ダイエットを始めるときに重要なのは、自分の体型や骨格に合わせた食事法や、エクササイズのやり方を見つけることです。

しかし、身体の脂肪と部位には「痩せる順番」があることをご存じでしょうか？ これは、ダイエットを効率よく進めたり、モチベーションをキープしながらダイエットを継続したりするために理解すべき基礎知識になります。

今回は、落ちやすい脂肪の種類や、身体の部位別に見た「痩せる順番」などについてご紹介します。これからダイエットに取り組む方はもちろん、「ダイエットがうまくいっていない」という方もぜひ参考にしてみてください。

脂肪には3種類ある！落ちやすい順にご紹介

脂肪には落ちやすい順番があるといっても、なかなかピンとこない方もいるかもしれません。実際には、肝臓脂肪→内臓脂肪→皮下脂肪の順に落ちるといわれています。

1.肝臓脂肪

肝臓脂肪とは、「肝臓内に溜まった脂肪」のことをいいます。なぜこの脂肪が真っ先に落ちるかというと、「蓄積しすぎると身体に悪影響が及ぶため」です。正常時の肝臓内の脂肪含有率は4～5％以下といわれていますが、この数値を大幅に超えると「脂肪肝」という生活習慣病を引き起こすおそれがあります。※1 脂肪肝を発症すると、動脈硬化や糖尿病、肝硬変が進行する危険性も。※2 こうした点から、身体は健康を守ろうとして肝臓脂肪から落とすといわれているのです。

2.内臓脂肪

内臓脂肪とは、「腸のまわりに溜まった脂肪」のことです。※3 過剰に蓄積すると腹部が大きくなるほか、高血糖や高血圧、脂質異常の原因になるといわれています。※3 また、内臓脂肪には「つきやすく落としやすい」という特徴もあります。※4 つまり、蓄積すると身体に悪影響が及ぶこと、そして落ちやすい性質を持っていることから、肝臓脂肪の次に消費されると考えられているのです。内臓脂肪型の体質を改善するためには、ウォーキング、ランニングなどの全身運動習慣をつけることで効果が期待できます。

3.皮下脂肪

皮下脂肪とは、「皮膚を支える皮下組織に溜まった脂肪」のこと。※5 内臓脂肪に比べて落ちづらく、一度ついてしまうとなかなか消費できません。※5 そのため痩せる順番としては、肝臓脂肪・内臓脂肪に次いで3番目となっています。しかし、落ちづらいからといって蓄積させたままで良いというわけではありません。関節痛・月経異常を引き起こすおそれがあるため、ほかの脂肪とあわせて落とす必要があります。※5

皮下脂肪を効率的に減らすためには、筋肉量を増やし、脂肪燃焼を促進するエクササイズが効果的です。とくに腹筋や背筋、肩まわりのトレーニングは重要なポイントです。

痩せる順番でご紹介！身体の気になる部位別の特徴

身体のなかでもっとも痩せやすいのは、実は「ふくらはぎ」であるといわれています。ふくらはぎは筋肉をつけることで痩せやすくなるため、こまめな運動や食事制限により細くなります。ふくらはぎを細くしたい方は、運動に注力するのがおすすめです。

一方、肝臓から近い位置にある「太もも」は痩せづらい部位といわれています。運動を通して、筋肉を刺激するのが太もも痩せの近道です。「お腹」も太ももと同様に痩せづらいため、長期的に運動・食事制限を行いましょう。そして、もっとも痩せづらいのは「おしり」です。たるみを感じはじめたら、早めにダイエットに取り組むのがおすすめです。ここでは、ダイエットにおける身体の部位ごとの特徴をご紹介します。

1.ふくらはぎ

ふくらはぎは、ダイエットの効果が現れやすい部位です。こまめに運動をしたり食事制限をしたりすることで、着実に細くなっていきます。ただし、普段から運動に注力している場合は、ふくらはぎに筋肉がつくことで痩せているように見えない可能性があります。心当たりがある方は、ストレッチやマッサージを取り入れて筋肉をほぐすようにしましょう。※6

2.二の腕・肩まわり

ふくらはぎの次に痩せやすいのが、二の腕・肩まわり部分です。どちらも普段あまり使わない部位のため太りやすいのですが、これは言い換えれば「筋肉をつければ痩せやすい」ということになります。そのため、定期的に運動をすることで徐々に脂肪が落ち、細くなっていきます。なお、二の腕を鍛えるなら「プッシュアップ（腕立て伏せ）」がおすすめです。

3.太もも

太ももは肝臓から近い位置にあるため、どちらかというと痩せづらい部位です。二の腕・肩まわりと同様に普段あまり使わないので、筋肉が衰えやすく脂肪がなかなか消費されません。そのため、太ももを引き締めたい場合は、運動にフォーカスしたダイエットに取り組むことが大切です。有酸素運動や筋トレ、ストレッチやマッサージを通して筋肉を刺激することで、美脚にグッと近づけます。

4.お腹

「お腹まわりの脂肪が気になる」という方は多いものの、残念ながらお腹は痩せづらい部位のひとつです。とくに女性は授乳期のたくわえとして皮下脂肪を必要とするので、お腹まわりがぽっこりしやすくなっています。※5 ダイエットよりも身体の機能が優先されるため、お腹の脂肪はなかなか落ちないのです。とはいえ、絶対に引き締められないというわけではありません。適度な運動と栄養バランスの整った食事を心がければ、ぽっこりお腹を解消しやすくなります。

5.おしり

おしりは、身体の部位のなかでもっとも痩せづらいといわれています。普段あまり使わない部位のため筋肉が衰えやすいうえに、一度つくとなかなか落ちない皮下脂肪が溜まりやすいので、どうしてもダイエットの効果を感じづらいのです。※5 そのため、おしりのたるみが気になったらすぐにダイエットに取り組みましょう。早めに動くことで、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。

要チェック！痩せる順番を意識したダイエットのコツ

脂肪・部位の痩せる順番を意識してダイエットするには、どうすれば良いのでしょうか？ 以下で、そのコツを「運動編」「食事編」「生活習慣編」の3つに分けてご紹介します。

運動編

肝臓脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪が蓄積する主な理由は「過食（肝臓脂肪は多量飲酒も含む）」といわれています。※2※7※8※9 そのため、ダイエットを成功させるにはまず食生活を見直すことが大切です。また、「摂取カロリー＜消費カロリー」になるよう、運動に注力する必要もあります。

手軽にできる運動には「筋トレ」があげられます。器具を必要としないメニューも豊富にあるため、初心者の方も気兼ねなく始められるでしょう。例えば、ぽっこりお腹が気になる方には「リバースクランチ」がおすすめです。上述したようにお腹部分は比較的痩せづらい部位なので、筋トレを通して直接的にアプローチすることで、効率よく理想のフォルムへと導けます。

また、スクワットや背筋トレーニングなど、全身を動かす運動も効果的です。これにより、上半身や背中、骨盤まわりの筋肉も鍛えられ、姿勢改善にもつながります。

 

 

 

 

 

この投稿をInstagramで見る

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ダイエットジム 24/7Workout公式(@247workout_official)がシェアした投稿

 

 

 

 

 

この投稿をInstagramで見る

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ダイエットジム 24/7Workout公式(@247workout_official)がシェアした投稿

なお、筋トレをはじめとする無酸素運動のあとに「有酸素運動」を行うと、脂肪が燃焼されやすくなるといわれています。※10 そのため、より効率よくダイエットを成功させるなら、無酸素運動と有酸素運動をセットで行うことが大切です。パーソナルジムでのトレーニングプログラムを利用すると、負荷のかけ方や運動の順番などを専門家にアドバイスしてもらえるので、効率的に体脂肪を減らせます。

食事編

上述したように、痩せる順番を意識したダイエットを成功させるには、まず食生活を見直す必要があります。このとき注意しなければならないのが「極端な食事制限をしない」ということです。極端な食事制限はストレスの原因になるだけでなく、かえって太りやすくなる可能性があります。そのため、ダイエット中は「栄養バランスの整った食事を1日3回しっかり摂ること」を強く意識しましょう。

適切な食事管理には、食事量と内容のバランスを考慮することが重要です。例えば、タンパク質を十分に摂取することで筋肉量の維持や増加をサポートし、脂肪燃焼を促進します。特定のパーツが気になる場合、その部分に効果的な食材を取り入れることも有効です。ダイエット中に食べても良い食材・避けるべき食材、おすすめのメニューについては、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ併せて読んでみてください。

ダイエット中に最適な食事メニューとは？朝・昼・夜に分けてご紹介

生活習慣編

身体に溜まった脂肪を消費させるには、基礎代謝を高めることが大切です。基礎代謝は1日の総消費エネルギーの約6割を占めているためです。※11 仮にその割合が低くなると、摂取エネルギーが十分に消費されず脂肪として蓄積されてしまい、結果として肥満につながってしまいます。つまり、余計な脂肪を消費してダイエットを成功させるには、基礎代謝を高められるような生活習慣を心がけることが大切なのです。

具体的には、入浴時に湯船に浸かることを習慣化するのがおすすめです。基礎代謝量が増加する可能性があるため、「摂取カロリー＜消費カロリー」を実現しやすくなります。※12 さらに、十分な睡眠をとることも基礎代謝の向上に寄与します。睡眠不足は代謝の低下や食欲の増進を招くため、毎日の睡眠時間にも注意が必要です。また、日常的にストレッチや軽い運動を取り入れて、老廃物を排除し、骨盤や姿勢を整えることも基礎代謝を高めるポイントです。ダイエットは長期的な取り組みですが、適切な運動、食事、生活習慣を維持することで、きれいで健康的な体型を目指せます。

痩せる順番に関するよくある質問

ダイエットを進める際に、痩せる順番について疑問に思うことがあるかもしれません。ここでは、痩せる順番に関するよくある質問と、具体的な回答をご紹介します。

部分痩せはできる？

希望した部位のみの部分痩せは理論上、難しいとされています。運動や食事制限をしても、体脂肪は内臓脂肪から落ちていくため、特定の部位だけを狙って脂肪を減らすことはできません。ただし、全身の脂肪を落としつつ部分的に鍛えて筋肉をつけることで、その部位を引き締める効果を得ることは可能です。また、むくみを改善することで見た目を細くすることもできます。例えば、両足のむくみを解消するためにマッサージや適度な運動を取り入れると効果的です。

部分痩せって可能？ダイエットで太ももや二の腕、脚痩せを目指すための方法

痩せる順番は男女で差がある？

男女で痩せる順番に差が出ることもあります。これは、脂肪をたくわえやすい場所が性別によって異なるためです。一般的に、女性は下半身（太ももやおしり）に脂肪がつきやすく、男性はお腹まわりに脂肪がつきやすいとされています。そのため、痩せる順番も性別によって異なることがあるのです。

痩せるまでの期間の目安は？

痩せるまでの期間は、ダイエット方法によって異なります。一般的には、最低でも1カ月以上は継続したほうが結果につながりやすいとされています。効果が現れるまでの期間は、筋トレの場合は20日以上、有酸素運動は3カ月以上、糖質制限は早くて14日ほどが目安です。健康的に痩せるなら、1カ月の減量目安は体重の5％とされています。例えば、体重60kgなら、1カ月の原料目安は3kg程度です。極端な食事制限や無理なトレーニングによる短期間で大幅な減量は、リバウンドや停滞もしやすいので注意が必要です。

ダイエット効果はいつから現れる？目安を押さえて計画的に理想の身体へ

痩せる順番を考慮してダイエットに取り組もう

脂肪と身体の部位には、それぞれ「痩せる順番」があります。そのため、もし「気になる部位が全然痩せない」と悩んでいるのなら、それはまだ痩せる順番になっていないと考えられます。「ダイエットがうまくいっていない」と判断する前に、今回ご紹介した順番と自らの身体を照らし合わせて、体型の変化を確認してみましょう。そうすれば、あとどれくらい努力すれば良いかが見えてくるかもしれません。

「身体の仕組みをもっと理解したい」「プロのアドバイスのもとダイエットしたい」という方は、ぜひ24/7Workoutをご利用ください。専門的な知識・技術に優れたプロのトレーナーがダイエットをサポートするため、二人三脚で理想の身体を目指せます。また、食事面のアドバイスも行っているため、食生活を見直しやすくなっています。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1 独立行政法人 国立病院機構 岩国医療センター.特集 脂肪肝について.https://iwakuni.hosp.go.jp/files/000131963.pdf（参照 2021年4月5日）

※2 e-ヘルスネット.脂肪肝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-033.html（参照 2021年4月5日）

※3 e-ヘルスネット.内臓脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html（参照 2021年4月5日）

※4 一般財団法人 脳神経疾患研究所 附属 総合南東北病院.内臓脂肪を効果的に減らすには.https://www.minamitohoku.or.jp/information/konnichiwa/201605/homeclinic.html（参照 2021年4月5日）

※5 e-ヘルスネット.皮下脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-054.html（参照 2021年4月5日）

※6 e-ヘルスネット.柔軟性.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-094.html（参照 2021年4月5日）

※7 西原 利治.予防と治療を考える 1）脂肪肝を防ぐ食生活と治療を考える.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/105/3/105_406/_pdf（参照 2021年4月5日）

※8 国立循環器病研究センター 循環器病情報センター.[39] いまなぜ肥満が問題なのか.http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/obesity/pamph39.html（参照 2021年4月5日）

※9 良村 貞子; 清野 喜久美; 工藤 美樹; 村松 宰.女性の皮下脂肪厚に影響を及ぼす各要因について−特に食事, 運動, 生活習慣を中心に−.https://eprints.lib.hokudai.ac.jp/dspace/bitstream/2115/37527/1/4_111-116.pdf（参照 2021年4月5日）

※10 早稲田大学.自重負荷による軽レジスタンス運動と有酸素運動の実施順序の違いが脂質酸化に及ぼす影響.http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/sotsuron2013/1K10C391.pdf（参照 2021年4月5日）

※11 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html（参照 2021年4月5日）

※12 山崎 律子1)、本多 泰揮1)、原田 潮2)、鈴木 裕二D、大塚 吉則3).半身浴による生理変化.https://www.jstage.jst.go.jp/article/onki1962/70/3/70_3_165/_pdf（参照 2021年4月5日）