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正しいジムでの運動方法って?120%ジムを有効活用するために覚えておきたいこと

正しいジムでの運動方法

目次

ダイエットを志した時、まずはジムに通い始めるという選択肢を選ぶ方も多いのではないでしょうか。

運動量を増やそうと思ったら、ジョギングやランニングというジムに通わない方法もいくつかありますが、さまざまなトレーニング方法を試して、時にはプロのトレーナーからアドバイスももらえるジムは、運動初心者の方にこそおすすめです。

しかし、ただジムに通えばみるみるうちに体重が減るということは残念ながらありません。ジムに通う上で気をつけたいチェックポイントをまとめました。

よくある間違えた運動方法とは

正しいジムでの運動方法を知る前に、まずはどんな運動方法が間違っているのかを知ることから始めましょう。

あなたもこんな運動をジムで行なっていませんか?

トレッドミルの使い過ぎ

「トレッドミル」とはランニングマシンやジョギングマシン、ルームランナーとも呼ばれるトレーニングマシンの一種です。

初心者であれば歩くスピードから始めたり、上級者であればマラソンなどの耐久レース並みに追い込んだりできます。

どこのジムに行っても置いてあると行っても過言ではないくらい一般的で、ジムに通い始めて最初に挑戦したのがトレッドミルだったという方も多いのではないでしょうか。

そんなトレッドミルですが、ジムに着いたらすぐトレッドミルで1時間以上の長時間にわたってランニング・ジョギングし続けるというのは、間違った運動方法の一つ。

ただダラダラと走り続けてもあまり意味はなく、決まった時間に負荷をかけて、次は別の運動メニューを行うことが必要です。

正しい重さのウェイトを使っていない

ウェイトリフティングなどを行うと筋肉がつきすぎてしまうと心配をして、わざと負荷があまりかからないウェイトの物を選ぶという女性は少なくありません。

厳しいトレーニングを積めば、テレビや雑誌で見るような筋肉ムキムキの腕になることもあるかもしれませんが、特に女性の場合は筋肉がつきにくい体質の方も多く、なかなかそこまでの筋肉を育てるのは難しいでしょう。※1

ウェイトが軽すぎると運動の効果を十分に感じることができません。また反対にウェイトを重たくしすぎても、しんどくなってしまったり怪我をしてしまったりと、運動を楽しむ余裕がなくなってしまいます。

今の自分にできるかできないか、微妙なラインを攻めつつ、身体に正しく負荷がかかる運動を選ぶようにしましょう。

トレーニングの内容を状態によって変えたり、記録したりしていない

ジムに通い始めると、だんだんと身体に変化が見られるようになってきます。

その時その時で、目標に対してどんな運動メニューを取り入れれば良いのか、どれくらいの負荷をかければ良いのかということは変わってきます。

そのことを考えずに、最初にやり始めた運動をなんとなく続けていてもダイエットの効率は良くなりません。

また、そんなトレーニング内容のプランを立てる時に役立つのか、その日自分がどんなメニューに取り組んだかという記録です。記録も取らず、その場の気分で運動する内容を決めていては、なかなかダイエットの成果を感じることは難しいでしょう。

短期的にその日どんな運動を行なったのかということを正しく記録し、それを生かしながら中長期的なダイエットプランを立てることが大切です。

その他にもきちんと準備運動やクールダウン、インターバルなどの時間を取っていない、他の人のメニューを真似して、自分に必要な運動メニューが何なのか把握していない、正しい姿勢で取り組めていないなど、ジムでは間違った運動方法が散見されます。

自分がその間違った運動方法に当てはまっていないか、一度冷静に考えてみてください。

正しい運動メニュー

正しい運動メニュー

では、どのような運動メニューが正しいと言えるのでしょうか。基本的にはこれまで述べたような「間違った方法」と逆のことをすれば良いのですが、ここでは具体的にどんな順番でどんなメニューを、どれくらいの負荷をかけてやれば良いのかということをご紹介します。

まずはストレッチで身体をほぐす(5分)

運動を始める前に、まずは軽くストレッチを行いましょう。怪我を防止するだけでなく、身体をほぐすことで筋肉の動きを良くしたり、関節の可動域を広げたりする役割も果たしてくれます。

身体を大きく動かせるように準備することで、その後の運動効果がぐっと変わってきますよ。※2

エアロバイクでウォーミングアップ(5分)

ストレッチが終わったら、さらに身体をウォーミングアップしていきます。

おそらくどこのジムにも置いてあるはずのエアロバイクは、ウォーミングアップに最適。※3

音楽を聴きながら、テレビやスマホを見ながらでも、主に足についている大きな筋肉を動かして本格的な運動の準備をすることができます。

ここで20分以上など長い時間エアロバイクに取り組みたい!という方もいらっしゃるかもしれませんが、後に続く筋トレを行うことでよりダイエット効果を高めることが期待できます。

筋トレで引き締めたい箇所に刺激を与える(30分程度)

軽くウォーミングアップができたら、いよいよ本格的な運動メニューに入っていきます。ダイエットをする上で、筋肉量は落とさず、脂肪量だけを落としたい時は「筋トレなどの無酸素運動」を行なってから「ジョギングなどの有酸素運動」を行うことがおすすめ。

筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝が高まり、運動をしていない日常生活の中でも脂肪の分解を高める効果が期待できます。※4 マシンを使えばさまざまな部分の筋肉を効果的に鍛えることができます。

例えばベンチプレスであれば胸や腕の筋肉を、デッドリフトであれば背中や下半身の筋肉を、クランチであれば腹筋を・・・というように、それぞれの筋トレメニューによって鍛えられる部分は変わってきます。今はどの部分を引き締めたいのか、もしくは身体全体のバランスを考えた時にどこの部分に筋肉が足りないのかなど、自分の身体の状態を確認しながら、その日に鍛える部分を決めてみましょう。

その時、あれもこれもとマシンに手を出してしまうのはNG。欲張ったところで、一気に筋肉がつくということはありませんから、まずは1日3種類くらいのマシンで筋トレを行うようにしましょう。

ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動で脂肪を燃焼(30分程度)

筋トレが終わったら、若干のインターバルを挟んでから有酸素運動に移行しましょう。

ランニングマシンを使ったり、前半で使用したエアロバイクを使用したり・・・。20分以上の有酸素運動によって脂肪燃焼効果がある※5 と言われていますから、このタイミングでの有酸素運動には、最低でも30分程度かけると良いでしょう。

慣れてきたらこの時間を長くするのも良いですが、まずは無理をしないことが大切。まだまだ運動に慣れていないなと思ったら、休憩を挟みつつ挑戦してみましょう!

最後はストレッチでクールダウン(5分程度)

走り終わったらこの日の運動メニューは終わり。最後はストレッチによってクールダウンをしましょう。

しっかりとクールダウンをすることによって筋肉痛が軽減できるかもしれません。

より効率的に成果をあげるためには

ただジムに通うだけで痩せるわけではなく、正しい運動メニューを実践することが大切だとご紹介しました。

ただ自分の身体のこととはいえ、いまどれくらい運動量が足りていないのか、どういう運動メニューが本当は自分に必要なのかということは、なかなか自分の身体のことであっても自分では分かりづらいことですよね。

特に初心者の場合は、自分が行なっているメニューが正しいのかどうか、ちゃんと負荷がかかって目標に近づいているのかどうかということは分かりづらく、不安な気持ちになることもあるかもしれません。

そんな時におすすめなのが「パーソナルトレーナー」がいるジムに通うということです。※6

パーソナルトレーナーとは、あなたの運動メニューを組み立ててくれたり、正しいフォームでできているかチェックしてくれたり、目標に対して自分が今何をするべきかということを教えてくれたりと、あなたの目標達成に対して伴走してくれる存在です。

パーソナルトレーナーがいるジム・コースなどに通おうと思うと、確かにお金はかかります。しかし、それによって確実に目標達成に近づくことができるのです。

一緒にどうやったら痩せるのか悩んでくれて、できるようになったことや目に見える成果を一緒に喜んでくれる存在。それがパーソナルトレーナーです。

確実にダイエットを成功させたいと感じているなら、パーソナルトレーナーをつけることをぜひ検討してみてください。

もし、パーソナルトレーナーをつけることを検討しているのであれば、パーソナルトレーナーの質には絶対の自信がある24/7Workoutを是非一度ご検討ください。採用率3.13%の狭き門をくぐり抜けた、質の高いパーソナルトレーナーがあなたのダイエットを徹底サポートいたします。

正しい運動のやり方を実践して、ジムをもっと有効活用しよう!

ジムをもっと有効活用しよう!

ダイエットをするためには運動量を増やす必要があります。※7

ジムでは、運動に対して豊富なバリエーションの取り組み方が用意されています。その中で自分に一番合った方法を見つけ、正しい運動のやり方を実践するようにしましょう。

間違ったやり方をしていてはダイエット効果を十分に感じることはできません。ぜひ正しいやり方を実践して、ジムだからこそ感じられる数々のメリットやダイエット効果を、その身体で感じてみてくださいね。

自分のやり方が間違っているのかどうか、どんな方法が正しいのかについては、一度パーソナルトレーナーなどの専門家に聞いてみるのも良いでしょう。





参照文献

※1 田中 重陽, 角田 直也.男女スポーツ選手における下肢の筋形態が無酸素性パワーに及ぼす影響.日本生理人類学会誌.2011年 16巻3号 141-151.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/16/3/16_KJ00007476801/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※2 山口太一,石井好二郎.運動前のストレッチングがパフォーマンスに及ぼす影響について―近年のストレッチング研究の結果をもとに―.日本ストレッチング協会.2007年.https://rakuno.repo.nii.ac.jp/index.php?action=repository_action_common_download&item_id=1347&item_no=1&attribute_id=21&file_no=1&page_id=13&block_id=37(参照 2020年2月27日).

※3 大重 匡, 村山 光史朗.ウォーミングアップ効果を持つ下腿浴.理学療法学Supplement.2013年 2012巻D-P-02.https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48101204/_pdf/-char/ja(参照 2020年2月27日).

※4 厚生労働省.運動と健康のかかわり.Ⅴ運動の基礎科学.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2020年2月27日).

※5 e-ヘルスネット.厚生労働省.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2020年2月27日).

※6 赤池 行平.フィットネスクラブにおけるパーソナルトレーニングビジネスの現状と今後の展望.早稲田大学 大学院スポーツ科学研究科.http://www.waseda.jp/sports/supoken/research/2008_1/5008A301.pdf(参照 2020年2月27日).

※7 e-ヘルスネット.厚生労働省.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html(参照 2020年2月27日).

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