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いつから始めるべき?夏までにダイエットを成功させる4つのポイントとは

目次

「水着を着て海で泳ぎたい」「ノースリーブやショートパンツで夏らしいコーディネートを楽しみたい」という想いはあっても、自分の身体が気になって足踏みしている方は多いのではないでしょうかきっと少なくないはず。もし、夏までの間にダイエットに挑戦するなら、あらかじめ「なぜ太るのか」「夏のダイエットを成功させるにはどうすればよいか」という点について知っておくことが大切です。

そこで今回は、太るメカニズムと合わせて、夏までにダイエットを成功させるコツについてご紹介します。いつからダイエットに取り組めばよいか、具体的にどのような点に気をつけるべきかを理解して、効率よく理想の身体を目指しましょう。

そもそもなぜ人は太るのか?

太るメカニズムには、食事と運動が深く関係しています。というのも、食事から摂取するカロリー量が日々の生活や運動で消費するカロリー量よりも多い(摂取カロリー>消費カロリー)と、過剰なカロリーが体脂肪として蓄積され、太ってしまうのです。※1

日本人の1日における必要摂取カロリーは、女性で1,950〜2,200kcal、男性で2,400〜2,750kcalといわれています(※身体活動レベルが「普通」(軽い運動や散歩をする)の場合)。※2 つまり肥満を防ぐには、日々の生活や運動を通してこの必要摂取カロリー量以上のカロリーを消費しなければならないのです。そのためには、暴飲暴食を避けるのはもちろん、普段から適度に運動する必要があります。

じつは夏こそ太りやすい?夏に太る痩せにくい理由とは

厳しい暑さが続く夏に対し、「よく汗をかくから痩せやすい」というイメージを持っている方もいるかもしれません。しかし実際はその逆で、夏は「太りやすく痩せにくい季節」といわれています。

夏が太りやすい季節とされるその理由には、「冬に比べて基礎代謝が低いこと」が関係しています。※3 夏は外気温が高いため、基礎代謝を高めて体温を保つ必要がありません。そのため、低い基礎代謝が高まることはほとんどないのです。基礎代謝は1日の総消費エネルギーの約6割を占めているため、その割合が低いと摂取エネルギーが十分に消費されず脂肪として蓄積されてしまい、結果として肥満につながってしまいますうのです。※4
加えて、夏は外気温が高いため、基礎代謝を高めて体温を保つ必要がありません。つまり、身体のメカニズムから見ても、もともと低い基礎代謝が高まることはほとんどないということ。こうした点からそのため、夏は冬に比べると太りやすく痩せにくいづらいといえます。

夏までに痩せるにはいつダイエットを始めればいい?

結論からいうと、ダイエットを始めるタイミングに決まりはありません。ただ、いつ始めるかによってダイエットの厳しさ内容は変わり、たとえば夏目前に始める(ダイエットに取り組む期間が短い)と厳しさを増します。そのってくるため、自分の性格やライフスタイルを考慮してタイミングを見計らうことが大切です。

たとえば、「なるべく短期間で成果を出したい」「厳しいダイエットにも取り組める」という方は、2〜3ヶ月前からダイエットに取り組むのがベスト。仮に、薄着になり始める68月までに痩せたい場合は、35月・46月の春ごろから始めるということになります。
2〜3ヶ月と短期間なので集中的に食事制限や運動に取り組む必要がありますが、その分ダイエットを習慣化しやすいため、無理なく理想の身体を目指すことができます。※5

反対に「マイペースにダイエットしたい」「緩やかなダイエットに取り組みたい」という方は、6ヶ月前からダイエットに取り組むのがおすすめです。仮に薄着になり始める68月までに痩せたい場合は、前年の12月〜1月にかけての冬ごろから始めるということになります。
6ヶ月と長期間なので、すぐに成果を感じられなくても慌てる必要がなく、マイペースに理想の身体を目指せます。また、「忙しくて筋トレできなかった」という日があってもリカバーしやすいので、肩の力を抜いてダイエットに取り組むことが可能です。

短期間と長期間、それぞれによさがあるので「自分にはどちらが合っているか」をよく考えて、ダイエットを始めるタイミングを決めましょう。たとえば、ストイックな方は短期的なダイエット、継続力のある方は長期的なダイエットに向いているといえます。

夏までに痩せるにはいつダイエットを始めればいい? まとめ

  • ダイエットを始めるタイミングに決まりはない
  • 「なるべく短期間で成果を出したい」という方は、2〜3ヶ月前からダイエットを始めるのが◎
  • 「マイペースにダイエットしたい」という方は、6ヶ月前からダイエットに取り組むのが◎
  • 自分はどちらが合っているかよく考えて、タイミングを見計らうことが大切

夏までにダイエットを成功させるための4つのコツ

では、夏までにダイエットを成功させるには、具体的にどのようなコツを押さえればよいのでしょうか。以下で、とくに着目すべき4つのコツをご紹介しますので、ぜひご参考ください。

身体を冷やさない

暑い日が続くと、夏までに痩せるには、まず「身体を冷やさないこと」が大切です。氷をたっぷり入れたジュースやアイスクリーム、冷やしそうめんなど、冷たい飲み物・食べ物が恋しくなるもの。適量であれば、これらを飲み食べしてもとくに問題はありませんが、過剰に摂取するのは望ましくありません。

たとえば、冷たい飲み物・食べ物をたくさん摂り身体が冷えると、熱を逃がさないよう血管が収縮するため、血行が悪化してしまいます。さらには自律神経が乱れてしまい、結果として基礎代謝が低下してしまうのです。※6※7 繰り返しになりますが、基礎代謝が低下すると消費エネルギー量も低くなるので、太りやすく痩せづらい身体になってしまいます。※4※8 そのため、暑いからといって日頃から冷たい飲み物・食べ物ばかり摂るのは避けることが大切です。

血行をよくする

上述したように、身体が冷えると血管が収縮するため、血行不良を引き起こしやすくなります。血流の流れが滞っている場合、基礎代謝も低下している可能性が高いので、放っておくと痩せづらい身体になってしまうことも。※6※9 そのため、「38~40度の湯船に浸かること」「ストレッチをすること」などを習慣化して、血行不良の防止に努めることが大切です。※10※11

夏は身体が冷えやすく、その要因には冷たい飲み物・食べ物の摂取のほかに、薄着やエアコンの低音度設定などもあります。食生活に十分配慮していても、ほかの原因で気づかぬうちに身体を冷やしてしまうこともあるので、日頃から「身体を冷やさない意識」を強く持つようにしましょう。

筋肉量を増やす

繰り返しになりますが、夏が太りやすい季節といわれているのは「冬に比べて基礎代謝が低いため」です。※3 基礎代謝が低いと摂取エネルギーが十分に消費されず脂肪として蓄積されてしまうので、ダイエットを成功させるには「消費エネルギーの量を増やす」必要があります。※4

そこでおすすめなのが、筋トレを行って筋肉量を増やすことです。筋肉1kgあたりの消費エネルギーは約13kcalなので、筋肉量が増えればその分消費エネルギーも増加します。※12※13 消費エネルギーが摂取エネルギーを上回れば太りづらい身体になるため、夏までに筋トレを通して筋肉量を増やすことはダイエットを成功させるうえでとても大切だといえます。

なお、筋トレについては以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください。

筋トレの適切なタイミングと頻度は?時間帯にこだわって効果を最大限に引き出そう

食事管理を行う

ダイエットを成功させるために食事を控える方がいますが、これはあまり望ましくありません。とくに夏は暑さで食欲が低下してしまうかもしれませんが、まったく食べないのは健康上よくないので、ダイエット中も栄養面に配慮しつつ食事を摂ることが大切です。肉類や魚類、野菜、豆類などをバランスよく摂取することを心がけましょう。

また上述したように、夏までにのダイエットを成功させるには「身体の冷え」を防止することが大切です。きゅうりやトマト、なすなどの夏野菜をはじめ、スイカやパイナップル、マンゴーは身体を冷やすといわれています。そのため、ダイエット中の摂取はなるべく避けるようにしましょう。

なお、ダイエット中の食事管理・食事メニューについては以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ合わせてチェックしてみてください。

ダイエット中におすすめのメニューは?美味しくきれいに痩せるための献立集!

夏までにダイエットを成功させるためのコツ まとめ

  • 身体が冷えると基礎代謝が低下し太りやすくなるため、冷たい飲食物の過剰摂取は避ける
  • 痩せやすい身体にするには、湯船に浸かったりストレッチをしたりして血流を促進させる
  • 筋肉量が増えると基礎代謝が高まり痩せやすくなるため、筋トレを心がけるのがおすすめ
  • 夏野菜をはじめ、スイカやパイナップルは身体を冷やすため、摂取を避けたほうがよい

理想の身体で夏をより一層楽しもう!

夏は、四季の中でもとくに太りやすい季節です。そのため、もし「夏までに痩せたい」というのであれば、今回ご紹介した夏に太りやすい太る理由やダイエットを始めるタイミング、そして夏のダイエットを成功させるコツをきちんと理解することが大切です。そうすれば、効率よく理想の身体に近づけます。

ただ、中には「ひとりでダイエットするのは不安」という方もいるかもしれません。そのような方は、ぜひ24/7Workoutの利用を検討してみてください。
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参考文献

※1 e-ヘルスネット.肥満と健康.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html(参照 2021年1月13日)

※2 厚生労働省.エネルギーの食事摂取基準:推定エネルギー必要量(kcal/日).https://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2a.html(参照 2021年1月13日)

※3 日生気誌24(1):3-8.基礎代謝の季節変動について.https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/24/1/24_1_3/_pdf(参照 2021年1月13日)

※4 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html(参照 2021年1月13日)

※5 European Journal of Social Psychology.How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674(参照 2021年1月13日)

※6 全国健康保険協会.9月 冷えによる体調不良から身を守ろう.https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h25/20130827001/(参照 2021年1月13日)

※7 独立行政法人 労働者健康安全機構 山形産業保健総合支援センター.保健師のひろば.https://www.yamagatas.johas.go.jp/healthnews/2020/09/992.html(参照 2021年1月13日)

※8 厚生労働省.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2021年1月13日)

※9 近畿大学 メディカルサポートセンター.冷房による冷えからくる体調不良について.https://www.kindai.ac.jp/health/about/air_conditioning/(参照 2021年1月13日)

※10 中村 浩一,兒玉 隆之,平野 幸伸,中野 聡太.超音波パルスドプラによるストレッチング効果の血行動態解析.https://www.jstage.jst.go.jp/article/hppt/6/3/6_123/_pdf/-char/en(参照 2021年1月13日)

※11 全国健康保険協会.1月 寒い季節を乗り切る冷え性対策!.https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h26/270101/(参照 2021年1月13日)

※12 第43回 日本リハビリテーション医学会 学術集会.筋萎縮のメカニズムの解明とリハビリテーション.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/44/3/44_3_144/_pdf(参照 2021年1月13日)

※13 体力科学.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf/-char/ja(参照 2021年1月13日)

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