「家でできるトレーニングが知りたい」「ダイエットしたいけど出費はなるべく抑えたい」という方には、自重トレーニングがおすすめです。自宅で誰でも簡単に取り組めるほか、費用がかかることもないので、手軽に理想の身体を目指せます。

そこで今回は、自重トレーニングの概要をはじめ、メリットや効果的な頻度・取り組み方などを解説します。あわせて、おすすめの自重トレーニングも3つご紹介しているので、ぜひご参考ください。

自分の体重を使って鍛える！「自重トレーニング」とは

自重トレーニングとは、その名のとおり「自らの体重を用いたトレーニング」のこと。身体の重みで筋肉を刺激し鍛えていくのが特徴です。自重トレーニングを行ううえで必要なのは「自分の身体だけ」であり、特別な器具を用意する必要もないし、ジムへ行く必要もありません。思い立ったタイミングですぐに実践できるため、誰でも気軽に始められます。

なお、代表的な自重トレーニングには「スクワット」や「プッシュアップ（腕立て伏せ）」「プランク」があり、それぞれで鍛えられる筋肉は異なるため、目的に合わせて選ぶことが大切です。

手軽さが魅力！自重トレーニングの3つのメリット

では、自重トレーニングにはどのようなメリットがあるのでしょうか。以下で3つ解説します。

初心者も気軽に取り組める

まず、「初心者も気軽に取り組めること」があげられます。上述したように、用意すべき器具もなければジムに行く必要もないので、数あるトレーニングの中でも入り口のハードルは低めといえます。 また、さほど知識がなくても取り組みやすい環境が整っているのもうれしいポイント。自重トレーニングを題材にした本や動画は数多く、これらを見て真似をするだけでも効果を得られる可能性は十分にあります。そのため自重トレーニングなら、初心者も理想の身体を目指しやすいでしょう。

自宅でも毎日問題なく取り組める

自重トレーニングのメリットには、「自宅で毎日取り組める」という点もあります。スクワット・プッシュアップがそうであるように、自重トレーニングの多くは大きな動作を必要としません。また大きな音をたてることもないので、自宅でも問題なく取り組めます。 さらに、自重トレーニングはメニューのバリエーションがとても豊富。日によって鍛える筋肉を変えたりトレーニングの難易度を調整したりできるので、自由に楽しみながら続けられます。

費用をかけずにトレーニングできる

繰り返しになりますが、自重トレーニングを行ううえで必要なのは「自分の身体のみ」です。器具を購入したりジムを利用したりする必要がないため、費用をかけることなく身体を鍛えられます。そのため、「ダイエットしたいけど出費は抑えたい」という方には、自重トレーニングがとくにおすすめす。自分の体重をうまく使って、気になる部位をキュッと引き締めましょう。

手軽さが魅力！自重トレーニングの3つのメリット まとめ

• 入り口のハードルが低く知識がなくても取り組みやすい環境なので、初心者も始めやすい
• 大きな動作を必要とせず、大きな音をたてることもないため、自宅でも毎日取り組める
• 自重トレーニングに必要なのは「自分の身体のみ」なので、費用がかからない

押さえておこう！自重トレーニングの効果的な頻度と方法

自重トレーニングを行う際は、「頻度」と「取り組み方」に注意する必要があります。

頻度

初心者の場合は、週に1回を目安に取り組むのがおすすめです。トレーニングに慣れないまま過度に行うと、筋肉痛になったり、疲れや苦しさから長続きしづらくなったりします。ダイエットを成功させるには、トレーニングを「継続すること」が必須です。そのため、まずは回数をこなすことよりも慣れることに注力し、そのあと少しずつ頻度を増やしていきましょう。

すでに自重トレーニングに慣れている方は、週に2回〜3回の頻度で取り組むのがおすすめです。※1※2 「毎日行ったほうがいいのでは？」と考える方もいるかもしれませんが、それは望ましくありません。なぜなら、筋肉の成長を最大化するには「休息日」を設ける必要があるためです。※2 仮に、自重トレーニングを毎日行うと筋肉が十分に休息できず、思うような効果を得られなくなります。せっかくのトレーニングを無駄にしてしまわないためにも、週に2回〜3回のペースで取り組むよう心がけましょう。

方法

自重トレーニングに取り組む際は、以下の3つのポイントを意識することが大切です。

全身の筋肉をバランスよく鍛える

同じ筋肉ばかり刺激すると、全体的な身体のバランスが乱れてしまいます。そのため、自重トレーニングを行う際は日によってメニューを変えることが大切です。「今日は脚を鍛える」「今日は胸を鍛える」などと負荷を与える部位を変えることで、全身をバランスよく引き締められます。また、日によってメニューを変えることで、筋肉の休息日も設けやすくなります。

回数を多めに設定する

自重トレーニングの「器具を使わない」という点はメリットである一方で、「筋肉にかかる負荷が小さい」というデメリットにつながります。そのため自重トレーニングを行う際は、一度に行う回数を多めに設定することが大切です。負荷が小さくても回数が多ければ、十分に筋肉を刺激できます。

インターバルは1分程度にする

自重トレーニングのインターバルは、1分程度に設定するのがベストです。なぜなら、1分よりも短いと疲労を解消しきれず、トレーニングを再開しても十分な負荷をかけられないほか、フォームが乱れてしまう可能性があるため。※3 反対に1分よりも長いと、筋肉の成長を促すホルモンが分泌されなくなる恐れがあります。※3 こうした点から、インターバルは1分程度にするのが望ましいといえます。

押さえておこう！自重トレーニングの効果的な頻度と取り組み方 まとめ

• 【頻度】初心者は週に1回、自重トレーニングに慣れている方は週に2〜3回が望ましい
• 【取り組み方】全身をバランスよく引き締めるために、日によって負荷を与える部位を変える
• 【取り組み方】自重トレーニングによる負荷は小さいため、回数を多めに設定してカバーする
• 【取り組み方】自重トレーニングのインターバルは1分程度にする

トライしてみて！おすすめの自重トレーニング3選

最後に、24/7Workoutがおすすめする自重トレーニングのやり方を3つご紹介します。どれも簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。

スクワット

スクワットは、日常動作の基盤となる下半身の筋肉（大腿四頭筋・大臀筋など）に負荷をかけられる自重トレーニングです。※4 主に、ヒップアップや脚痩せの効果が期待できます。 スクワットを行う際のポイントは、姿勢を整えて、お尻を少し引くようなイメージで膝を屈伸させることを意識すること。仮に、お尻を後ろに引きすぎたり膝が前に出たりすると、下半身の筋肉を刺激できなくなるほか腰に負担がかかってしまうため、注意しましょう。

 

 

 

 

 

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プッシュアップ

プッシュアップは、上半身の筋肉（大胸筋・三角筋・上腕二頭筋など）に負荷をかけられるトレーニング。デコルテ周りをすっきりさせたい女性、胸板を厚くしたい男性にとくにおすすめです。 プッシュアップを行う際のポイントは、背中が丸まったり腰が反ったりしないよう、身体をまっすぐ伸ばすこと。姿勢を正して、10回3セットを目安に行いましょう。

 

 

 

 

 

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プランク

プランクは、お腹からお尻にかけての筋肉（腹筋群・臀筋群など）を刺激できる自重トレーニングです。30秒3セットを目安に取り組むことで、ウエスト・ヒップの引き締め効果が期待できます。 プランクを行う際のポイントは、頭からかかとまでを斜め一直線でキープすること。お尻が上がるとアプローチしたい筋肉に刺激を与えられなくなるので、意識して十分に注意しましょう。

 

 

 

 

 

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自重トレーニングで引き締まった身体を目指そう

自重トレーニングには「初心者も自宅で毎日取り組める」「出費を抑えられる」といったメリットがあるため、誰でもすぐに実践できます。ただし、頻度・取り組み方にはポイントがあるため、あらかじめ正しい知識を身につけることが大切です。今回ご紹介した内容を参考に、自重トレーニングで引き締まった身体を目指しましょう。

「自分ひとりで自重トレーニングを継続できる自信がない」という場合は、ぜひ24/7Workoutをご利用ください。筋トレの知識に長けたプロのトレーナーが、マンツーマンでダイエットをサポートします。また、食事面に関するアドバイスも行っているため、栄養バランスの整った食生活を実現しやすくなります。どうぞお気軽に無料カウンセリングにお越しください。

オンライントレーニングとは？主な3種類の特徴と料金相場をご紹介

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1 National Library of Medicine.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/（参照 2021年4月2日）

※2 e-ヘルスネット.レジスタンス運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html（参照 2021年4月2日）

※3 神田 眞人.WLB時代の若者への番外講話シリーズ③ スポーツで元気に楽しく生きよう.https://dl.ndl.go.jp/view/download/digidepo_11380944_po_201701i.pdf?contentNo=1&alternativeNo=（参照 2021年4月2日）

※4 e-ヘルスネット.QOLの維持・向上に大切な筋肉は？.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html（参照 2021年4月2日）