寒くなると「冬太り」を気にされる方は多いのではないでしょうか？「気づいたときにはもう手遅れだった」なんてことにならないためには、まず冬太りの原因について知ることが大切です。その原因を踏まえたうえで正しく対策すれば、体重の増加を防ぎつつ、冬のダイエットを成功へと導けるかもしれません。

そこで今回は、太る仕組みをはじめ、冬に太りやすい原因や冬のダイエットを成功させるコツについてご紹介します。冬太りを防いで今の身体をキープしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

そもそもなぜ太るの？

太るメカニズムはとてもシンプルで、摂取カロリー量が消費カロリー量よりも多ければ太ってしまいます。※1

日本人の1日における必要摂取カロリーは、男性で2,450〜2,900kcal、女性で1,800〜2,100kcalといわれています（※身体活動レベルが「普通」（軽い運動や散歩をする）の場合）。つまり太らないためには、必要摂取カロリー量以上にカロリーを消費しなければならないというわけです。仮に、消費カロリー量に対して必要摂取カロリー量が上回ってしまった場合は、余った分のカロリーが脂肪となって蓄積して太ってしまいます。

このメカニズムは、季節によって変わることはありません。では、なぜ冬はとくに太りやすいといわれているのでしょうか？

冬は太りやすい？その原因とは

冬が太りやすい季節といわれる原因には、「冷え・運動不足による消費カロリーの低下」と「イベントの多さ」が関係していると考えられます。

冷えによる消費カロリーの低下

気温が低くなると、身体は筋肉を通して血液を温める熱を作ることで体温が低くなるのを防ぎます。※2 しかしその一方で、身体（筋肉）が硬くなり普段通りの動きがしづらくなるという弱点も持ち合わせています。※3
消費カロリーの量を増やすためには、運動やストレッチをして身体を動かすことが必要不可欠ですが、身体を動かしづらくなる冬はそれが比較的困難です。※4 そのため、四季の中でも冬はとくに太りやすい季節だと考えられています。

運動不足による消費カロリーの低下

冷えのほか、運動不足も消費カロリーが低下する原因のひとつです。
四季の中でもとくに冬は、寒さを凌ぐために室内で過ごす時間が増えるので、運動不足に陥りやすい季節といえます。室内では動く範囲が限られるうえに、歩行や階段の上り下りなどの動作も少なくなってしまいます。食事の量は普段と変わらないままで動く頻度だけが減ってしまうと、当然のことながら摂取カロリーの方が上回ってしまうため、太りやすくなってしまうのです。

イベントの多さ

冬はクリスマスや忘年会、新年会など、さまざまなイベントが行われる季節でもあります。イベントには食事や飲酒がつきものなので、気づかぬうちに摂取カロリー量が大幅に増えてしまうことがあるのです。そのうえ冬には年末年始の長期休暇もあり、自由気ままな生活を送ってしまいがちです。食べ飲みしすぎた分、それをしっかり消費すれば問題はありませんが、運動やストレッチを怠ってしまうと確実にその影響が身体に現れてしまいます。

冬は太りやすい？その原因とは まとめ

• 冷えによって身体を思うように動かせなくなるため、消費カロリー量が低下し太る
• 寒さを凌ぐため室内にいることが増え、運動不足となり消費カロリーが低下し太る
• イベントによる摂取カロリー量の増加と長期休暇による運動不足が重なり太る

じつは痩せやすい？！冬のダイエット

上述した3つの原因により「冬は太りやすい」と考えられていますが、じつは「痩せやすい季節」ともいわれています。

基礎代謝は夏よりも高い

冬が痩せやすい季節とされる理由には「夏に比べて基礎代謝が高い」ことが関係しています。※5 冬になるとわたしたちの身体は、寒さから内臓や筋肉を守るために、多くのエネルギーを生み出します。※6 そうなると、生命活動を維持するために消費される必要最小限のエネルギーである「基礎代謝」も必然的に高まるのです。※6 基礎代謝が高まれば消費カロリー量も増加するので、結果として冬は痩せやすい季節と考えられています。※7※8

とはいえ、上述したとおり冬には「筋肉の収縮により身体を動かしづらくなる」という一面もあります。いくら基礎代謝が高いとはいえ、運動やストレッチを怠っていると消費カロリー量を十分に確保するのは困難です。確実に摂取カロリー量を消費カロリー量が上回るようにするためにも、積極的に身体を動かすことを心がけましょう。

冬のダイエットを成功させるコツ

冬のダイエットを成功させるコツには、以下の4つがあります。

身体を温める

身体が冷えると、熱を逃さないようにするために血管が収縮します。そうなると、血行が悪化するうえに自律神経が乱れてしまい、結果として基礎代謝を低下させてしまいます。※9 基礎代謝が低下すると消費カロリー量を十分に確保できなくなるので、痩せづらい身体になってしまうのです。※7※8 こうした悪循環を阻止するためには、身体を温めることが必要不可欠です。厚着したり身体を温める食べ物を摂ったりして、身体を芯から温めましょう。

厚着して身体を外から温める

身体を温める方法は2つあり、ひとつは「厚着して外から温める」というものです。服を多めに着たり分厚いアウターを羽織ったりするだけでOKなので、手間は一切かかりません。

なお、厚着をする際は「着脱しやすい服を選ぶこと」が大切です。厚着しすぎると、屋外から屋内へと移動した際に汗をかいてしまう可能性があります。汗には身体の熱を逃して体温を下げる働きがあるため、却って身体が冷えてしまうことが考えられるのです。※10
「身体を温めるつもりが汗冷えを引き起こしてしまった」ということにならないためにも、体温調整しやすいよう簡単に着脱できる服装を選びましょう。

食事を通して身体を中から温める

もうひとつは「食事を通して中から温める」というものです。身体を温める食材には、しょうがやにんにく、唐辛子などがあります。たとえば、しょうがには「ジンゲロール」や「ショウガオール」「ジンゲロン」などの辛み成分が含まれており、なかでもショウガオールは体を温める働きに優れています。※11 しょうがを摂取して基礎代謝を高めれば、その分消費カロリー量も増加するので、結果としてダイエット効果が期待できるのです。※7※8※12

このほか、スープや味噌汁、白湯などの温かい飲み物を摂ることも効果的といわれています。白湯のダイエット効果については以下の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ合わせてご覧ください。

白湯ダイエットが効果のある3つ理由と正しい飲み方と作り方

血行の流れをよくする

上述したとおり、身体が冷えると血管が収縮するため、血行不良を引き起こしやすくなります。血行不良は基礎代謝の低下を引き起こす原因となるため、放っておくと痩せづらい身体になってしまいます。※9 血行不良を改善して血流の流れをよくするためにも、日頃からストレッチをしたり38～40度の湯船に浸かったりすることが大切です。※13※14

筋肉量を増やす

筋肉1kgあたりの消費カロリーは、およそ13kcalといわれています。※8※15つまり筋肉量が増えれば、その分「日常生活における消費カロリー」も増加するというわけです。※8※16 消費カロリーが増えて摂取カロリーを上回れば太りづらい身体になるので、筋肉量を増やすことはダイエットにつながると考えられます。

なお、筋肉量を増やすには筋トレが効果的です。以下の記事で、筋トレの適切なタイミングや頻度についてご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレの適切なタイミングと頻度は？時間帯にこだわって効果を最大限に引き出そう

食事管理を行う

いくら運動・ストレッチをしていても、摂取カロリー量が多すぎると元も子もありません。効率よくダイエットを成功させるには、食事管理にも注力することが大切です。

摂取カロリー量を抑える方法としておすすめなのは、高カロリーな食品の摂取を控えることです。とくに、お菓子やカップ麺は高カロリーなので、過剰摂取は避ける必要があります。※16
ただし、ダイエットに注力するあまり「栄養が偏った食生活」を送るのは望ましくありません。肉類や魚類、野菜、豆類などをバランスよく摂取することを心がけましょう。

なお、ダイエット中の食事については以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひ、合わせてご覧ください。

ダイエット中におすすめのメニューは？美味しくきれいに痩せるための献立集！

冬のダイエットを成功させるコツ まとめ

• 厚着をしたり身体を温める食材を摂取したりして、基礎代謝を高める
• ストレッチをしたり湯船に浸かったりして、血行促進を促す
• 太りづらく痩せやすい身体にするため、運動やストレッチをして筋肉量を増やす
• 高カロリーな食材の摂取を控えて摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする

冬太りを防いでダイエットを成功させよう！

季節を問わず、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ってしまいます。とくに冬は、冷えや運動不足により消費カロリーが低下しやすいだけでなく、イベントが多いことで摂取カロリーが増えがちです。
しかし、そんな冬こそダイエットのチャンスです。基礎代謝が夏よりも高いため、筋トレや食事管理を行うことで痩せやすい身体に近づけることができます。今回ご紹介したダイエットのコツを参考に、冬太りを効率よく防ぎましょう。

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参考文献

※1 e-ヘルスネット.肥満と健康.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html（参照 2020年11月2日）

※2 COOL CHOICE.内科医の馬渕知子先生がアドバイス！体内の熱を作る力を高めて、冬を快適に、元気に過ごそう！.https://ondankataisaku.env.go.jp/coolchoice/warmbiz/article/action_detail_201803.html（参照 2020年11月17日）

※3 独立行政法人労働者健康安全機構　労働安全衛生総合研究所.寒冷環境下での作業に伴う健康リスクと予防方策.https://www.jniosh.johas.go.jp/publication/mail_mag/2011/34-3-4.html（参照 2020年11月17日）

※4 立命館アジア太平洋大学.肥満.https://www.apu.ac.jp/studentsupport/uploads/fckeditor/advisory/healthcare/Obesity_J.pdf（参照 2020年11月2日）

※5 日生気誌2.基礎代謝の季節変動について.https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/24/1/24_1_3/_pdf（参照 2020年11月2日）

※6 医療法人 澄心会 豊橋ハートセンター.Vol.32：代謝の上がる冬こそ減量向き！寒さに注意して適切な運動を継続しましょう.https://www.heart-center.or.jp/rehabnow/1667/（参照 2020年11月2日）

※7 厚生労働省.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf（参照 2020年11月2日）

※8 体力科学.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月2日）

※9 全国健康保険協会.9月 冷えによる体調不良から身を守ろう.https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h25/20130827001/（参照 2020年11月2日）

※10 環境省 熱中症予防情報サイト.2．熱中症はどのようにして起こるのか.https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/manual/heatillness_manual_1-2.pdf（参照 2020年11月17日）

※11 夏野豊樹,平柳　要.生姜抽出物の経口摂取が冷え性の人のエネルギー消費等に及ぼす
効果.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jje/45/4/45_4_236/_pdf（参照 2020年11月17日）

※12 e-ヘルスネット.食事誘発性熱産生 / DIT.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html（参照 2020年11月2日）

※13 中村 浩一，兒玉 隆之，平野 幸伸，中野 聡太.超音波パルスドプラによるストレッチング効果の血行動態解析.https://www.jstage.jst.go.jp/article/hppt/6/3/6_123/_pdf/-char/en（参照 2020年11月2日）

※14 全国健康保険協会.1月 寒い季節を乗り切る冷え性対策！.https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h26/270101/（参照 2020年11月2日）

※15 第43回 日本リハビリテーション医学会 学術集会.筋萎縮のメカニズムの解明とリハビリテーション.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/44/3/44_3_144/_pdf（参照 2020年11月2日）

※16 内閣府 食品安全委員会.体にいいものを食べていますか.http://www.fsc.go.jp/sonota/kikansi/42gou/42gou_8.pdf（参照 2020年11月2日）