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キレイに痩せる!女性向けダイエット方法

キレイに痩せる!女性向けダイエット

体重を落としたい。身体を絞りたい。ダイエットを志す女性たちの思いに共通しているのは「今よりもっとキレイになりたい」という切実な思いではないでしょうか。

単純に痩せればいい、体重が減ればいいという問題ではなく、美しく健康的で自分に自信が持てるような体型を目指したいものです。

どうすればキレイに痩せることができるのでしょうか?

今回は女性におすすめのダイエット方法をご紹介します。

男性と女性のダイエット方法の違い

そもそも、男性と女性でおすすめのダイエット方法は異なります。

その理由の一つは、男性と女性だとつきやすい脂肪の種類が異なることが挙げられます。

男性の場合は一般的に下半身より上半身に脂肪がつきやすく、「内臓脂肪」が蓄積されやすくなっています。※1

一方で女性は腹部やヒップ、太ももなどの下半身に脂肪がつきやすく、「皮下脂肪」が蓄積されやすくなっています。※2

この「内臓脂肪」と「皮下脂肪」はエネルギーとしての変換が早いか遅いかという違いがあり、「内臓脂肪」の方がエネルギーに変換されるのが早いので、運動により比較的落としやすい脂肪です。一方で「皮下脂肪」は長期間にわたりエネルギーとして身体に蓄積される脂肪なので、運動では落ちにくいという特徴を持っています。※3 ※4

また、女性の場合は女性ホルモンや月経周期もダイエットに影響を与えることが分かっています。

女性の身体はホルモンバランスの変化によって卵胞期、排卵期、黄体期、月経4つの段階を繰り返しています。特に排卵期から次の月経までの黄体期は、イライラしたり憂鬱になりやすかったりと、心も身体も不安定になる時期です。

この時期は食欲のコントロールがしにくくなったり、身体に水分を溜め込む傾向があるためむくみやすかったりと、体重が増えやすく、ダイエット向きの期間とは言えないでしょう。※5

反対にダイエットに向いているのは、月経が終わる頃から卵胞期の時期。

女性ホルモン「エストロゲン(卵胞ホルモン)」の分泌が増えることによって、肌や髪に潤いを与えて女性としての美しさが増しやすくなっています。

この時期は身体が軽く感じられたり気持ちが安定したりするため、ダイエットにも前向きに取り組むことができるでしょう。※6

このように、キレイに痩せるためには、男女の違いや自分が今どんな状態なのかを知り、最適なダイエット方法に取り組むことが大切です。

我々24/7Workoutには、厳しい採用をくぐり抜けた質の高い女性パーソナルトレーナーも多く在籍しています。

女性ならではの視点でのサポートも可能ですので、女性の方にもおすすめできるパーソナルダイエットジムです。

女性におすすめの運動によるダイエット

女性におすすめの運動によるダイエット

男女にはダイエットをする上で違いがあることが分かったところで、さっそく女性におすすめのダイエット方法について見ていきましょう。

まず、運動でおすすめの方法についてです。
先に述べたように、女性は「皮下脂肪」の方がつきやすくなっています。

「皮下脂肪」は皮膚の下についている脂肪のことで、二の腕やお腹、太ももなどでつまめる余分なお肉ですので、ダイエットをする上ではこれをいかに効率的に落として行くかがポイントになります。

肪燃焼のメカニズムとしては、体内のエネルギー量が減ると、まずは血液や筋肉の中にある糖が分解されてエネルギーとして使われます。

そのあと体脂肪が分解され始めるのですが、先に内臓脂肪が、最後に皮下脂肪がエネルギーとして使われる流れです。※7

すなわち皮下脂肪を運動で落とそうと思ったら、長期的に運動を行う必要があるため、脂肪燃焼効果の高い「有酸素運動」を続けることが大切になるのです。

とはいえ、「有酸素運動」だけをすればいいというわけではなく、有酸素運動を始める前に筋トレなどの「無酸素運動」を行うこともおすすめです。

最初に血液や筋肉の中にある糖のエネルギー分解が進んだ状態で有酸素運動を行うと、より効率的に脂肪の燃焼を進めることが期待できるからです。※8

次に女性におすすめの有酸素運動と無酸素運動の代表例をご紹介します。

【有酸素運動①】ジョギングやウォーキング

有酸素運動の定番ともいえるジョギングやウォーキング。自分のペースで続けやすい有酸素運動の一つで、外の景色を見ながら行うことでリフレッシュ効果も期待できます。

またジムなどでテレビを見ながらや音楽を聴きながらなど、「ながら運動」できるという声も。運動経験がない女性でも手軽に挑戦できるおすすめの有酸素運動と言えるでしょう。

【有酸素運動②】スイミング

有酸素運動の中で、脂肪の消費量が特に多い運動の一つがスイミングです。※9 泳ぎに対して苦手意識がある人もいらっしゃるかもしれませんが、水中ウォーキングであれば泳ぎが苦手な人でも気軽に挑戦することができます。

また水の浮力を使って運動するので、運動慣れしていない人でも身体を痛めにくいのが嬉しいところ。水の中で過ごす時間はちょうど良い気分転換になるかもしれません。

【無酸素運動①】スクワット

筋トレの王様とも言われている「スクワット」は筋肉を効率的に育て、ヒップアップなどの女性にとって嬉しい効果が期待できます。※10

身体全体に負荷をかけることで、大きな筋肉を刺激することができます。ただし、間違った姿勢で行うと身体を痛めたり全く効果が得られなかったりする可能性がありますので、必ず正しいやり方で行うようにしましょう。

リンク:効果的なスクワットの方法とは?(http://247dieter.com/squat-diet/

【無酸素運動②】プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップとは腕立て伏せのことを指し、正しい姿勢で行うことによって胸や背中の筋肉を鍛え、バストアップや美しい姿勢を保つことが期待できるため、女性におすすめの無酸素運動です。

やり方さえ覚えてしまえば、自宅で隙間時間がある時に取り組むことができます。最初に筋肉がなく、なかなか自重を支えられないという場合は、手をベッドのへりや机に置いて体を斜めにして行う方法もありますので、試してみてくださいね。

女性におすすめの食事によるダイエット

ダイエットをする時、運動だけでなく食生活についても注意が必要です。

どれだけ運動で消費カロリーを増やしたとしても、食事によるカロリー摂取量が増えていればダイエット効果は望めません。キレイに痩せるためには、運動と食生活の両軸でダイエットを行うことが大切です。

ただし注意したいのが、食事を摂る量を減らして極端な食事制限を行うことによって、肌が荒れたり便秘など体調不良に陥ったりと、「キレイに」痩せられない可能性があるということです。※11

体重は落ちているのに、なんとなく不健康に見えたり髪や肌にツヤがなくなったりしてしまっては、せっかくキレイになりたいと思っていたのに本末転倒です。

女性におすすめの食事によるダイエットには下記のようなものがあります。

①まずは適切なカロリーコントロールを目指す

1日の合計カロリーの目安量は、年齢や身長、活動等で個人差もありますが、成人女性でおよそ2,000kcal。※12

ダイエットをする時には、消費カロリー>摂取カロリーになるように運動量を増やして消費カロリーを増やすか、元々の摂取カロリーを減らす必要があります。

中には「食べなければ痩せる!」と思って、絶食をしたり極端な糖質制限をしたりという方もいらっしゃいますが、先に述べたようにそれではキレイに痩せることは難しくなってしまいます。大切なのは、自分が今日1日どれくらいのカロリーを摂取して、消費しているのかを知ること。

1日3食きちんと食べることを心がけつつ、「今日は運動ができないから1食分の摂取カロリーを抑えよう」、「夜にしっかりジムに行って運動するので、その前には食事を食べてエネルギーを準備しておこう」というように、自分自身でカロリーをコントロールできるよう、食生活を見直してみましょう。

②食べる順番に気をつける

最近の研究結果では、血糖値の上昇が太ることと密接な関係があることが分かってきました。食事をすると血液の中に糖が流れ、血糖値が上昇します。

この時、その糖を分解して血糖値を正常な数値に戻すため、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが脂肪を溜め込む性質を持っているので、大量に分泌されると太りやすくなってしまう、というわけです。※13

そのため、食事をする時もいかに血糖値の上昇を防ぐかということが重要であると言われるようになりました。一般的に言われているのは、「食物繊維」→「たんぱく質」→「炭水化物(糖質を含む)」の順番で食べると血糖値の上昇が抑えられると言われています。

実際の献立で考えてみると、「サラダ(=食物繊維)」→「メインの肉や魚(=たんぱく質)」→「主食のご飯など(=炭水化物)」という順番でしょうか。

食物繊維が豊富な野菜を食事の最初に食べることで、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、脂質や糖質の吸収を抑える効果も期待でき、次にたんぱく質も摂取することで運動の際に重要な筋肉量を減らさずにダイエットを行うことができます。※14

リンク:正しい糖質制限の方法とは?キレイに痩せるために知っておきたいこと!(http://247dieter.com/carbohydrate-restriction-all/

自分に合ったダイエット方法でキレイになろう♪

キレイになろう

いかがでしたか?キレイに痩せるためのヒントは見つかったでしょうか。
男女の違いやホルモンバランスの乱れ、その人がそもそも持っている体質など、人にとって太りやすさや痩せやすさは異なります。

大切なのは自分の身体のことを理解し、本当に必要なダイエット方法を知ることです。無茶なダイエットは続きにくくリバウンドしてしまったり、キレイに痩せられなくて健康被害が出てしまったりする可能性もあります。

自分がどんな姿になりたいのか、目標を決めたらそのために必要なダイエット方法を探してみてくださいね。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。1人ひとりにあった最適なダイエットメニューを、運動だけでなく食事のアドバイスも合わせて行わせていただきます。





参照文献

※1 e-ヘルスネット.厚生労働省.内臓脂肪型肥満. .https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html(参照 2020年2月27日).

※2 e-ヘルスネット.厚生労働省.皮下脂肪型肥満. .https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-054.html(参照 2020年2月27日).

※3 e-ヘルスネット.厚生労働省.皮下脂肪型肥満. .https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-054.html(参照 2020年2月27日).

※4 e-ヘルスネット.厚生労働省.皮下脂肪型肥満. .https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-054.html(参照 2020年2月27日).

※5 林 ちか子, 池田 瑞音, 相澤 勝治, 村井 文江, 目崎 登.若年女性の月経周期に伴う動的・静的バランス能力の変化.体力科学.2004年 53巻2号 197-203.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/53/2/53_2_197/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※6 林 ちか子, 池田 瑞音, 相澤 勝治, 村井 文江, 目崎 登.若年女性の月経周期に伴う動的・静的バランス能力の変化.体力科学.2004年 53巻2号 197-203.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/53/2/53_2_197/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※7 e-ヘルスネット.厚生労働省.皮下脂肪型肥満. .https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-054.html(参照 2020年2月27日).

※8 橋本 真理子,幾竹, 浩子,堀田 曻.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果 : 高等学校女子生徒の体育授業を通して.健康科学. .https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/KJ00000092979-00001.pdf(参照 2020年2月27日).

※9 e-ヘルスネット.厚生労働省.エアロビクス / 有酸素性運動. .https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2020年2月27日).

※10 e-ヘルスネット.厚生労働省.スクワット. .https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-034.html(参照 2020年2月27日).

※11 e-ヘルスネット.厚生労働省.便秘と食事. .https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html(参照 2020年2月27日).

※12 厚生労働省.日本人の食事摂取基準(2015年版)概要.. .https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf(参照 2020年2月27日).

※13 橋本 和佳, 松田 秀人, 高田 和夫, 吉田 真琴, 高橋 健太, 滝口 俊男, 斉藤 滋.咀嚼とインスリン分泌に関する研究.日本咀嚼学会雑誌.2004年 14巻1号 23-28.https://www.jstage.jst.go.jp/article/soshaku1991/12/2/12_2_83/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※14 古賀 克彦.食事の摂取順序による血糖値への影響.長崎女子短期大学紀要.2016年 第40号 .http://www3.nagasaki-joshi.ac.jp/disclosure/article/ar40/ar40-12.pdf(参照 2020年2月27日).

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