ダイエットに取り組んだものの「どうすれば体重が減るのかわからず挫折してしまった」「せっかく痩せられたのにすぐリバウンドしてしまった」という経験をしたことがある方は少なくないはずです。その原因は、もしかするとダイエットの方法にあるかもしれません。引き締め成果を実感し、かつそれをキープするためには、無理なく続けられる健康的なダイエットを行うことが大切です。

そこで今回は、健康的に痩せるダイエットに取り組むメリットとともに、体脂肪の概要や太る原因、おすすめのダイエット方法についてご紹介します。健康的なダイエットを通して、理想の身体を目指しましょう！

健康的に痩せるって？そのメリットは？

ダイエットとは、エクササイズやトレーニングを行ったり食事制限をしたりして「体重を減らすこと」を指します。※1 ここに健康的要素が加わると「脂肪の量を減らしつつ、太りづらい身体づくりを目指す」という意味がプラスされます。つまり、単に脂肪を落として体重の減少を図るのではなく、適度に筋肉をつけて基礎代謝を高め、太りづらく痩せやすい身体に仕上げるということです。※2※3※4 これを実現するためには、上述した運動・食事制限に加えて、生活習慣の見直しも行う必要があります。

こうしたダイエットを行うメリットは、言わずもがな「健康的に理想の身体に近づける」という点です。基礎代謝の向上により消費エネルギーの量が増加するので、身体の中からダイエットにアプローチすることができます。※2※5 また、過度な食事制限・運動は一切行わないので、ストレスなくダイエットと向き合うことが可能です。

そもそも体脂肪とは？

健康的なダイエットを成功させるには、身体の中の余分な体脂肪を減らす必要があります。では、そもそも「体脂肪」とはどのようなものなのでしょうか？

体脂肪とは、身体の中に蓄積された脂肪のことです。そんな体脂肪は、皮膚の下につく「皮下脂肪」と内臓の周りにつく「内臓脂肪」の2種類に分けることができます。皮下脂肪は一度蓄積すると落ちにくく、内臓脂肪は蓄積しやすいものの落ちやすいのが特徴です。※6※7 なお、女性の場合は授乳期に備えるため、皮下脂肪がつきやすくなっています。※7

そもそも太る原因って？

ダイエットをする際は「どうして体重が増えてしまったのか」を振り返ることが大切です。なぜなら、ダイエットの一環として運動や食事制限を行っても、太る原因を改善できなければ、満足できる成果を得られないためです。では、代表的な太る原因にはどのようなものがあるのでしょうか。

太りやすい体質かも？

太る原因としてまずあげられるのは、「生まれ持った体質」です。遺伝により、太りやすい身体になっている可能性があります。※8

ただし、昨今は直接的な遺伝のみならず、家族と過ごす中での共通した生活習慣が肥満の原因と考えられることも多くなってきました。※9 すなわち、知らない間に「太りやすい生活習慣」が身についてしまっている可能性があるということです。その場合は、まず生活習慣を見直すことから始める必要があります。

太りやすい生活習慣① 運動不足

太りやすい生活習慣としてまずあげられるのは「運動不足」です。※10 厚生労働省の調査によると、運動不足を感じている人は7割を超えており、現代人の多くが慢性的な運動不足に陥っています。※11※12

ダイエット中は、体脂肪も減らすためにも積極的に運動を取り入れて、少しでも多くのエネルギーを消費したいものです。エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を上り下りしたり、一駅ほどの距離であれば積極的に徒歩で移動したりと、工夫を取り入れて運動量を増やしましょう。

太りやすい生活習慣② 睡眠不足

一見するとカロリーの消費とは関係なさそうな「睡眠」も、不足がちになると太る原因になってしまいます。※13 睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、反対に食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えてしまうのです。※14※15※16

ダイエットを通して健康的な身体にするには、1日に最低でも7時間は睡眠を取ったほうがよいといわれています。※17 また、寝始めの3時間にしっかり熟睡すれば成長ホルモンが分泌されるので、体内に蓄積された脂肪を分解する効果も期待できます。※18※19

太りやすい生活習慣③ 不規則な食生活

食生活を見直すことは、ダイエットをする上で必須なプロセスのひとつです。消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多かったり偏った食事ばかり摂っていたりすると、消費できなかった分が脂肪として身体に蓄積されやすくなります。

加えて重視したいのが「食事の時間」です。空腹時間が長ければ長いほど、身体は食事を通してより多くの栄養を蓄えようとするるため、脂肪を溜め込みやすくなる傾向があります。※20 また、22時以降に食事を摂るのも望ましくありません。なぜなら、夜遅すぎると活動内容が寝ることだけになってしまうためです。エネルギーが十分に消費されないので、食べたものがそのまま脂肪として蓄積されてしまいます。※21

健康的に痩せるためダイエットを実施する際は、朝・昼・晩ともにバランスのよい食事を心がけ、空腹時間を長く取らずに食べた分のエネルギーは積極的に消費するようにしましょう。

そもそも太る原因って？ まとめ

• 遺伝も太る原因のひとつと考えられているが、昨今は生活習慣が注視されている
• 運動不足だと体脂肪が十分に消費されないので、太りやすくなってしまう
• 睡眠不足だと食欲を増進させるホルモンの分泌が増えるので、太りやすくなる
• 不規則な食生活により、摂取カロリーが増えすぎたり栄養バランスが偏ると太りやすい

女性における痩せやすい時期と痩せにくい時期は？

ダイエットするにあたり押さえておきたいのが「痩せやすい時期」と「痩せにくい時期」についてです。女性は、月経周期によってダイエットによる効果に変動があります。

痩せやすい時期は、月経周期における「黄体期」です。というのも、脂質をエネルギーとして活用するうえで欠かせない「ノルアドレナリン」は、月経期よりも黄体期に多く分泌されるという研究結果があるのです。※22 そのため、脂肪燃焼の効果が期待できる有酸素運動を黄体期に行えば、効率よく体脂肪を分解できると考えられています。※22※23
このほか「卵胞期」にダイエットを行うのもおすすめです。イライラすることもダルさを感じることもほとんどないので、前向きにダイエットに取り組むことができます。

痩せにくい時期は「月経期」です。月経周期の中で基礎代謝の量がもっとも低くなるので、それに伴い消費エネルギーの量も減少してしまいます。※2 そのため、ダイエットに取り組んでも体脂肪を十分に分解できず、満足できる成果を得づらいといえます。

なお、正常な月経周期は25日〜38日といわれています。※24 そのうち月経開始日から排卵する前までの約14日間が卵胞期、排卵の翌日から次の月経が始まるまでの約14日間が黄体期です。※24 近年は、自らの生理周期を確認できるアプリも登場しているので、前述した数字をもとにアプリを確認してダイエットに取り組んでみてください。

健康的に痩せるためには「目標設定」が重要！

漠然と「痩せたい」と思うだけだと、体重はなかなか減りません。健康的にダイエットを成功させるためには、まず「“いつまでに”“何kg”痩せたいか」という目標を決めることが大切です。※25 目標を明確に設定すれば現状と理想の差を正しく把握できるので、どのくらい食事や運動をコントロールすればよいかを判断しやすくなり、自分に合ったダイエットを実践することができます。

ダイエットにおける目標は「体脂肪量」と「BMI」、それぞれの数字をもとに設定することができます。詳しくは以下の記事でご紹介していますので、ぜひ合わせてご覧ください。

ダイエットの目標体重とは？設定方法、継続のためのコツをご紹介！

健康的に痩せるための具体的なダイエット方法

体内に貯蔵されている脂肪1kg（1,000g）を消費するために必要なエネルギー（カロリー）は、7,200kcalといわれています。1週間で1kgを落とすためには「7,200kcal÷7日間=約1,028kcal」、すなわち1日あたり1,028kcal多く消費する、もしくは摂取を抑える必要があるのです。
1日に必要な摂取カロリーは18歳～49歳の男性で2,650kcal、同年代の女性で1,950kcal～2,000kcalほどといわれています。この数字から、食事だけでカロリーをコントロールするのは極めて困難だとわかります。そのため、適度に運動も取り入れながらカロリーを消費することこそが、健康的に痩せるうえで重要なポイントといえます。※26※27※28

では、具体的にどのようなダイエットに取り組めばよいのでしょうか。以下で「食事制限」と「運動」の2つに分けてご紹介します。

ダイエット方法① 食事制限によるダイエット

「食事制限でダイエットする」といっても、食べる量を極端に減らすということではありません。たしかに食べる量を減らせば短期間で体重は落ちますが、リバウンドを引き起こしたり体調を崩しやすくなったりする恐れがあります。また、食べるのを我慢することはストレスにつながり、ダイエットを継続するのが困難になる可能性も考えられます。※29※30
食事制限によるダイエットを行ううえで重要なポイントは「糖質を制限すること」です。主食となる穀物（米や麦など）や甘いものに多く含まれる糖質の摂取量を減らすと、身体は糖質不足を補おうとして体内に蓄積されていた脂肪を燃焼します。※31 これが結果として、体重の減少・身体の引き締めにつながるのです。

糖質制限と混同しやすいダイエット方法に「炭水化物抜きダイエット」があります。炭水化物は、糖質と食物繊維の2つで構成されているので、ダイエットのために炭水化物全般を抜いてしまうと、糖質だけでなく、食物繊維までも不足してしまいます。食物繊維が不足すると便秘や血糖値の上昇など、健康面におけるさまざまな問題を引き起こすといわれています。ダイエットを成功させるつもりが健康面に悪影響が及んでしまっては元も子もないので、糖質だけを減らせるよう工夫しながら食生活を見直すことが大切です。※32

なお、糖質制限の基本情報や合わせて行いたい運動のプログラムなどについては、以下の記事でご紹介しています。ぜひ読んでみてください。

日本一分かりやすい糖質制限ダイエット成功マニュアル【保存版】

このほか「プロテインダイエット」に取り組むのもおすすめです。食事の一部をプロテインに置き換えることで、食事制限によって不足している栄養素を効率よく補給できます。

ダイエット効率アップ｜プロテインを飲む5つのコツと注意点

ダイエットが停滞して体重にあまり変化が現れなくなったら「チートデイ」を取り入れてみましょう。これは、「騙す」「ごまかす」という意味を持つチート（cheat）の名の通り、1日だけ好きなものを好きなだけ食べて食事制限による飢餓状態傾向の身体を満足させる方法です。
もちろん、好きなものを好きなだけといっても、ジャンクフードを食べすぎたり夜遅くに暴飲暴食したりするのは望ましくありません。健康によいものを美味しく食べるよう心がけましょう。

あなたはチートデイすべきじゃないかも？正しいやり方と注意点

なお、「24/7Workout」では必要な栄養素を十分に摂取するため、3食しっかり食べるダイエットを推奨しています。詳細は以下のページにてご覧ください。

ダイエット方法② 運動によるダイエット

カロリーを消費するためには運動が欠かせません。運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、ダイエットを成功へと導くには両方を上手に取り入れる必要があります。なぜなら、無酸素運動を行ったあと有酸素運動に取り組むと、脂肪燃焼効果を高めることができるためです。※33

有酸素運動とは、脂肪酸を主なエネルギー源として使用する運動のことです。※34 糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーを消費します。※35 代表的な種類には、水泳やジョギング・ウォーキング、エアロビクスダンスなどがあげられます。
無酸素運動とは、筋肉に蓄えられているエネルギーを消費して行う運動のことです。代表的な種類には筋トレがあげられ、積極的に取り組むことでメリハリのある身体に近づくことができます。※36

補足として、ぽっこりお腹を引き締めたい場合は「体幹トレーニング」を行うのがおすすめです。身体の軸や土台となる体幹を鍛えることで、姿勢が改善され美しい身体にグッと近づきます。※37
ただし、体幹トレーニングだけでは十分な脂肪燃焼効果を見込めません。そのため、有酸素運動や無酸素運動と両立させながらダイエットに取り入れてみましょう。

なお、女性におすすめの有酸素運動・無酸素運動については以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひ合わせて読んでみてください。

キレイに痩せる！女性向けダイエット方法

健康的に痩せるための具体的なダイエット方法 まとめ

• 糖質制限に注力することで、体内に蓄積された脂肪を燃焼することができる
• 炭水化物抜きダイエットを行う際は、食物繊維まで制限しないよう注意が必要
• ダイエットを成功へ導くには、無酸素運動と有酸素運動を上手に取り入れることが大切
• 無酸素運動→有酸素運動の順に取り組むと、脂肪燃焼効果を高めることができる

早く痩せたい！そんなときは……

基本的にダイエットは長期戦なので、何かをすれば1日〜2日で痩せるということはありません。しかし、急なイベントにより「どうしても短期間で痩せたい」ということもあるかもしれません。そのときは糖質を制限しつつ水分を多く補給して、基礎代謝を落とさないようにすることが大切です。※38 もちろん、糖質が含まれるジュースや炭酸飲料の摂取はNGです。水分は、水またはお茶で補給するようにしましょう。

なお、「24/7Workout」ではオリジナルのダイエットメソッドを通して、2ヶ月という短期間で理想の身体へと導きます。詳細は以下のページにてご覧ください。

正しいダイエット方法で健康的な身体を手に入れよう！

巷ではさまざまなダイエット方法が拡がり、一部の食材がスーパーで売り切れるといった過熱ぶりを見せることもあります。もちろん、中には成果を得られるものもありますが、その一方で身体の不調につながる可能性があるダイエット方法が存在しているのも事実です。
ダイエットの基本は「食事」「運動」「睡眠」です。栄養バランスの整った食事を心がけ、適度に運動して十分な睡眠を取ることではじめて、健康的で引き締まった身体に近づくことができます。今回ご紹介したポイントを参考に、健康に配慮した無理のないダイエットに取り組んでみてください。

スポーツトレーナーからの一言

ダイエットを成功させるには、適切な目標設定が必要不可欠です。その目標から逆算してダイエットの方法を決めると、効率よく理想の身体へアプローチできます。合わせて、肥満の原因をきちんと理解し、それを避けるよう意識をして生活すれば、よりスムーズにダイエットを成功へと導くことができるはずです。ぜひ、今回ご紹介したダイエット方法を実践して、理想の身体を目指してみてください。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、ぜひ「24/7Workout」の無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参考文献

※1 e-ヘルスネット.ダイエット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html（参照 2020年11月6日）

※2 厚生労働省.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf（参照 2020年11月6日）

※3 石黒友康.肥満を予防する.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjhs/6/1/6_KJ00000780439/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※4 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html（参照 2020年11月6日）

※5 体力科学.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※6 あなたは大丈夫？メタボリックシンドローム.独立行政法人 労働者健康安全機構 福島産業保健総合支援センター.https://www.fukushimas.johas.go.jp/media/files/satellite/archive/202002.pdf（参照 2020年11月17日）

※7 e-ヘルスネット.皮下脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-054.html（参照 2020年11月6日）

※8 久松 (久保田) 直子, 植木 彬夫, 野澤 (石井) 玲子, 竹内 幸一.生活習慣病薬物治療に対する肥満遺伝子の影響.医療薬学.2004年 30巻7号 468-474.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjphcs2001/30/7/30_7_468/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※9 保田 和之, 坂手 誠治, 谷口 俊樹, 村田 和弘, 阪上 院庸, 木村 隆.C108 健康診断問診票による肥満度(BMI)別現疾病(生活習慣病)の割合.産業衛生学雑誌.2005年 47巻Special号 353-.https://www.jstage.jst.go.jp/article/sangyoeisei/47/Special/47_KJ00003803987/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※10 宮崎 滋.肥満症診療ガイドライン2016.日本内科学会雑誌.2018年 107巻2号 262-268.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/107/2/107_262/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※11 岡本 孝信, 増原 光彦.定期的な運動習慣が女子大学生の体脂肪および有酸素能力に及ぼす影響.総合健診.2003年 30巻2号 222-226.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhep2002/30/2/30_2_222/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※12 厚生労働省.第2章 健康をめぐる状況と意識.https://www.mhlw.go.jp/wp/hakusyo/kousei/14/dl/1-02-1.pdf（参照 2020年11月6日）

※13 大井 元晴, 陳 和夫.5．肥満症と睡眠障害.日本内科学会雑誌.2011年 100巻4号 966-974.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/100/4/100_966/_pdf（参照 2020年11月6日）

※14 田ヶ谷 浩邦.睡眠関連ホルモンの計測.生体医工学.2008年 46巻2号 169-176.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsmbe/46/2/46_2_169/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※15 中村 由紀.飽食ホルモン・レプチンによる甘味感受性の抑制と食調節.小児歯科学雑誌.2010年 48巻4号 505-510.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspd/48/4/48_505/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※16 寒川 賢治, 児島 将康.グレリン-探索・発見から臨床応用へ(日本で発見された成長ホルモン分泌促進ペプチド).循環器専門医.2012年 20巻1号 149-155.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjcsc/20/1/20_KJ00007979715/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※17 Taheri S1, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E..Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591（参照 2020年11月6日）

※18 岐阜大学教育学部 准教授 春日晃章 ＆ 岐阜大学大学院1年 宇野嘉朗.子ども元気新聞.https://www1.gifu-u.ac.jp/~kasuga/childcare/%E5%AD%90%E3%81%A9%E3%82%82%E5%85%83%E6%B0%97%E6%96%B0%E8%81%9E%EF%BC%88%E5%AF%9D%E3%82%8B%E5%AD%90%E3%81%AF%E8%82%B2%E3%81%A4%EF%BC%89.pdf（参照 2020年11月6日）

※19 阿部 正和, 小山 勝一, 池田 義雄, 佐野 隆志, 斉藤 浩.第12回日本糖尿病学会総会 シンポジウム (II) 成長ホルモンと代謝 A. 成長ホルモンの代謝作用 1) 成長ホルモンと糖代謝.糖尿病.1970年 13巻2号 157-162.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo1958/13/2/13_2_157/_pdf（参照 2020年11月6日）

※20 鷲塚 愛, 宮城 舜, 田井村 明博.昼食のエネルギー制限が脂質代謝及び作業効率に及ぼす影響.日本生理人類学会誌.2014年 19巻3号 145-151.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/19/3/19_KJ00009497866/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※21 鈴木 亜紀子.勤労者における夕食の食べ過ぎに関する研究 : ストレスと夕食時刻に焦点をあてて.お茶の水女子大学人間文化創成科学研究科博士(学術)学位論文.2015年.https://teapot.lib.ocha.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=41131&file_id=21&file_no=2（参照 2020年11月6日）

※22 女性心身医学.月経周期を考慮したコンディショニングサポート.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspog/22/2/22_145/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※23 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照 2020年11月6日）

※24 JAPAN SPORT COUNCIL.こころとからだの変化を知る 女性はもっと強くなれる！ 月経周期とコンディション.https://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/images/contents/woman/reserch/nihonntaiikku.pdf（参照 2020年11月17日）

※25 アブドサラム ダウティ, 中山 洋, 山口 正二.目標設定と評価教示による意欲向上を目的とした授業支援システム.教育情報研究.2009年 25巻1号.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsei/25/1/25_KJ00005627501/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※26 香川 靖雄.時間栄養学による生活習慣病の予防.体力科学.2014年 63巻3号 293-304.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/63/3/63_293/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※27 厚生労働省.日本人の食事摂取基準（2015年版）概要.https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf（参照 2020年11月6日）

※28 星野 愛友, 竹之内 宏, 徳丸 正孝.ユーザに運動と食事を提案する健康管理システム.日本知能情報ファジィ学会 ファジィ システム シンポジウム 講演論文集.2015年 31巻 TE1-2.https://www.jstage.jst.go.jp/article/fss/31/0/31_594/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※29 深見 良子,山崎 緑.短大生のダイエット経験及び食生活と体調に関する調査.帝塚山短期大学紀要.1996年.https://tezukayama.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=250&file_id=18&file_no=1（参照 2020年11月6日）

※30 秋山 一文,斉藤 淳 .ストレスと精神障害.Dokkyo journal of medical sciences.2006年.https://dmu.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=501&file_id=21&file_no=1（参照 2020年11月6日）

※31 板東 浩.糖質制限が著効した肥満の症例.日本内科学会雑誌.2014年 103巻10号 2609-2612.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/103/10/103_2609/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※32　厚生労働省.日本人の食事摂取基準（2015 年版）.炭水化物.https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042632.pdf（参照 2020年11月6日）

※33 早稲田大学.自重負荷による軽レジスタンス運動と有酸素運動の実施順序の違いが脂質酸化に及ぼす影響.http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/sotsuron2013/1K10C391.pdf（参照 2020年11月6日）

※34 e-ヘルスネット.有酸素性エネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html（参照 2020年11月17日）

※35　岡村 聖子, 山西 哲郎, 山本 正彦.女子大学生の最大酸素摂取量と内臓脂肪の関係について.日本体育学会大会号.1996年 47巻.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspeconf/47/0/47_305/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※36　入江 三枝子, 佐竹 誠二, 白川 晶子, 瀧口 千晴, 村上 文代, 佐々木 英夫, 伊藤 千賀子.種目別にみた運動の健康づくりに及ぼす検討.健康医学.1998年 13巻2号 149-152.https://www.jstage.jst.go.jp/article/ningendock1986/13/2/13_149/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月6日）

※37　中向 勇輝.体幹筋トレーニングが足底圧と姿勢に及ぼす影響に関する研究.びわこ成蹊スポーツ大学.2011年.http://libir-bw.bss.ac.jp/jspui/bitstream/10693/397/1/153%20%E4%B8%AD%E5%90%91.pdf（参照 2020年11月6日）

※38　田中 喜代次, 中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.体力科学.2017年 66巻3号 209-212.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf（参照 2020年11月6日）