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細マッチョになりたい方必見!筋トレと食事のポイントを徹底解説

目次

ぽっこりお腹知らずの引き締まったラインが魅力的な「細マッチョ」。この身体に憧れを抱いている方は多いのではないでしょうか?

そこで今回は「細マッチョ」にフォーカスし、その定義やゴリマッチョとの違い、体型別に見る細マッチョを目指すコツなどを解説します。また、筋トレする際のポイントもご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

何が違うの?「細マッチョ」と「ゴリマッチョ」の定義

まずは、細マッチョとゴリマッチョの定義を解説します。ほか複数のメディアを確認したところ、一般的には以下のようにいわれているようです。

細マッチョ

細マッチョの定義は、「体脂肪率が12%〜15%程度であること」です。ただし、体脂肪率が低いだけでは細マッチョとはいえないので、ある程度の筋肉量も必要になります。具体的には「筋肉量が体重の30〜40%程度を占めている」と、細マッチョに該当するといわれています。このほか、服を着ていても引き締まって見えるような身体であることも、細マッチョならではの特徴です。

ゴリマッチョ

ゴリマッチョの定義は、「体脂肪率が20%以下であり、細マッチョの人よりも筋肉量が多いこと」です。細マッチョが引き締まった身体なのに対し、ゴリマッチョはボディービルダーのような身体であることがほとんど。大きな筋肉がバランスよくついているのが特徴で、服を着ていても筋肉質であることがわかりやすいといわれています。

筋トレと食事がカギ!体型別に見る細マッチョを目指すコツ

では、細マッチョを目指すにはどうすればよいのでしょうか?「太り気味な場合」と「筋肉量が不十分な場合」、2つの体型別にご紹介します。

【太り気味な場合】摂取エネルギー<消費エネルギーにする

細マッチョになるには、体脂肪率を12%〜15%程度にしなければなりません。そのため、たとえば「太り気味だが筋肉は一定量ある」という場合は、有酸素運動もあわせたトレーニングにより、筋肉量を維持しながら体重を落とすこと(体重をこれ以上増やさないこと)から始める必要があります。

このとき、大切なポイントとなるのは「摂取エネルギー<消費エネルギーにすること」です。これが逆になると、摂取エネルギーが十分に消費されず脂肪として蓄積され、体重の増加につながってしまいます。※1 細マッチョを実現するためにも、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回るような食生活と運動を心がけましょう。

なお、有酸素運動とトレーニングを合わせて行うことは「太り気味で筋肉もあまりない」という場合にも最適です。とくに、プッシュアップやスクワットなどの自重トレーニングは筋肉の成長に効果的なので、積極的に取り入れることをおすすめします。

【筋肉量が不十分な場合】体脂肪・筋肉をつけることから始める

当然ですが、細マッチョになるには筋肉量を増やすことが欠かせません。そのため、たとえば「筋肉量が不十分で、かつ痩せ体型」の場合は、食事を通して体脂肪をつけることから始める必要があります。※2※3 体重を増やしたのちトレーニングを行えば効率よく筋肉をつけられるため、積極的に食事を摂りましょう。

ただし、体脂肪のつけすぎには注意が必要です。その理由は、体脂肪率を細マッチョの定義となる12%〜15%程度にする必要があるためです。余分な体脂肪までついてしまうと本末転倒なので、栄養バランスの整った食事を通して上手に土台を作っていきましょう。

なお、「筋肉量が不十分で、かつぽっちゃり体型」の場合は、すでに体脂肪がある状態です。そのため、有酸素運動もあわせたトレーニングで脂肪を燃焼させつつ、筋肉を刺激していきましょう。

頻度とタイミングに注意!筋トレする際の3つのポイント

細マッチョを目指し筋トレに取り組む際は、以下でご紹介する3つのポイントを意識しましょう。

全身をバランスよく鍛える


「シックスパックを目指して腹筋を割りたい」「腕の筋肉を大きくしたい」「胸筋を鍛えたい」など、細マッチョに関する理想を抱いている方もいるかもしれません。しかし、だからといって同じ部位ばかりを鍛えると、全体的な身体のバランスが乱れてしまいます。そのため、筋トレする際は日ごとにメニューを変えることが大切です。「今日はお腹を鍛える」「今日は脚を鍛える」など負荷を与える部位を変えることで、全身をバランスよく引き締められます。

必ず休息日を設ける

「細マッチョを目指すには、筋トレをこまめに行うべき」と考える方もいるかもしれません。たしかに筋トレを「継続すること」は大切ですが、その頻度は毎日ではなく週に2〜3回がベストといわれています。※4※5 なぜなら、筋肉の成長を最大化するには「休息日」が必須なためです。※5

筋トレを行うと筋線維の一部が破断されるのですが、この破断を修復する際に筋線維は成長(太い状態になる)します。※6 つまり、筋線維の修復時間を確保しないことには、筋肉を成長させることはできないというわけ。仮に筋トレを毎日行うと、筋線維を十分に修復させることができず、思うような効果を得られなくなります。せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、筋トレをする際は必ず休息日を設けるようにしましょう。

空腹・満腹でのトレーニングは避ける

筋トレは、空腹でも満腹でもないタイミングで行うのがポイントです。仮に空腹のまま筋トレすると、エネルギー源として筋肉が分解されてしまうため、細マッチョが遠のいてしまいます。※7 反対に満腹のまま筋トレすると、消化不良を引き起こす危険性があります。※8 効率よく細マッチョを目指すためにも、そして体に負担をかけないためにも、筋トレのタイミングには十分注意しましょう。

頻度とタイミングに注意!筋トレする際の3つのポイント まとめ

  • 全身をバランスよく引き締めるために、日によって筋トレのメニュー(鍛える部位)を変える
  • 筋肉の成長を最大化するために、筋トレする際は「休息日」を必ず設ける
  • 筋トレは、空腹でも満腹でもないタイミングで行う

エネルギーをしっかり摂取!食事で気をつける2つのポイント

細マッチョを目指すなら、筋トレに取り組みつつ「食事」にも気を配ることが大切です。

栄養バランスの整った食事を摂る

筋トレの効果を最大化するには、栄養バランスの整った食事を摂る必要があります。とくに摂取すべきなのは、「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の五大栄養素です。これらは、筋肉の生成をサポートしたり、太りづらく痩せやすい身体に近づけたりする作用を持っているため、普段の食事を通してバランスよく摂取しましょう。

なお、上述した5つの中でも、タンパク質は筋肉を作るうえで欠かせない栄養素です。※9 摂取しないことにはいくら筋トレをしても筋肉量を増やしづらくなるため、プロテインなどを活用して積極的に取り入れましょう。

1日あたりの食事の回数を増やす

エネルギーが不足したまま筋トレすると、筋肉が分解されてしまいます。※10 そのため、筋トレを習慣的に行う際は「1日あたりの食事の回数を増やす」ようにしましょう。こまめにエネルギーを補給することで、筋肉量をキープしやすくなります。注意点としては、食事量を増やさないようにすることです。「3食を6等分にする」というように、量は変えずに回数だけを増やすようにしましょう。

エネルギーをしっかり摂取!食事で気をつける2つのポイント まとめ

  • 全身をバランスよく引き締めるために、日によって筋トレのメニュー(鍛える部位)を変える
  • 筋肉の成長を最大化するために、筋トレする際は「休息日」を必ず設ける
  • 筋トレは、空腹でも満腹でもないタイミングで行う

筋トレ・食事を通して細マッチョな身体を手に入れよう

細マッチョの定義は、「体脂肪率が12%〜15%程度、筋肉量が体重の30〜40%程度であること」といわれています。細マッチョを目指すには、筋トレに取り組みつつ食事に気を配ることが大切なので、今回ご紹介したポイントはぜひ押さえておいてください。効率よく筋トレを行い、バランスよく必要な栄養素を摂取できれば、細マッチョな身体にグッと近づけるかもしれません。

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参照文献

※1 厚生労働省.Ⅱ各論.https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf(参照 2021年4月2日)

※2 独立行政法人日本スポーツ振興センター 国立スポーツ科学センター.体重階級制競技のウエイトコントロールガイドブック.https://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf(参照 2021年4月2日)

※3 独立行政法人 環境再生保全機構.やせるだけでなく筋肉量が減ることも問題.https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/sukoyaka/49/medical/medical02.html(参照 2021年4月2日)

※4 National Library of Medicine.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/(参照 2021年4月2日)

※5 e-ヘルスネット.レジスタンス運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html(参照 2021年4月2日)

※6 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html(参照 2021年4月16日)

※7 福岡大学 理学部.糖新生.http://www.sc.fukuoka-u.ac.jp/~bc1/Biochem/gluconeo.htm(参照 2021年4月2日)

※8 名古屋大学総合保健体育科学センター 保健科学部 石黒 洋.激しい運動をするとお腹が痛くなるのは?.http://www2.htc.nagoya-u.ac.jp/publish/khm118.pdf(参照 2021年4月2日)

※9 e-ヘルスネット.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html(参照 2021年4月2日)

※10 国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター.体重減少の原因は?.https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/10.html(参照 2021年4月2日) 2

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