ダイエットに取り組んでいる方の中には、「ダイエット効果はいつから得られる？」と疑問を抱くことは多いことでしょう。しかし、効果が現れるタイミングはダイエット方法別で異なります。すぐに結果が出ないからといって諦めずに、ダイエットを続けることが大切です。毎日トレーニングや食事を継続することで、痩せ始める兆候が現れ、効果が実感できるでしょう。

そこで今回は、ダイエットの種類別に効果が現れる時期について解説します。あわせて、早めに効果を実感できるダイエット方法や、ダイエットの効果を最大化するコツもご紹介しているため、ぜひ参考にしてください。

【種類別】ダイエットの効果を感じるのはいつから？

まずは、代表的なダイエット方法である「無酸素運動（筋トレ）」「有酸素運動」「糖質制限」、それぞれの効果が現れる時期について見ていきましょう。

無酸素運動（筋トレ）による効果は、トレーニングを始めてから20日以上経ったころに現れるとされます。有酸素運動による効果は、トレーニングを始めてから3か月を過ぎたころに現れるのが一般的です。糖質制限による効果は、早ければ14日ほど、遅くても3か月経ったころに現れるでしょう。以下で、より具体的な効果を感じる時期について解説します。

無酸素運動（筋トレ）

無酸素運動（筋トレ）によるダイエット効果は、トレーニングを始めてから20日以上経ったころに現れるといわれています。なぜなら、20日以内のトレーニングでは筋肥大を図れないためです。※1

仮に筋肥大によって筋力がアップしたように感じた場合でも、神経系の発達である可能性が高く、筋肉の変化はまだ表れていないと考えられます。※2 つまり、この場合は「筋肉を大きくして基礎代謝を高め、カロリーを消費しやすい身体にする」という無酸素運動（筋トレ）ならではのダイエットメカニズムが機能していないというわけです。※3※4※5 そのため、20日以上続けて取り組まなければ、十分なダイエット効果は見込めないといえます。

なお、周りの人たちが気付くほど身体に変化が現れ始めるのは、2か月ほど経ったころといわれています。そのため、ダイエットを成功させるには最低でも2か月は継続することが大切です。

有酸素運動

有酸素運動によるダイエット効果は、トレーニングを始めてから40日以上経ったことに現れるといわれています。しかし、このタイミングは除脂肪体重が増加する時期でもあるため、満足できるほどのダイエット効果は見込めません。※6

では、いつになれば十分な減量が見込めるのかというと、それはトレーニングを始めてから3か月が過ぎたころです。この時期には除脂肪体重の増加がほとんど見られないので体脂肪が顕著に減少し、結果としてダイエットにつながります。※6

糖質制限

糖質制限によるダイエット効果は、早ければ14日ほど、遅くても3か月経ったころに現れるといわれています。なぜなら、「糖の代わりに脂肪をエネルギー源として消費する身体」が作られるまでに上述した日数がかかるためです。糖質を制限すればすぐに効果を得られるというわけではないので、無酸素運動・有酸素運動と同様に継続して取り組みましょう。

なお、糖質制限を始めて1週間が経ったころに体重の変化を感じるケースもありますが、それは体内の水分が減っているだけであることが多いです。糖質制限によるダイエット効果ではない可能性が高いため、注意しましょう。

また過度な食事制限やカロリー制限は、ストレスがかかり、便秘を引き起こしたり健康に悪影響を及ぼしたりするおそれがあります。また、飢餓状態の身体に急に暴飲暴食をしてしまうと、血糖値が急激に上昇したりリバウンドしたりする可能性があります。ダイエット中の食事方法には注意が必要ですが、無理な制限は設けず、適度にバランスの良い食事を心がけましょう。

ダイエット効果を感じる兆候や痩せ始めのサインは？

ダイエットの効果が現れる時期は人それぞれ異なりますが、身体にいくつかの変化が現れることでダイエットが順調に進んでいることを実感できます。

ここでは、ダイエット効果を感じる兆候や痩せ始めのサインについて解説します。

脂肪が柔らかくなる

皮下脂肪が柔らかくなるのは、ダイエットや運動によって脂肪細胞自体が小さくなってきているサインです。皮下脂肪は余分な水分や老廃物がたまると硬くなり、落ちにくくなります。脂肪が柔らかくなると血液やリンパの流れが良くなり、老廃物や余分な水分を排出しやすくなります。その結果、むくみにくくもなり、身体が軽く感じるようになります。

お通じが良くなる

便通が良くなったと感じる場合、腸内環境が整って代謝が活発になっているサインです。腸内環境が整うと、栄養の吸収効率が上がり、老廃物の排出もスムーズになります。これにより、痩せやすい体質に近づくといえるでしょう。ダイエット中は、食物繊維を多く含む食品を摂取することが効果的です。

睡眠の質が改善される

寝つきや寝起きが良くなるのもダイエットの効果を感じるサインです。ダイエットに伴う生活習慣の改善により、自律神経の乱れが整い、リラックスしやすくなります。質の良い睡眠は、ホルモンバランスを整え、食欲をコントロールするためにも重要です。結果として、ダイエットが順調に進みやすくなります。

肌の調子が整う

ダイエットが進むと、肌の調子が整ってくることがあります。これは、バランスの取れた食事と運動により、血行が改善され、新陳代謝が活発になるためです。ビタミンやミネラルをしっかり摂取することで、肌のターンオーバーが正常化し、くすみや乾燥が改善されることも原因の1つです。美肌効果が得られると、モチベーションアップにもつながります。

冷え性が軽減する

冷え性の軽減も痩せ始めのサインの一つです。運動や筋トレにより筋肉量が増えると、脂肪燃焼力や基礎代謝が上がり、身体全体の血流が良くなります。その結果、冷え性が改善され、手足が温かく感じられるようになるでしょう。血液循環が良くなると、体温調節がスムーズになり、さらにダイエット効果の向上を期待できます。

参考にしてみて！早めに効果を実感できるダイエット方法

「早めに効果を実感したい」という場合は、以下のダイエット方法に取り組むのがおすすめです。ここでは、おすすめのダイエットのやり方やコツを解説します。

筋トレダイエット

・スクワット

スクワットは、QOL（Quality Of Life：生活の質）に影響を与える下半身の筋肉にアプローチできる筋トレです。※7 大腿四頭筋や大臀筋など比較的大きな筋肉を鍛えられるので、その分基礎代謝も向上しやすく、効率的に太りづらく痩せやすい身体を目指せます。

・レッグレイズ

レッグレイズは、お腹の筋肉にアプローチできる筋トレです。ウエストが引き締まりやすくなるほか、姿勢がよくなる効果も見込めるため、ボディメイクにつながるといえます。

ファスティングダイエット

ファスティングとは、決められた期間の間、すべての食べ物または特定の食べ物の摂取を断つダイエット方法です。摂取カロリーが少なくなること、そして宿便（長い間腸に溜まっている便）の排泄が促されることなどにより、数日で減量に成功するケースがあります。※8 そのため、「早めにダイエット効果を実感したい」という場合にとくにおすすめです。

なお、ファスティングに取り組む際は必ず準備を行わなければなりません。急に食事をゼロにすると、体調が悪くなる可能性があります。まずは食事量を減らしたり食事する時間を決めたりして、徐々にファスティングへと移行するようにしましょう。

季節にも配慮すべき！ダイエットの効果を最大化するコツ

ダイエットの効果が現れやすいか否かは、季節によっても異なります。そのため、効率よく理想の身体を目指すには、効果が現れやすい季節にダイエットすることが大切です。

基礎代謝が高い「冬」が狙い目

ダイエット効果が現れやすい季節は「冬」といわれています。その理由は、基礎代謝が高くなるためです。※9

冬になると、身体は寒さから内臓や筋肉を守ろうとして多くのエネルギーを生み出します。※10 このとき、生命活動を維持するために消費される基礎代謝も必然的に高まります。※11 基礎代謝が高まれば消費カロリーの量も増加するため、結果として冬は痩せやすい季節と考えられるのです。※5

冬にダイエットする際のポイント

では、冬にダイエットする際にはどのような点に注意すれば良いのでしょうか。以下で2つのポイントをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

1.こまめに筋トレする

冬は基礎代謝が高くカロリーを消費しやすい季節ですが、その特徴に頼り切るのは望ましくありません。消費カロリーの量をさらに増やせるよう、自ら尽力することも大切です。

そこでおすすめなのが、こまめに筋トレをすること。筋肉1kgあたりの消費カロリー量はおよそ13kcalなので、筋肉の量が増えればその分「日常生活による消費カロリーの量」も増加します。※4※12 消費カロリーが増えて摂取カロリーを上回れば太りづらい身体になるため、こまめに筋トレをして筋肉量を増やすことはダイエットにつながると考えられます。

2.身体を冷やさないようにする

冬は寒さにより身体が冷えやすい季節です。もし身体が冷えると、熱を逃さないために血管が収縮し血行が悪化するほか、自律神経の乱れも相まって、基礎代謝が低下してしまいます。※13 基礎代謝が低下するとカロリーを十分に消費できなくなるため、痩せづらい身体になってしまうのです。※5

この悪循環を未然に防ぐには、身体を温めることが欠かせません。厚着したり身体を温める食べ物を摂ったりして、身体を冷やさないよう注意しましょう。

なお、冬の季節とダイエットの関係性については、以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひあわせて読んでみてください。

冬に行うダイエット！太る原因と痩せるための方法をご紹介

ダイエット効果に関するよくある質問

ダイエットを始める際には、効果に関する疑問や不安がつきものです。ここでは、ダイエット効果に関するよくある質問について解説します。

ダイエットの効果を感じる時期は男女で差がある？

男性のほうが、比較的早く効果を感じやすい傾向にあるといわれています。男性が肥満になる原因のほとんどは内臓脂肪の増加によるものであり、内臓脂肪はつきやすく落としやすい性質を持っています。一方、女性の肥満は落としづらい皮下脂肪の蓄積によって引き起こることが多いため、効果を感じるまでに時間がかかることがあるでしょう。

男性向け】ダイエットの手引書！太る原因とおすすめの運動・食事法

キレイに痩せる！女性向けダイエット方法

ダイエットの効果が出る順番は？

一般的には、肝臓より遠い部位から順に痩せていくといわれています。つまり、ふくらはぎがもっとも痩せやすく、次に二の腕や肩周り部分が続きます。一方で、肝臓から近い位置にある太ももやお腹周りは痩せにくく、効果が感じられるまでに時間がかかる部位です。そして、もっとも痩せづらい部位はおしりとされています。

脂肪・部位には痩せる順番がある！効果的にダイエットするコツとは

ダイエット効果が感じられないときの対処法は？

効果が感じられない場合は、食事や運動を見直すことが重要です。また、単に体重だけでなく、体脂肪率や身体のサイズに変化があるかどうかもチェックしましょう。効果が感じられない場合でも、焦らずに続けることが成功への鍵です。

ダイエット効果を最大化！痩せるために効率的な運動方法とは？

痩せたい時期から逆算してダイエットを始めよう

ダイエット法によって、効果が現れるタイミングは異なります。「いつから」と一概にはいえないため、今回ご紹介したダイエット方法別の目安をもとに痩せたい時期から逆算してダイエットを始めるようにしましょう。ダイエット効果が現れやすいか否かは季節によっても変わってきます。春夏秋冬のうち、痩せやすい季節は「冬」なので、その点も押さえた上でダイエットの計画を立てましょう。

どんなダイエットでも短期間で効果が現れるということは稀なため、痩せ始めの兆候を実感しながら、長期的な視点でトレーニングを続けることをおすすめします。ダイエットを成功させるには、普段からウォーキングなどの運動習慣を取り入れたり、食事管理したりすることが重要です。体型や身体の状態に個人差があるため、場合によってはランニングやストレッチなどさまざまな方法を取り入れることが大切になることもあります。

また、ヘルスケアについても意識して、自分の身体に合った運動習慣や食生活を確立することが大切です。一人で行うのが難しい場合、パーソナルジムでのパーソナルトレーニングを受けることで、個々の体力や基礎代謝量、目標に合わせた効果的なトレーニングを実践できます。

24/7Workout（24/7ワークアウト）では、無料カウンセリングを通じて、個々の状態や目標に合わせたサポートを提供しています。ダイエットのための最初の一歩として、ぜひお気軽にご相談ください。

参照文献

※1 中道 哲朗,渡邊 裕文.筋力低下に対するアプローチ.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/14/0/14_11/_pdf（参照 2021年11月2日）

※2 山内 仁.筋力トレーニング.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/10/0/10_0_19/_pdf/-char/en（参照 2021年11月2日）

※3 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（参照 2021年11月2日）

※4 田中 喜代次,中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf（参照 2021年11月2日）

※5 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html（参照 2021年11月2日）

※6 吉武 裕,太田 壽城.成人病に対する有酸素運動の効果.https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/50/2/50_2_59/_pdf（参照 2021年11月2日）

※7 e-ヘルスネット.QOLの維持・向上に大切な筋肉は？.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html（参照 2021年11月2日）

※8 島崎 隆.断食・少食は体内環境を変える.https://hermes-ir.lib.hit-u.ac.jp/hermes/ir/re/30534/0101900601.pdf（参照 2021年11月2日）

※9 島岡 章,町田 和彦,熊江 隆,菅原 和夫,倉掛 重精,岡村 典慶,末宗 淳二郎.基礎代謝の季節変動について.https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/24/1/24_1_3/_pdf（参照 2021年11月2日）

※10 厚生労働省.第２章 人体の働きと医薬品.https://www.mhlw.go.jp/bunya/iyakuhin/ippanyou/pdf/shikenb.pdf（参照 2021年11月2日）

※11 砥 雅信(上教育大),荒木 勉(兵庫教育大),辻田 純三(兵庫医大),堀 清記(兵庫医大).成人女子の基礎代謝の季節変動.https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/24/Supplement1/24_Supplement1_78/_pdf（参照 2021年11月2日）

※12 立野 勝彦,二川 健.筋萎縮のメカニズムの解明とリハビリテーション.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/44/3/44_3_144/_pdf（参照 2021年11月2日）

※13 全国健康保険協会.9月　冷えによる体調不良から身を守ろう.https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h25/20130827001/（参照 2021年11月2日）