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お家でダイエット!家の中でできるトレーニングと食事のポイントを解説

お家でダイエット

目次

「家の中でできるダイエットって何かな?」

「家の中でできるダイエットをしたいけど、何から始めれば良いだろう?」

そのような疑問に答えます。

お家でダイエットを始めようとしても、何から始めて良いのか、何をしたら良いのか、分かりません。

かといって自己流で始めてしまうと、結果が出ないばかりではなく、最悪リバウンドしてしまう可能性もあります。

お家でダイエットを行う場合は、正しい方法をしっかりと実践していく必要があります。

しかし、難しいことはないので安心してください。

この記事では、お家の中でできるダイエットとして、食事法や運動などについてご紹介します。

もしあなたがこれから自宅でのダイエットを始めようとしているのであれば、遠回りしないためにもこの記事でご紹介する方法を試してみてください。

ダイエットをする上で重要なこと

できるだけ遠回りせずにダイエットを成功させたいのであれば、以下の2つを意識してダイエットをしていくことが重要です

  1. 運動(無酸素運動+有酸素運動)
  2. 食事

お家でのダイエットに失敗しないためにも、改めて運動と食事について頭に入れておきましょう。

それでは一つずつポイントをお伝えします。

運動(無酸素運動+有酸素運動)

自宅でのダイエットに限らず、痩せたいのであれば運動は欠かせません。

運動は、無酸素運動(いわゆる筋トレ)と有酸素運動を併せて行っていくことが理想的です。

無酸素運動の目的は、筋肉をつけて基礎代謝量を高めていくことです。筋肉が増えれば基礎代謝量が増えるため、痩せやすく、太りにくい体を目指すことが可能です。※1

一方、有酸素運動の目的は、消費カロリーを増やすことです。体を動かして消費カロリーを増やしていくことで、同じく痩せやすく、リバウンドしにくい状況を作り出すことができます。※2

無酸素運動を先に行ってから有酸素運動を行った場合、有酸素運動のみの場合に比べて、運動中の脂肪分解などが進みやすいことが示唆されている研究もあります。※3

そのため、無酸素運動を行ってから、有酸素運動をするという順番で運動してみてください。

具体的な運動方法については後述します。先に食事のポイントについて見ていきましょう。

食事

ダイエットを成功させるためには、食事に気を遣うことが欠かせません。

特に、以下の3点については常に意識していくことがポイントです。

  • 暴飲暴食をしないこと
  • 食事量を減らさないこと
  • 糖質を摂り過ぎないようにすること

暴飲暴食をしないこと

食べ過ぎたり、飲み過ぎたりして消費カロリーより摂取カロリーが増えてしまうと、脂肪増加につながってしまいます。

まずは太らないようにするためにも、暴飲暴食をしないように心がけることが重要です。

かといって、食事量を減らすのもダイエットではNGです。

食事量を減らさないこと

食事量を減らすことによる体重への影響については、体重が落ちやすいという研究結果もあれば、体重が増加してしまうという研究結果もあり、一概に言うことができないのですが、食事量が減ってしまうと、栄養が不足して健康を害してしまう可能性があります。※4 ※5

例えば、食物繊維が不足すると便秘になったり、カルシウムやビタミンDが不足すると骨粗しょう症になったり、鉄分が不足して貧血になる可能性があります。※6

また、筋肉を構成する栄養素であるタンパク質が不足してしまうと、筋肉量に影響が出て、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなる可能性もあります。※7

リバウンドをしにくいようにダイエットをしたいなら、食事を抜くのではなく、1日3食しっかりと食事をしつつ、栄養素も十分に摂っていく食生活を心がけることが重要です。

糖質を摂り過ぎないようにすること

ダイエットに食事は大切ですが、糖質の過剰摂取は脂肪増加の原因となるため、ダイエット中はなるべく糖質の摂取は控えていくことがポイントです。※8

まとめると、暴飲暴食をせず、かといって食事を抜くのではなく栄養がしっかり摂れる食事をして、かつ糖質は摂り過ぎないようにする、ということを意識することが、ダイエットを成功させるためには重要です。

お家でのダイエットに限りませんが、痩せたいのであれば、改めて食事の仕方には気をつかっていきましょう。

おすすめのメニューは後程紹介するので、どんなものを食べたら良いかはそちらを参考にしてみてください。

先に、お家でできる運動についてお伝えします。まずは無酸素運動(筋トレ)からです。

お家でできる運動(無酸素運動編)

お家でできる無酸素運動でダイエット初心者におすすめなのは、以下の3つです。

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋(レッグレイズ)

どれも簡単なので、ぜひ今日から試してみてください。

記載している回数はあくまでも目安です。きついと感じたら、あなたができる範囲で行いましょう。

無理は怪我のもとです。また、少しでも痛みを感じたら控えるようにして、安全第一で行ってください。

もちろん慣れてきたら回数を増やして、筋肉により刺激を与えていきましょう。

ひとつずつやり方をご紹介します。

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるための筋トレです。

  1. 足幅を肩幅と同じくらいに広げて立つ
  2. 胸を張るようにまっすぐに立ち、手は肩の高さでまっすぐ前に伸ばす(手のひらは地面に向ける)
  3. そのまま、太ももと地面が平行になるまで上体を下げていく(息を吸いながら行う)
  4. 体が前に倒れすぎないように、お尻を後ろに突き出すように体を下げる(胸を張った姿勢を維持するのがポイント)
  5. 下げたら、膝が伸びきらない程度に立ち上がる(息を吐きながら行う)
  6. 3~5を10回×3セット行う

腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸の筋肉を鍛えるための筋トレです。

  1. うつ伏せになって、両足を閉じる
  2. 肩幅と同じくらいの幅で、手を肩の真下につく(手のひらは横ではなくて、真正面の方向に向ける)
  3. 胸を意識しながら体を持ち上げる(頭からかかとまで一直線にすることを意識する)
  4. 息を吸いながら体を下ろしていく
  5. 息を吸いながら体を持ち上げる
  6. 3~5を10回×3セット行う

きついのであれば、ひざをついた状態で同じように腕立て伏せをしてみることからはじめましょう。

フローリングのように硬い床だとひざが痛くなる場合があるので、タオルやヨガマットなどを敷いて行いましょう。

腹筋(レッグレイズ)

レッグレイズは、腹筋を鍛えるための筋トレです。

  1. 仰向けになり、両手は体の横に広げる
  2. 膝を伸ばしたまま、ゆっくりと両足を上げていく(おへその下あたりを意識する)
  3. 垂直になるまで両足を上げた後、ゆっくりと両足を下げていく
  4. かかとを床ギリギリまで下げたら、また両足を上げていく(かかとを床に着けないことがポイント)
  5. 2~4を10回×3セット行う

背中を痛めないように、ヨガマットや布団などの上で行ってください。

これらの筋トレを習慣的にやっていきましょう。筋肉痛がなければ毎日やっても構いません。

やればやるほど筋肉がついて、こなせる回数も増えていきます。ゲーム感覚でトライしてみてください。

続いて、お家でできる有酸素運動についてお伝えします。

お家でできる運動(有酸素運動編)

初心者向けの有酸素運動として、踏み台昇降運動を紹介します。

10cm~20cmほどの段差が必要となりますが、非常に簡単な運動です。

  1. 段差の前に立って、右足を段差に上げる
  2. 次に、左足も段差に上げる(段差の上に乗っている状態)
  3. 右足から段差から下ろす
  4. 続いて、左足も段差から下ろす
  5. 呼吸を止めずに20分以上行う

テレビやスマホなどを見ながらでもできるので、段差を用意してトライしてみてください。これも怪我や疲労などがなければ毎日やっても構いません。

続いて、食事についてご紹介します。

お家でできる食事でのダイエット

先ほどもお伝えしたように、食事に関しては以下の3つを意識することが大切です。

  • 暴飲暴食をしない
  • 食事量を減らさない
  • 糖質を摂り過ぎないようにする

朝昼晩と、1日3食しっかり食べるようにしていきましょう。

朝食は栄養バランスを考えて、ごはん(糖質の少ない雑穀米)、お味噌汁、納豆、焼き魚など、和食のメニューがおすすめです。

昼食や夕食は、糖質が低めでたんぱく質が豊富なお肉や魚、また糖質低めで食物繊維が豊富な葉物野菜などを食べるようにしてみてください。

その他、ダイエット中に食べても良い食材や避けるべき食材、また食べる順番などについては、別記事『ダイエット中におすすめのメニューは?』で紹介しています。あわせて参考にしてみてください。

1日3食を意識していても、場合によっては合間に空腹を感じることがあるかもしれません。空腹は太りやすい状態を作ってしまうため、ダイエットにおいてNGです。

なのでもし空腹を感じた場合は、別記事『ダイエットで空腹を感じた時にやるべきことと注意点』を参考にして、空腹時間を作らないようにしていきましょう。

最後に、ダイエットと併せて行いたいことについてお伝えします。

その他、ダイエットを効果的にするための小技

自宅でダイエットをする場合は、以下もあわせて行うように意識してみてください。

  • ストレッチを行う
  • 睡眠時間をしっかりとる

ダイエットを効果的に行っていくためにも、ぜひ上記も行いましょう。

それではひとつずつご紹介します。

ストレッチを行う

ストレッチには、リラックス効果やウォーミングアップ効果(冷え性対策)などが期待できます。

冷えを感じていたり、ダイエットなどでストレスを感じていたりする場合は、ストレッチを習慣的に行うようにしてみてください。ストレッチをして柔軟性を高めることで、怪我の防止にもつながります。

詳しいやり方は別記事『お手軽で効果あり!「ストレッチダイエット」がおすすめな理由』でお伝えしているので、参考にしてください。

睡眠時間をしっかりとる

お家でのダイエットに限らず、睡眠時間はしっかりととるようにしましょう。

寝不足が続くと食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少して、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が活発になり、食欲が増してしまう場合があります。※9

また睡眠不足は、多関節トレーニング(この記事の場合、腕立て伏せとスクワットが該当)の効果を低下させることを示唆する研究結果もあります。※10

このように、睡眠不足はダイエットにおいて悪影響を及ぼす可能性があります。

できれば1日8時間以上の睡眠時間を確保するようにしてください。

まとめ

お家でも、食事に気を付けて、かつ運動(無酸素運動と有酸素運動)を行えば、ダイエットをすることは可能です。

食事に関しては、以下の3つを意識していきましょう。

  • 暴飲暴食をしない
  • 食事量を減らさない
  • 糖質を摂り過ぎないようにする

そして運動に関しては、スクワットや腕立て伏せ、腹筋(レッグレイズ)といった無酸素運動と、踏み台昇降運動(有酸素運動)を行ってみてください。

ダイエットは数日や1週間では結果は出ないので、最低でも1ヶ月~2ヶ月ほど続けるようにしましょう。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。





参照文献

※1 e-ヘルスネット.厚生労働省.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照 2020年6月12日).

※1 田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf/-char/ja(参照 2020年6月12日).

※2 e-ヘルスネット.厚生労働省.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2020年6月12日).

※3 橋本 真理子,幾竹, 浩子,堀田 曻.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果 : 高等学校女子生徒の体育授業を通して.健康科学. .https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/KJ00000092979-00001.pdf(参照 2020年6月12日).

※4 D G Schlundt, J O Hill, T Sbrocco, J Pope-Cordle, T Sharp.The Role of Breakfast in the Treatment of Obesity: A Randomized Clinical Trial.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1550038/(参照 2020年6月12日).

※5 Hatsumi Shimizu ,Fumiaki Hanzawa ,Daeun Kim ,Shumin Sun,Thomas Laurent,Miki Umeki,Saiko Ikeda,Satoshi Mochizuki,Hiroaki Oda.Delayed first active-phase meal, a breakfast-skipping model, led to increased body weight and shifted the circadian oscillation of the hepatic clock and lipid metabolism-related genes in rats fed a high-fat diet.. .https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0206669(参照 2020年6月12日).

※6 e-ヘルスネット.厚生労働省.ダイエット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html(参照 2020年6月12日).

※7 e-ヘルスネット.厚生労働省.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照 2020年6月12日).

※8 e-ヘルスネット.厚生労働省.ブドウ糖.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html(参照 2020年6月12日).

※9 e-ヘルスネット.厚生労働省.睡眠と生活習慣病との深い関係.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html(参照 2020年6月12日).

※10 Olivia E.KnowlesaEric J.DrinkwaterbCharles S.UrwinbSéverineLamonaBradAisbett.Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244018300306(参照 2020年6月12日).

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