パーソナルトレーニングジムによって、トレーニングプランはさまざまです。そんな中、多くのジムで共通して「2ヶ月」という短期間のプランが設けられています。
ここで気になるのは、なぜ2ヶ月なのかという点です。実はその理由には、トレーニングの効果を最大限に引き出すための要素が大きく関係しています。

そこで今回は、パーソナルトレーニングジムの概要をはじめ、2ヶ月のプランが多い理由、2ヶ月のトレーニングで行うことなどについてご紹介します。パーソナルトレーニングの利用を検討されている方は、ぜひ参考にしてみてください。

パーソナルトレーニングジムのプランは「2ヶ月」が多い

24/7Workoutをはじめとする多くのパーソナルトレーニングジムでは、週2回のトレーニングを2ヶ月間行うプランを設けています（2020年8月時点）。

※料金等の情報は変更の可能性がございます

2ヶ月（16回）と期間・回数は共通していますが、トレーニング1回あたりの時間はジムによって異なります。また、特徴にも多少の差があるので、パーソナルトレーニングジムを選ぶ際は期間や回数、利用料金と合わせて、細かな点までチェックすることが大切です。

なぜ「2ヶ月」が多い？短期間な理由を解説！

2ヶ月（16回）のプランに対し、「この期間・回数だと十分な効果を得られないのでは？」と不安をお持ちの方もいるのではないでしょうか。たしかにトレーニング量が少なく感じるかもしれませんが、実はこの期間・回数にはしっかりとした根拠があります。

2ヶ月はトレーニングの習慣化に適した期間

運動をはじめ、食生活や趣味など、何かを習慣化するのにかかる日数は66日といわれています。※1 これは、学術雑誌「European Journal of Social Psychology」に掲載された研究論文の結果をもとに算出された平均値です。※2
1ヶ月を30日とした場合、66日は約2ヶ月であることから、2ヶ月のプランは「トレーニングを習慣化させる」という意味で非常に理にかなった期間であるといえます。

パーソナルトレーニングジムでは、トレーニングの指導・サポートはもちろん、食事に関するアドバイスも受けることができます。これらを2ヶ月で習慣化できるようになれば、ジムを卒業したあとも体型をキープしやすくなります。
パーソナルトレーニングジムは、このように先を見越した計画的なプランで、利用者をサポートしているのです。

筋力を効率よく高めるには2〜3日間の休息が必要

2ヶ月のプランでは、週2回のペースでトレーニングを行うことがほとんどです（全16回）。これは、筋力を効率よく高めるうえで理想的なペースだとされています。

多くのパーソナルトレーニングジムでは、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返すトレーニング「レジスタンス運動」が行われています。これにはたとえば、腕立て伏せやスクワット、トレーニング器具を使った運動があります。※3
レジスタンス運動の目的は筋力を高めることですが、だからといって毎日何度も行うのは望ましくありません。その理由は、筋肉には疲労回復の時間が必要なためです。レジスタンス運動で筋肉に負荷を与えたのち休息期間を設けることで、筋力アップにつながります。※4

つまり週2回のトレーニングは、必然的に筋肉の休息期間を設けられることから筋力の向上にもっとも効果的な頻度といえます。パーソナルトレーニングジムでは、こうした筋肉の性質を踏まえたうえでトレーニングの回数を設定しているのです。

【パーソナルトレーニングジムのプランに「2ヶ月」が多い理由まとめ】

• 2ヶ月はトレーニングの習慣化に適した期間
• 筋力を効率よく高めるには2〜3日間の休息が必要

なお、パーソナルトレーニングジムにおける利用のペースについては、以下の記事でもご紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください。

パーソナルトレーニングのペースはどのくらいがベストか？

2ヶ月のトレーニングの中で行うこと

2ヶ月のプランの中でどのようなトレーニングを行うかは、パーソナルトレーニングジムはもちろん、利用者の目指す理想の身体によっても大きく異なります。そのため、ここでは一例として24/7Workoutのトレーニングメニューをご紹介します。

24/7Workoutで行うトレーニングには、たとえば以下のようなものがあります。

• 下半身を鍛えるトレーニング（バーベルを使ったスクワット）
• 背中を鍛えるトレーニング（ラットプルダウン）
• 胸を鍛えるトレーニング（ベンチプレス）
• 腕を鍛えるトレーニング（ダンベルを使ったトレーニング）
• 腹筋を鍛えるトレーニング（自重によるトレーニング）
• 有酸素運動

利用者のトレーニング経験、そして理想とする体型を踏まえたうえで、これらの中からトレーナーが必要なトレーニングを選びます。トレーニング中は常にトレーナーがサポートしてくれるので、初心者の方も安心して筋トレに取り組めます。

利用者によっては、筋トレ後にエアロバイクを使って有酸素運動を行うことがあります。
体を鍛えたあとの有酸素運動には、脂肪燃焼を早める効果があるといわれています。※5 そのため、もし「短期間で体重を落としたい」「早めに効果を実感したい」という場合は、トレーナーに相談しつつ有酸素運動も行うのがおすすめです。

2ヶ月以外のプランもある？他の期間でも通える？

先ほどご紹介した理由から、パーソナルトレーニングジムでは2ヶ月（16回）のプランを推奨しています。しかしジムによっては、利用者の要望やライフスタイルを考慮した、さまざまなプランが用意されていることもあります。たとえば、以下でご紹介する「高頻度トレーニング」「低頻度トレーニング」がその一例です。

さらに成果を出すための高頻度トレーニング

高頻度トレーニングを行えば、その分より早く成果を得ることができます。ただし、同じ部位ばかり鍛えないよう注意が必要です。効率よく筋力を高めるためには、トレーニング後2〜3日ほど休息期間を設ける必要があります。※4 そのため、高頻度でトレーニングを行う場合は、引き締めたい部位を交互に鍛えることが大切です。

パーソナルトレーニングジムでは、上述した点を考慮したうえで高頻度トレーニングを行います。たとえば、「月曜日は上半身を重点的に鍛える」「水曜日はお腹周りを重点的に鍛える」「金曜日は下半身を重点的に鍛える」というようなイメージです。日毎に鍛える部位を分けることで、効率よく全身の筋力アップが行えます。

忙しくて通えない！低頻度トレーニング

パーソナルトレーニングジムで低頻度トレーニングを行う場合、基本的に週2〜3日のペースでトレーニングを実施します。しかし、利用者の中には「学業や仕事が忙しく、週2〜3日のペースで通うのも難しい」という方もいるかもしれません。その場合は、利用者一人ひとりのライフスタイルに合わせたスケジュールで低頻度トレーニングを行います。

もちろん、低頻度トレーニングでも筋肉量は増加します。※6 筋肉量が増えれば基礎代謝も上がるため、太りにくく痩せやすい体に仕上げることが可能です。※7
合わせて、トレーナーからのアドバイスをもとに健康的な食事を摂れば、栄養素を通して美ボディへとアプローチすることもできます。

【高頻度・低頻度トレーニングの特徴まとめ】

• パーソナルトレーニングジムによっては、2ヶ月（16回）以外のプランもある
• 高頻度でトレーニングをする場合は、日毎に鍛える部位を変える
• 低頻度トレーニングでも筋肉量は確実に増える

2ヶ月のトレーニングで成果を上げるためのコツ

2ヶ月で確実にトレーニングの成果を上げるためには、以下のポイントを押さえておくことが大切です。

相性のよいトレーナーに指導してもらう

パーソナルトレーニングジムでは、利用者とトレーナーによるマンツーマンレッスンが基本です。仮に相性があまりよくないトレーナーだった場合、モチベーションを維持することができず、トレーニングに身が入らなくなる可能性があります。2ヶ月で確実に成果を上げるためには、自分と相性のよいトレーナーを選ぶことが大切です。

相性のよいトレーナーを探す方法は、パーソナルトレーニングジムの体験会への参加です。自分の目で直接、どういうトレーナーがいるか確認しておくことをおすすめします。そのうえで自分の相性とよいトレーナーを見つけたら、入会前または入会時にジムへ希望を出しておきましょう。そうすることで、トレーナーを割り当てる際に考慮してもらえるかもしれません。

トレーナーに隠し事をしない

パーソナルトレーニングに取り組むうえで、トレーナーに隠し事をすることは禁物です。なぜなら、パーソナルトレーニングジムでは、利用者一人ひとりに合ったトレーニングメニューを考案し実施するためです。
もし隠し事があると、間違ったデータのもとメニューを組んでしまうことになるので、十分な効果を得られない可能性があります。2ヶ月でトレーニングによる効果を実感するためにも、トレーナーと嘘のない関係を築くことを心がけましょう。

なお、トレーナーに報告すべき内容には、たとえば「お菓子をつい食べすぎてしまった」「仕事の付き合いで居酒屋に行った（たくさん飲んだり食べたりした）」などがあります。プライベートのことを話すのは少し抵抗があるかもしれませんが、これも理想の身体へ近づくための大切なポイントです。トレーナーと真摯に向き合い、効率よくトレーニングを行いましょう。

【2ヶ月のトレーニングで成果を上げるためのコツ】

• 相性のよいトレーナーに指導してもらう
• トレーナーに隠し事をしない

パーソナルトレーニングジムで効率よく理想の身体を目指すためのポイントについては、以下の記事でもご紹介していますので、ぜひ合わせてご覧ください。

ジムで効果的にダイエットするために重要なこと

まとめ

パーソナルトレーニングジムの2ヵ月（16回）のプランは、「トレーニングを習慣化させるため」「筋肉量を効率よく増やすため」といった根拠のもと設定されています。そのため、短期間であっても確実に効果を実感できるはずです。

「モデルのようなメリハリのある体型になりたい」「体重を落として健康的な美ボディになりたい」という方は、パーソナルトレーニングジムで徹底した管理のもとトレーニングに励む2ヶ月を過ごしてみてはいかがでしょうか？

参照文献

※1 一般社団法人日本産業カウンセラー協会.努力しないでもカンタンに続けられる「習慣」の新ルールって？.https://blog.counselor.or.jp/business_p/f631-2（参照 2020年8月7日）

※2 European Journal of Social Psychology.How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674（参照 2020年8月7日）

※3 健康長寿ネット.レジスタンス運動の効果と方法.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/resistance.html（参照 2020年8月7日）

※4 e-ヘルスネット.レジスタンス運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html（参照 2020年8月7日）

※5 心身健康科学.日常生活での運動の取り組みとセルフモニタリングによる減量効.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/8/2/8_113/_pdf/-char/ja（参照 2020年8月7日）

※6 体力科學.10.低頻度・短期間の筋力トレーニングによる効果は長期間残存する.https://tsukuba.repo.nii.ac.jp/?action=pages_view_main&active_action=repository_view_main_item_detail&item_id=36590&item_no=1&page_id=13&block_id=83（参照 2020年8月7日）

※7 e-ヘルスネット.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html（参照 2020年8月7日）