすくなっています。※24※25

ダイエット・エクササイズのDVDを見ながら実践

踏み台昇降運のほか、ダイエット・エクササイズのDVDを見ながら運動をするのもおすすめです。トレーニング関連のDVDはバリエーションが豊富で、「ヨガ」や「ピラティス」などのゆったりとした運動を紹介するDVDもあれば、「ダンス」や「ボクシング」などほどよく負荷がかかるような運動を解説しているDVDもあります。たくさんの種類のなかから自分に合ったDVDを見つけて、無理なく楽しみながらダイエットしましょう。

食事で痩せたい

ダイエットをして理想の身体を目指すなら、普段の食事にも気を配ることが大切です。では、具体的にどのようなポイントを押さえればよいのでしょうか。

炭水化物を抜くダイエット

炭水化物を過剰に摂取すると、体脂肪が増える可能性があります。※26 そのため、食事の際に炭水化物を抜くことはダイエットにつながると考えられますが、かといって控えすぎるのも望ましくありません。エネルギー不足になり疲労を感じやすくなったり、集中力が低下したりする恐れがあります。さらには、脳・神経にまで栄養が行き届かず、意識障害を引き起こす危険性もあるのです。※26
こうした点から炭水化物を完全に抜くことは避け、ダイエットする際はあくまでも「摂取する量を抑える」という点を意識するようにしましょう。

タンパク質を多く摂取する

繰り返しになりますが、ダイエットをする際は「適度に筋肉をつけて基礎代謝を高め、太りづらく痩せやすい身体に仕上げる」という点に着目することが大切です。つまり、筋肉をほどよくつけることこそが、ダイエットを成功へと導くカギになるといえます。

そこで力になるのが、タンパク質です。皮膚や髪の毛のほか、筋肉も構成する栄養素なので、積極的に摂取すれば筋肉量の増加が期待でき、結果として痩せやすい身体に近づけることができます。※27 そのため、ダイエットを通して理想の身体を目指すうえで「タンパク質の摂取」は外せないポイントといえます。なお、タンパク質は肉や魚、卵のほか、豆腐や納豆などの大豆製品に含まれています。※27

食物繊維を多く摂取する

食後における血糖値の上昇が大きいと脂肪の蓄積が進んでしまい、太りやすい身体になってしまいます。※28 食物繊維は、整腸効果に加えて、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できる栄養素です。※29 そのため、食物繊維を積極的に摂取すれば肥満を防げるほか、糖尿病や虚血性心疾患などの生活習慣病も予防できる可能性があります。※29 食物繊維は、主に野菜類や豆類、きのこ類、藻類、果実類に多く含まれているため、ダイエットをする際は毎日の食事にこれらの食材を取り入れるようにしましょう。※29

糖質を制限するダイエット

糖質を過剰に摂取すると、血糖値の上昇を抑えるために膵臓からインスリンが分泌されます。※30※31 この働きだけと見ると、とくに問題はない、むしろダイエットに効果的のように感じますが、実はインスリンには「エネルギー消費できなかった糖質を脂肪に変えて蓄積する」という働きもあります。※31 つまり、糖質の摂取量が多ければ多いほど、その分インスリンの分泌量が増えるので、結果として肥満につながってしまうのです。

このメカニズムを踏まえると、糖質の摂取を制限することはダイエットに効果的だと考えられます。とはいえ、過度に摂取を控えると身体に悪影響を及ぼしてしまうので、適切な量を摂取するよう心がけることが大切です。

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生活習慣を変えて痩せたい

ダイエットを成功させるには、自らの生活習慣を見直すことも大切です。では、具体的にどのようなポイントを押さえればよいのでしょうか。

早寝早起きをする

遅い時間まで起きることが多いと夜更かしが習慣化してしまい、間食や夜食の回数が増える可能性があります。余計な食事は肥満につながりやすいので、なるべく摂らないようにすることが大切です。生活習慣を改めて早寝早起きを当たり前にすれば、必然的に余計な食事を摂るきっかけを減らすことができます。そのため、夜更かしすることが多い場合は、意識的に規則正しい生活を送るよう心がけることが大切です。

水分を多く摂る

ダイエットを成功へと導くには、健康的な身体づくりが欠かせません。健康面に悪影響が及んでしまっては、いくら正しいダイエットを行っても十分な効果は得られないためです。
そのうえで意識したいことのひとつに、水分補給をしっかり行うことがあげられます。万が一、水分補給を怠ってしまうと便秘につながり、ひいては膨満感に悩まされたり、腹痛や嘔吐を引き起こす可能性があります。※32 健康的に理想の身体を目指すためにも、普段から水分補給は意識的に行うよう心がけましょう。

湯船に浸かる

湯船に浸かると、基礎代謝量が増加するといわれています。※33 基礎代謝が高まれば太りづらく痩せやすい身体になるので、ダイエットの成功に大いに役立つと考えられます。※34 そのため、普段シャワーだけで済ませているのであれば、この機会に湯船に浸かるようにするとよいかもしれません。なお、水温の目安は40℃前後です。ぬるめの温度で、ゆっくり浸かるようにしましょう。

3つの項目を意識したダイエットで効率よく身体を絞ろう!

ダイエットを成功させるには、運動や食事制限、生活習慣の見直しを継続的に行うことが大切です。いっとき運動を取り入れるだけで痩せることはありません。無理なく続けられる方法を探して、運動をすること・食事制限をすること・生活習慣を改めることに楽しさや快感を見出すことができれば、楽しくダイエットを続けられるはずです。今回ご紹介したポイントを参考に、ぜひ理想の身体を目指してみてください。

パーソナルトレーナーからの一言

きれいなボディラインを作るには、運動が欠かせません。24/7Workoutのプログラムでも、有酸素運動と無酸素運動を取り入れています。
もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、ぜひ一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参考文献

※1 岡田 絢美,杉浦 正和.目標設定と働きがい.早稲田国際経営研究.2014年.https://waseda.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=14364&file_id=162&file_no=1(参照 2020年12月11日)

※2 香川 靖雄.時間栄養学による生活習慣病の予防.体力科学.2014年 63巻3号 293-304.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/63/3/63_293/_pdf/-char/ja(参照 2020年12月11日)

※3 厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年12月11日)

※4 第43回 日本リハビリテーション医学会 学術集会.筋萎縮のメカニズムの解明とリハビリテーション.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/44/3/44_3_144/_pdf(参照 2020年12月11日)

※5 石黒 友康.肥満を予防する.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjhs/6/1/6_KJ00000780439/_pdf/-char/ja(参照 2020年12月11日)

※6 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html(参照 2020年12月11日)

※7 山田 誠二.身体活動消費エネルギー量の簡易測定法を用いての運動習慣獲得の動機づけ.Journal of UOEH.1991年 13巻3号 235-240.https://www.jstage.jst.go.jp/article/juoeh/13/3/13_KJ00002505374/_pdf/-char/ja(参照 2020年12月11日)

※8 なぜ、健康な人は「運動」をしないのか?』(青柳幸利著).

※9 田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2020年12月11日)

※10 駒澤大学.ダイエットについて.https://www.komazawa-u.ac.jp/~takai/Presen99/aoao/aoao.doc(参照 2020年12月11日)

※11 大川 洋子.ヒトの生体における血流による熱移動の仕組みと体温調節.伝熱.2005年 44巻188号.https://www.jstage.jst.go.jp/article/htsj1999/44/188/44_188_7/_pdf/-char/ja(参照 2020年12月11日)

※12 田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2020年12月11日)

※13 鈴木 康子, 桑島 巌, 三谷 健一, 宮尾 益理子, 宇野 彩子, 松下 哲, 蔵本 築.早朝高血圧における血圧変動と活動度.日本老年医学会雑誌.1993年 30巻10号 841-848.https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics1964/30/10/30_10_841/_pdf/-char/ja(参照 2020年12月11日)

※14 戸田 雅裕, 森本 兼曩.断食月ラマダンが各種要因に及ぼす影響.日本衛生学雑誌.2000年 54巻4号 592-596.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjh1946/54/4/54_4_592/_pdf/-char/ja(参照 2020年12月11日)

※15 清澤 栄樹, 遠藤 慎也, 浦川 桃子, 内山 秀一.04生-24-ポ-33 運動時の脂肪燃焼率におけるトレッドミルと自転車エルゴメータとの比較(運動生理学,ポスター発表,一般研究発表抄録).日本体育学会大会予稿集.2012年 63巻 04-24–33.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspehss/63/0/63_151_3/_pdf/-char/ja(参照 2020年12月11日)

※16 岡村 聖子, 山西 哲郎, 山本 正彦.女子大学生の最大酸素摂取量と内臓脂肪の関係について.日本体育学会大会号.1996年 47巻 .https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspeconf/47/0/47_305/_pdf/-char/ja(参照 2020年12月11日)

※17 浅田亮.人の筋肉と運動と健康 .京都工芸繊維大学.http://www.cis.kit.ac.jp/~kida/2010/tokuron/73.pdf(参照 2020年12月11日)

※18 浅田亮.人の筋肉と運動と健康 .京都工芸繊維大学.http://www.cis.kit.ac.jp/~kida/2010/tokuron/73.pdf(参照 2020年12月11日)

※19 田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2020年12月11日)

※20 増永 智彬 .自重負荷による軽レジスタンス運動と有酸素運動の実施順序の違いが脂質酸化に及ぼす影響 .早稲田大学.http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/sotsuron2013/1K10C391.pdf(参照 2020年12月11日)

※21 滝口 貴大.インターネットを利用したダイエット支援機構の検討.千葉商科大学.https://www.cuc.ac.jp/~riho-m/sk/files/0840149.pdf(参照 2020年12月11日)

※22 鷲塚 愛, 宮城 舜, 田井村 明博.昼食のエネルギー制限が脂質代謝及び作業効率に及ぼす影響.日本生理人類学会誌.2014年 19巻3号 145-151.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/19/3/19_KJ00009497866/_pdf/-char/ja(参照 2020年12月11日)

※23 厚生労働省.運動基準・運動指針の改定に関する検討会.https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf(参照 2020年12月11日)

※24 平川 和文.踏み台昇降運動時エネルギー代謝量の推定.体力科学.1983年 32巻5号 285-292.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/32/5/32_5_285/_pdf/-char/ja(参照 2020年12月11日)

※25 佐久間 和彦.肥満解消のための無理のない運動.順天堂医学.1999年 45巻2号 221-223.https://www.jstage.jst.go.jp/article/pjmj/45/2/45_221/_article/-char/ja/(参照 2020年12月11日)

※26 e-ヘルスネット.炭水化物 / 糖質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html(参照 2020年12月11日)

※27 e-ヘルスネット.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html(参照 2020年12月11日)

※28 金沢医科大学医学部衛生学 准教授 櫻井 勝.人工甘味料と糖代謝.https://www.alic.go.jp/content/000138490.pdf(参照 2020年12月11日)

※29 e-ヘルスネット.食物繊維の必要性と健康.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html(参照 2020年12月11日)

※30 独立行政法人 国立病院機構 大阪刀根山医療センター.いつもの食事から血糖コントロールを! 低GI食品について ~.https://toneyama.hosp.go.jp/patient/department/nutrition/pdf/news207.pdf(参照 2020年12月11日)

※31 e-ヘルスネット.インスリン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html(参照 2020年12月11日)

※32 e-ヘルスネット.便秘と食事.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html(参照 2020年12月11日)

※33 山崎律子1)、本多泰揮1)、原田潮2)、鈴木裕二D、大塚吉則3).半身浴による生理変化.https://www.jstage.jst.go.jp/article/onki1962/70/3/70_3_165/_pdf(参照 2020年12月11日)

※34 e-ヘルスネット.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照 2020年12月11日)

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