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ヨガはダイエットに効果的?メリットデメリットとおすすめポーズ5選

ヨガダイエットおすすめポーズ

目次

ヨガは、4,500年前にインドで生まれた修行方法です。心と身体を落ち着かせるものとして世界中で愛されてきました。ヨガのポーズ・呼吸法・瞑想を組み合わせたヨガの動きは、最近ではダイエットに効果的な有酸素運動のひとつとしても注目を集めています。

そこで今回は、ヨガによるダイエットの概要をはじめ、効果やメリット、効果的な頻度・期間などについてご紹介します。合わせて、ダイエット効果が期待できるおすすめのポーズもご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ヨガによるダイエットとは

「ヨガ」はサンスクリット語で「つなぐ、結ぶ」といった意味を持つ言葉で、心と身体、魂がつながった状態をいいます。長い歴史の中で発展し、今なお女性を中心に支持されています。

そんなヨガは、実は酸素を取り込んで脂肪を燃焼する有酸素運動のひとつであり、ダイエットにも効果的だとして注目を集めています。※1

ポーズと瞑想、そして呼吸法を組み合わせたヨガを行えば、効果的に体内の脂肪を燃焼することができ、またインナーマッスルが鍛えられることで基礎代謝が高い身体を作ることができます。基礎代謝量が増えると毎日の消費カロリーも増えるので、ダイエット向きの太りづらく痩せやすい身体に近づけます。※2

ただし、ヨガ自体の消費カロリーはそこまで高くありません。そのため、ヨガだけで痩せるというよりは、食事制限や運動など、ほかのダイエット方法と組み合わせることで、その効果をより実感できるというメカニズムといえます。

ダイエット効果だけじゃない!ヨガのメリットとは

ヨガポーズイメージ

ヨガダイエットには、ダイエット効果以外にもいくつかメリットがあります。

メリット1 インナーマッスルが鍛えられ、姿勢や血流改善にも

ヨガでは、日常生活の中ではあまり使われることのない「インナーマッスル」と呼ばれる内臓付近の筋肉を効率よく鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が高まるだけでなく、「正しい姿勢を維持する」「内臓を正しい位置でキープする」ことが可能です。

姿勢がよくなれば筋肉の可動域が広がるため、ほかの運動を通して鍛えられる筋肉の範囲が広がります。 また、内臓が正しい位置でキープされることで、ぽっこりお腹が改善されたり血流がよくなったり、むくみが改善されたりといったメリットも期待できます。

メリット2 運動の効果で基礎代謝が上がる

上述したように、ヨガを行うとインナーマッスルを鍛えられるので、基礎代謝が高まります。基礎代謝は1日の総消費カロリーの約6割を占めているため、その割合が多くなると「摂取カロリー<消費カロリー」を実現しやすくなり、結果として太りづらく痩せやすい身体になります。※3

メリット3 身体の歪み・癖がなくなる

ヨガは、意図的に筋や関節を伸ばす運動である「ストレッチ」と同じカテゴリーのため、ストレッチと同様の効果が期待できます。※9 たとえば、身体の歪み・癖の改善がそのひとつです。ストレッチには、身体の柔軟性を高める効果にくわえて、美しい姿勢を保持する効果もあることがわかっています。※9 そのため、ヨガを行えばきれいで正しい姿勢を維持しやすくなり、その結果身体の歪み・癖の改善につながるのです。

メリット4 ボディメイク効果が期待できる

ヨガのポーズにはさまざまな種類があり、その中には「三日月のポーズ」や「半分の鳩のポーズ」など、下半身の筋肉にアプローチできるものもあります。下半身には生活の基盤となる筋肉が集まっており、そこを鍛え上げれば効率よく基礎代謝を高めることができます。※10※11 繰り返しになりますが、基礎代謝の向上は太りづらく痩せやすい身体への第一歩となるため、結果としてボディメイク効果が期待できると考えられるのです。

このほか、ヨガをして汗をかくこともボディメイクにつながるポイントといえます。なぜなら、汗をかくと老廃物も一緒に排出されるため、身体がむくみづらくなるのです。※12 むくみは手足が太く見える原因になり得るため、ボディメイクをするなら極力避けたいもの。※12 ヨガを通して汗をかけば老廃物が体内に蓄積するのを防げるので、むくみ知らずのスラッとした身体に近づけます。

メリット5 集中力・感情のコントロール力がつく

ヨガは、身体面だけでなく心理面においてもメリットをもたらします。

たとえば、集中力の向上がそのひとつです。実際に、とある研究によると、30分間のヨガを週に2回の頻度で3週間継続した子どもの集中力が有意に向上した、という結果が出ています。※13 ヨガの「余計なことを考えず自分の呼吸と身体だけに向き合う」という基本が、集中力の維持・向上に大きくつながっているのかもしれません。

このほか、ヨガには「感情のコントロール力がつく」というメリットもあります。これは、ヨガを行うと神経伝達物質である「GABA」のレベルが上昇するためです。※14 GABAには興奮を抑え、かつ精神不安定状態を緩和する作用があるので、ヨガを行うことで穏やかな感情を維持しやすくなります。※15

基礎代謝が高まるメリットはほかにもあり、たとえば「血行が促進される」という点があげられます。基礎代謝は体温維持の役割を担っており、体温を維持するには血液を身体中に循環させる必要があります。つまり、基礎代謝が高まれば自ずと血行が促進されるのです。※4※5 血行がよくなると、肩こりや頭痛に悩みづらくなりますし、老廃物も排出されやすくなるので冷えやむくみの改善・予防も期待できます。※6※7※8

メリット6 リラックスできてストレス発散!

ヨガでは息を大きく吸ったり吐いたりする「腹式呼吸」を行うのが基本です。 腹式呼吸を行うと副交感神経の働きが活発になり、「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールの分泌を抑え、反対に「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促進されます。 日常生活の中で感じるストレスや疲れを軽減しリラックスしやすくなるため、ヨガはダイエットの強い味方になってくれるはずです。

運動でダイエットするならヨガ?そのメリットとは まとめ

  • 日常生活の中ではあまり使われることのない、インナーマッスルを効率よく鍛えられる
  • 基礎代謝が高まり、太りづらく痩せやすい身体になる
  • 正しい姿勢を維持しやすくなり、身体の歪み・癖の改善につながる
  • 汗をかくことで老廃物が排出され、むくみを解消でき、ボディメイクにつながる
  • 集中力の維持・向上するほか、穏やかな感情を維持しやすくなる
  • セロトニン(幸せホルモン)の分泌が促進され、リラックスしやすくなる

ヨガによるダイエットの効果的な頻度・期間は?

では、ヨガによるダイエットはどれくらいの頻度・期間で行うのがよいのでしょうか?

ヨガによってダイエット効果を高めたいのであれば、毎日10分〜15分でもよいので自宅でヨガを行うことが大切です。 ただ、間違ったポーズでヨガをしていると怪我につながる可能性があるので、初心者の場合はヨガ教室やジムなどに通い、専門家から指導を受ける機会を設けることをおすすめします。

教室やジムによってヨガのレッスン時間はさまざまですが、1回あたり60分ほどであることが多いようです。 有酸素運動による脂肪燃焼効果は、運動を20分以上行うことで得られると言われているので、レッスンを受ければ効率よく理想の身体に近づけます。※16

なお、初心者の場合はまず1週間に1回、レッスンに通うことを心がけましょう。慣れてきたら1週間に2〜3回と頻度を増やすと、より効果的にヨガによるダイエット効果を実感できるかもしれません。

ダイエット効果が期待できる!おすすめのヨガのポーズ5選

ヨガにはさまざまなポーズがあります。それぞれアプローチできる筋肉は異なるので、鍛えたい場所やリフレッシュしたい部分によってポーズを変えてみましょう。

1.鳩のポーズ

ヨガポーズイメージ

「カポサータナ」とも呼ばれているヨガの定番ポーズです。 ボディラインの引き締め効果、バストアップ効果、下半身の引き締め効果などが期待できます。 また、骨盤や内臓の位置を調整することもできるため、その結果として、姿勢の改善や基礎代謝の向上、冷え性の改善といった効果も見込めます。 ダイエットをする際に、積極的に取り入れたいポーズのひとつです。

やり方

  1. ヨガマットの上で正座になり、腰を身体の左側におろします。
  2. 姿勢を維持したまま右足を後ろに伸ばしたら、骨盤を正面に向けます。
  3. 右腕を後方に向けたら右足を右腕の肘の内側に沿え、そのままの状態で両腕を頭の後ろで組みます。
  4. 目線を天井に送り、深く5回呼吸します。身体の反対側も同様に行います。

2.猫のポーズ

ヨガポーズイメージ

ぽっこり下腹を改善し、きれいなくびれを作れるといわれているのが「猫のポーズ」です。 ヒップラインを鍛えることもできるので、引き締まった小尻に近づけます。 また、ホルモンの分泌に関わっている副腎の働きが活発になるため、痩せるために必要なホルモンの分泌が活性化するともいわれています。

やり方

  1. 手の平と膝を床につけ、四つん這いの状態になります。
  2. その姿勢のまま、お腹を凹ませます。
  3. ゆっくりと息を吸いながら背中を丸め、お腹を限界まで凹ませます。
  4. 息を吐きながら背中を反らせます。
  5. 背中を丸める動きと反らす動きを何度か繰り返します。
    (※このとき、呼吸も一緒に行うことを忘れないようにしましょう。)
  6. 背中を反らしすぎると腰痛の原因になる可能性があるので、自分が心地よいと感じる範囲で行うようご注意ください。

3.サギのポーズ

足を引き締める効果が期待できるポーズです。初心者には少し難しいポーズかもしれないので、無理のない範囲で行いましょう。

やり方

  1. 両足を前に伸ばして座り、背筋を伸ばして正しい姿勢を取ります。
  2. 片足を曲げて体に引き寄せて、膝を立てた状態にします。
  3. 曲げた足の甲と裏を両手でつかむように持ちます。
  4. ゆっくりと息を吸いながら足を持ち上げて膝を伸ばします。
  5. 息を吐きながら、足をピンと伸ばします。
  6. 足を垂直に近い形で持ち上げます。
  7. 大きく呼吸を繰り返しながら30秒間ポーズをキープします。
  8. ゆっくりと足を下ろします。
  9. 反対側も同様に繰り返します。

4.らくだのポーズ

ヨガポーズイメージらくだのポーズは全身を刺激でき、とくにくびれへの効果が期待できます。 またバストアップや猫背改善の効果もあるといわれています。ただし少し難易度が高く、やり方を間違えると腰に負担がかかってしまうので注意が必要です。

やり方

  1. 足を肩幅程度に開いて膝立ちになります。膝が床に対して直角になるように意識します。
  2. 上半身を少しずつ後ろに反らせます。
  3. 親指が外側になるように右手で右足のかかとを、左手で左足のかかとを掴みます。
  4. おへそを突き出して、視線を上げ、背中の反りを深めます。ここで痛みを感じる人は動きを中止してください。
  5. 大きく深呼吸をして20秒ほどポーズをキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

5.ワシのポーズ

「ガルダーサナ」とも呼ばれるワシのポーズは、ヨガの数あるポーズの中でも比較的簡単にできる種類です。肩甲骨や腕周りの柔軟性、股関節や太ももの柔軟性が必要となり、バランスを保ちつつ集中力を養うことができます。このほか、二の腕や太もものシェイプアップ効果もが期待できるといわれています。

やり方

  1. 立った状態で息を吸いながら、両手を頭の上へ持ち上げ左足を開きます。
  2. 左手で円を描くように下ろし、顔の前で左腕の下から右腕を下からクロスさせて合掌します。
    (※このとき、両手の親指は自分側に向けましょう。)
  3. 右足で片足立ちになって右膝を少し曲げ、右膝の上に左足を絡めます。
    (※左足を絡めるのが難しい場合は、右足に添える形でも問題ありません。)
  4. 下腹部を意識して背筋が真っ直ぐになっているかチェックします。
  5. 大きく深呼吸しながらポーズを20秒ほどキープします。
  6. 終わったらゆっくりと手と足をほどき、元の姿勢に戻ります。
  7. 反対側も同じように繰り返します。

ヨガによるダイエットの注意点・デメリット

ヨガによるダイエットに取り組む際は、注意点を押さえておく必要があります。また、ヨガによるダイエットは複数のメリットを持つ一方でデメリットもあるため、合わせて確認しておきましょう。

【注意点】誤ったポーズによりヨガをすると身体を痛める可能性がある

ヨガを行う際は、一つひとつのポーズを正しく再現する必要があります。中には、間違った姿勢を取ると身体を痛める危険性があるポーズもあり、正確に再現することはヨガをするうえで重要なポイントといえます。そのため、「これからはじめてヨガを行う」というのであれば、ヨガ教室に通ったり、動画やアプリで正しい姿勢を確認したりといった工夫を取り入れることが大切です。

【デメリット】ヨガ教室・ヨガスタジオに通うとお金がかかる

ヨガによるダイエットのデメリットには、「ヨガ教室・ヨガスタジオに通う場合はお金がかかる」という点があげられます。月々のレッスン料にくわえて、入会金や事務手数料が発生することもあり、決してリーズナブルとは言い切れません。そのため、ヨガ教室・ヨガスタジオを利用する際は、あらかじめ「無理なく通える料金設定かどうか」を確認することが大切です。

このデメリットだけを見ると、「ヨガ教室・ヨガスタジオには通わないほうがいいのでは?」と考える方もいるかもしれませんが、そのようなことはありません。なぜなら、ヨガに関する専門知識を持ったトレーナーから直接指導を受けられるためです。

繰り返しになりますが、間違ったポーズでヨガをすると怪我をする危険性があります。また、上述したようなメリットを十分に得られない可能性も考えられます。つまり、トレーナーから直々にヨガのポーズを教えてもらうことには、十分な価値があるのです。「日々の運動にヨガをプラスして確実にダイエット効果を高めたい」という方にとっては、高いコストパフォーマンスが見込めるため、大きなデメリットにならないといえます。

【デメリット】効果が出るまでに時間がかかる

ヨガによるダイエットのデメリットには、ほかにも「効果が出るまでに時間がかかる」という点があります。「ヨガを10回やったから痩せる」ということはなく、また効果が出るまでの期間にも個人差があります。そのため、効果が出る時期は一概にはいえず、少なくとも「すぐに効果を実感できる」ということはありません。

ヨガによる体質改善の効果やダイエットの効率アップは、継続することではじめて実感できます。そのため、まずは長い期間をかけてヨガに取り組むことを目標にしましょう。

ヨガによるダイエットの注意点・デメリット まとめ

  • 初心者の場合、誤ったヨガ(ポーズ)をして身体を痛める可能性がある
  • ヨガ教室(スタジオ)に通うとお金がかかるが、その分トレーナーから直接指導を受けられる
  • ヨガによる効果を実感するまでに、ある程度の時間がかかる

日々の運動と合わせてヨガに取り組んでみよう

ヨガにダイエット効果があることを知らなかったという方は多いかもしれません。 ただしヨガのダイエット効果は一朝一夕で得られるものではありません。インナーマッスルを鍛えられたり、身体の歪み・癖を改善できたり、ボディメイク効果が期待できたりと、ヨガにはダイエットにつながる多くのメリットがあります。そのため、「なかなかダイエットが上手くいかない」という方は、ダイエット効果を高める身体作りを行いながらヨガを行ってみるとよいかもしれません。

ただし、ここで注意しなければならないのは「ヨガのダイエット効果は一朝一夕で得られるものではない」ということです。継続してはじめて効果を実感できるので、ヨガに取り組む際は「長く続けること」に重きを置きましょう。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.厚生労働省.ヨガ.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-085.html(参照 2020年5月20日).

※2 厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年5月20日).

※3  e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html(参照 2021年2月2日).

※4 e-ヘルスネット.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照 2021年2月2日).

※5 人川洋子(福井県立大学 看護福祉学部).ヒトの生体における血流による熱移動の仕組みと体温調節.https://www.jstage.jst.go.jp/article/htsj1999/44/188/44_188_7/_pdf/-char/ja(参照 2021年2月2日).

※6 鈴鹿医療科学大学 附随鍼灸治療センター.治療内容について(頭痛・肩こり・腰痛・耳なり).https://www.suzuka-u.ac.jp/facilities/acupuncture-center/menu_1.html(参照 2021年2月2日).

※7 こころの耳働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト.ストレッチ5 足がむくんだ.https://kokoro.mhlw.go.jp/ps/tokyo_stretch_05.html(参照 2021年2月2日).

※8 日本食生活学会誌.若年女性の冷えと食および生活習慣との関連.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/26/4/26_197/_pdf(参照 2021年2月2日).

※9 e-ヘルスネット.ストレッチングの効果.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html(参照 2021年2月2日).

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