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筋肥大を通してボディメイク!筋肉を成長させるポイント・コツとは

目次

引き締まった身体を目指すには、筋肉を成長させることが不可欠です。しかし、具体的に何をすればよいのかわからず、足踏みしている方もいるかもしれません。

そこで今回は「筋肥大」にフォーカスし、そのメカニズムや間違った知識について解説します。また、筋肥大する上で押さえておきたいポイントやトレーニングもご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

「筋肥大」とは?どんなメカニズムなの?

筋肥大とは、筋線維が太く大きくなることで筋肉の体積が増えること。主に筋力トレーニング(以下 筋トレ)を行った際に起こり、そのメカニズムには「超回復」という作用が大きく関係しています。
筋トレをすると筋肉が強化されますが、これは筋線維の一部が破断したのち修復されることで、もとの状態よりも太くなるためです。※1※2 この過程こそが超回復であり、何度も繰り返すことによって筋肉の断面積がグッと太くなり、結果として筋肉量が増えて筋力が上がります(=筋肥大)。※1

あなたは大丈夫?筋肥大に関する間違った知識

筋肥大のメカニズムと合わせて、間違った知識も把握しておきましょう。

休息をまったく取らない

まず、筋トレ期間中に休息をまったく取らないのはNGです。上述のとおり、超回復には筋線維の破断と「修復」が欠かせません。仮に休息なしで筋トレを続けると筋線維の修復がまったくできなくなり、超回復ひいては筋肥大につながらなくなります。効率的に筋肉を強化するためにも、筋トレを行う際は必ず休息を挟むことが大切です。

有酸素運動ばかりに取り組む

筋肥大と脂肪燃焼を同時に図ろうと有酸素運動ばかりに取り組む方もいるかもしれませんが、実はこれもあまり望ましくありません。なぜなら、過度な有酸素運動は筋肉の異化につながる恐れがあるためです。※3 これによって筋肉量が減れば当然ながら筋肥大しづらくなってしまうので、有酸素運動に取り組む頻度を増やし過ぎるのは避けるようにしましょう。

炭水化物の摂取を制限する

炭水化物は筋肉の収縮に欠かせない栄養素なので、摂取を制限するのは禁物です。※4 仮に必要以上に炭水化物を抜いてしまうと体内のタンパク質がエネルギー源として消費されてしまい、筋肉の弱化を招いてしまいます。※5 筋肥大を図るには正常な筋肉が不可欠なので、日頃から適量の炭水化物は摂取するよう心掛けましょう。

スムーズに筋肥大したい!食事・睡眠・運動の3大ポイント

効率よく筋肥大させるには、食事と睡眠、運動の3つにこだわることが大切です。

食事

食事に関しては栄養不足になるのを避けるため、日頃から栄養バランスの整ったメニューを選ぶようにしましょう。具体的には、3食ともに主食・主菜・副菜がそろった「定食」を選ぶのがおすすめです。肉や魚、野菜など複数の食材からバランスよく栄養素を摂取できます。

とくに摂取すべき栄養は?

筋肥大に注力するなら、「筋肉づくりをサポートしたり、太りづらく痩せやすい身体に近づけたりする栄養素」を積極的に摂ることが大切です。具体的にはタンパク質と炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素が挙げられます。※6※7※8※9※10 タンパク質は肉類や卵類、炭水化物は穀物類、脂質は魚類、ビタミン・ミネラルは果物類に多く含まれてるので、普段の食事にこれらの食材を取り入れるよう心掛けましょう。※6※11※12※13

なお、タンパク質を効率的に摂るには、プロテインを取り入れるのもおすすめです。ドリンクタイプをはじめ、バータイプやゼリータイプもあるので、好みに合わせて選べます。

睡眠

筋肥大を図るには十分な睡眠を取ることも必須。なぜなら、睡眠不足は筋肉の合成を妨げる原因のひとつであり、夜更かしするほど筋肉を強化できなくなる可能性があるためです。※14 また入眠後30分ほどで訪れる「ノンレム睡眠」の際には、成長ホルモンが多く分泌されることもわかっています。※15 そのため筋トレ後にぐっすり眠ることは、筋肥大を実現する上で欠かせないといえます。

運動

スムーズな筋肥大のためには、運動することも欠かせません。繰り返しになりますが、筋肥大は主に筋トレした際に起こる作用なので、スクワットや腕立て伏せ、バーベル・ダンベルトレーニングなどに取り組むことが大切です。くわえて、運動・トレーニングの回数やセット間のインターバルにまでこだわると、より効率的に筋肥大を図ることができます。

スムーズに筋肥大したい!食事・睡眠・運動の3大ポイント まとめ

  • 栄養不足にならないよう、五大栄養素をバランスよく含んだ食事を摂る
  • 筋肉をスムーズに合成させ、かつ成長ホルモンの働きを無駄にしないよう、十分な睡眠を取る
  • 筋肥大のきっかけを作れるよう、日頃から筋トレに取り組むようにする

要チェック!筋肥大につながりやすいトレーニングの4つのコツ

筋肥大のためにトレーニングを行う際は、以下でご紹介する4つのコツを意識しましょう。

1.高負荷なトレーニングを少ない回数行う

まず、高負荷なトレーニングを少ない回数行うことが挙げられます。たとえばバーベルトレーニングで十分な筋肥大を図るには、1回で持ち上げられる最大重量の70%ほどの重量が必要だといわれています。※16 大きな負荷がかかる分、上げ下げを何度も繰り返すと身体に悪影響を及ぼす可能性があるため、少ない回数取り組むようにしましょう。それでも、十分な筋肥大が期待できます。

2.スロートレーニンングに取り組む

「バーベルやダンベルなどの専用器具がない」「ひとりで高負荷のトレーニングを行うのは不安」という場合は、スロートレーニンングに取り組むのがおすすめです。

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力をキープしながらゆっくり動くレジスタンス運動のこと。※17 負荷は比較的軽めですが、ゆっくりじっくりと筋肉を刺激できるので高い筋肥大効果が期待できます。※16※17 たとえばスクワットをスロートレーニンング化する場合は、完全に立ち上がる前に再びしゃがみ込むようにします。※17 そうすることでより厳密に筋発揮張力をキープでき、効果を最大化できます。※17

3.セット間のインターバルを短くする

このほか、セット間のインターバルを短くすることも大切です。ベストとされているのは1分程度であり、仮に1分以上だと疲労が完全に回復し、筋繊維を大きくする成長ホルモンが分泌されなくなってしまいます。※5 これでは筋肥大が困難になるため、セット間のインターバルでは休み過ぎないように注意しましょう。

4.チートデイを設ける

筋肥大を図る際は、トレーニングの一環としてチートデイ(好きなものをいっぱい食べてよい日)を週に1回の頻度で設けるようにしましょう。ダイエットも兼ねている方にはとくにおすすめで、停滞期に入ったタイミングで食事制限を一時的にストップし、「飢餓状態ではなくなった」と身体に思い込ませることで停滞期を脱することができます。さらには基礎代謝の向上が期待できるほか、不足しつつある栄養素を補うきっかけにもなるので、効率よく筋肥大へとつなげられます。

なお、チートデイについては以下の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

チートデイって何?メリット・頻度・タイミングについてご紹介

筋肥大を前提としてトレーニングに取り組む際は、上記4つのコツをうまく反映させましょう。くわえて、以下の記事でご紹介している「筋トレ後の過ごし方」も踏まえれば、より効率的に筋肥大を図れるかもしれません。ぜひご参考ください。

筋トレ後はどう過ごすべき?栄養補給と休息の必要性を徹底解説

週何回がベスト?筋肥大を重視したトレーニングの頻度

筋肥大のために筋トレをする上で、「どれくらいの頻度で行えばよいのか?」と悩むこともあるかもしれません。結論からいうと、筋トレは週に2〜3回のペースで行うのがベストといわれています。※18※19 なぜなら、このペースだと休息を確実に取れるためです。繰り返しになりますが、筋肥大に欠かせない超回復には筋線維の破断と修復が必須であり、修復はまさに休息時に行われます。そのため、筋トレは毎日行わず週に2〜3回程度に留めることが大切です。

なお、筋トレの頻度・タイミングについては以下の記事で詳しくご紹介しているので、ぜひあわせて読んでみてください。

筋トレの適切なタイミングと頻度は?時間帯にこだわって効果を最大限に引き出そう

筋肥大を通して理想の身体を目指そう

引き締まった身体を目指す上で、筋肥大について理解を深めることは必須です。なぜなら、筋肉を成長させないことにはきれいなボディラインを得られないため。今回ご紹介したメカニズムはもちろん、間違った知識・ポイント・トレーニングを押さえて、効率よく理想の身体を目指しましょう。

なお、24/7Workout(24/7ワークアウト)ではカウンセリングを実施し、一人ひとりに合ったトレーニングメニューで筋肉づくりをサポートしています。また、3食しっかり摂る食生活を軸にしつつ、目標に沿った食事指導も行います。「ひとりで筋肥大できるか不安」という方は、どうぞお気軽に無料カウンセリングへお越しください。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html(参照 2021年7月7日)

※2 幸田 利敬.筋力トレーニングについて.https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika1986/9/3/9_3_131/_pdf(参照 2021年7月7日)

※3 国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター.体重減少の原因は?.https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/10.html(参照 2021年7月7日)

※4 e-ヘルスネット.筋グリコーゲン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-079.html(参照 2021年7月7日)

※5 スポーツリーダー(金融庁参事官)神田 眞人.スポーツで元気に楽しく生きよう.https://dl.ndl.go.jp/view/download/digidepo_11380944_po_201701i.pdf?contentNo=1&alternativeNo=(参照 2021年7月7日)

※6 e-ヘルスネット.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html(参照 2021年7月7日)

※7 JAPAN SPORT COUNCIL.炭水化物.https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/study/sports_nutrition/tabid/1481/Default.aspx(参照 2021年7月7日)

※8 内閣府 食品安全委員会.【読み物版】生活の中の食品安全−脂質との付き合い方−その1 平成30年6月15日配信.https://www.fsc.go.jp/e-mailmagazine/mailmagazine_h3006_r1.html(参照 2021年7月7日)

※9 e-ヘルスネット.ビタミン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html(参照 2021年7月7日)

※10 国立循環器病研究センター病院.栄養に関する基礎知識.http://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/diet01.html(参照 2021年7月7日)

※11 独立行政法人 農畜産業振興機構.炭水化物との上手な付き合い方.https://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_000575.html(参照 2021年7月7日)

※12 藤本健四郎.魚の脂質の特徴と食品機能.https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience1995/39/5/39_271/_pdf(参照 2021年7月7日)

※13 e-ヘルスネット.果物.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html(参照 2021年7月7日)

※14 JAPAN SPORT COUNCIL.自宅待機中のコンディショニングに役立つ栄養情報(2020.5.26 作成).https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/hpsc/eiyoujouhou11.pdf(参照 2021年7月7日)

※15 健康寿命をのばそう SMART LIFE PROJECT.専門家に聞きました!睡眠と健康の深い関係.https://www.smartlife.mhlw.go.jp/minna/sleep/kenkou(参照 2021年7月7日)

※16 谷本 道哉.スロートレーニング.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/60/1/60_1_30/_pdf/-char/ja(参照 2021年7月7日)

※17 e-ヘルスネット.スロートレーニングとは.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html(参照 2021年7月7日)

※18 Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/(参照 2021年7月7日)

※19 e-ヘルスネット.レジスタンス運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html(参照 2021年7月7日)

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