運動で痩せる

痩せる方法はさまざま!代表的な食事系・運動系ダイエットをご紹介

目次

ダイエットと一言でいっても、その種類はさまざまです。だからこそ「健康的に痩せる方法は?」「どれが自分に合っている?」と悩むこともあるかもしれません。

そこで今回は、健康的に痩せる方法をはじめ、食事系と運動系、それぞれのダイエット方法についてご紹介します。あわせて、リバウンドを防ぐポイントも解説しているので、ぜひご参考ください。

脂肪減少+筋肉増加がカギ!健康的に痩せる方法とは

健康的に痩せるには、「余分な脂肪を減らすこと」のほか「適度に筋肉をつけること」にも注力しなければなりません。なぜなら、筋肉を増やして基礎代謝を高め、摂取カロリーを消費しやすい状態にすることで、太りづらく痩せやすい身体に近づけるためです。※1※2 リバウンドを招くリスクを限りなくゼロに近づけることができるので、理想かつ健やかな身体をキープしやすくなります。

ダイエットに失敗する原因

反対に、脂肪を減らすことだけに注力してしまうと、ダイエットに失敗する可能性があります。 たとえば、摂取カロリーを調整し脂肪を減らそうと過度な食事制限を行った場合、一時的な効果は得られるかもしれませんが、すぐ元通りになることがほとんどです。※3 また、本来必要な栄養素まで不足してしまい、身体に何らかの悪影響が及ぶ危険性もあります。これでは、健康的に痩せるのは困難なため、ダイエットを成功へと導くことはできません。

ダイエットを通して健康的に痩せるには、食事と運動の両方に目を向けることが大切です。具体的には、以下でご紹介する食事系・運動系のダイエットをバランスよく取り入れる必要があります。

摂取カロリーを減らす!主な食事系ダイエット3選

食事系ダイエットには主に「炭水化物抜きダイエット」「置き換えダイエット」「レコーディングダイエット」の3つがあり、それぞれで特徴は異なります。

1.炭水化物抜きダイエット

ご飯やパン、麺などの炭水化物を食事から抜くことで摂取カロリーを減らすダイエット方法です。
炭水化物を摂取せずにいると、体内に蓄積された中性脂肪を分解してエネルギーを作り出すようになるため、結果として余分な脂肪を減らすことができます。※4

ただし、だからといって炭水化物を極端に制限するのは望ましくありません。なぜなら、体内のタンパク質までエネルギー源として消費されてしまい、筋肉の弱化を招く可能性があるためです。※5
上述のとおり、健康的に痩せるには筋肉をつけることも欠かせません。タンパク質を無駄に消費してしまわないためにも、日頃から適量の炭水化物は摂るようにしましょう。

2.置き換えダイエット

普段の食事を別の食べ物に置き換えることで、食事量や摂取カロリーを調整するダイエット方法です。脂質・糖質の過剰摂取を防ぐことにもつながるので、効率的に理想の身体を目指せます。
置き換えダイエットには、主に「1食を置き換える(例:朝食をスムージー1杯にする)」「食材を置き換える(例:うどんの代わりに春雨を使う)」の2パターンがあり、どちらも手軽に始められるためダイエット初心者の方にもおすすめです。

ただし、置き換えダイエットに取り組む際は、置き換える食べ物に十分配慮しなければなりません。仮に、置き換えたことでタンパク質の摂取量が減ると、筋肉の量まで減って基礎代謝の低下を招き、リバウンドを引き起こす可能性があります。※6 こうした事態を防ぐためにも、3食の栄養バランスに気を配りながら置き換える食べ物を選ぶようにしましょう。

3.レコーディングダイエット

毎食の摂取カロリーを記録し可視化することで、食生活を見直すダイエット方法です。「想像以上に過食していた」「野菜をまったく摂っていない」などの太る原因が明確になるため、ダイエット向けの食生活にシフトしやすくなり、結果として健康的に理想の身体を目指せます。

また、摂取カロリーとあわせて、料理に使われている食材の栄養素も記録すれば、徐々に食材に関する知識が増えていきます。逐一調べなくても「タンパク質が多いから摂取しよう」「意外と糖質が多いから控えよう」などと判断できるようになるため、ダイエット後も太りづらい食生活を継続でき、リバウンドを引き起こしづらくなります。

摂取カロリーを減らす!主な食事系ダイエット3選 まとめ

  • 体内に蓄積された中性脂肪の分解を促せる「炭水化物抜きダイエット」
  • 食事量や摂取カロリーを調整でき、かつ脂質・糖質の過剰摂取も防げる「置き換えダイエット」
  • 太る食生活の改善とリバウンドの防止に効果的な「レコーディングダイエット」

消費カロリーを増やす!主な運動系ダイエット2選

運動系ダイエットには、主に「無酸素運動」「有酸素運動」の2つがあります。

1.無酸素運動でダイエット

無酸素運動とは、筋力トレーニング(以下 筋トレ)に代表される高強度の運動のこと。※7 たとえばダイエットの一環として筋トレを行うと、筋肉の断面積が太く大きくなり、全体的な筋肉量が増加します。※8 そうなると、身体の基礎代謝が向上し「摂取カロリー<消費カロリー」を実現しやすくなるため、結果として脂肪燃焼効果が見込めるのです。※1※2※9

また、筋トレによって筋肉の断面積が大きくなることは、身体の見た目にも好影響を及ぼします。たとえば、筋トレの一種である「スクワット」では下半身の筋肉にアプローチできるため、継続的に取り組むことで脚痩せやヒップアップが期待できます。

2.有酸素運動でダイエット

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどが該当する、筋肉への負荷が軽めな運動のこと。※10 糖質・脂質をエネルギー源とするため、余分な脂肪を減らすことが可能です。※10

有酸素運動は、最低でも20分以上継続する必要があります。なぜなら、運動を始めて20分経過したあたりからエネルギー源として脂肪が分解されるためです。※10 20分経つ前にやめてしまうと「脂肪を減らす」という目的を達成できないため、必ず20分以上は続けるよう心掛けましょう。

なお、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせると、体内の余分な脂肪をより効率的に減らせるといわれています。※11 具体的には「無酸素運動→有酸素運動」の順番で取り組むのがおすすめです。なぜなら、無酸素運動を行うと脂肪の分解を促すホルモン(成長ホルモン など)が分泌されやすくなり、その後の有酸素運動の効果を最大化できるためです。※12 ダイエットを効率よく成功させるためにも、運動は「無酸素運動→有酸素運動」の順で行うようにしましょう。

消費カロリーを増やす!主な運動系ダイエット2選 まとめ

  • 筋肉量の増加に伴う基礎代謝の向上により脂肪燃焼効果が期待できる「無酸素運動」
  • 糖質・脂質をエネルギー源とするため余分な脂肪を減らせる「有酸素運動」
  • 脂肪を減らす目的で運動をする際は、「無酸素運動→有酸素運動」の順に取り組むのが吉

押さえておこう!リバウンドを防ぐポイント

リバウンドを防ぐためには、ダイエットの際に以下のポイントを意識することが大切です。

ダイエットの目的を明確にする

第一に、ダイエットの目的を明確にすることが欠かせません。仮に、目的を定めないままダイエットを始めると、モチベーションを維持できなくなり、途中で挫折する可能性があります。これでは、当然ながら理想の身体に近づくことはできませんし、もし一時的に痩せられたとしてもリバウンドすることが考えられます。

そのため、ダイエットする際は事前に「夏に向けて(水着を着るために)痩せたい」「運動不足で太った身体を元に戻したい」など、自分なりの目的を明確にすることが大切です。そうすれば、自分に合ったダイエットに取り組むことができ、効率よく理想の身体を目指せます。

無理をしない

ダイエットをする際は、決して無理をしないことも大切です。仮に、極端な食事制限をしたり自分を追い込むほど運動したりすると、心身ともに疲弊してしまいます。また、ストレスが溜まり暴飲暴食に走る可能性も否めません。この場合、リバウンドを招くどころか、身体に悪影響が及んでしまいます。そうなると本末転倒なので、無理してまでダイエットに励むのは絶対にやめましょう。

自分に合った痩せる方法でダイエットを成功させよう

健康的に痩せるには、食事と運動の両方に目を向ける必要があります。そのため、今回ご紹介した食事系・運動系のダイエットの中から、それぞれ自分に合ったものを選び、「目的を明確にすること」「無理をしないこと」の2点を意識しつつ取り組むようにしましょう。

なお、24/7Workout(24/7ワークアウト)では、トレーニング・栄養学の知識に長けたプロのトレーナーによるマンツーマンレッスンを受けられます。「自分に合ったダイエット方法がわからない」「ひとりだとダイエットを継続する自信がない」という方は、この機会にぜひ利用をご検討ください。

もし、1人でのダイエットに限界を感じたら、是非一度、無料カウンセリングにお越しください。あなたのダイエットを全力でサポートさせていただきます。

参照文献

※1 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html(参照 2021年8月30日)

※2 田中 喜代次,中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf(参照 2021年8月30日)

※3 佐藤真樹・宮下愛未・徳山薫平.食べ方と肥満:食事の摂り方がエネルギー代謝におよぼす影響.https://tsukuba.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=19171&item_no=1&attribute_id=17&file_no=1(参照 2021年8月30日)PDF

※4 国立研究開発法人 日本医療研究開発機構.低炭水化物食や断続的断食による減量メカニズムの解明―ケトン体の新たな受容体を発見―.https://www.amed.go.jp/news/release_20191105.html(参照 2021年8月30日)

※5 スポーツリーダー(金融庁参事官)神田 眞人.WLB時代の若者への番外講話シリーズ③ スポーツで元気に楽しく生きよう.https://dl.ndl.go.jp/view/download/digidepo_11380944_po_201701i.pdf?contentNo=1&alternativeNo=(参照 2021年8月30日)

※6 前田 有美,横山 典子,高橋 康輝,土居 達也,松元 圭太郎,上野 裕文,久野 譜也.肥満中年女性の身体組成に及ぼす複合トレーニングとタンパク質摂取の併用効果.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/56/2/56_2_269/_pdf/-char/ja(参照 2021年8月30日)

※7 e-ヘルスネット.アネロビクス / 無酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-055.html(参照 2021年8月30日)

※8 e-ヘルスネット.筋力・筋持久力.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html(参照 2021年8月30日)

※9 国立障害者リハビリテーションセンター.「筋トレはゆっくりやると効果的」.http://www.rehab.go.jp/rehanews/japanese/No337/5_story.html(参照 2021年8月30日)

※10 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2021年8月30日)

※11 橋本 真理子,幾竹 浩子,堀田 舜.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果一高等学校女子生徒の体育授業を通して一.https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/KJ00000092979-00001.pdf(参照 2021年8月30日)

※12 宇都宮 由依子・橋田 誠一.運動強度(METs)と成長ホルモン分泌の関連について.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tokusimabunriu/96/0/96_117/_pdf/-char/en(参照 2021年8月30日)

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