ダイエットをして理想の身体に近づくためには、「体脂肪」を落とす必要があります。しかし、具体的にどうすればよいか、そもそも体脂肪とは何かについて、詳しく理解している方は少ないのではないでしょうか。

そこで今回は、ダイエットをするうえで知っておきたい体脂肪の基本情報とともに、体脂肪を落とす方法などについてご紹介します。ぜひ読んでみてください。

そもそも体脂肪とは

「体脂肪」とは身体に蓄えられた脂肪のことで、主に脂肪細胞に蓄えられています。
脂肪細胞とは、身体の機能を正常に保つために必要な物質を作り出している細胞のことです。エネルギー源を貯めて体温を保ったり、外部の衝撃から内臓を守ったりする役割を担っています。※1

体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。※2
皮下脂肪とは皮膚組織にある脂肪のことを指し、少しずつ蓄積されます。※3 お腹（とくに下腹部）、お尻、太ももなどにつくことが多く、一度ついてしまった皮下脂肪は落ちにくいのが特徴です。※4
一方、内臓脂肪とは腹筋の内側の壁（腹腔内）についている脂肪のことを指し、主に小腸を包んでいる腸間膜につきます。短期間で蓄積されやすいものの落ちやすいという特徴があります。※5※6

体脂肪が極端に少ないと、ホルモンバランスが乱れやすくなり、月経異常や骨粗しょう症などの健康障害が起きる危険性があります。※7 反対に体脂肪が多すぎると、糖尿病や高血圧のような生活習慣病を引き起こしやすくなってしまいます。※8
そのため、体脂肪計などを使って、体脂肪が極端に足りていなかったり余分についていたりしないかをこまめにチェックすることが大切です。

体脂肪率の計算方法

体脂肪を落とすには、体脂肪率について知る必要があります。

体脂肪率とは、身体に占める脂肪の割合のことです。以下の数式に必要な数値を当てはめることで算出できます。

「体脂肪率（%）=体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100」※9
（※体脂肪量は体組成計で確認してください）

たとえば、体重60kg・体脂肪量15kgの女性の場合は「15kg（体脂肪量）÷60kg（体重）×100」となるので、体脂肪率は25%とわかります。

体脂肪率とBMIの違い

体脂肪率と類似したものに「BMI（Body Mass Index）」がありますが、これら2つには明確な違いがあります。

上述したとおり、体脂肪率は「身体に占める脂肪の割合」です。そのため、仮に体重が重くても脂肪量が少なく筋肉量が多ければ、体脂肪率の数値は小さくなります。
これに対し、BMIは「体重（kg）÷身長（m）の2乗」で算出でき、「肥満度を測る数値」として使用されています。※10 ただし、BMIの数値だけでは筋肉量や体脂肪量まで確認することはできません。※10 そのため、筋肉量の多さにより体重が重い場合でも「肥満」と判断されることがあります。

体脂肪率とBMIにはこのような違いがありますが、肥満かどうかを確認するにはこれら2つが不可欠です。なぜなら、2つの要素を掛け合わせることで詳細な判断ができるためです。
たとえば「BMIが高い・体脂肪率が低い」という場合は、脂肪ではなく筋肉が多いと判断できるので、肥満ではないと考えられます。「BMIが適正・体脂肪率が高い」という場合は、一見すると健康的に見えるものの、筋肉よりも脂肪が多いとわかるので「隠れ肥満」である可能性が高いと判断できるのです。

こうした点から、ダイエットする際は体脂肪率とBMIを確認して自らの身体について知ることが大切といえます。「本当に肥満かどうか」をチェックしたのち目標を設定することで、健康的に理想の身体を目指せます。

なお、BMI数値の肥満度判定基準については以下の表をご参考ください。※11※12

男女ともにBMIが22になる体型が標準とされており、22から離れていくほど健康障害のリスクが高くなります。※10 たとえば、BMIが25を超えると生活習慣病を発症する可能性が2倍になるといわれています。※11 また、19未満の場合は23〜24.9の人に比べて、がんのリスクが30%増えるという研究結果もあります。※13 さらには、BMIの数値が高すぎても低すぎても、糖尿病を発症するリスクは高まるといわれているのです。※14

自分のBMIが22からかけ離れた数字の場合は、健康面に悪影響が及ぶ恐れがあるので、普段の生活を見直すことから始めてみましょう。

体脂肪率の目安

体型別に見る体脂肪率の目安は男女で異なります。

男性

男性における標準体型となる体脂肪率は、10%以上20%未満とされています。※15

体脂肪率の高さは直接的な生活習慣病の原因ではありませんが、放置するとさまざまな病気を引き起こす可能性があります。※16 男性の場合はとくに内臓脂肪がつきやすく、その量が多いと生活習慣病を発症するリスクが高くなるのです。※17
もし体脂肪率が多く「軽肥満」「肥満」に該当する場合は、健康的な身体にするためにも積極的にダイエットに取り組みましょう。

女性

女性における標準体型となる体脂肪率は、20%以上30%未満とされており、男性に比べて高いのが特徴です。※15

女性は、授乳期に備えるための身体の仕組みにより、皮下脂肪がつきやすくなっています。※18 そのため、体脂肪率の目安が必然的に高くなるのですが、この事実を知っている方はごく僅かです。その結果、「太っているから」と体脂肪率を下げようとして、無理なダイエットや偏った食生活に注力してしまう方も少なくありません。

こうしたダイエットはリバウンドを引き起こしやすいほか、健康障害のリスクを高めてしまいます。※19 健康的に理想の身体を目指すには、まず自分が肥満なのかどうかを確認することが大切です。そのうえで目標を設定すれば、健康的に効率よくダイエットできるはずです。

そもそも体脂肪とは まとめ

• 体脂肪とは身体に蓄えられた脂肪のことで、皮下脂肪と内臓脂肪の2つがある
• 体脂肪が多すぎたり少なすぎたりすると、健康被害を発症するリスクが高まる
• 体脂肪率は「身体に占める脂肪の割合」を表し、BMIは「肥満度測る数値」を表す
• 標準体型となる体脂肪率は、男性が10%以上20%未満、女性が20%以上30%未満

体重が減っているのに体脂肪率が減らない理由は？

ダイエットをする中で「体重は減っているのに体脂肪率が減らない」という経験をしたことがある方は少なくないはずです。これはどうしてなのでしょうか？

まず考えられる原因は「体組成計によって数値にばらつきがある」という点です。体組成計は、脂肪と筋肉の電気抵抗が異なることを利用して体脂肪率を導き出しています。基本的にほとんどの体組成計で同じ仕組みを採用していますが、細かな点には違いがあることも。そのため、利用する体組成計によって体脂肪率の数値に多少のばらつきが出てしまうことがあるのです。

このほか、「身体の中に含まれる水分量」も原因のひとつだと考えられます。基本的に体脂肪率は、水分量が多くなれば減少し、水分量が少なくなれば増加します。水分量は朝と夜、食前と食後など、タイミングによって変わるので、同じ日であっても多少のばらつきが出ることがあります。前述したように、身体の中の水分がどの程度あるかによって体脂肪率は変わってくるため、その結果あまり変化を感じられないということが起こり得るのです。

これらの原因を踏まえると、体脂肪率を測る際は「機器や身体の状態によってある程度の変動が起こる」ということを加味する必要があるといえます。加えて、なるべく毎日同じ時間帯に測定することが望ましいと考えられます。

体脂肪率を落とすには？

体脂肪率は、「体重に対する体脂肪量を減らす」ことで減少します。ただし、食事だけで体脂肪量を減らすのは難しいのが現実です。摂取カロリーより消費カロリーが多くなるように低カロリーの食事を選んでも、最初のうちは体重が順調に落ちて行くかもしれませんが、いつか止まってしまいます。
そこで必要になるのが「運動」です。有酸素運動で脂肪を燃焼させつつ、無酸素運動で筋肉を増やすことで、脂肪がつきにくい身体に近づけることができます。

有酸素運動

有酸素運動では、酸素を使って脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出します。※20 そのため、身体についた余分な脂肪を落とすことができ、結果として体脂肪量の減少につながります。

【有酸素運動①】ジョギングやウォーキング

たとえば、ジョギングやウォーキングは手軽に取り組める有酸素運動です。身体への負担が軽く、自分のペースで運動できるため、初心者の方でも無理なく始めることができます。
なお、有酸素運動において脂肪燃焼効果が高まるのは、運動を始めてから20分を過ぎたあたりからです。※21 そのため、ジョギングやウォーキングは長い時間取り組むことを心がけましょう。

【有酸素運動②】スイミング

スイミングは、高い脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。水の特性を味方につけることでエネルギーの消費量が増え、効率よく脂肪を燃焼することができます。
スイミングをはじめとする水中での運動では、水温に体熱を奪われないよう身体が多くのエネルギーを消費します。※22 また、水中では普段通りの動きをするだけでも水圧によって身体に負荷がかかります。これにより、心肺機能と筋力を強化できることから、陸上で運動するよりもエネルギーの消費量が多くなるのです。※22※23

体脂肪率の低下を目的としたダイエットに取り組むのであれば、スイミングをはじめとする水中で行う有酸素運動を積極的に行うのがおすすめです。

無酸素運動

体脂肪率を落とす運動として有酸素運動が効果的なのは事実ですが、それだけで十分ということはありません。効率よく体脂肪を落とすためには、脂肪を減らすと同時に筋肉を増やすことが大切です。そこでおすすめなのが無酸素運動であり、体内の糖からエネルギーを作る過程で筋肉を育てることにより、脂肪がつきにくい身体に近づけることができます。※24

【無酸素運動①】スクワット

スクワットは、おしりや太ももなど下半身全体を鍛えることができる無酸素運動です。※25 下半身には生活の基盤となる筋肉が集まっているため、そこを中心的に鍛えることで効率よくエネルギーが使われ、結果として基礎代謝のアップにつながりやすくなります。※26
基礎代謝の向上は、日常生活におけるエネルギー消費量を増やすことにつながります。※27※28 そうなれば太りにくく痩せやすい身体に近づくことができるため、スクワットは積極的に取り組むべき無酸素運動といえます。

なお、スクワットの方法はとても簡単で、胸を張った姿勢でひざの屈伸運動を繰り返し行うだけです。※25 姿勢が悪かったりフォームが崩れていたりすると、ひざや腰を痛める危険性があるので、正しいフォームで取り組むことが大切です。

【無酸素運動②】プッシュアップ（腕立て伏せ）

下半身とともに上半身も一緒に鍛えることで、理想に近い身体を手に入れやすくなります。
たとえば、プッシュアップ（腕立て伏せ）は腕をはじめ、肩や胸などの上半身を鍛えることができる無酸素運動です。※29 継続することで上半身の筋肉が大きくなり基礎代謝が高まるほか、有酸素運動と合わせて行えば無駄な脂肪が落ちやすくなるので、理想のボディラインに近づくことができます。※30※31

基本的なプッシュアップ（腕立て伏せ）の方法は、うつ伏せの状態から両方の手のひらと足先で身体を支える体勢にしたのち、胴体が地面に付かないように肘を屈伸させる動作を繰り返すだけです。「自分の体重を支えるので精一杯」という場合は、ひざをついたり机や椅子を使ったりして負荷を軽くしてみましょう。

なお、無酸素・有酸素運動については以下の記事でもご紹介しています。ぜひ、合わせて読んでみてください。

キレイに痩せる！女性向けダイエット方法

有酸素運動によるダイエットの効果最大化には筋トレが不可欠！その理由とおすすめメニュー

食生活の改善

ダイエットを成功させるためには、日々の食事に気を配ることも大切です。
ダイエット中の食事においてポイントとなるのは「摂取カロリーを抑えること」です。その方法としておすすめなのは、高カロリーな食品の摂取を控えることであり、とくにお菓子やカップ麺は過剰摂取を避ける必要があります。※32 普段の食生活において、これらをよく食べているのであれば、まずは量を減らすことから始めてみましょう。

なお、ダイエット中に取り入れたい食事のメニューや食事をする際の注意点については、以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中におすすめのメニューは？美味しくきれいに痩せるための献立集！

体脂肪率を落とすポイント まとめ

• 脂肪燃焼効果が期待できる、有酸素運動に取り組む
• 無酸素運動で筋肉量を増やして基礎代謝を高め、消費カロリー量を増やす
• 摂取カロリーが増えすぎないよう、高カロリーな食品の摂取は控える

ダイエットの目標の設定方法

ダイエットの目標を立てる際、多くの方は「体重を落とすこと」に目が向きがちですが、じつは「体脂肪率」が重要な指標になります。
たとえば体重が5kg落ちたとしても、そのすべてが脂肪なわけではなく筋肉が一緒に落ちている可能性もあります。筋肉が落ちるということは基礎代謝が落ちることとイコールなので、この場合は却って太りやすい身体になってしまうのです。※33

つまり、同じ体重でも体脂肪率が高ければ肥満のままであり、反対に体脂肪率が低ければ余分な脂肪を燃焼できていることになります。そのため、ダイエットにおける目標を設定する際は、体脂肪率にも目を向けることが大切です。

なお、ダイエットにおける目標設定の必要性や目標を設定する方法などについては、以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください。

ダイエットの目標体重とは？設定方法、継続のためのコツをご紹介！

体脂肪率を把握することで、ダイエットを成功に導こう

今回は意外と知られていない「体脂肪」「体脂肪率」についてご紹介しました。体組成計に乗れば体重と同じように数値として瞬時に確認できますが、よく変動するのが体脂肪率の特徴です。小さな変化に一喜一憂するのではなく、自分の身体の中にどれくらいの体脂肪があるのか、目標に対してどれほど違うのかを把握するために有効活用しましょう。体重だけでなく体脂肪率にも気を配ってダイエットすることによって、理想の身体にグッと近づけるはずです。

もし1人でのダイエットに限界を感じたら、ぜひ一度無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参考文献

※1 益崎 裕章.9．肥満症の内分泌学的解析.日本内科学会雑誌.2011年 100巻Suppl号 95b.https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/100/9/100_2638/_pdf（参照 2020年11月2日）

※2 佐藤 卓夫, 米田 充, 五十嵐 隆幸, 井村 摩喜男, 小泉 美都枝, 川添 修身, 下川 光博, 森 寿一.160. 甲状腺用 CT ソフトウエアを利用しての皮下脂肪および内臓脂肪の面積測定の試み(CT 応用).日本放射線技術学会雑誌.1994年 50巻8号 1078-.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrt/50/8/50_KJ00003325962/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月2日）

※3 斉藤 秀子, 田村 照子.成人女子の皮下脂肪分布について : 第1報 躯幹部の皮下脂肪厚.The Annals of physiological anthropology.1992年 11巻5号 495-505.https://www.jstage.jst.go.jp/article/ahs1983/11/5/11_5_495/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月2日）

※4 湯浅 景元, 福永 哲夫.超音波法による皮下脂肪厚分布パターン.体力科学.1987年 36巻1号 36-41.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/36/1/36_1_36/_pdf/-char/en（参照 2020年11月2日）

※5 石原 孝子.内臓脂肪の蓄積と生活習慣との関連.日本地域看護学会誌.2010年 12巻2号.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jachn/12/2/12_KJ00009468204/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月2日）

※6 松澤 佑次.メタボリックシンドロームと脂肪細胞.人間ドック (Ningen Dock).2009年 23巻5号 1080-1099.https://www.jstage.jst.go.jp/article/ningendock2005/23/5/23_1080/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月2日）

※7 白土 なほ子.摂食障害の診療で他科に何を期待するのか —産婦人科からの発信—.女性心身医学.2017年 22巻3号 239-242.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspog/22/3/22_239/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月2日）

※8 中村 正.ふくよかな健康―女性と肥満.日本未病システム学会雑誌.2001年 7巻1号 161-165.https://www.jstage.jst.go.jp/article/mibyou1998/7/1/7_1_161/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月2日）

※9 生物機能開発研究所紀要.体脂肪率.http://stu.isc.chubu.ac.jp/bio/public/ann_rep_res_inst_biol_funct/annual-report_v15_2014/pdf/%E8%A7%A3%E8%AA%AC.pdf（参照 2020年11月2日）

※10 e-ヘルスネット.肥満と健康.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html（参照 2020年11月2日）

※11 e-ヘルスネット.BMI.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html（参照 2020年11月2日）

※12 一般社団法人 日本肥満学会.表A.http://www.jasso.or.jp/data/magazine/pdf/chart_A.pdf（参照 2020年11月2日）

※13 国立研究開発法人 国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究グループ.肥満度（BMI）とがん全体の発生率との関係について.https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/266.html（参照 2020年11月2日）

※14 スポーツ庁 Web広報マガジン DEPORTARE.「痩せていれば病気にならない」は誤解！？ 女性の大敵「痩せ」「運動不足」のリスクと解決策【前編】.https://sports.go.jp/special/policy/post-21.html（参照 2020年11月2日）

※ 笹森 斉 須澤 満 鈴木 康之 遠藤 和弥 矢野 方夫 玉置 昭英 渡部紳一郎 笹森 典雄.人間ドックにおける肥満の判定―BMIと体脂肪率併用による検討―.https://www.jstage.jst.go.jp/article/ningendock1986/17/2/17_141/_pdf（参照 2020年11月17日）

※16 e-ヘルスネット.体脂肪率.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-041.html（参照 2020年11月2日）

※17 e-ヘルスネット.内臓脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html（参照 2020年11月17日）

※18 e-ヘルスネット.皮下脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-054.html（参照 2020年11月2日）

※19 e-ヘルスネット.若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-006.html（参照 2020年11月2日）

※20 岡村 聖子, 山西 哲郎, 山本 正彦.女子大学生の最大酸素摂取量と内臓脂肪の関係について.日本体育学会大会号.1996年 47巻.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspeconf/47/0/47_305/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月2日）

※21 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照 2020年11月2日）

※22 e-ヘルスネット.アクアエクササイズ.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-071.html（参照 2020年11月2日）

※23 e-ヘルスネット.水中ウォーキング.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-033.html（参照 2020年11月2日）

※24 e-ヘルスネット.厚生労働省.無酸素性代謝閾値.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-056.html（参照 2020年11月2日）

※25 e-ヘルスネット.スクワット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-034.html（参照 2020年11月2日）

※26 e-ヘルスネット.QOLの維持・向上に大切な筋肉は？.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html（参照 2020年11月17日）

※27 体力科学.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月2日）

※28 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html（参照 2020年11月17日）

※29 日本パワーリフティング協会.腕立て伏せの種類とやり方.https://www.jpa-powerlifting.or.jp/pushup（参照 2020年11月2日）

※30 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（参照 2020年11月2日）

※31 九州大学学術情報リポジトリ.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果一高等学校女子生徒の体育授業を通して一.https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/KJ00000092979-00001.pdf（参照 2020年11月2日）

※32 内閣府 食品安全委員会.体にいいものを食べていますか.http://www.fsc.go.jp/sonota/kikansi/42gou/42gou_8.pdf（参照 2020年11月2日）

※33 鈴木 正成.生涯の健康づくりを目指す : 発育期の食べ方と生き方(講演,発育発達,専門分科会企画行事).日本体育学会大会号.1994年 45巻.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspeconf/45/0/45_103/_pdf/-char/ja（参照 2020年11月2日）