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ヨガダイエットで無理せず痩せる!その効果とおすすめポーズ5選

ヨガダイエットおすすめポーズ

昨今女性に人気のヨガ。ヨガは元々4,500年前にインドで生まれた修行方法であり、心と身体を落ち着けるものとして世界中で愛されてきました。

ポーズ・呼吸法・瞑想を組み合わせて行うヨガの動きは、最近ではダイエットに効果的な有酸素運動の一つとしても注目を集めています。

自宅で簡単に行えるヨガは、外出せずにできるダイエットのひとつとして取り入れやすいでしょう。

今回はヨガダイエットについておすすめのポーズを含めてご紹介します。

ヨガダイエットとは

サンスクリット語で「ヨガ」は「つなぐ、結ぶ」といった意味で、ヨガを通して心と身体、魂をつなげることを目的としています。ヨガは長い歴史の中で発展を続けてきました。

そんな長い歴史を持つヨガですが、実は酸素を取り込んで脂肪を燃焼する有酸素運動の一つであり、ダイエットにも効果的であることで注目を集めています。※1

ポーズと瞑想、そして呼吸法を組み合わせたヨガは、効果的に体内の脂肪を燃焼することができ、またインナーマッスルを鍛えることによって基礎代謝が高い身体を作ることができます。

基礎代謝量を増やすことで毎日の消費カロリーを増やすことができ、ダイエット向きの痩せやすい体質になることができます。※2

ただ、ヨガ自体の消費カロリーはそこまで多くないので、ヨガだけで痩せるというよりは食事制限や運動など、他のダイエット方法と組み合わせることで、よりその効果を体感することができるでしょう。

ヨガダイエットのメリット

ヨガダイエットには、ダイエット効果以外にもいくつかメリットがあります。

メリット① リラックスできてストレス発散!

ヨガでは大きく息を吸ったり吐いたりして「腹式呼吸」を行うのが基本になっています。

腹式呼吸を行うと副交感神経の働きが活発になり、「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールの分泌を抑え、反対に「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促進されます。

ダイエット疲れや日常生活の中のストレスを軽減し、リラックスできるヨガはダイエットの強い味方になってくれるはずです。

メリット② インナーマッスルが鍛えられ、姿勢や血流改善にも

ヨガは日常生活の中ではあまり使われることのない、インナーマッスルと呼ばれる内臓付近の筋肉を効率良く鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が高まるだけでなく、「正しい姿勢を維持する」「内臓の位置を正しい場所でキープする」ことができます。

姿勢が良くなれば筋肉の可動域が広がり、他の運動を通して鍛えられる筋肉の範囲が広がります。

また、内臓の位置が正しい場所でキープされることで、ぽっこりお腹が改善されたり血流が良くなりむくみが改善されるというメリットも考えられます。

ヨガダイエットの効果的な頻度・期間は?

ヨガダイエットはどれくらいの頻度・期間で行うのが効果的なのでしょうか?

正直に言うと、ヨガを行うだけでみるみる間に脂肪が落ちて痩せるということはありません。

ヨガによってダイエット効果を高めたいのであれば、自宅で毎日10分〜15分でも良いのでヨガを行う習慣をつけることが効果的と言われています。

しかし間違ったポーズでヨガをしていると怪我の原因にもなるので、初心者の場合はヨガ教室やジムなどに通い、専門家に指導を受ける機会を持つことをおすすめします。

教室やジムによってさまざまですが、1回あたり60分ほどのレッスンを行うところが多いようです。

有酸素運動は20分以上行うことで脂肪燃焼が開始されると言われていますので、レッスンはちょうど良いダイエットの機会にもなりそうです。※3

初心者の場合はまずは1週間に1回、慣れてきたら1週間に2〜3回と、教室に通う頻度を多くしてみましょう。

ダイエット効果が期待されるヨガのポーズ5選

ヨガにはさまざまなポーズがあります。それぞれ鍛えられる筋肉の場所などが異なりますので、自分が鍛えたい場所やリフレッシュしたい部分によって動きを変えてみましょう。

ここではダイエットにおすすめのポーズを5つご紹介します。

①鳩のポーズ

カポサータナとも呼ばれているヨガの定番ポーズです。

ボディラインの引き締め効果、バストアップ効果、下半身の引き締め効果などが期待できます。

また、骨盤や内臓の位置を調整することもでき、その結果、姿勢の改善や基礎代謝の向上、冷え性の改善といった効果も。

ダイエットをする時にぜひ取り入れたいポーズの一つです。

<やり方>

・ヨガマットの上で正座になり、腰を身体の左側におろします。

・姿勢を維持したまま右足を後ろに伸ばしたら、骨盤を正面に向けます。

・右腕を後方に向けたら右足を右腕の肘の内側に沿え、そのままの状態で両腕を頭の後ろで組みます。

・目線を天井に送り、深く5回呼吸します。

・身体の反対側も同様に行います。

②猫のポーズ

ぽっこり下腹を改善し、きれいなくびれができると言われるのが「猫のポーズ」です。

ヒップラインも鍛えることができ、引き締まった小尻を手に入れることも期待できます。

また、ホルモンの分泌に関わっている副腎の働きが活発になるため、痩せるために必要なホルモンの分泌が活性化するとも言われています。

<やり方>

・手の平と膝を床につけ、四つん這いの状態になります。

・その姿勢のまま、お腹を凹ませます。

・ゆっくりと息を吸いながら背中を丸め、お腹を限界まで凹ませます。

・息を吐きながら背中を反らせます。

・背中を丸める動きと反らす動きを何度か繰り返します。この時に呼吸も一緒に行うことを忘れないようにしてください。

・背中を反らしすぎると腰痛の原因にもなりますので、自分が心地良いと感じる範囲で行うように注意してください。

③サギのポーズ

サギのポーズは足を引き締める効果が期待できます。初心者には少し難しい動きかもしれませんので、無理のない範囲で行ってください。

<やり方>

・両足を前に伸ばして座り、背筋を伸ばして正しい姿勢を取ります。

・片足を曲げて体に引き寄せて、膝を立てた状態にします。

・曲げた足の甲と裏を両手でつかむように持ちます。

・ゆっくりと息を吸いながら足を持ち上げて膝を伸ばします。

・息を吐きながら、足をピンと伸ばします。

・足を垂直に近い形で持ち上げます。

・大きく呼吸を繰り返しながら30秒間ポーズをキープします。

・ゆっくりと足を下ろします。

・反対側も同様に繰り返します。

④らくだのポーズ

らくだのポーズは全身を刺激でき、特にくびれの部分に効果が期待できます。

またバストアップや猫背改善の効果もあると言われています。ただし少し難易度が高く、やり方を間違えると腰に負担がかかってしまうので注意してください。

<やり方>

・足を肩幅程度に開いて膝立ちになります。膝が床に対して直角になるように意識します。

・上半身を少しずつ後ろに反らせます。

・親指が外側になるように右手で右足のかかとを、左手で左足のかかとを掴みます。

・おへそを突き出して、視線を上げ、背中の反りを深めます。ここで痛みを感じる人は動きを中止してください。

・大きく深呼吸をして20秒ほどポーズをキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

⑤ワシのポーズ

ガルダーサナとも呼ばれるワシのポーズは、ヨガの中では比較的簡単にできるポーズと言われていますが、バランス感覚の中で集中力を養うことができます。

肩甲骨や腕周りの柔軟性、股関節や太ももの柔軟性が必要となり、二の腕や太もものシェイプアップが期待できます。

<やり方>

・立った状態で息を吸いながら、両手を頭の上へ持ち上げ左足を開きます。

・左手で円を描くように下ろし、顔の前で左腕の下から右腕を下からクロスさせて合掌すします。この時、両手の親指は自分側に向いています。

・右足で片足立ちになって右膝を少し曲げ、右膝の上に左足を絡めます。左足を絡めるのが難しい場合は、右足に添える形でも問題ありません。下腹部を意識して背筋が真っ直ぐになっているかチェックしてください。

・大きく深呼吸しながらポーズを20秒ほどキープします。

・終わったらゆっくりと手と足をほどき、元の姿勢に戻ります。

・反対側も同じように繰り返します。

ヨガダイエットの注意点

ヨガダイエットで注意したいのは、「効果が出るまでに時間がかかる」ということです。

ヨガを10回やったから痩せるということはなく、また効果が出るまでの期間にも個人差があります。

長期間行うことによってヨガによる体質改善を体感したり、ダイエットの効率アップを感じられますので、まずは長い期間をかけてヨガに取り組むことを目標にしてみてください。

また、ヨガのポーズの中には間違った姿勢で行うと身体を痛める危険性があるポーズもあります。

そのため最初は専門家に教えてもらうために教室に通ったり、動画やアプリなどで正しい姿勢を確認したりしながらポーズを試すようにしてください。

ヨガダイエットまとめ

いかがでしたか?今回はヨガダイエットの方法についてご紹介しました。

ヨガはリラックス方法としてよく知られていますが、ダイエット効果があることは知らなかったという方も多いかもしれません。

ただしヨガのダイエット効果は一朝一夕で得られるものではありません。ヨガを通してリフレッシュや体質改善、ダイエット効果を高める身体作りを行いながら他のダイエット方法と組み合わせて理想の身体を手に入れましょう!

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

 

参照文献

※1 e-ヘルスネット.厚生労働省.ヨガ.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-085.html(参照 2020年5月20日).

※2 厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年5月20日).

※3 e-ヘルスネット.厚生労働省.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2020年5月20日).

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