効果的にダイエットを行い、リバウンドしにくい身体をつくるためには、運動と食事制限をバランスよく取り入れ、かつ生活習慣を見直すことが大切です。
そこで今回は、運動・食事・生活習慣の3つにフォーカスし、それぞれにおけるダイエットのポイントをご紹介します。「健康的な美ボディに近づきたい」「憧れの身体を手に入れたい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットをするときは、まず「目標」を決めよう！

ダイエットをする際は、まず期間と目標体重を決めることが大切です。「いつまでにどれくらい痩せる」と明確に定めることでモチベーションが高まりますし、自ずと適切なダイエット方法が見えてきます。※1 「2ヶ月で−7kgを達成する」「3ヶ月で体重を10kg減らす」などと具体的な目標を掲げて、効率よくダイエットを行いましょう。

ダイエットの目標体重とは？設定方法、継続のためのコツをご紹介！

目標が決まったら、「1日あたりの摂取カロリーをどれほど抑える必要があるか」を考えてみましょう。というのも、1kg痩せるためには約7,200kcalの消費が必要とされており、これを運動だけ、食事制限だけで実現するのは困難です。※2※3 そのため、日頃から摂取カロリーを抑えることを心がけ、太りやすい身体にならないよう注意する必要があります。加えて、「どのような運動を行えばカロリーを消費できるのか」という点にも目を向けて、効率よく理想の身体に近づけるダイエットプランを考えましょう。

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ダイエットのために必要な3つの項目

ダイエットというと、「体重を減らすこと」というイメージをお持ちの方が多いかもしれません。たしかに間違いではないのですが、体重を減らすことだけに目を向けてしまうと「脂肪ではなく筋肉が落ちていること」に気づきづらくなる可能性があります。筋肉の減少は基礎代謝の低下につながるため、かえって太りやすい身体になってしまうことも。※4 そのため、ダイエットをする際は体重の減量ではなく、「適度に筋肉をつけて基礎代謝を高め、太りづらく痩せやすい身体に仕上げる」という点に着目することが大切です。※3※5※6 加えて、これを実現するには「運動」「食事」に気を配りつつ、「生活習慣」を見直す必要があります。

ダイエットに効果的な運動と注意点

ダイエットをして理想の身体を目指すうえで、やはり運動は欠かせません。では、具体的にどのようなトレーニングに取り組めばよいのでしょうか。以下で、注意点とともにおすすめの運動を5つご紹介します。

運動する際の注意点

ダイエットのための運動は、以下の3つの注意点を踏まえたうえで行いましょう。

適切な時間で行う

まず注意したいのは、運動に取り組む時間です。ダイエットに関する知識が不十分だと、どうしても「高強度の運動を長時間行えばよい」と考えてしまいますが、これはあまり望ましくありません。「運動による消費カロリー」と「運動を継続する時間」の2つの要素をもとに適切な時間を導き出すことが大切です。※7
たとえば、多くのカロリーを消費できる激しい運動を短時間行う場合と、消費できるカロリーが少なめな運動をある程度の時間をかけて行う場合では、後者のほうがトータルで考えたときの消費カロリーが大きくなる場合があります。つまり、必ずしも高強度の運動がよいわけではないということです。

加えて、長い時間をかけたほうがよいとも言い切れません。1日に5分でも10分でも運動をこまめに行うことで効果を実感しやすくなりますし、筋肉がつけば基礎代謝が上がるので、より効果的にダイエットを成功へと導けます。※8※9※10

ダイエットにおすすめの運動の時間帯

運動を行う際は、取り組む時間帯にも注意が必要です。なぜなら、24時間のうち「運動による効果が出やすい（＝痩せやすい）時間帯」があるためです。

結論からいうと、1日のなかで運動の効果が出やすい時間帯は「午前中」です。起床すると「交感神経」と呼ばれる自律神経の一種が活動を始めるのですが、この神経は運動することでよりスムーズに動くようになります。※11 交感神経が活発になると体温や血圧の調整など身体の働きがよくなるだけでなく、ダイエットをするうえで重要な基礎代謝の向上も期待できます。※12※13 そのため、運動はなるべく午前中に行うのがおすすめです。

なお、こうした自律神経の働きを踏まえて24/7Workoutは朝7時から営業しています。朝忙しい方も出勤前の時間を使って効率よく運動できるので、どうぞこの機会にパーソナルトレーニングジムのご利用をご検討ください。

適度に水分を摂取する

運動後に水分を摂ることに対して、「せっかく減った体重が増える」「身体がむくんだり冷えたりする」というイメージを持っているがために、水分補給を控える方がいますが、これは望ましくありません。失われた水分を補わず放置していると、脱水状態になり体調を崩してしまう可能性があります。※14
運動をするうえで適度な水分補給は必要不可欠です。スポーツドリンクは意外と高カロリーなので極力避け、水やお茶など低カロリーな飲み物を適宜摂取するよう心がけましょう。

「有酸素運動」と「無酸素運動」の違い

運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類に大別できます。それぞれで身体へのアプローチは異なるので、どちらもバランスよく取り入れることが大切です。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、継続的に比較的軽い負荷をかけながら筋肉を動かす運動のことです。代表的な種類には、水泳やジョギング、ウォーキング、サイクリングなどがあります。

脂肪を燃料とするため、血中のLDLコレステロールや中性脂肪、体脂肪を減少させる効果が期待でき、     生活習慣の改善にも役立つとされています。※15 ※16

ただし、有酸素運動は脂肪とともに筋肉・筋力を落としてしまう可能性があるという説もあるため、注意が必要です。※17

無酸素運動とは

無酸素運動とは、短時間で比較的激しい負荷がかかる運動のことです。代表的な種類には、瞬発的な力を必要とする筋力トレーニングやウエイトリフティング、投てきなどがあります。
無酸素運動は脂肪を消費しませんが分解することはできるので、有酸素運動とセットで行うとダイエットに効果的です。※18 また、筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果が期待できるので、脂肪がつきにくい身体づくりに役立ちます。※19
24/7Workoutでは、自分に合ったオリジナルのトレーニングメニューで理想の身体を目指せます。プロのトレーナーが利用者一人ひとりの目標に合わせて、有酸素運動と無酸素運動を最適な負荷で行えるようアドバイスするので、初心者の方も安心してダイエットに励めます。

ダイエットには「有酸素運動」と「無酸素運動」の組み合わせが有効

運動によるダイエットを行う場合は、脂肪を燃焼させる「有酸素運動」と脂肪を燃焼しやすい身体をつくる「無酸素運動」をバランスよく取り入れる必要があります。※20 さらに、ただ組み合わせるだけではなく、無酸素運動の後に有酸素運動を行うのがおすすめです。

脂肪細胞の中に中性脂肪として蓄えられている体脂肪は、実はそのままの形では運動のエネルギーとして活用できないといわれています。ホルモン感受性リパーゼなどの酵素によって「遊離脂肪酸」と「グリセロール（グリセリン）」に分解されて初めて、「脂肪燃焼」が叶うのです。※21

筋トレなどの無酸素運動を行うと交感神経が優位になり、アドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。これらがホルモン感受性リパーゼを活性化することで、体脂肪が分解されるという仕組みです。筋トレ（無酸素運動）を先に行い、中性脂肪の分解が進んだ状態で有酸素運動を行うことにより、もっと効率的な脂肪燃焼が叶うといえるでしょう。※22

効果的な運動ダイエット方法

有酸素運動と無酸素運動に分け、ダイエットにおすすめの運動を紹介します。

ダイエットにおすすめの有酸素運動

まずは、継続的に軽めの負荷をかけながら筋肉を動かす有酸素運動を見ていきましょう。

おすすめの有酸素運動① 水泳

まず、おすすめなのが水泳です。水の中は抵抗力が高く、50kgの人が1kmのウォーキングをしたときの消費カロリーが50kcalなのに対して、水の中では同じ1kmでも消費カロリーが200kcalになるといわれています。そのため、水泳は有酸素運動のなかでもとくに消費カロリーが高い運動といえます。※23
なお、水泳初心者の場合は無理して泳ぐ必要はなく、水中ウォーキングから始めるのがおすすめです。慣れてきたらクロールや平泳ぎを試しつつ、水の中にいる時間も徐々に伸ばしていきましょう。

おすすめの有酸素運動② ランニング・ジョギング

このほか、ランニングも消費カロリーが高い有酸素運動のひとつです。実際に取り組む際のポイントは、「空腹時もしくは無酸素運動を行ったあとに行う」というもの。どちらも血中の糖質が少なくなっているタイミングなので、より効率的に脂肪燃焼の効果を得られます。※24
ランニングと比較すると消費カロリーは少なくなりますが、運動が苦手という方にはジョギングもおすすめです。周りの景色を見ながら行うジョギングは、よいリフレッシュになるかもしれません。※25

おすすめの有酸素運動③ サイクリング

消費カロリーが高い有酸素運動には、サイクリングもあげられます。自転車なら普段の生活に取り入れやすいため、無理なく有酸素運動を習慣化・継続できます。何気ない日々を過ごすなかで自然と多くのエネルギーを消費できるので、手間なく理想の身体を目指すことが可能です。
サイクリングの際に坂道を選んだり、自宅でサイクリングと同等の効果を得られるエアロバイクを導入したりすれば、より強い負荷をかけることもできます。ただし、もちろん無理をしすぎるのはNG。膝を壊してしまう危険性があるので、無理のない範囲で楽しみながら運動することを心がけましょう。

ダイエットにおすすめの無酸素運動

次は、短時間で負荷をしっかりかけていく無酸素運動を5つ紹介します。

おすすめの無酸素運動① スクワット

スクワットは、大腿四頭筋・大殿筋・中殿筋などの下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。10回×3セットを目安に取り組むことで、ヒップアップや太ももなど脚痩せの効果が期待できます。

おすすめの無酸素運動② クランチ

クランチは、お腹の筋肉、腹筋を刺激するトレーニングです。10回×3セットを目安に取り組むことで、ウエストの引き締め効果が期待できます。ぽっこりお腹にお悩みの方に、特におすすめです。

おすすめの無酸素運動③ プランク

プランクは、腹筋群・臀筋群などのお腹からお尻にかけての筋肉にアプローチできるトレーニングです。30秒×3セットを目安に行うことで、ウエスト・ヒップを引き締めやすくなります。

おすすめの無酸素運動④ ヒップリフト

大殿筋・大腿二頭筋などを引き締めたいならヒップリフトにチャレンジ。仰向けになって膝を曲げ、腰が反らないようにお腹に力を入れたら、お尻を締めるように力を入れてお尻を持ち上げ、下ろします。この動きを10～15回×2セットほど繰り返しましょう。腰が反らないように注意してください。

おすすめの無酸素運動⑤ プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのこと。胸と腕の筋肉を同時に鍛えることができます。膝を少し曲げた状態で膝を床につけ、両腕を床に対して垂直に伸ばします。両手を肩幅よりやや広めに置き、指先をやや内側に入れたらゆっくりと肘を曲げ、1秒間姿勢を保持。ゆっくりともとの姿勢に戻す動きを、10回×2セットほど行います。ヒップリフトと同様、腰を反らないように気を付けましょう。

室内でもできる！おすすめの運動ダイエット方法

運動は、必ずしも外で行わなければいけないという決まりはありません。ここでは、自宅でも取り入れやすい「ダイエットに有効な有酸素運動」を2つご紹介します。

踏み台昇降運動

10cm〜20cmの台を用意して昇ったり降りたりする動きを繰り返す「踏み台昇降運動」も有酸素運動のひとつです。体重50kgの人が1時間ほど行った場合の消費カロリーは約184kcalであり、これはウォーキングやサイクリングと同程度といわれています。テレビを見ながら、また音楽を聴きながら実践できるので、忙しい方も取り入れやすくなっています。※24※25

ダイエット・エクササイズのDVDを見ながら実践

踏み台昇降運のほか、ダイエット・エクササイズのDVDを見ながら運動をするのもおすすめです。トレーニング関連のDVDはバリエーションが豊富で、「ヨガ」や「ピラティス」などのゆったりとした運動を紹介するDVDもあれば、「ダンス」や「ボクシング」などほどよく負荷がかかるような運動を解説しているDVDもあります。たくさんの種類のなかから自分に合ったDVDを見つけて、無理なく楽しみながらダイエットしましょう。

ダイエットの効果を高める食事

ダイエットをして理想の身体を目指すなら、普段の食事にも気を配ることが大切です。では、具体的にどのようなポイントを押さえればよいのでしょうか。

摂取カロリーをコントロールする

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増加し、逆に摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体重は減少します。※28 ダイエットする際は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにコントロールすることが大切です。記録を付けるなどして管理するのも一手でしょう。

栄養バランスの取れたメニューを心がける

いろいろな食材をバランスよくとりつつ、筋肉のもととなるタンパク質の摂取には特に、気を配りましょう。肉や魚、卵のほか、豆腐や納豆などの大豆製品に含まれており、すこやかな皮膚や髪の毛を維持することにも役立ちます。積極的に摂取することで筋肉量の増加が期待でき、結果として痩せやすい身体に近づきやすくなります。※29

ほかに、整腸効果に加えて、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できる食物繊維を味方につけるのもおすすめ。主に野菜類や豆類、きのこ類、藻類、果実類に多く含まれているため、ダイエットをする際は毎日の食事にこれらの食材を取り入れてみてください。※31

なお、炭水化物や糖質を過度に減らす方法はあまりおすすめできません。特に炭水化物が不足するとエネルギー不足になり疲労を感じやすくなったり、集中力が低下したりする可能性も。※32 どちらも適度に摂取することが、健康的なダイエットにつながるでしょう。

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食事をする時間と順番に気を配る

食事をとる時間・食べる順番を意識できればより理想的。マウスを使った研究では、普段眠っている時間に食事を一週間とりつづけると、食事の時間にあわせて大脳皮質や肝臓の末梢時計がずれてしまうという結果が出ています。※32 体内時計を整えるためにも、なるべく規則正しい時間に食事をとりましょう。

また、食後における血糖値の上昇が大きいと脂肪の蓄積が進んでしまい、太りやすさにつながる可能性も。※33お米を食べる前にタンパク質を多く含む食品や野菜を摂取することで、食後の高血糖を抑えやすくなるといわれています。※34 いきなり炭水化物を摂るのではなく、野菜や肉・魚・豆類などのタンパク質を多く含む食材から食べるようにするといいでしょう。

ダイエットの効果を高める生活習慣

ダイエットを成功させるには、自らの生活習慣を見直すことも大切です。では、具体的にどのようなポイントを押さえればよいのでしょうか。

早寝早起きをする

遅い時間まで起きることが多いと夜更かしが習慣化してしまい、間食や夜食の回数が増える可能性があります。余計な食事は肥満につながりやすいので、なるべく摂らないようにすることが大切です。生活習慣を改めて早寝早起きを当たり前にすれば、必然的に余計な食事を摂るきっかけを減らすことができます。そのため、夜更かしすることが多い場合は、意識的に規則正しい生活を送るよう心がけることが大切です。

水分を多く摂る

ダイエットを成功へと導くには、健康的な身体づくりが欠かせません。健康面に悪影響が及んでしまっては、いくら正しいダイエットを行っても十分な効果は得られないためです。
そのうえで意識したいことのひとつに、水分補給をしっかり行うことがあげられます。万が一、水分補給を怠ってしまうと便秘につながり、ひいては膨満感に悩まされたり、腹痛や嘔吐を引き起こす可能性があります。※32 健康的に理想の身体を目指すためにも、普段から水分補給は意識的に行うよう心がけましょう。

湯船に浸かる

湯船に浸かると、基礎代謝量が増加するといわれています。※36 基礎代謝が高まれば太りづらく痩せやすい身体になるので、ダイエットの成功に大いに役立つと考えられます。※37 そのため、普段シャワーだけで済ませているのであれば、この機会に湯船に浸かるようにするとよいかもしれません。なお、水温の目安は40℃前後です。ぬるめの温度で、ゆっくり浸かるようにしましょう。

3つの項目を意識したダイエットで効率よく身体を絞ろう！

ダイエットを成功させるには、運動や食事制限、生活習慣の見直しを継続的に行うことが大切です。いっとき運動を取り入れるだけで痩せることはありません。無理なく続けられる方法を探して、運動をすること・食事制限をすること・生活習慣を改めることに楽しさや快感を見出すことができれば、楽しくダイエットを続けられるはずです。今回ご紹介したポイントを参考に、ぜひ理想の身体を目指してみてください。

パーソナルトレーナーからの一言

きれいなボディラインを作るには、運動が欠かせません。24/7Workoutのプログラムでも、有酸素運動と無酸素運動を取り入れています。
もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、ぜひ一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参考文献

※1 岡田 絢美,杉浦 正和.目標設定と働きがい.早稲田国際経営研究.2014年.https://waseda.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=14364&file_id=162&file_no=1（参照 2020年12月11日）

※2　香川 靖雄.時間栄養学による生活習慣病の予防.体力科学.2014年 63巻3号 293-304.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/63/3/63_293/_pdf/-char/ja（参照 2020年12月11日）

※3　厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf（参照 2020年12月11日）

※4 第43回 日本リハビリテーション医学会 学術集会.筋萎縮のメカニズムの解明とリハビリテーション.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/44/3/44_3_144/_pdf（参照 2020年12月11日）

※5 石黒 友康.肥満を予防する.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjhs/6/1/6_KJ00000780439/_pdf/-char/ja（参照 2020年12月11日）

※6 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html（参照 2020年12月11日）

※7　山田 誠二.身体活動消費エネルギー量の簡易測定法を用いての運動習慣獲得の動機づけ.Journal of UOEH.1991年 13巻3号 235-240.https://www.jstage.jst.go.jp/article/juoeh/13/3/13_KJ00002505374/_pdf/-char/ja（参照 2020年12月11日）

※8　なぜ、健康な人は「運動」をしないのか？』（青柳幸利著）.

※9　田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf（参照 2020年12月11日）

※10　駒澤大学.ダイエットについて.https://www.komazawa-u.ac.jp/~takai/Presen99/aoao/aoao.doc（参照 2020年12月11日）

※11　大川 洋子.ヒトの生体における血流による熱移動の仕組みと体温調節.伝熱.2005年 44巻188号.https://www.jstage.jst.go.jp/article/htsj1999/44/188/44_188_7/_pdf/-char/ja（参照 2020年12月11日）

※12　田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf（参照 2020年12月11日）

※13　鈴木 康子, 桑島 巌, 三谷 健一, 宮尾 益理子, 宇野 彩子, 松下 哲, 蔵本 築.早朝高血圧における血圧変動と活動度.日本老年医学会雑誌.1993年 30巻10号 841-848.https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics1964/30/10/30_10_841/_pdf/-char/ja（参照 2020年12月11日）

※14　戸田 雅裕, 森本 兼曩.断食月ラマダンが各種要因に及ぼす影響.日本衛生学雑誌.2000年 54巻4号 592-596.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjh1946/54/4/54_4_592/_pdf/-char/ja（参照 2020年12月11日）

※15 e-ヘルスネット.エアロビクス/有酸素運動
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照 2023年1月24日）

※16 e-ヘルスネット.脂質異常症を改善するための運動
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-003.html（参照 2023年1月24日）

※17　Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity

https://www.medicalonline.jp/review/detail?id=8193（参照 2023年1月24日）

※18　浅田亮.人の筋肉と運動と健康 .京都工芸繊維大学.http://www.cis.kit.ac.jp/~kida/2010/tokuron/73.pdf（参照 2020年12月11日）

※19　田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf（参照 2020年12月11日）

※20　増永 智彬 .自重負荷による軽レジスタンス運動と有酸素運動の実施順序の違いが脂質酸化に及ぼす影響 .早稲田大学.http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/sotsuron2013/1K10C391.pdf（参照 2020年12月11日）

※21　公益財団法人 横浜市スポーツ協会　横浜市スポーツ医科学センター.肥満と減量（理論編)　知っておきたい肥満と減量の基礎知識 【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由 健康科学課　今川 泰憲（スポーツ科学員・同氏著「トレーニングのプロが考えた　効果絶大　自重筋トレ」第1章 17-40p　コスミック出版　2021）より）

http://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html（参照 2023年1月25日）

※22　浦岡胃腸クリニック.体脂肪を燃焼させるには
https://uraoka.jp/for-health/health/post-904.html（参照 2023年1月25日）

※23滝口 貴大.インターネットを利用したダイエット支援機構の検討.千葉商科大学.

https://www.cuc.ac.jp/~riho-m/sk/files/0840149.pdf（参照 2020年12月11日）

※24鷲塚 愛, 宮城 舜, 田井村 明博.昼食のエネルギー制限が脂質代謝及び作業効率に及ぼす影響.日本生理人類学会誌.2014年 19巻3号 145-151.

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/19/3/19_KJ00009497866/_pdf/-char/ja（参照 2020年12月11日）

※25 厚生労働省.運動基準・運動指針の改定に関する検討会.
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf（参照 2020年12月11日）

※26平川 和文.踏み台昇降運動時エネルギー代謝量の推定.体力科学.1983年 32巻5号 285-292.

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/32/5/32_5_285/_pdf/-char/ja（参照 2020年12月11日）

※27 佐久間 和彦.肥満解消のための無理のない運動.順天堂医学.1999年 45巻2号 221-223.

https://www.jstage.jst.go.jp/article/pjmj/45/2/45_221/_article/-char/ja/（参照 2020年12月11日）

※28 厚生労働省. 1 エネルギー・栄養素

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf（参照 2023年1月24日）

※29 e-ヘルスネット.たんぱく質.

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html（参照 2020年12月11日）

※30 e-ヘルスネット.食物繊維の必要性と健康.

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html（参照 2020年12月11日）

※31 e-ヘルスネット.炭水化物 / 糖質.

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html（参照 2020年12月11日）

※32 e-ヘルスネット.快眠と生活習慣 

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html（参照 2023年1月24日）

※33 金沢医科大学医学部衛生学　准教授　櫻井　勝.人工甘味料と糖代謝.

https://www.alic.go.jp/content/000138490.pdf（参照 2020年12月11日）

※34 藍場　元弘,川東　美菜,河野　友晴,戎谷　友希,藤本　侑希,橋田　誠.食べる順番による血糖値および尿中インスリン量の変動に関する研究

https://www.jstage.jst.go.jp/article/tokusimabunriu/96/0/96_45/_pdf/-char/ja（参照 2023年1月24日）

※35 e-ヘルスネット.便秘と食事.

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html（参照 2020年12月11日）

※36 山崎律子1)、本多泰揮1)、原田潮2)、鈴木裕二D、大塚吉則3).半身浴による生理変化.

https://www.jstage.jst.go.jp/article/onki1962/70/3/70_3_165/_pdf（参照 2020年12月11日）

※37 e-ヘルスネット.基礎代謝量.

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html（参照 2020年12月11日）