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朝の筋トレは効果的!行う際のポイントとおすすめのトレーニングを解説

目次

「運動・筋トレはいつやるのがベスト?」と疑問を抱いている方は多いのではないでしょうか。もし、効率よくダイエットし、かつ一日の活力を高めたいのなら「朝に行う」のがおすすめです。

そこで今回は、朝に運動・筋トレするメリットや取り組む際のポイント、おすすめの筋トレの種類についてご紹介します。あわせて、朝の筋トレの効果を最大化する食事、そして反対に「寝る前(夜)」に筋トレするメリット・デメリットについても解説しているので、ぜひご参考にしてください。

太りづらい身体へ!朝に運動・筋トレする5つのメリット

朝に運動・筋トレするメリットには、主に以下の3つがあります。

1.基礎代謝が高まる

朝に筋トレを行うことは、「基礎代謝の向上」につながります。
そもそも、人間の体温がもっとも低くなるのは早朝4時〜6時といわれています。※1 起床後に筋トレで身体を動かせば自然と体温が上がるため、スムーズに代謝を高めることができるのです。※2 代謝が高まれば、その分消費カロリーも増えるので、太りにくい身体へ近づけることができます。※3

2.食欲を抑えられる

朝に運動・筋トレを行うメリットには、「食欲を抑制できる」という点もあげられます。
とある研究によると、朝に運動を45分間したところ食べ物に対する抵抗感の向上が見られたそうです。※4 また、運動後は余分なカロリーを摂取することなく過ごす傾向があることも判明したそう。この研究結果から、朝の運動・筋トレはダイエットに効果的だといえます。

3.集中力が高まる

このほか「集中力の向上」も朝に運動・筋トレをするメリットのひとつです。
身体を動かすと血行が促進されるため、起床後のリラックスした脳が活性化されて集中力が高まりやすくなります。※5※6「朝(午前中)は頭がぼんやりして、なかなか仕事や家事に身が入らない」という場合は、朝に軽めの筋トレを行うとよいかもしれません。

4.睡眠の質が向上する

朝に運動・筋トレをすると、「睡眠の質が向上する」というメリットも得られます。
朝に身体を動かすとほどよく疲労が蓄積されるので、夜になると自ずと睡魔が訪れます。こうした睡眠のサイクルが構築されることで熟睡しやすくなり、睡眠の質がグッと高まるというわけです。ぐっすり眠ることができれば翌朝の目覚めもよくなるため、一石二鳥といえます。

5.規則正しい生活を送れるようになる

朝に運動・筋トレをすることは、「規則正しい生活になる」というメリットにもつながります。
朝の運動・筋トレを習慣化するには、朝にある程度のトレーニング時間を確保しなければなりません。そのため、早起きが習慣となり、1日のリズムを整えやすくなるのです。また、早起きして時間にゆとりを持てるようになればリラックスしやすくなるので、その後の勉強や仕事に対するパフォーマンスの向上も期待できます。

太りづらい身体へ!朝に運動・筋トレする5つのメリット まとめ

  • ・筋トレにより体温が上がり、それに伴い基礎代謝が向上し、太りにくい身体になる
  • ・運動(筋トレ)を45分間行うことで、食欲を抑制できる
  • ・身体を動かすと血行が促進し脳が活性化するため、集中力が高まる
  • ・朝に身体を動かすことでほどよく疲労が蓄積され、睡眠のサイクルが整い、眠りの質が向上する
  • ・トレーニング時間を確保するため早起きするようになり、規則正しい生活を送れるようになる

要チェック!朝に運動・筋トレを行う際のポイント

朝に運動・筋トレを行う際は、以下でご紹介するポイントを留意しましょう。

運動・筋トレをする適切なタイミング

運動・筋トレは「起床から1時間以上経過し、かつ空腹でも満腹でもないタイミング」で行うのが望ましいといわれています。

上述のとおり、朝に身体を動かすことには「起床後のリラックスした脳を活性化し集中力を高める」という効果があります。しかし、だからといって起きてすぐ筋トレをしてしまうと、身体に大きな負担がかかり怪我を誘発してしまう可能性があるのです。さらには、まだ身体が覚醒していないがために、筋トレの効果を満足に得られないことも考えられます。そのため、朝の運動・筋トレは少なくとも起床から1時間以上経ってから行うのがおすすめです。

また、仮に空腹のまま筋トレをすると、筋肉がエネルギー源として分解されてしまいます。※7 筋力の向上を目的として筋トレしているのにもかかわらず、筋肉がなくなってしまっては意味がありません。そのため、朝ごはんを食べないまま運動・筋トレを行うのは避けたほうがよいといえます。
反対に、満腹状態で筋トレすると消化不良につながる可能性があります。※8 症状が悪化すると腹痛や吐き気に悩まされることもあるため、お腹を満たしてトレーニングするのは控えるのが賢明です。

こうした点から、朝の運動・筋トレは「起床から1時間以上経過し、かつ朝ごはんのあと30分〜60分ほど経ったタイミング」に行うのがよいといえます。※9 詳しくは以下の記事でも解説しているので、ぜひご覧ください。

筋トレの適切なタイミングと頻度は?時間帯にこだわって効果を最大限に引き出そう

運動・筋トレを習慣化するには?

朝の運動・筋トレを習慣化するには、まず「早寝早起き」ができるようにならなければなりません。そのため、夜更かしや睡眠を妨げるようなことはNGです。

たとえば、寝る前によく晩酌を楽しんでいる方は要注意。アルコールには「寝つくまでの時間を短くする作用」がありますが、寝る直前まで飲酒していると睡眠の後半部分に悪影響をもたらします。※10 つまり、寝つきはよくても夜中に目が覚めたり、そのあとなかなか寝つけなかったりする可能性があるのです。※10 そのため、晩酌を楽しむにしても量は少なめに、そして寝る直前まで飲み続けるのは避けるようにしましょう。

なお、「朝の運動・筋トレの習慣化を妨げる」という点のほかにも、アルコールが筋トレにもたらす影響は複数あります。以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひあわせてご覧ください。

筋トレとアルコールの関係性とは?飲酒が身体に与える影響を解説

要チェック!朝に運動・筋トレを行う際のポイント まとめ

  • ・朝の運動・筋トレは、少なくとも起床から1時間以上経ってから行うのが望ましい
  • ・また、空腹でも満腹でもないタイミングであることも重要なため、朝ごはん後に行うのも重要
  • ・朝の運動・筋トレを習慣化するには、たとえば「寝る前の飲酒」を控えることが大切

朝に運動するならコレ!おすすめの筋トレ2選

朝に運動・筋トレするなら、以下でご紹介する2つのトレーニングに取り組むのがおすすめです。

1.スクワット

スクワットは、膝を屈伸させる自重トレーニングです。日常動作の基盤となる下半身の筋肉(大腿四頭筋・大臀筋など)を刺激できるため、ヒップアップや血行改善の効果が期待できます。※11
スクワットを行う際は、姿勢を正すことが大切です。お尻を後ろに引きすぎたり膝が前に出たりすると、下半身の筋肉にアプローチできなくなるほか、腰に負担がかかってしまいます。姿勢を整えて、お尻を少し引くようなイメージで膝を屈伸させましょう。

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2.クランチ

クランチは、お腹の脂肪を落とすのに効果的なトレーニングです。種類が豊富にあり、たとえば「バイシクルクランチ」なら腹斜筋を鍛えられるため、ウエストの引き締め効果が期待できます。

クランチを行う際は、上体をあげすぎないようにすることが大切です。腰まで浮かせてしまうと別のトレーニングになり、鍛えたい筋肉を集中的に刺激できなくなってしまいます。肩甲骨あたりまであげるよう意識して、正しく取り組みましょう。

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3.プッシュアップ

プッシュアップは、大胸筋や三角筋、上腕二頭筋などの上半身の筋肉にアプローチできるトレーニングです。「首から鎖骨にかけてをすっきりさせたい」という女性や、「胸板を厚くしてガッチリとした身体になりたい」という男性にとくにおすすめです。

プッシュアップを行う際は、腰が反ったり背中が丸まったりしないよう、身体をまっすぐ伸ばすようにしましょう。身体が歪むと十分な効果が得られない可能性があるので要注意です。
なお、基本的な姿勢でチャレンジした際に「かなりキツい」と感じた場合は、膝を床につけて行っても問題ありません。自分に合った方法・ペースで無理のないように取り組みましょう。

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朝に食べるならコレ!筋トレの効果を最大化する食事とは

朝の筋トレによる効果を最大化するには、上述したように「朝ごはんを食べること」が大切です。具体的には、ごはん・味噌汁・納豆・焼き魚のような「和定食」がベスト。朝ごはんは1日のエネルギー源になるため、和定食をはじめとする「栄養バランスの整ったメニュー」が適しているのです。
朝ごはんを作る時間がない場合は、コンビニを利用しても問題ありません。ただし、サラダチキンやプロテインバー、海藻サラダ、具だくさんスープなど、ダイエット向きの食品を選びましょう。

なお、筋トレと食事の関係性については以下の記事で詳しく解説しています。朝ごはんだけでなく、お昼ごはん・夜ごはんにおすすめのメニューもご紹介しているので、ぜひご覧ください。

ダイエット中に最適な食事をご紹介!必要な栄養素を摂って効率よく減量しよう

押さえておこう!朝に運動・筋トレする際の注意点

朝の運動・筋トレには注意点やリスクもあります。あらかじめ押さえておきましょう。

【注意点】トレーニング前に水分補給する

就寝中、人は汗や呼吸によって多くの水分を失います。そのため、起きてすぐのタイミングはとくに水分が不足しています。※12 そのままの状態で運動・筋トレをすると、汗をかくことで水分不足が加速し、脱水症状を引き起こす危険性があります。健康的にトレーニングを行うためにも、起きたらまずコップ一杯の水を飲むようにしましょう。もちろん、運動・筋トレ中もこまめな水分補給を心掛けることが大切です。

【注意点】負荷が軽めのトレーニングを選ぶ

朝の運動・筋トレにはメリットがある一方で、「怪我のリスクが高い」という弱点があります。起床してすぐは身体のコンディションが整っていないうえに、関節の動きが鈍いため、捻挫や肉離れにつながる危険性があるのです。※13 そのため、朝に筋トレをする際は入念にストレッチを行い、軽いトレーニングに留めることをおすすめします。

【リスク】怪我をする恐れがある

繰り返しになりますが、朝(とくに寝起き)は1日の中でもっとも体温が低い状態です。※14 もし、その状態のまま運動・筋トレをすると、身体に大きな負担がかかり捻挫や肉離れを引き起こすほか、転倒してしまう恐れがあります。ダイエットのための運動・筋トレのはずが、怪我を誘発しては元も子もありません。そのため、朝に運動・筋トレをするのなら、まずは体温を高めることが大切です。

身体の体温を上げるには、朝ごはんを食べる必要があります。なぜなら、朝ごはんを食べると身体の中で熱が作られ、それに伴い体温が上昇することがわかっているためです。※14 仮に朝ごはんを食べずにいると体温がずっと低いままとなり、上述したようなリスクを回避することはできません。そのため、朝に運動・筋トレをするのであれば、朝ごはんは欠かさず摂るようにしましょう。

【リスク】筋肉が分解される可能性がある

もし、朝ごはんを食べずに運動・筋トレをすると、筋肉が分解しやすくなります。なぜなら、昨晩の夕食から当日の昼食までの長い時間、何も食べずに過ごすと脂肪だけでなく筋肉までも代謝のエネルギーとして使われてしまうためです。※15 また、朝ごはんを食べないことは「タンパク質の摂取量の減少」にもつながるので、結果として筋肉を合成することも困難になってしまいます。※15
これらの点から、朝の運動・筋トレでせっかく筋肉を刺激しても、朝ごはんを抜けば後々分解されたりそもそも筋肥大できなかったりする可能性があるというわけです。

このリスクを回避するには、朝ごはんを必ず摂ることが大切です。さらに、鶏肉や卵などタンパク質が豊富な食材を選ぶと、より効率的に筋肉の分解を防ぐことができます。※16

反対に「夜」はどうなの?!寝る前に筋トレするメリット・デメリット

ストレッチする女性

では、反対に寝る前(夜)に運動・筋トレする場合は、どのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか。以下で詳しく解説します。

メリット

寝る前に運動・筋トレするメリットは、以下のとおりです。

1.高負荷なトレーニングを行える

朝、とくに起床したばかりのタイミングは、上述のとおり身体が覚醒していないため、高負荷なトレーニングを行うには向いていないといえます。その点、夜寝る前は体温が高まっていると同時に、身体が活発な状態になっているので、高負荷なトレーニングも問題なく行えます。※14

2.集中的にトレーニングしやすい

朝は何かと忙しいことも多く、たとえば社会人なら出勤するための準備をしなければなりません。そのため、朝に運動・筋トレを行うとなるといつもより早起きして、トレーニングに必要な時間を確保する必要があります。その点、夜寝る前は後ろに何の予定もない自由な時間なので、思う存分トレーニングを行うことができ、集中的に筋肉を鍛えられます。

3.成長ホルモンの分泌が増える

夜寝る前に運動・筋トレを行うと、脂肪燃焼をサポートする「成長ホルモン」の分泌が増えるといわれています。※17 なぜなら、成長ホルモンは入眠後のノンレム睡眠の際に多く分泌されるためです。※18 また、筋肉の疲労回復・成長のため、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されることもわかっています。※17
これらの点から、寝る前に運動・筋トレを行うといつも以上に成長ホルモンが分泌され、ダイエットにアプローチしやすくなるといえます。

デメリット

寝る前に運動・筋トレするデメリットは、以下のとおりです。

1.一日の疲労によりトレーニングを効率化しづらい

ときには、忙しい一日を送ったことで疲労が蓄積することもあるでしょう。この場合、夜寝る前の運動・筋トレが億劫になり、なかなか継続できなくなる可能性があります。また、疲れが溜まっていると効率よく筋トレを行うことが困難となるため、満足に効果を得られず、最悪の場合はさらに疲労が蓄積されてしまう恐れがあります。

2.生活習慣が乱れる可能性がある

夜寝る前に運動・筋トレを行うと、場合によっては夜更かしにつながり、生活習慣が乱れる可能性があります。もしそうなれば生活習慣病を引き起こす恐れがあり、非常に危険です。※19
また、睡眠不足が続くと意欲が低下したり記憶力が減退したりするほか、ホルモン分泌や自律神経機能にも悪影響を及ぼす危険性も考えられます。※19

夜寝る前の運動・筋トレには、このようなメリット・デメリットがあります。今回ご紹介した、朝に運動・筋トレを行うメリットや注意点、リスクと照らし合わせて、どちらが自分に合っているか考えてみましょう。

朝の時間を有効活用して理想の身体を目指そう

朝の運動・筋トレには、「基礎代謝・集中力の向上」「食欲の抑制」といったメリットがあります。そのため、トレーニングを通して理想の身体を目指すのなら、朝の時間を有効活用してみるのもよいかもしれません。
もちろん、一日の終わりに運動・筋トレをするのも吉。それぞれにメリット・デメリットがあるので、自らのライフスタイルに合わせて取り組みましょう。

寝る前に筋トレするのはアリ?主なメリット・デメリットを解説

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パーソナルジムとは?メリット・デメリットと選ぶ際のポイントをご紹介

筋トレ初心者にはパーソナルトレーニングジムがおすすめ!?メリット・デメリットから注意するポイントまで解説!

参照文献

※1 吉村寿人.体温の生理.https://www.jstage.jst.go.jp/article/senshoshi1960/5/4/5_4_181/_pdf(参照 2021年3月5日)

※2 堀清記.環境温と運動.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/43/5/43_5_447/_pdf(参照 2021年3月5日)

※3 厚生労働省.Ⅴ運動の基礎科学 運動と健康のかかわり.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2021年3月5日)

※4 Bliss Hanlon,Michael J Larson,Bruce W Bailey,James D LeCheminant.Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22617393/(参照 2021年3月5日)

※5 COOL CHOICE.運動不足を解消!プロが伝授する血行促進運動で心身を快適に.https://ondankataisaku.env.go.jp/coolchoice/kaiteki/topics/20201211.html(参照 2021年3月5日)

※6 塚本 敏人・橋本 健志・平澤 愛・長谷川 博・小河 繁彦.自発的過換気による急性の脳血流量の減少が認知機能に及ぼす影響.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/19/4/19_KJ00009622845/_pdf/-char/ja(参照 2021年3月5日)

※7 福岡大学 理学部.糖新性.http://www.sc.fukuoka-u.ac.jp/~bc1/Biochem/gluconeo.htm(参照 2021年3月5日)

※8 名古屋大学総合保健体育科学センター 保健科学部 石黒洋.「激しい運動をするとお腹が痛くなるのは?」.http://www2.htc.nagoya-u.ac.jp/publish/khm118.pdf(参照 2021年3月5日)

※9 医療法人財団献心会 川越胃腸病院.Q5.食事や生活に関すること.https://kib.or.jp/speciality/faq5.html(参照 2021年3月5日)

※10 e-ヘルスネット.アルコールの作用.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-02-003.html(参照 2021年3月5日)

※11 e-ヘルスネット.QOLの維持・向上に大切な筋肉は?.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html(参照 2021年3月5日)

※12 厚生労働省.健康のために水を飲もう講座 〜からだと水の関係〜.https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000165091.pdf(参照 2021年3月5日)

※13 公益財団法人 仁泉会.朝起きると、体が硬い.http://www.jinsenkai.or.jp/hobara/med-topic/exercise/(参照 2021年3月5日)

※14 文部科学省.6 参考資料《資料1》朝ごはんをとることが大切な理由.https://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/eiyou/syokuseikatsu/kyouzai06/006.pdf(参照 2021年11月30日)

※15 TANQ 「?」があるなら実験だ – 立命館大学理系スペシャルサイト.ダイエットには朝ごはんが欠かせない?食事と筋肉の関係を調査!.http://www.ritsumei.ac.jp/tanq/392850/(参照 2021年11月30日)

※16 文部科学省.食品成分データベース.https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html(参照 2021年11月30日)

※17 国立障害者リバビリテーションセンター.筋トレはゆっくりやると効果的.http://www.rehab.go.jp/rehanews/japanese/No337/pdf/no337-5.pdf(参照 2021年11月30日)

※18 SMART LIFE PROJECT.専門家に聞きました!睡眠と健康の深い関係.https://www.smartlife.mhlw.go.jp/minna/sleep/kenkou(参照 2021年11月30日)

※19 e-ヘルスネット.睡眠と生活習慣病との深い関係.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html(参照 2021年11月30日)

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