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確実に痩せるダイエット方法?!3キロの減量を目指す上で知っておくべきこと

目次

ダイエットを通して確実に痩せるには、まず現状把握から始めることが大切です。自分の身体について理解を深め、かつ太った原因を明確にし改善すれば、効率的に理想の身体を目指せます。

そこで今回は、3キロの減量を目指す上で把握すべきことや実践すべきことについてご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

まずは現状把握から!自分の身体について知ろう

確実に痩せるには、まず自分の身体の「BMI数値」「基礎代謝量」「体脂肪率」「脂肪量」「水分量」を確認し、現状を把握することが大切です。

BMI数値

BMIとは身体の肥満度を表す指標であり、国際的に用いられている体格指数のひとつです。※1 「体重[kg]÷身長[m]の2乗」の方程式で算出でき、その結果によって肥満かどうかを判断します。※1 なお、日本肥満学会が定めた基準は以下のとおりです。※2

BMI(kg/m2)判定
〜18.5低体重
18.5〜25.0普通体重
25.0〜30.0肥満(1度)
30.0〜35.0肥満(2度)
35.0〜40.0肥満(3度)
40.0〜肥満(4度)

たとえば、身長158cm・体重69kgの女性の場合は「69kg÷2.49(1.58mの2乗)=27.7」となります。これを日本肥満学会が定めた基準に当てはめると肥満(1度)に該当するので、例に挙げた女性は現時点で太り気味だと判断できます。

このように、BMIは身長と体重さえわかればすぐに導き出せます。ダイエットを始める前に、まずは自らの肥満度を確認してみましょう。

基礎代謝量

基礎代謝量とは、身体と精神がともに安静にしている状態で代謝されるエネルギー量のことです。※3 人間の総エネルギー消費量の約60%は基礎代謝が占めているため、現状の基礎代謝量を把握できれば「1日に摂取してもよいエネルギー量(カロリー)」の目安を導き出せます。※4 つまり、摂取カロリーを消費カロリーが上回る身体に近づけやすくなるのです。

基礎代謝量は、国立健康・栄養研究所が発表した方程式「(0.1238+(0.0481×体重[kg])+(0.0234×身長[cm])-(0.0138×年齢)-性別)×1000÷4.186」で算出できます。※5 なお、性別の箇所には、男性なら「0.5473×1」、女性なら「0.5473×2」が入ります。※5 たとえば、身長158cm・体重69kgの25歳女性の場合は約1,360kcalとなります。このように自らのデータを当てはめて、基礎代謝量以上のカロリーを摂取していないか確認してみましょう。

体脂肪率

体脂肪率とは、身体の脂肪の比率をパーセントで表したもの。※6 BMI数値や基礎代謝量のように方程式で算出することはできないので、体組成計や体脂肪計つき体重計で測定します。

体脂肪率を把握することは、「自分の身体は脂肪質なのか? それとも筋肉質なのか?」を判断する上で役立ちます。先ほど、身体の肥満度はBMI数値で確認できるとお伝えしましたが、正確にはそれだけだと「脂肪過多による肥満か、筋肉過多による肥満か」まで判断することはできません。※2 このままではダイエットしようにもどうアプローチすべきか迷ってしまうので、体脂肪率を通して脂肪と筋肉どちらが多いのか確認しましょう。

筋肉量

筋肉量とはその名のとおり、身体の筋肉の量のこと。体脂肪率と同様に、BMI数値だけではわからない身体の特徴を確認するために導き出す必要があります。

筋肉量は、3つの方程式を順に用いて算出します。1つ目は、体脂肪量を導き出す「体重[kg]×体脂肪率[%]」です。※7 体脂肪量がわかったら、次に「体重[kg]-体脂肪量[kg]」を用いて除脂肪体重を明確にします。最後に「除脂肪体重[kg]÷2」の計算を行えば、自らの筋肉量を確認できます。 とある文献によると、筋肉量の平均は男性が49.9キロ、女性が35キロとのこと。※8 導き出した筋肉量が平均以下の場合は、筋肉が少ない分基礎代謝も低下していると考えられるため、ダイエットを成功させるためにも筋力アップを図ることが大切です。※9

水分量

水分量とは、身体に含まれる水の量のことです。人間の身体の約60%は水分といわれているので、たとえば体重69キロの女性の場合は約41キロが水分ということになります。※10 ダイエットを成功させるには健やかな身体であることが不可欠ですが、水分補給を怠るとさまざまな症状を引き起こしてしまいます。仮に、身体の水分を10%失うと筋肉が麻痺する恐れがあります。※10 これではダイエットをしようにもトレーニングができなくなるので、身体の水分量を正常に保つためにも水分補給は意識的に行うことが大切です。

なお、現状把握を行ったのちダイエットの目標を立てる際は、あわせて以下の記事をご参考ください。目標設定の方法について詳しくご紹介しています。

まずは現状把握から!自分の身体について知ろう まとめ

  • 身体の肥満度を表す「BMI」を算出して、肥満かどうかを確認する
  • 自らの「基礎代謝量」を導き出して、それ以上にカロリーを摂取していないか確認する
  • 身体の脂肪の比率である「体脂肪率」を明確にして、脂肪と筋肉どちらが多いのか確認する
  • 身体の筋肉の量を表す「筋肉量」を通して、BMIだけではわからない身体の特徴を明確にする
  • 身体に含まれる水の量である「水分量」を把握し、不足しないよう注意する

なぜ体重が増えた?太った原因を明確にしよう

現状把握ができたら、次に「なぜ太ったのか」を明確にすることが大切です。

太る原因は人によってさまざまですが、主に食生活の乱れや不規則な生活、運動不足、便秘、むくみ、ストレスなどが挙げられます。たとえば、食生活の乱れが原因で消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなっている場合は、余分なカロリーが脂肪となって蓄積されるため肥満につながってしまいます。この状況を見直さないことには、いくらダイエットに励んでも理想の身体には近づけません。そのため、確実に痩せるには「原因を突き止めて改善すること」が不可欠といえます。

体重を3キロ落とすには?実践すべき3つのこと

では、体重を3キロ落とすには具体的に何をすればよいのでしょうか?

1.1日あたりの消費カロリー量を算出

まず、1日あたりの消費カロリー量を算出することが大切です。どれだけのカロリーを消費しているかわかれば摂取カロリーを調整しやすくなるため、ダイエット向きの食生活を確立できます。

消費カロリーは「基礎代謝×身体活動レベル」の方程式で求めます。基礎代謝に関しては上述した国立健康・栄養研究所の方程式で算出できるので、その結果を活用しましょう。身体活動レベル(日常生活の平均的な活動の強度)については、以下の表をご参考ください。※11

身体活動レベル(kg/m2)日常生活の内容
低い:1.50
(1.40~1.60)
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう:1.75
(1.60~1.90)
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客をはじめ、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合
高い:2.00
(1.90~2.20)
移動や立位の多い仕事の従事者、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合

(※身体活動レベルの数値は代表値です。( )内はおよその範囲を表しています。)

たとえば、基礎代謝が1,360kcalで身体活動レベルが1.75の場合は「1,360×1.75=2,380kcal」となります。自らのデータを方程式に当てはめて、1日の消費カロリー量を確認しましょう。

2.3キロ落とすために必要な消費カロリー量を算出

次に、3キロ落とすために必要な消費カロリー量を算出します。体内に蓄積した脂肪を1キロ減らすには、7,200kcalを消費しなければなりません。※12 そのため、ダイエットを通して3キロ落とすなら「7,200kcal×3=21,600kcal」を消費する必要があります。とはいえ、もちろん1日でこの量を消費することはできないので、スケジュールを立てて計画的に落としていくことが大切です。

3.適切なダイエット期間の設定

最後に、体重を3キロ落とすにあたり適切なダイエット期間を設定します。現時点で「1日あたりの消費カロリー量」と「3キロ落とすために必要な消費カロリー量」の2つはわかっているため、単純計算で9日間のダイエットに取り組めば目標を達成できると考えられます。

とはいえ、1日あたりの消費カロリー量は必ずしも一定ではありませんし、焦るあまり無理なダイエットに取り組むとかえってリバウンドを引き起こしやすくなります。そのため、実際には「1か月に1キロ落とすこと」を目標にするのが理想的です。このペースなら身体に過度な負担を与えることなく、着実に目標達成を目指せます。

確実に痩せるなら押さえておきたい!運動と食事について

確実に痩せるには日頃から運動を行い、かつ栄養バランスの整った食事を摂る必要があります。

運動

運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」の2つに大別できます。どちらもダイエットには欠かせない運動なので、バランスよく実施することが大切です。 たとえば、無酸素運動に取り組むなら筋力トレーニング(筋トレ)がおすすめ。筋肉量を増やせるので基礎代謝の向上が見込めます。※13 有酸素運動を行う際は、ジョギングやランニング、水泳を選びましょう。どれも消費カロリーが高いので、効率的に脂肪を燃焼させることができます。※14

なお、ダイエットにおすすめの運動については、以下の記事で詳しくご紹介しています。食事・生活習慣についても解説しているので、ぜひご覧ください。

食事

「ダイエット中は食事を控えるべき」とお考えの方もいるかもしれませんが、それは正しくありません。なぜなら、極端に絶食をすると身体が飢餓状態となり、数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとしてかえって脂肪が蓄積しやすくなるためです。※15 一時的に痩せてもリバウンドしては元も子もないので、ダイエット中も1日3食を心掛け、かつ栄養バランスの整った食事を摂ることが不可欠といえます。 具体例としては、朝食には和食、昼食には定食、夕食には魚料理がおすすめです。仮にコンビニで食事を調達する場合は、サラダチキンをはじめとする低糖質・低カロリーの商品を選びましょう。

なお、ダイエット中の食事については、以下の記事で詳しくご紹介しています。ぜひご覧ください。

自分の身体と向き合って効率的にダイエットしよう

ダイエットを通して確実に痩せるには、まず自分の身体と向き合うことが大切です。その上で太った原因を改善することで、はじめてスタートラインに立つことができます。今回ご紹介した「体重を3キロ落とすにあたり実践すべき3つのこと」を参考に、無理なく効率よく理想の身体を目指しましょう。

なお、24/7Workout(24/7ワークアウト)では、一人ひとりの身体・目標に合ったトレーニングメニューでダイエットをサポートします。こまめに現状を明確化・数値化するため、モチベーションを高めつつトレーニングに取り組むことが可能です。どうぞお気軽に、無料カウンセリングへお越しください。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1 e-ヘルスネット.BMI.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html(参照 2021年7月7日)

※2 e-ヘルスネット.肥満と健康.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html(参照 2021年7月7日)

※3 厚生労働省.Ⅴ運動の基礎科学 運動と健康のかかわり.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2021年7月7日)

※4 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html(参照 2021年7月7日)

※5 健康・栄養フォーラム.国立健康・栄養研究所の式を用いた基礎代謝量の推定.https://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/kisotaisya/index.html#(参照 2021年7月7日)

※6 e-ヘルスネット.体脂肪率.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-041.html(参照 2021年7月7日)

※7 独立行政法人国立病院機構 西別府病院.アスリート女子における成長の指標としての除脂肪体重と初経閾値の検討.https://nishibeppu.hosp.go.jp/files/000133957.pdf(参照 2021年7月7日)

※8 谷本 芳美 渡辺 美鈴 河野 令 広田 千賀 高崎 恭輔 河野 公一.日本人筋肉量の加齢による特徴.https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/47/1/47_1_52/_pdf(参照 2021年7月7日)

※9 e-ヘルスネット.加齢とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html(参照 2021年7月7日)

※10 厚生労働省.健康のために水を飲もう講座〜からだと水の関係〜.https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000779522.pdf(参照 2021年7月7日)

※11 厚生労働省.日本人の食事摂取基準(2020 年版).https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf(参照 2021年7月7日)

※12 香川 靖雄.時間栄養学による生活習慣病の予防.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/63/3/63_293/_pdf/-char/ja(参照 2021年7月7日)

※13 田中 喜代次,中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2021年7月7日)

※14 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2021年7月7日)

※15 佐藤真樹・宮下愛未・徳山薫平.食べ方と肥満:食事の摂り方がエネルギー代謝におよぼす影響.https://tsukuba.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=19171&item_no=1&attribute_id=17&file_no=1(参照 2021年7月7日)

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