「スクワットでダイエットできるのか」と疑問に思う方もいるでしょう。スクワットは、エネルギー消費と基礎代謝の向上の効果があるため、ダイエットにも向いている運動です。

この記事では、スクワットがダイエットにつながる理由やおすすめのメニュー、ポイントを紹介します。

スクワットにダイエット効果はある？

スクワットを行うことで「エネルギー消費」や「基礎代謝」が高まるため、ダイエット効果が期待できます。

それぞれ詳しく解説します。

エネルギー消費の効率が高い

スクワットでは、太ももやお尻などの筋肉が使われます。太ももやお尻は筋肉のなかでも面積が広く、その分、エネルギー消費の効率が高くなります。

また、スクワットは、腹筋や腕立てよりも運動強度が高い特徴があります。※1運動強度が高いほど身体活動量が増え、結果として痩せやすくなるため、スクワットはダイエットに効果的といえます。

基礎代謝が向上する

基礎代謝とは、安静にしていても消費されるカロリーのことで、1日の消費カロリーのうちの60％を占めています。※2

基礎代謝を向上させるには、筋肉をつけることが効果的です。筋肉が1kg増えることに基礎代謝は13kcal上昇するため、スクワットで筋肉量が増加すると結果的に痩せやすくなります。※3

また、基礎代謝が高いと体温も上がりやすくなるため、肩こりや冷え性の改善などの効果も期待できるでしょう。

スクワットで鍛えられる４つの部位

スクワットで鍛えられる部位は次の4つです。

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 脊柱起立筋

それぞれ解説します。

大臀筋

大臀筋（だいでんきん）とは、お尻の筋肉のことです。

大臀筋は、地面を蹴り上げたり起き上がったりする動作などに使われます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とは、大腿部（太もも）の前側に位置している筋肉です。四つの筋肉から成り立っていることから、大腿四頭筋と名付けられています。

主に歩行や階段の上り下りなど、下半身の動作で使われるほか、膝関節のサポーターの役割も担う重要な筋肉です。

ハムストリング

ハムストリングとは、お尻の付け根から膝裏までに位置する筋肉で、膝の屈折や股を動かすときなどに使われます。

ハムストリングが硬くなると腰痛や膝痛の原因になる場合もあります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）とは、首から腰にかけて位置する筋肉です。

背中の筋肉のなかで最も大きく、姿勢をサポートする重要な役割を持っています。

ダイエット以外でスクワットを行うメリット

スクワットを行うダイエット以外のメリットは次の3つです。

• 姿勢が改善される
• お尻が引き締まる
• ストレス解消

ダイエット以外のメリットもおさえることで、スクワットへのモチベーションが高まるかもしれません。

姿勢が改善される

スクワットでは、背中の中心部のあたりを通っている脊柱起立筋を鍛えられます。

姿勢を維持しやすくなるため、猫背の予防・改善の効果が期待できます。

お尻が引き締まる

スクワットで大臀筋を鍛えられれば、お尻が引き締まります。

ボディラインがくっきりするため、後ろから見た際に、足を長く見せられるでしょう。

ストレス解消

スクワットにより「セロトニン」や「エンドルフィン」などの精神を安定させる働きを持つホルモンが分泌されるため、ストレス解消効果が期待できるでしょう。※4

エンドルフィンには、モルヒネの6倍以上の鎮痛作用があるとされています。※5

スクワットの正しいやり方

スクワットは10～15回を、1～3セット行いましょう。筋肉の回復にはある程度の日数が必要なため、行う頻度は2～3日に1度がおすすめです。※6

また、スクワットは運動強度が高いため、身体に不調を感じたらやめましょう。

ダイエットにおすすめのスクワット6選

ダイエットにおすすめのスクワットは次の6つです。

• ワイドスタンススクワット
• ナロースタンススクワット
• ランジスクワット
• ブルガリアンスクワット
• スクワットジャンプ
• スクワットサークル

取り組みやすそうなスクワットから、挑戦してください。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットとは、足を大幅に開き、身体を上下させる運動です。主に、お尻にある大臀筋や、太ももの内側にある内転筋、ハムストリングを鍛えられます。

ワイドスタンススクワットのやり方は、次のとおりです。行う際は「膝をつま先よりも前に出さない」「膝と足の向きを揃えて身体を下す」「猫背にならない」の3つを意識しましょう。

1. 足を肩幅より大きく開く
2. つま先は斜め45度を向ける
3. 背筋を伸ばす
4. つま先と同じ向きに膝を曲げるイメージで、身体を下す
5. 膝が90度になったら、ゆっくり身体を起こす

ナロースタンススクワット

ナロースタンススクワットとは、足幅を狭くして行うスクワットです。主に、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えられます。

ナロースタンススクワットのやり方は、次のとおりです。行う際は、ゆっくり動作することを意識しましょう。

1. 両足を肩幅に開く
2. 身体を前傾させて、お尻を後ろに突き出すイメージで下す
3. 膝が90度になれば、身体を戻す

ランジスクワット

ランジスクワットとは、足を前に踏み出しながら身体を下げていく運動です。主に、大臀筋やハムストリング、大腿四頭筋などを鍛えられます。

また、片足ずつ鍛えるため、通常のスクワットよりも強度が高い傾向にあります。そのため、運動に慣れてきた場合におすすめです。

ランジスクワットのやり方は、次のとおりです。行う際は、踏み込んだほうの足の膝が踵より前に出ないよう意識しましょう。

1. 背筋を伸ばした状態で片足を前に出す
2. 膝が90度になるまで身体を下す
3. 前に出した足で地面を蹴って身体を上げる

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは、片足の甲を椅子にかけて、もう片方の足を使って身体を下ろしていく運動です。主に、大腿四頭筋やハムストリング、ヒラメ筋（ふくらはぎ）などを鍛えられます。

ランジスクワットと動きが似ていますが、片足の体重を椅子に預けているため、運動強度はブルガリアンスクワットのほうが高い特徴があります。

ブルガリアンスクワットのやり方は、次のとおりです。行う際は、前足のかかとに重心を乗せることを意識しましょう。

1. 片足の甲を椅子や台などに乗せる
2. 両手を頭の後ろで組む
3. 背筋を伸ばす
4. 床に足をついているほうの膝が90度になるまで身体を下す
5. ゆっくり元の体勢に戻る
6. 反対側も行う

スクワットジャンプ

スクワットジャンプとは、しゃがんだ姿勢から、勢いをつけてジャンプする運動のことです。主に、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングやヒラメ筋を鍛えられます。

スクワットのなかでも、とくに運動強度が高いため、運動に不慣れな方は膝や腰などを痛めないよう注意してください。

スクワットジャンプのやり方は、次のとおりです。

1. 足を肩幅に開く
2. 軽くしゃがむ
3. 腕を振ってジャンプする
4. 2の体勢を取れるように着地する

スクワットサークル

スクワットサークルとは、円を描くようなイメージで、身体を下ろしていく運動です。主に大腿四頭筋を鍛えられます。

注意点は、膝をつま先より前に出さないことです。通常のスクワットとは異なる動きをするため、無意識のうちにつま先が前に出てしまう可能性があります。

スクワットサークルのやり方は、次のとおりです。

1. 足を肩幅に開く
2. 円を描いて一周するイメージで身体を下ろして上げる

スクワットの効果を高めるためのポイント

スクワットの効果を高めるためのポイントは次の3つです。

• 毎日はやらない
• 有酸素運動と組み合わせる
• タンパク質を意識して摂取する

スクワットに取り組む前に、効果を高めるためのポイントをおさえておきましょう。

毎日はやらない

先述のとおりスクワットは、ほかの筋トレよりも運動強度が高くなっています。そのため、毎日行うことでオーバートレーニング症候群という慢性的な疲労を引き起こす可能性があります。※7

そのため、スクワットは2〜3日に1度の頻度で行うのがおすすめです。

有酸素運動と組み合わせる

有酸素運動とは、ランニングやウォーキングなどの運動のことです。有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、エネルギー消費量が増加するため、痩せやすくなります。

ポイントは、筋トレのあとに有酸素運動を行うことです。筋トレによって脂肪燃焼を促進する働きがある成長ホルモンが分泌されるため、より効果が高まるためです。※8

タンパク質を意識して摂取する

タンパク質は、筋肉を作ったり体内環境を調整したり、身体のなかで重要な役割を果たします。

タンパク質が不足すると、筋肉や免疫力などが低下する恐れがあるため、意識して摂取するよう心がけましょう。

タンパク質の摂取量の目安は次のとおりです。※9

• 18～64歳の男性：65g/日
• 65歳以上の男性：60g/日
• 18歳以上の女性：50g/日

タンパク質が多く含まれる食材は卵類・肉類・豆類などです。例えば、鶏むね肉の場合、100 gあたり22.3gのタンパク質が含まれています。※10

ダイエットにスクワットを取り入れて効果的に痩せよう

スクワットは運動強度が高く、その分ダイエット効果があります。ただし、ダイエット効果を得るには、適切なフォームで実施する必要があります。

また、誤ったフォームは、効果が薄れるだけではなく、怪我につながりかねません。適切なフォームでスクワットができるか不安な場合は、パーソナルジムに通うことも方法のひとつです。

「24/7Workout（ワークアウト）」では、生理学や栄養学、トレーニング理論など運動に関する分野に精通したトレーナーが安全なトレーニングフォームの指導を行います。

そのため、運動初心者の方でも、怪我のリスクをおさえながら筋トレに励めます。

効果の高い筋トレを行いたい方は、まずは無料カウンセリングを受けてみてください。

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参照文献

※1国立健康・栄養研究所.改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』.https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf　（参照2023年8月2日）

※2 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html　（参照2023年8月2日）

※3横浜市スポーツ医科学センター.筋力トレーニングが体脂肪を減らすメカニズムⅠ（除脂肪量および基礎代謝量の増加）.https://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html　（参照2023年8月2日）　（参照2023年8月2日）

※4 e-ヘルスネット.セロトニン. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html（参照2023年8月2日）

※5医療法人社団平成医会.筋トレがメンタルヘルスに及ぼす影響.https://heisei-ikai.or.jp/column/muscle-training/　（参照2023年8月2日）

※6 e-ヘルスネット.レジスタンス運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html　（参照2023年8月2日）

※7 e-ヘルスネット.オーバートレーニング症候群.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html　（参照2023年8月2日）

※8横浜市スポーツ医科学センター.筋力トレーニングが体脂肪を減らすメカニズムⅠ（除脂肪量および基礎代謝量の増加）.https://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html　（参照2023年8月2日）

※9.厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020 年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf （参照2023年8月2日）

※10独立行政法人農畜産業振興機構.【まめ知識】鶏むね肉ってすごい！.https://www.alic.go.jp/koho/kikaku03_001098.html　（参照2023年8月2日）

＜監修者プロフィール＞

泉さくら

日本皮膚科学会皮膚科専門医、漢方内科医。琉球大学医学部卒業。

東京大学医学部附属病院皮膚科・都内美容皮膚科・形成外科勤務後、ココメディカルクリニック院長に就任。

一般皮膚科、美容皮膚科、アレルギー外来、女性外来を行い、漢方薬などを用いた近代西洋医療と補完代替医療、伝統医学等を組み合わせて行う統合医療を積極的に取り入れている。