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「巻き肩」を筋トレで改善!姿勢を整えて好印象をゲットしよう

目次

スマートフォンを長時間使用している方、デスクワークに従事している方の中には、「巻き肩」に悩んでいる方もいるのではないでしょうか? そのまま放置してしまうと、肩こりや頭痛など身体の不調を招いてしまうため、この機会に改善することをおすすめします。

そこで今回は、巻き肩の概要とあわせて、巻き肩を改善するメリット・方法についてご紹介します。改善方法についてはすぐに取り組めるものをピックアップしているので、ぜひお試しください。

現代人に多い身体のトラブル?!「巻き肩」とは

巻き肩とは、肩が前方に出て内側に丸まっている状態のことです。猫背と混同されることも多いですが、これら2つには明確な違いがあります。

猫背とは何が違うの?

巻き肩と猫背の相違点は「丸くなる身体の箇所」です。巻き肩は、肩が前方に出ることで「両肩間のライン」が丸くなります。これに対し猫背は、背骨が曲がることで「背中」が丸くなります。 見た目はほとんど同じかもしれませんが、実際には丸くなっている箇所が異なるため、巻き肩と猫背はまったくの別物なのです。

このほかの特徴を見ても、巻き肩と猫背には違いがあります。たとえば、巻き肩には「耳の位置よりも前に肩が出ている」という特徴があります。一方で猫背は、「頭の位置が下がり、かつ顎が前に出ている」のが特徴です。この違いをとっても、巻き肩と猫背は異なるものだとわかります。

巻き肩になる原因

では、なぜ巻き肩になるのでしょうか? 結論からいうと、「肩・背中が丸まった状態で長時間過ごすこと」が原因だといわれています。

スマートフォンやパソコンを長時間使用したり、長いことゲームに夢中になったりしていると、気づかぬうちに姿勢が乱れてしまうことも。このとき肩・背中が丸まってしまうと、本来であればカーブしていなければならない「頚椎(けいつい)」が直線状となり、顎と肩が前に出てしまいます。※1 これにより、肩が丸まった状態が癖付いて巻き肩となってしまうのです。※1 この原因から、巻き肩は別名「スマホ姿勢」とも呼ばれています。

また、肋骨と肩甲骨をつなぐ胸の筋肉が収縮することも、巻き肩の原因のひとつです。※2 肩・背中が丸まった状態が長時間続くと、胸の筋肉が縮み、反対に肩の筋肉が伸びます。この状態が何度も繰り返されることで、巻き肩が誘発されるのです。

巻き肩により引き起こされる不調

巻き肩になると肩が本来の位置からズレるため、肩こりを引き起こす可能性があります。場合によっては頭痛・背中の痛み、腰痛に発展することもあるので、巻き肩が悪化しないよう注意が必要です。 また、巻き肩になると疲労を感じやすくなることも。胸の筋肉が収縮すると呼吸時に肺をうまく膨らませることができなくなり、浅い呼吸になってしまいます。この場合、全身に酸素を行き届かせることが困難となるため、結果として疲れやすくなってしまうのです。

現代人に多い身体のトラブル?!「巻き肩」とは まとめ

  • 【特徴】巻き肩とは「肩が前方に出て内側に丸まっている状態」のことで、猫背とは別物
  • 【原因】肩・背中が丸まった状態で長時間過ごすことによって巻き肩になる
  • 【影響】巻き肩になると肩こりや頭痛を引き起こす可能性があるほか、疲れやすくなる

健康・美容に効果的!巻き肩を改善するメリット

もし、巻き肩に心当たりがあるのなら積極的に改善することをおすすめします。なぜなら、巻き肩を改善することには以下の3つのメリットがあるためです。

印象がよくなる

第一に「印象がよくなる」というメリットが挙げられます。巻き肩を改善すれば頚椎がカーブ状に戻るほか、胸・肩の筋肉も元通りになるため、肩が本来の位置に戻り姿勢がよくなるのです。きれいな姿勢を保てると顔が下を向くこともなるなるので、周りの人から好印象を得やすくなります。

身体の不調が緩和される

「身体の不調が緩和される」という点も、巻き肩を改善するメリットです。胸・肩の筋肉の収縮がほどけるため血行が促進され、肩こりや頭痛になる可能性をグッと下げることができます。また、呼吸の際に肺をスムーズに膨らませられるようになるので深呼吸がしやすくなり、疲労を感じることも少なくなります。不良姿勢が改善されれば、腰痛も緩和されます。※3

バストアップが期待できる

また「バストアップが期待できる」というメリットもあります。これは、巻き肩を改善することで大胸筋・菱形筋が本来の役割を全うできるようになるためです。大胸筋が胸の脂肪を支え、菱形筋が肩甲骨を定位置に戻すことで、胸が本来あるべき状態となり、結果的にバストアップが見込めます。

すぐにでも取り組める!巻き肩を改善する方法

巻き肩を改善する方法は複数あり、たとえば以下の4つが挙げられます。

こまめにストレッチする

1つ目は「こまめなストレッチ」です。胸・肩の筋肉にアプローチできるストレッチを行うことで、筋肉の収縮がほぐされて巻き肩が改善されます。具体的には、両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち両手を後ろで組んだら、肘を伸ばすイメージで両手を真下に下げ、胸を広げるストレッチがおすすめです。とても簡単なので、仕事の休憩時間や家事の合間などのすきま時間にも取り組めます。

筋トレに取り組む

2つ目は「筋トレ」です。背面の筋肉「背筋」を鍛えることで巻き肩を改善できるほか、巻き肩になりづらい身体に近づけます。

ラットプルダウン

数ある筋トレの中でも、とくに巻き肩の改善に効果的なのは「ラットプルダウン」です。広背筋にアプローチできるため、普段の生活によって生じた背中の丸みを改善しやすくなります。

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実際に取り組む際のポイントは、バーを握るときに親指を外すこと。親指も使ってバーを握る場合よりも広背筋に刺激を与えやすくなるので、効率よく巻き肩を改善へと導けます。

シーテッドロウ

巻き肩の改善には「シーテッドロウ」もおすすめです。広背筋や三角筋後部に刺激を与えられるため、ラットプルダウンと同じく背筋を伸ばす効果が期待できます。

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実際に取り組む際のポイントは、バーを引く際に肩を上げないようにすることです。肩が上がると鍛えたい筋肉にアプローチするのが困難になるので、十分に注意しましょう。

【+α】自宅でもできる筋トレ

巻き肩を改善できる筋トレの中には、自宅で取り組めるものもあります。道具が必要になっても、ペットボトルやタオルなど身近なアイテムであることがほとんどのため、誰でも手軽に行えます。

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姿勢を正すよう意識する

3つ目は「姿勢を正すよう意識する」ことです。繰り返しになりますが、巻き肩になる原因は「肩・背中が丸まった状態で長時間過ごすこと」。この姿勢を改善しないことには、いくらストレッチ・筋トレに励んでも満足な効果は得られません。根本的な原因を排除して巻き肩知らずの身体になるためにも、普段から正しい姿勢で過ごすよう意識しましょう。

整体に通う

4つ目は「整体に通うこと」です。整体とは、筋肉をほぐして身体のバランスを整える施術のこと。施術のジャンルは幅広く、代表的なものには小顔矯正や骨盤矯正などがありますが、巻き肩を改善するなら「姿勢矯正」を選ぶのが堅実です。ただし、中には巻き肩に特化したメニューを取り扱っている整体もあるので、あらかじめ細かく確認しておくことをおすすめします。

すぐにでも取り組める!巻き肩を改善する方法 まとめ

  • ストレッチを行うことで、筋肉の収縮がほぐされて巻き肩が改善されやすくなる
  • 巻き肩は筋トレでも改善でき、とくに「ラットプルダウン」「シーテッドロウ」がおすすめ
  • 巻き肩を改善するには、普段から正しい姿勢で過ごすよう意識することも大切
  • 整体を利用し、専門知識に長けたプロの手で巻き肩を改善してもらうこともできる

巻き肩を改善・予防して健康的な身体になろう

「前屈みの姿勢でスマートフォン・パソコンを使うことが多い」という方は、巻き肩になっている可能性があります。巻き肩を改善できれば、周囲から好印象を抱いてもらえたり身体の不調が緩和したりと、うれしいメリットを得られます。また、再び巻き肩になるのを防止できる可能性も高まるため、もし心当たりがあるなら今回ご紹介した改善方法をぜひ実践してみてください。

なお、巻き肩を改善するため筋トレに励むのであれば、パーソナルトレーニングジム「24/7Workout(24/7ワークアウト)」の利用をご検討ください。プロのトレーナーが一人ひとりに合ったトレーニングメニューを考案するので、効率的に巻き肩を改善していくことが可能です。どうぞお気軽に無料カウンセリングへお越しください。

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参照文献

※1 日本医学柔整鍼灸専門学校.【川﨑先生コラム・第2弾】「首のストレッチで!あなたの笑顔が輝く日々を…!!」.https://www.nihonisen.ac.jp/judo/blog_sports/?p=6755(参照 2021年6月1日)

※2 学校法人 行岡保健衛生学園.≪鍼灸科≫押して、もんで、セルフdeツボ療法 (22).http://www.yukioka.ac.jp/blog/detail.html?4290(参照 2021年6月1日)

※3 橘内 勇・大塚 吉則.大学生における猫背、腰痛・肩凝りの発現率とその対策についての調査.https://eprints.lib.hokudai.ac.jp/dspace/bitstream/2115/32499/1/P205-211.pdf(参照 2021年6月28日)

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