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筋トレの効果・メリットとは？心身に与える健康上の作用を解説

2021.01.29

2022.11.29 更新

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筋トレというと「ムキムキになるため、ダイエット向けの運動」「筋肉量を増やす運動」というイメージが強いかもしれませんが、じつはそれ以外にも多数の効果・メリットをもたらします。

そこで今回は、筋トレを行うことで得られる効果とメリット、そして筋トレの適切な頻度についてご紹介します。日々の生活の中に筋トレを取り入れて、理想的な心身を手に入れましょう。

筋トレを行うことで得られる8つの効果とメリット

筋トレ（筋力トレーニング）とは、筋肉に負荷をかける動作を何度も繰り返す運動のことです。※1 別名「レジスタンス運動」ともいわれており、代表的な種類にはスクワットや腕立て伏せ、立った状態でかかとを上げ下げするカーフレイズなどがあります。

では、そんな筋トレにはどのような効果・メリットがあるのでしょうか。以下で、代表的な8つの効果・メリットを解説します。

基礎代謝が上がって太りにくい体質になる

筋トレを行うと、筋肉の断面積が大きくなります。※2 筋肉が大きくなればその分基礎代謝も高まるので、消費エネルギー量が増加し、太りにくく痩せやすい身体になるのです。※3※4 筋肉1kgあたりの消費エネルギーは約13kcalといわれているため、筋肉が大きくなればなるほど「摂取エネルギー＜消費エネルギー」を実現しやすくなり、効率よく理想の身体を目指せます。※5

なお、筋トレと基礎代謝の関係性については、以下の記事でも詳しくご紹介しています。ぜひ合わせて読んでみてください。

筋トレの消費カロリーはどのくらい？代表的なトレーニング別にご紹介

有酸素運動の効果が上がる

筋トレは、無酸素運動の一種です。※6 無酸素運動のあとに有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まるといわれています。※7 というのも、有酸素運動を行うことで、体内の脂肪が分解されエネルギーとして利用されるためです。※8 これにより体脂肪が減少するため、結果としてダイエットへとつながります。

なお、有酸素運動については以下の記事でより詳しくご紹介していますので、ぜひ合わせてチェックしてみてください。

有酸素運動によるダイエットの効果最大化には筋トレが不可欠！その理由とおすすめメニュー

筋力アップによる体力の向上

上述したように、筋トレを行うと筋肉の断面積が大きくなるので、その分筋力もアップします。※2 筋力が高まれば、筋トレをより長く続けられますし、重いものを持ったり長距離を歩いたり走ったりしても疲れを感じづらくなります。これは、ダイエットを成功させるだけでなく、日常生活においても大きなメリットになるので、筋トレはとても有益な運動といえます。

こり・むくみ・冷えの改善

身体のこりやむくみ、冷えの主な原因は「血行不良」といわれています。たとえば、こりは血行不良に伴う栄養不足によって、体内に老廃物が蓄積することで引き起こされます。※9 むくみ・冷えに関しては、血行不良によって血液を心臓まで送り返せなくなり、その結果全身の血行が滞ってしまうことで症状が現れるのです。※10※11

筋トレは、こうした身体の不調を改善するうえでも役立ちます。なぜなら、筋トレを行い筋肉を刺激すると血行が促進され、体温が高くなるのです。※12 こうした点からも、筋トレはダイエットだけでなく、「健康的な身体になりたい」という目的にもマッチした有効な運動だといえます。

睡眠の質が高まる

筋トレに取り組むと、睡眠の質が高まるといわれています。これは、就寝前の運動量が多いほどノンレム睡眠（深い眠り）が長くなるためです。※13 そのため、もし「寝つけないことが多い」というのであれば、筋トレをはじめとする運動に取り組んでみるとよいかもしれません。

ストレスの解消

「運動したら気分が晴れた」という経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。これは筋トレにも当てはまり、スクワットや腕立て伏せ、カーフレイズを通して筋肉を刺激することで程よい疲労感と心からの達成感を得ることができ、これが結果としてストレスの解消につながるのです。
筋トレに限らず、何か自分が夢中になれることを見つけると、その時間を通して嫌なことを忘れることがあります。「運動・スポーツが好き」という方は、ストレス解消法のひとつとして筋トレを始めてみてはいかがでしょうか？

身体の見た目が変わる

繰り返しになりますが、筋トレに取り組むと筋肉の断面積がサイズアップするので、見た目にも変化が現れます。具体的には、以下3つのメリットを得られます。

ボディメイクにつながる

筋トレを継続して行うと、ボディメイクにつながることがあります。たとえば、スクワットはお尻のたるみが気になる方におすすめの筋トレです。身体の筋肉の中でも、もっとも重要な下半身（太ももやふくらはぎ、臀部）にある筋肉を鍛えられるので、ヒップアップが期待できます。※14

なお、ボディメイクに関する詳しい情報は以下の記事でご紹介しています。ぜひご覧ください。

ボディメイクとは？ダイエットとの違いから、初心者女性のための成功のコツまで！

美しい姿勢をキープできる

筋トレを通して大腿四頭筋や大臀筋、腹筋群・背筋群を鍛えることで、立位において美しい姿勢をキープしやすくなります。※14 これらは加齢とともに衰えやすい筋肉であるため、筋トレをせずに過ごすと姿勢がどんどん悪くなる可能性があるのです。歳を重ねてもシャキッとした美しい姿勢でいるためにも、今のうちから筋トレに取り組みましょう。

好きなファッションを楽しめる

筋トレを通してボディメイクを実現できれば、好きなファッションを楽しみやすくなります。たとえば、スクワットを継続したことでお尻がキュッと引き締まれば、「お尻のたるみが目立つから」と避けていたスキニーパンツが自信を持って履けるようになります。
さまざまなファッションアイテムを抵抗なく取り入れられるようになれば、その分コーディネートの幅も広がるので、より一層おしゃれを楽しむことができます。

QOLの向上

筋トレは、QOL（Quality Of Life：生活の質）の向上にも役立ちます。数ある筋肉の中でも、大腿四頭筋と大臀筋、腹筋群・背筋群はQOLにとくに影響を与えるといわれています。※14 つまり、これらの筋肉を意識的に鍛える（＝筋トレを行う）ことは、結果としてQOLの向上につながるというわけです。※14 上述したように、大腿四頭筋と大臀筋、腹筋群・背筋群は加齢による影響を受けやすいので、今のうちから鍛えて老後に備えておくとよいかもしれません。

筋トレを行うことで得られる効果とメリットまとめ

基礎代謝が高まり消費エネルギー量が増加するので、太りにくく痩せやすい身体になる
無酸素運動（筋トレ）のあとに有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まる
筋肉の断面積が大きくなり、その分筋力もアップするため、体力の向上につながる
筋トレで筋肉を刺激すると血行が促進されるため、こり・むくみ・冷えの解消につながる
就寝前の運動量が多いほどノンレム睡眠が長くなるため、筋トレは快眠にもつながる
筋トレにより程よい疲労感と心からの達成感を得ることができ、これがストレスの解消になる
筋トレはボディメイクや美しい姿勢の維持にもつながるため、見た目に変化が現れる
大腿四頭筋と大臀筋、腹筋群・背筋群を鍛えることで、QOL（生活の質）を向上できる

筋トレの効果はいつごろ現れる？

筋トレによる効果が現れるタイミングは、一概にはいえません。ただし、最低でも20日以上は継続する必要があるということはわかっています。なぜなら、筋トレを始めてから20日経過したころまでは、まだ筋肉の断面積が大きくなっていないためです。※15 また、仮に筋肉の肥大により筋力がアップしたように感じても、それは神経系の反応である可能性が高いといわれています。※15 そのため、筋トレによる筋肉量の増加・筋力の向上を図るには、20日以上は継続することが絶対条件なのです。

筋トレは毎日行うべき？頻度はどのくらい？

「成果をすぐに出したい」という想いから、筋トレを毎日行おうと考えている方もいるかもしれません。しかし、筋トレは週に2〜3回のペースで行うのがベストといわれています。なぜなら、筋肉には疲労から回復する時間が必要なためです。※1 筋トレを毎日続けていると筋肉が十分に休まらないため、かえって効果を感じられなくなる可能性があります。そのため、筋トレは週に2〜3回（2〜3日に1回）の頻度で継続的に行うことが大切です。

なお、筋トレを行うタイミングや頻度については、以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひ合わせてチェックしてみてください。

筋トレの適切なタイミングと頻度は？時間帯にこだわって効果を最大限に引き出そう

この機会に筋トレを始めてみよう！

筋トレは、基礎代謝の向上や筋力アップによるダイエット効果のみならず、快眠やストレスの解消にもつながる有益な運動です。どれほど続ければ効果を実感できるか、そしてどれくらいのペースで行うのがベストかという点まで把握しておけば、より効率よく筋トレの効果を得られます。「これから筋トレを始める」という方は、ぜひこの記事でご紹介したポイントを参考にしてみてください。

なお、24/7Workoutでは専門的な知識・技術に長けたプロのトレーナーがマンツーマンで筋トレをサポートします。前述したような効果を得るためには、筋トレを正しいやり方で継続的に行う必要があり、その一助としてパーソナルトレーニングジムは大いに役立ちます。「ひとりだと続けられなさそう」「筋トレ初心者だから指導してほしい」というのであれば、この機会にぜひ利用をご検討ください。

筋トレ初心者にはパーソナルトレーニングジムがおすすめ！？メリット・デメリットから注意するポイントまで解説！

理想の体型を実現したい方へ

参考文献

※1 e-ヘルスネット.レジスタンス運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html（参照 2021年1月13日）

※2 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html（参照 2021年1月13日）

※3 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html（参照 2021年1月13日）

※4 e-ヘルスネット.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html（参照 2021年1月13日）

※5 体力科学.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf（参照 2021年1月13日）

※6 e-ヘルスネット.アネロビクス / 無酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-055.html（参照 2021年1月13日）

※7 早稲田大学.自重負荷による軽レジスタンス運動と有酸素運動の実施順序の違いが脂質酸化に及ぼす影響.http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/sotsuron2013/1K10C391.pdf（参照 2021年1月13日）

※8 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html（参照 2021年1月13日）

※9 独立行政法人労働者健康安全機構関西ろうさい病院.肩こりすっきり！①～原因と予防～.https://www.kansaih.johas.go.jp/blog/2139.html（参照 2021年1月13日）