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筋トレの効果を最大化する鍵は「炭水化物」?!摂るタイミング・摂取量の目安を解説

目次

ダイエットの際に避けられることの多い「炭水化物」ですが、実は摂取することで筋トレの効果を最大化できるといわれています。これまでわざと炭水化物を摂らないようにしていた方も、この機会に本来の役割を理解して、上手に付き合っていきましょう。

今回は「炭水化物」にフォーカスし、筋肉を成長させるうえで必須な理由をはじめ、摂取するタイミングや摂取量の目安などについてご紹介します。ぜひご参考ください。

「いらない」は嘘!筋肉の成長に「炭水化物」が必須な理由

「炭水化物=太りやすい」というイメージから、筋力トレーニング(以下 筋トレ)に励んでいる期間に炭水化物を摂取するのは望ましくない、と考えている方もいるかもしれません。しかし実際には、炭水化物は筋肉を成長させるうえで欠かせない栄養素といわれています。なぜなら、炭水化物は「筋肉の合成をサポートする」という重要な役割を担っているためです。

仮に炭水化物を摂取しなかった場合、筋トレする際のエネルギー源がなくなってしまいます。そうなると、わたしたちの身体は体内の「タンパク質」を分解して無理にエネルギーを作り出そうとするのですが、体内にもともとあるタンパク質といえば筋肉です。※1※2※3 つまり、炭水化物を摂取しないまま筋トレをすると、筋肉を成長させるどころか「筋肉量の減少」につながってしまうというわけ。※1※2 これは言い換えれば「炭水化物を摂取すればタンパク質の分解を防げる」ということになるので、筋トレをするうえで炭水化物は必須といえます。

筋トレ中の糖質制限はNG?

上述した内容を踏まえると、「筋トレに集中しているときは糖質制限なんてもってのほか」と思うかもしれませんが、実は「どのような身体を目指すか」によってその可否は異なります。

たとえば、細身の身体を目指すなら糖質制限は有効です。糖質の摂取を控えることで、糖質を脂肪に変えて蓄える「インスリン」の分泌を抑えられるため、ダイエット効果が期待できるのです。※4※5 ただし、糖質制限だけでダイエットしようとすると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう可能性があります。筋肉量が減ると基礎代謝も低下してしまい、かえって痩せづらくなることも。※6 そのため、あくまでも「筋トレと一緒に取り組む」ということを忘れないようにしましょう。

筋肉質な身体を目指し筋肥大したいなら、糖質制限に取り組むのは望ましくありません。上述のとおり、体重が減ると筋肉まで落ちるので、理想の身体が遠のいてしまいます。また繰り返しになりますが、エネルギーが不足しながら筋トレをしていると、筋トレの際のエネルギー源としてタンパク質(筋肉)を分解することにもなりかねません。効率よく筋肥大し、身体を筋肉質にするためにも、糖質制限は避けるようにしましょう。

「いらない」は嘘!筋肉の成長に「炭水化物」が必須な理由 まとめ

  • 炭水化物を摂取しなかった場合、タンパク質(筋肉)が分解され筋肉量が減少する
  • 筋肉を成長させるにはタンパク質の分解を防ぐ必要があり、そのためには炭水化物が必須
  • とはいえ、目指す身体によっては筋トレ中に糖質制限を行うのもあり
  • 糖質制限はダイエット効果が期待できるため、細身の身体を目指すなら効果的
  • ただし、あくまでも「筋トレと一緒に取り組む」ことが必須条件
  • 筋肉質な身体を目指すなら、糖質制限は避けるのが堅実

効果的なのはいつ?炭水化物を摂取するタイミング

では、炭水化物を摂取するタイミングはいつがよいのでしょうか?

筋トレの3時間ほど前に

筋トレ前に炭水化物を摂るなら、トレーニングを始める「3時間ほど前」に食事を済ませるのがおすすめです。筋トレするうえで必要なエネルギーを確保できるほか、長時間のトレーニングにも対応できる持久力を身につけられます。※7 なお、筋トレ直前に炭水化物を摂取するのは望ましくありません。仮に、満腹状態で筋トレをすると消化不良を引き起こし、腹痛や吐き気を伴う危険性があります。※8 身体に負担をかけないためにも、3時間ほど前を目安に炭水化物を摂取しましょう。

筋トレ後なるべく早めに

筋トレ後に炭水化物を摂るなら、トレーニング後「なるべく早め」に食事を済ませるのがおすすめです。筋トレにより使い果たしたエネルギーを回復できるうえに、タンパク質が分解するのを防ぐこともできます。※7 すぐに食事を摂れない場合は、おにぎりやバナナなど手軽に食べられるものを摂取するだけでもOK。※9 あわせて、チーズやヨーグルトなどのタンパク質も摂ると、より効率的に筋肉を成長させられます。※9

人によって異なる!炭水化物の摂取量の目安

筋トレの効果を最大化するには「炭水化物の摂取」が欠かせませんが、その量には注意が必要です。そこで以下にて、炭水化物の摂取量の目安を2つのパターンに分けて解説します。

日頃からトレーニングをしている方の場合

日頃からトレーニングをしている方の場合は、「取り組んでいる運動の種類」によって摂取量の目安が変わってきます。具体的には、無酸素運動を行っているなら「体重×6g」、有酸素運動を行っているなら「体重×7〜10g」で算出します。たとえば、体重67kgの方で無酸素運動に取り組んでいる場合は「67kg×6g」となるので、402gを目安に炭水化物を摂取するのが望ましいというわけです。お茶碗1杯は150gなので、約2.6杯分ということになります。

あまりトレーニングをしていない方の場合

普段あまりトレーニングをしていない方の場合は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに摂取量の目安を算出します。

同報告書によると、成人・高齢者・小児の炭水化物の目標量は「1日に摂取する総エネルギー量の65%(上限)」と明記されています。※10 仮に、1日に摂取する総エネルギー量が2,200kcalだとすると「2,200kcal×0.65」となるので、1,430kcal相当の炭水化物を摂取するのが望ましいということになります。※11 炭水化物は1gあたり4kcalなので、1,430kcalを補うには357gの量を摂取する必要があり、これをお茶碗で換算すると約2.3杯分です。※12

なお、上述した2つの炭水化物の摂取量はあくまでも目安なので、参考程度に捉えておきましょう。

あわせて意識したい!筋肉の成長に欠かせない3つのこと

筋肉を効率よく成長させるには、炭水化物の摂取とあわせて以下の3つに取り組むことも大切です。

継続的な筋トレ

筋肉を成長させるには、筋トレを「継続的に」行うことが欠かせません。なぜなら、筋トレによる効果は長期的に取り組むことではじめて現れるためです。「炭水化物を摂っていれば筋トレしないでもOK」ということはないので、無理のない範囲で継続的にトレーニングを行いましょう。

なお、筋トレの効果・メリット、筋トレに対するモチベーションを上げる方法については、以下の2記事で詳しく解説しています。ぜひあわせて読んでみてください。

筋トレの効果・メリットとは?心身に与える健康上の作用を解説

筋トレのモチベーションが上がらない!その原因と上げる方法とは

タンパク質・脂質の摂取

繰り返しになりますが、筋肉はタンパク質で構成されています。そのため筋肉の成長を促すなら、炭水化物とあわせてタンパク質も摂取することが大切です。とくに高強度のトレーニングに長時間取り組んだあとは、身体がタンパク質をいつも以上に要求しているので、チーズやヨーグルト、プロテインなどを積極的に摂るようにしましょう。※13

炭水化物・タンパク質と同様に、「脂質」も筋トレするうえで欠かせない栄養素です。脂質の成分は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられ、不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に細分化されます。※14 一価不飽和脂肪酸には血中のLDLコレステロールを減少させる働きがあり、積極的に摂取すれば肥満を防ぎやすくなります。※14 そのため、筋トレ中に一価不飽和脂肪酸を含む食品、たとえばオリーブオイルを摂れば効率よく理想の身体を目指せます。質の良い栄養素をバランスよく摂りましょう。

食事の回数を増やすこと

上述のとおり、身体のエネルギー不足は筋肉の分解につながるため、なるべく「エネルギーを確保できている状態」をキープすることが大切です。そこで効果的なのが、1日あたりの食事の回数を増やすこと。食事を通してこまめにエネルギーを補給することで、筋肉の分解を防ぐことができます。 なお、増やすのはあくまでも「食事の回数」であり、食事の量ではありません。「3食を6等分にする」などと、量は変えずに回数だけを増やしましょう。

炭水化物を摂取して効率的にボディメイクしよう

筋トレと炭水化物は相性が悪そうに見えますが、決してそのようなことはありません。むしろ炭水化物の摂取を怠ると、筋肉量が減少してしまいます。そのため、筋トレの効果を最大化したいときは、上述した摂取量の目安をもとに炭水化物を摂るようにしましょう。あわせて、タンパク質・脂質を摂取したり食事の回数を増やしたりすれば、より効率的に理想の身体を目指せるかもしれません。

なお、正しい知識のもとボディメイクしたいという方は、ぜひパーソナルトレーニングジム「24/7Workout」の利用をご検討ください。筋トレはもちろん、ダイエット中の食事に関する知識にも長けたプロのトレーナーが、マンツーマンでダイエットをサポートします。あなた自身が思い描く「美しい理想の身体」へと導きますので、どうぞお気軽に無料カウンセリングへお越しください。

ダイエット中に最適な食事メニューとは?朝・昼・夜に分けてご紹介

参照文献

※1 e-ヘルスネット.炭水化物 / 糖質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html(参照 2021年4月28日)

※2 e-ヘルスネット.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html(参照 2021年4月28日)

※3 スポーツリーダー(金融庁参事官)神田 眞人.WLB時代の若者への番外講話シリーズ③ スポーツで元気に楽しく生きよう.https://dl.ndl.go.jp/view/download/digidepo_11380944_po_201701i.pdf?contentNo=1&alternativeNo=(参照 2021年4月28日)

※4 e-ヘルスネット.インスリン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html(参照 2021年4月28日)

※5 Iris Shai, R.D., Ph.D., Dan Schwarzfuchs, M.D., Yaakov Henkin, M.D., Danit R. Shahar, R.D., Ph.D., Shula Witkow, R.D., M.P.H., Ilana Greenberg, R.D., M.P.H., Rachel Golan, R.D., M.P.H., Drora Fraser, Ph.D., Arkady Bolotin, Ph.D., Hilel Vardi, M.Sc., Osnat Tangi-Rozental, B.A., Rachel Zuk-Ramot, R.N., et al., for the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group.Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet.https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681(参照 2021年4月28日)

※6 駒澤大学.ダイエットについて.https://www.komazawa-u.ac.jp/~takai/Presen99/aoao/aoao.doc(参照 2021年4月28日)

※7 藤本繁夫、藤原寛、 中雄勇人、原丈貴、三村達也.健康維持のためのスポーツと栄養一特に筋肉についてー.https://dlisv03.media.osaka-cu.ac.jp/contents/osakacu/kiyo/DB00011379.pdf(参照 2021年4月28日)

※8 名古屋大学総合保健体育科学センター 保健科学部 石黒 洋.「激しい運動をするとお腹が痛くなるのは?」.http://www2.htc.nagoya-u.ac.jp/publish/khm118.pdf(参照 2021年4月28日)

※9 JAPAN SPORT COUNCIL.8 栄養.https://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/column/woman/seichoki_handobook_8.pdf(参照 2021年4月28日)

※10 厚生労働省.1―4 炭水化物.https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586559.pdf(参照 2021年4月28日)

※11 農林水産省.一日に必要なエネルギー量と摂取の目安 対象者の身体活動レベルでコマの大きさが決まる.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html(参照 2021年4月28日)

※12 石田 均.日本人のための糖尿病食事療法.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/104/9/104_1993/_pdf(参照 2021年4月28日)

※13 木戸康博 小林ゆき子.たんぱく質・アミノ酸の食事摂取基準.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspen/25/3/25_3_773/_pdf/-char/ja(参照 2021年4月28日)

※14 e-ヘルスネット.不飽和脂肪酸.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html(参照 2021年4月28日)

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