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自宅で筋トレに挑戦!メニューの組み方と考案時の注意点を伝授

目次

「家で筋力トレーニング(以下 筋トレ)しよう!」と意気込んだものの、具体的にどれくらいの頻度で、どのようなやり方で鍛えるべきかわからず、困っている方もいるのではないでしょうか?

そこで今回は、筋トレのメカニズムをはじめ、筋トレのメニューの組み方、メニューを考案する際の注意点などについてご紹介します。ぜひご参考ください。

筋トレ=筋肥大!まずはそのメカニズムを知ろう

そもそも筋トレは、筋肉に負荷をかけ筋線維を太く大きくすることで、筋肉の体積を増やす(=筋肥大)トレーニングです。このメカニズムには「超回復」という作用が深く関係しています。 筋トレをすると筋肉が成長します。これは筋線維の一部が破断したのち修復することで、もとの状態よりも太くなるためです。※1※2 この過程こそが超回復であり、何度も繰り返すことによって筋肉の断面積が太くなり、結果として筋肉量が増えて筋力が上がります。※1

なお、筋肥大については以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひあわせてご覧ください。

筋肥大を通してボディメイク!筋肉を成長させるポイント・コツとは

具体的に解説!筋トレのメニューの組み方

では、実際に筋トレのメニューを組む際には、どのようなポイントに注意すればよいのでしょうか?

筋トレの頻度を決める

はじめに、筋トレの頻度を決めることが大切です。頻度によってメニューの組み方は変わってくるので、「週に何回トレーニングできるか」をよく考えてみましょう。

たとえば初心者の方なら、週に1回を目安に筋トレするのがおすすめです。 トレーニングに慣れないまま頻繁に取り組むと、筋肉痛を引き起こしたり疲れや苦しさから長続きしづらくなったりします。これでは十分に筋肥大を図れない可能性があるため、まずはトレーニングに慣れることから始めて、徐々に頻度を増やしていきましょう。

筋トレに慣れている方は、週に2〜3回の頻度で取り組むのが望ましいといえます。※3※4 「毎日行うべきでは?」と考える方もいるかもしれませんが、それはおすすめできません。なぜなら、筋肥大を図るには「休息日」を設ける必要があるためです。※4 仮に毎日筋トレを行うと筋肉が十分に休まらないので、思うような効果を得られなくなります。せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、週に2〜3回のペースで休息日を挟みながら取り組むようにしましょう。

鍛える部位を分けてメニューを組む

筋トレの頻度が決まったら、“鍛える部位を分けて”メニューを組みましょう。これは、一度で全身を鍛えようという想いから、1回のトレーニング時間が長くなり疲労が蓄積しすぎないようにするためです。また上述のとおり、筋肥大には休息日が欠かせないので、筋トレのたびに同じ部位ばかり鍛えるのを避けるためでもあります。

身体の部位は、主に「胸」「肩」「腕」「背中」「下半身」の5つに分けられます。これらを順番に鍛えることで、オーバーワークを防ぎつつ筋肥大を図ることが可能です。たとえば、週に3回の頻度で筋トレする場合は「①下半身、②肩・腕、③胸・背中」と組むことができます。

大きな筋肉から順に鍛える

部位を分けてメニューを組んだら、大きな筋肉から先に鍛えられるよう順番を調整しましょう。
仮に小さな筋肉から鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛えるころにはエネルギーが枯渇し、最大限の力を発揮できなくなってしまいます。※5 そうなればいつまで経っても大きな筋肉は成長せず、ひいてはバランスよく筋肥大を図れません。こうした事態を防ぐためにも、エネルギーが満ち足りている最初の段階で大きな筋肉を鍛えることが大切です。

なお、もっとも大きな筋肉は太ももにある「大腿四頭筋」です。次いで、お尻にある「大臀筋」、肩にある「三角筋」、太もも裏にある「ハムストリングス」と続きます。そのため、筋トレのメニューを組む際は、下半身を鍛えるトレーニングを先に持ってくるのが望ましいといえます。

多関節種目の筋トレから行う

筋トレのメニューを組む際は、2つ以上の関節が動く「多関節種目」から行うよう意識することも欠かせません。なぜなら、大きな筋肉を鍛えるトレーニングはそのほとんどが多関節種目だからです。 繰り返しになりますが、効率的に筋肥大を図るには大きな筋肉から鍛える必要があります。そのため、筋トレのメニューは多関節種目からスタートするように組むことが大切です。

なお、多関節種目には大腿四頭筋を鍛えるのに効果的な「スクワット」や、三角筋を鍛えられる「ラットプルダウン」などがあります。

具体的に解説!筋トレのメニューの組み方 まとめ

  • 週に何回取り組むかでメニューの組み方が変わるため、まずは筋トレの頻度を明確にする
  • 筋トレのたびに同じ部位ばかり鍛えないよう、部位を分けてメニューを組む
  • バランスよく筋肥大を図るために、大きな筋肉から順に鍛える
  • 大きな筋肉を鍛えるトレーニング「多関節種目」から先に行うようなメニューを組む

筋トレのメニューを考案!押さえておきたい2つの注意点

筋トレのメニューを組む際は、以下の2つの注意点も押さえておきましょう。

1.必ず休息日を設ける

筋トレのメニューを組むにあたり、休息日は必ず設けることが大切です。 もちろん、筋トレによる効果を最大化するには「継続すること」が欠かせませんが、だからといって毎日行うのは望ましくありません。仮に何日も連続で筋トレを行うと、疲れが溜まり身体に何らかの不調をきたす可能性があります。そうなれば筋トレを継続するのは困難となり、結果として満足な効果は得られません。また上述のとおり、筋肥大を実現するには筋線維の一部を破断したのち“修復”することが欠かせないので、筋肉を休ませる時間がどうしても必要になるのです。※1

そのため、筋トレのメニューを詰め込みすぎるのは避け、必ず休息日を設けるようにしましょう。

2.ストレスなく続けられるようにする

筋トレのメニューを組む際は、ストレスなく続けられる内容にすることも必須です。 仮に無理のあるメニューを組んでしまうと、トレーニング中にけがをしやすくなるほか、途中で挫折してしまう可能性もあります。そうならないためにも、筋トレを行う際は「自分自身が無理なく楽しみながら取り組めるメニュー」を組むようにしましょう。

なお、具体的なトレーニング・メニューについては、以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひあわせてご確認ください。

宅トレでダイエット!おすすめのお家トレーニング10選と食事のポイント

筋トレのメニューを増やしたい!あると便利な3つのアイテム

筋トレする上で役立つアイテムを取り入れれば、できるメニューを簡単に増やせます。

1.トレーニングマット

トレーニングマットは、ダンベルをはじめとする重めの器具を使用する際に便利なアイテムです。万が一ダンベルを落としても床を傷つけるリスクが少ないので、器具を使った筋トレをメニューに組み込みやすくなります。このほか、厚みのあるトレーニングマットなら防音効果が期待できるため、動作が激しめの筋トレも支障なく行えます。

2.ダンベル

ダンベルは、使い方次第で全身の筋肉を刺激できるアイテムです。たとえば、ダンベルを手に持ち、身体に対して肘を90°に曲げた状態でダンベルを肩の位置まで上げる「ダンベルカール」を行えば、腕の筋肉にアプローチすることができます。このほか、お尻・脚を鍛えられる「ダンベルレッグカール」や、胸の筋肉を刺激できる「ダンベルベンチプレス」も行えます。

3.チューブ

チューブは、引っ張るだけで筋肉に負荷をかけられるという手軽さが魅力のアイテムです。ダンベルと同じく使い方次第で全身の筋肉を鍛えられるので、利便性に優れているといえます。具体的には、たとえば大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスの強化に効果的な「チューブ・スクワット」をメニューに取り入れることが可能です。

自分に合ったメニューで筋肥大を図ろう

筋トレとは、筋肉に負荷をかけて筋線維を太く大きくすることにより、筋肉の体積を増やす(=筋肥大)トレーニングのこと。これにひとりで取り組む際は、あらかじめ「自分に合ったメニュー」を組む必要があります。今回ご紹介した組み方・注意点を押さえて、無駄のなく筋肥大を図りましょう。

それでも、もし自宅で筋トレする中で「なかなか効果が現れない」「どうしても続けられない」などの悩みがあれば、ぜひパーソナルトレーニングジムの利用をご検討ください。 24/7Workout(24/7ワークアウト)では、8万人*の実績で培ったノウハウをもとに、一人ひとりに合ったトレーニングメニューを提供しています。また3食しっかり摂る食生活を軸にしつつ、目標に沿った食事指導も行います。この機会に、どうぞ無料カウンセリングへお越しください。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html(参照 2021年8月2日)

※2 幸田 利敬.筋力トレーニングについて.https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika1986/9/3/9_3_131/_pdf(参照 2021年8月2日)

※3 Brad J Schoenfeld,Dan Ogborn,James W Krieger.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/(参照 2021年8月2日)

※4 e-ヘルスネット.レジスタンス運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html(参照 2021年8月2日)

※5 市橋 則明.筋を科学する*─筋の基礎知識とトレーニング─.https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/41/4/41_KJ00009498090/_pdf(参照 2021年8月2日)

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