バーベルスクワットとは、バーベルを使用して行うスクワットのことです。自重のみで行うスクワットと比べて、強い負荷をかけられる点が特徴です。その分、高いトレーニング効果が期待できるでしょう。ダイエットや筋肥大などの目的に応じて、トレーニングメニューに加えてみることがおすすめです。

この記事では、バーベルスクワットの基礎知識や主な方法、効果を高めるコツや注意点などをご紹介します。

バーベルスクワットの効果と鍛えられる筋肉

バーベルスクワットでは、下半身の重要な筋肉に刺激を与えられます。ここでは、バーベルスクワットで主に鍛えられる筋肉や、気体できる効果を解説します。

バーベルスクワットで鍛えられる主な筋肉

バーベルスクワットをすることで、以下のような筋肉が鍛えられます。

バーベルスクワットは下半身全体の筋肉に効果的です。大臀筋はお尻にあり、姿勢維持や歩行のサポート、腰の安定性維持などに関わります。

大腿四頭筋は太ももにある大きな筋肉で、大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋の4つが含まれています。足の曲げ伸ばしなどに関係しており、日常生活のあらゆる場面で使用される筋肉です。

ハムストリングスは太もも裏にある筋群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋で構成されています。股関節や膝関節を動かすときに働き、ランニングの動きにも関わります。

脊柱起立筋は首から背骨、骨盤あたりまでを通る長い筋群で、主に腸肋筋・最長筋・棘筋が含まれます。正しい姿勢を保つために必要な筋肉で、そのほかにも物を持ち上げる動作や立ち座りの動きなどに関わります。

ほかにも、腹筋やふくらはぎの筋肉など、さまざまな部分を鍛える効果が期待できます。

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バーベルスクワットを行う効果

上記の通り、バーベルスクワットを実践すれば、太ももお尻などの大きな筋肉を鍛えられます。エネルギー消費効率が高いため、ダイエット効果を期待できるのが魅力です。下半身の筋肉量が増加することで基礎代謝がアップし、1日のエネルギー消費量も高められます。

また、下半身が引き締まるので、きれいなボディラインを目指す方も実践しておきたい筋トレです。背中や腰回りなどの筋肉も鍛えられるため、姿勢改善効果も期待できます。

【種類別】バーベルスクワットのやり方

バーベルを活用したスクワットには複数のバリエーションがあり、それぞれ適切な方法が異なります。ここでは、主なバーベルスクワット4種類のやり方や、トレーニングで期待できる効果を解説します。

バーベルバックスクワット

バーベルバックスクワットは、肩にバーベルを担いで行うスクワットのことです。お尻回りの筋肉や大腿四頭筋を鍛えることができます。

＊やり方

1. 足を肩幅に開く
2. 肩幅より広いくらいの手幅でバーベルを持ち、肩に担ぐ
3. ゆっくりと膝を曲げ、腰を下ろしていく
4. 太ももが床と平行くらいになったらゆっくりと膝を伸ばして元の状態に戻る
5. 1～4の手順を繰り返す

膝を痛めないように、膝がつま先よりも前にでないように行いましょう。やや前傾した姿勢を保ち、膝をまっすぐに曲げ伸ばしするように意識することが大切です。

フロントバーベルスクワット

「フロントスクワット」とも呼ばれるトレーニング種目です。バーベルバックスクワットでは体の後ろ側にシャフトを通してバーベルを持ちましたが、フロントスクワットでは体の前側でバーベルを担ぐのが主な違いです。大腿四頭筋のほか、体幹部の関与が増えるのも特徴です。

＊やり方

1. 足を肩幅程度に開いて鎖骨と肩の間にバーベルを担ぐ
2. 手のひらを上向きにして肘をバーベルよりも前に突き出す
3. 肘とつま先の角度を揃えてゆっくりと膝を曲げていく
4. 太ももと床が平行になるくらい曲げたらゆっくりと戻す
5. 1～4を繰り返す

手首や肩周りが硬い場合は、バーベルを担ぐ際に両手をクロスさせて首のあたりでシャフトを握りましょう。

体の前でバーベルを担ぐため、慣れないうちはバランスが取りにくい点に注意が必要です。動きに慣れるまでは、バーベルバックスクワットよりも少ない重量からスタートすると良いでしょう。

バーベルワイドスクワット

通常よりも足を大きく開いて行うスクワットです。大臀筋や、太ももの内側にある内転筋も刺激できます。

＊やり方

1. 足を肩幅の2倍ほどの広さに開いてつま先を少し外側に向ける
2. バーベルを背中側に担いで手のひらを上に向けて持つ
3. 膝をつま先の方向へゆっくりと曲げる
4. 膝が90度程度になるまで曲げたらゆっくりと戻す
5. 1～4を繰り返す

通常のスクワット同様に、膝がつま先より前に出ないように気をつけます。ワイドスクワットは膝が内側に入りやすいので、膝はつま先と同じ方向を維持することも意識しましょう。

また、股関節を痛めてしまわないように、事前にしっかりとストレッチしておきましょう。

オーバーヘッドスクワット

バーベルを頭上へ持ち上げたまま行うスクワットです。体幹や下半身のほか、上半身を鍛えることもできます。

＊やり方

1. 足を肩幅の広さに開き、バーベルを肩幅と同じか、少し広い位置で握る
2. バーベルを頭上に持ち上げる
3. 太ももが床と平行になるまで膝をゆっくりと曲げる
4. 膝をゆっくりと伸ばして元に戻す
5. 1～4を繰り返す

スクワット中は肘をまっすぐ伸ばして、バーベルを頭上で維持します。ほかのバーベルスクワットよりも難しいので、最初は少なめの回数からチャレンジすることがおすすめです。

バーベルスクワットを効果的に行うポイント

バーベルスクワットの効果をより高めるには、どのような部分に気をつけたら良いのでしょうか。主なコツをチェックしてみましょう。

重量設定

バーベルの適切な重量設定は、体重や性別、トレーニングの経験値などによって異なります。一般的に筋肥大には8～12回で限界が来る重量が効果的といわれています。以下の目安を参考に実践してみてください。

男性の目安：

• 初心者は体重の8倍
• 中級者は2〜1.5倍
• 上級者は5〜1.8倍

女性の目安：

• 初心者は体重の4倍
• 中級者は7〜1.2倍
• 上級者は2〜1.8倍

スクワットの回数

一般的な目安は10回×3セットです。初心者の方はまずは無理のない範囲から初めて、徐々にセット数を増やしていくことがおすすめです。

呼吸のタイミング

スクワットの際は、膝を戻して体を上昇させるときに息を吐きます。リラックスしながら深く呼吸するのを心がけましょう。思わず息を止めてしまうケースもありますが、呼吸をせずにスクワットを続けると気分が悪くなるおそれもあります。意識して呼吸をすることが大切です。

バーベルを担ぐ位置

バーベルの担ぎ方によって重心の位置が変わり、鍛えられる筋肉も変わります。筋トレの目的に応じて使い分けましょう。

例えば、大腿四頭筋をしっかりと鍛えたい場合は、僧帽筋の上部にバーベルを担ぐ「ハイバースクワット」がおすすめです。ハムストリングスやお尻の筋肉にもっと負荷をかけたいのであれば、肩の後ろ（三角筋の上部）にバーベルを担ぐローバースクワットが良いでしょう。

バーベルスクワットを行う際の注意点

バーベルスクワットは、適切な方法で行わなければトレーニング効果が低下してしまいます。怪我をしてしまうリスクもあるため、注意点を把握しておきましょう。

トレーニング前にはウォームアップをしっかりと行うことが重要です。体を温めてから筋トレすることで筋肉を動かしやすくなるうえ、肉離れなどのケガを防ぎやすくなります。

正しいフォームを維持するのも大事です。バーベルスクワットをするときは、以下のようなポイントを押さえておきましょう。

鏡を見ながら行うと、フォームの崩れがわかりやすくなります。ただし、トレーニング初心者の方は正しいフォームの判断が難しいことも多いでしょう。フィットネスジムやスポーツジムなどで、トレーナーのアドバイスを受けることもおすすめです。

また、無理のない負荷から開始するのも大切です。慣れてきたら徐々に負荷を高めていきます。何セットか繰り返すときはインターバルをとるのも忘れないようにしましょう。

バーベルスクワットはフォームを守って安全に行いましょう

バーベルスクワットは筋力向上や基礎代謝アップ、体の引き締めなど、さまざまな効果があるのが魅力です。特に、下半身を鍛えたい方にはおすすめのトレーニングといえます。

バーベルスクワットの効果を高めて効率的に鍛えるには、正しいフォームを維持するとともに、自分に合った負荷で行うことが大切です。しかし、自己流で実践すると適切な効果が得られず、怪我をしてしまう可能性もあります。なるべく専門知識を持つトレーナーに指導を受けることがおすすめです。

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