食事で痩せる

【30代~40代向け】本当に効果のあるダイエットを食事・運動別にご紹介

目次

身体の仕組みにより、人間は歳を重ねると痩せづらくなります。実際に「ライフスタイルはとくに変わっていないのに、体重が増え始めている」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

そこで今回は、30代~40代にフォーカスし、痩せづらい原因や本当に効果のあるダイエット方法についてご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

30代~40代は痩せづらい?その原因とは

「以前に比べて痩せづらくなった」とお悩みの30代~40代の方は多いのではないでしょうか? 実は、その現象にはきちんとした原因があります。

筋肉量の減少・基礎代謝量の低下

礎代謝も低下してしまいます。※2 基礎代謝は総エネルギー消費量の約60%を占めており、仮にこの数値が小さくなると摂取カロリーを十分に消費できなくなってしまいます。※3 つまり、歳を重ねるとダイエットする上で不可欠な「摂取カロリー<消費カロリー」の実現が困難となり、結果的に痩せづらくなってしまうのです。

ストレスの蓄積

30代~40代になると、大きな仕事を任されたり、家庭を築いたりして、責任を感じるシーンが増えることも。人によってはこれが不安の種となり、知らぬ間にストレスを蓄積している場合があります。 ストレスが溜まると副腎皮質から「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌されるのですが、その量が多いと肥満を引き起こす可能性があります。※4※5 そのため、もし過度にストレスを感じているのなら、それが痩せづらくなっている原因だと考えられます。

ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2つがあり、これらの分泌量は加齢とともに変化します。※6 とくにエストロゲンは変化が大きいといわれており、現に40代半ば〜後半に差し掛かったタイミングで分泌量が急激に減少します。※7

エストロゲンには、食欲の抑制や体脂肪量の低下、エネルギー消費の上昇などの役割があります。※8 そのため、加齢とともに分泌量が減るとこれらの役割が機能しなくなり、いくら食べても満足しづらくなるほか、摂取カロリーを十分に消費することもできなくなります。そうなれば、上述のとおり「摂取カロリー<消費カロリー」の実現が困難となるため、結果として痩せづらくなるのです。

30代~40代は痩せづらい?その原因とは まとめ

  • 加齢に伴い、筋肉量が減少し基礎代謝も低下することで、痩せづらい身体になる
  • ストレスを感じるシーンが増えることで、コルチゾールの分泌量が増え肥満が誘発される
  • 加齢によりダイエットに効果的なエストロゲンの分泌量が減る

食事制限は禁物!30代~40代に適したダイエット方法 – 食事編

では、30代~40代の方に適した“本当に効果のあるダイエット”には、具体的にどのようなものがあるのでしょうか? ここでは、食事にフォーカスして解説します。

栄養バランスの整った食事を摂る

ダイエットを成功させるには、栄養バランスの整った食事を摂ることが欠かせません。「痩せるには食事は控えるべきでは?」とお考えの方もいるかもしれませんが、極端な絶食は太る原因になり得ます。※9 そのため、普段から3食をマストで摂るよう心掛ける必要があるのです。

上述のとおり、歳を重ねると基礎代謝が低下するため、30代になったら糖質・脂質を多く含むメニューはなるべく避けるのが賢明です。丼ものや麺類ではなく、主食・主菜・副菜のそろった定食のようなメニューを選ぶようにしましょう。

40代になると、30代のとき以上に基礎代謝が低下するほか筋肉量も減るので、タンパク質を意識した食事を摂るのがおすすめです。タンパク質は鶏肉や豚肉、鶏の卵に多く含まれているので、食事を作る際はこれらの食材を積極的に取り入れましょう。※10

ホルモンバランスを整える食材を摂る

ホルモンバランスを整える食材を摂ることも、ダイエットをする上で重要です。とくにおすすめなのは、エストロゲンに似た働きをする成分を含んだ「大豆」です。※11 大豆を食べると加齢とともに衰えたエストロゲンの働きをカバーできる可能性があるため、豆腐や納豆、豆乳などを日頃の献立にプラスするようにしましょう。

このほか、ホルモンバランスを乱さない食生活を心掛けることも大切です。具体的には、糖質制限を控えるのが吉。仮に糖質制限に励んでしまうと、体内の血糖値が下がることでホルモンバランスが乱れやすくなり、痩せづらい身体のままになってしまいます。スムーズに脂肪を燃焼するためにも、30代~40代の今、糖質制限を行うのは避けましょう。

無理なく実践!30代~40代に適したダイエット方法 – 運動編

30代~40代の方に適した“本当に効果のあるダイエット”には、もちろん運動も含まれます。

筋力トレーニング(筋トレ)

たとえば、加齢により減量した筋肉量・低下した基礎代謝を取り戻すなら、筋力トレーニング(以下 筋トレ)を行うのがおすすめです。筋トレで筋肉の断面積を大きくすることで、その分基礎代謝が高まり消費カロリー量も増加するので、太りづらく痩せやすい身体に近づきます。※3※12※13 なお、筋トレにはスクワットやプッシュアップ(腕立て伏せ)、クランチ、プランクなど、さまざまな種類があります。自分に合った種類を選び、無理のない範囲で取り組みましょう。

ウォーキング

筋トレをはじめとする無酸素運動とあわせて有酸素運動も行うと、効率よくダイエットを成功へと導けます。なぜなら、この2つの運動に並行して取り組むと、体脂肪をスムーズに減少できることがわかっているためです。※14 数ある有酸素運動の中でも、とくに30代~40代の方におすすめなのは「ウォーキング」です。運動に慣れていない方も体力に自信のない方も、ウォーキングなら生活の延長として気軽に取り組めるため、負担なく始められます。

ヨガ

「自宅で運動したい」という方には、ヨガがおすすめです。日常生活ではあまり使われることのないインナーマッスルを鍛えられるので基礎代謝の向上が期待でき、「摂取カロリー<消費カロリー」を実現しやすくなることから、痩せやすい身体にグッと近づきます。※3※12※13

なお、ヨガによるダイエットについては以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひご覧ください。

ヨガはダイエットに効果的?メリットデメリットとおすすめポーズ5選

あなたは大丈夫?ダイエット向きの生活習慣とは

30代~40代の方に適した“本当に効果のあるダイエット”では、生活習慣も重要な鍵を握ります。

ストレスを溜め込まない

繰り返しになりますが、ストレスの蓄積は30代~40代の方が「痩せづらい」と感じる原因の一つです。そのため、好きな音楽を聴いたり映画を観たり、趣味の時間を増やしたりと、自分に合った方法で日頃のストレスを積極的に発散させましょう。

なお、注意点として「食事」でストレスを発散するのはNGです。食べる量が増えてしまっては本末転倒なので、あらかじめ食事以外のストレス発散法を見つけておきましょう。

睡眠不足にならないよう注意する

ダイエットを成功させるには、睡眠不足にならないよう注意することも大切です。なぜなら、睡眠不足は筋肉の成長を妨げる要因のひとつであり、夜更かしするほど筋肥大を図れなくなるためです。※15 これでは筋肉量の減少・基礎代謝量の低下が進むばかりで、理想の身体にはなりません。 また、睡眠不足だと過食を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、反対に食欲を刺激するホルモン「グレリン」の分泌が増加するので、食べ過ぎを招く可能性があります。※16

こうした事態を防ぎ、ダイエット向きの身体にするためにも、睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。

本当に効果のあるダイエットを実践しよう

30代~40代は、身体のさまざまな変化により痩せづらい年代です。しかし、その原因を改善するよう工夫したダイエットに取り組めば、理想の身体を目指せる可能性は十分にあります。 今回ご紹介した「食事」「運動」「生活習慣」のポイントを参考に、無理のない範囲でダイエットに励んでみましょう。

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参照文献

※1 谷本 芳美,渡辺 美鈴,河野 令,広田 千賀,高崎 恭輔,河野 公一.日本人筋肉量の加齢による特徴.https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/47/1/47_1_52/_pdf(参照 2021年8月27日)

※2 e-ヘルスネット.加齢とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html(参照 2021年8月27日)

※3 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html(参照 2021年8月27日)

※4 独立行政法人 労働者健康安全機構 労働安全衛生総合研究所.ストレスホルモンを測る.https://www.jniosh.johas.go.jp/publication/mail_mag/2016/87-column-2.html(参照 2021年8月27日)

※5 柳瀬 敏彦,野見山 崇,田邉 真紀人.内分泌疾患に続発する肥満症.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/104/4/104_690/_pdf(参照 2021年8月27日)

※6 e-ヘルスネット.女性の睡眠障害.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-005.html(参照 2021年8月27日)

※7 独立行政法人 労働者健康安全機構.元気に中高年を過ごすために 特に40歳〜60歳代の女性のために.https://www.johas.go.jp/Portals/0/H29tyubu_1.pdf(参照 2021年8月27日)

※8 笹岡 利安,恒枝 宏史,和田 努.4.エストロゲンと糖代謝.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/51/9/51_9_829/_pdf(参照 2021年8月27日)

※9 佐藤真樹・宮下愛未・徳山薫平.食べ方と肥満:食事の摂り方がエネルギー代謝におよぼす影響.https://tsukuba.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=19171&item_no=1&attribute_id=17&file_no=1(参照 2021年8月27日)

※10 文部科学省 食品成分データベース.食品成分ランキング.https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html(参照 2021年8月27日)

※11 内閣府 食品安全委員会.大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A.https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html(参照 2021年8月27日)

※12 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html(参照 2021年8月27日)

※13 田中 喜代次,中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2021年8月27日)

※14 橋本 真理子,幾竹 浩子,堀田 舜.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果一高等学校女子生徒の体育授業を通して一.https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/KJ00000092979-00001.pdf(参照 2021年8月27日)

※15 JAPAN SPORT COUNCIL.自宅待機中のコンディショニングに役立つ栄養情報(2020.5.26 作成).https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/hpsc/eiyoujouhou11.pdf(参照 2021年8月27日)

※16 独立行政法人 労働者健康安全機構 京都産業保険総合支援センター.睡眠が不十分だと太ります.https://www.kyotos.johas.go.jp/archives/health_information/health_information-6173(参照 2021年8月27日)

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