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痩せたいのに食べちゃう!その原因と食生活をコントロールするコツを解説

目次

「ダイエット中なのについ食べてしまう」という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか? すぐに改善できればよいものの、そう上手くはいかないこともしばしば……。しかし、理想の身体を目指すには、ダイエット向けの食事にシフトすることが欠かせません。

そこで今回は、痩せたいのに食べちゃう原因とともに、食生活をコントロールするコツについてご紹介します。あわせて、最低限守りたい食事のルールも解説しているので、ぜひご参考ください。

なぜ我慢できない?痩せたいのに食べちゃう原因とは

ダイエットを成功させるには、まず痩せたいのに食べちゃう原因を知る必要があります。

食事制限

まず、考えられるのは「食事制限」です。ダイエットを成功させるために食事制限に取り組む方は多くいますが、その内容があまりにも過酷だと反動で過食を引き起こす可能性があります。※1 食事を通して満腹感を得るには炭水化物や脂質の摂取が不可欠ですが、食事制限中は当然ながらこれらを十分に摂ることができません。その結果、なかなか満腹感を得ることができず、「食べたくない」という意向に反してつい食べてしまうのです。

ストレスの蓄積

このほか「ストレスの蓄積」が原因となっている場合もあります。とくにダイエット中は、好きなものを好きなように食べられないことも多いので、よりストレスを感じやすい環境といえます。また、つい食べてしまったときには、その罪悪感からストレスを感じることもあるかもしれません。 こうした負のループによりストレスがどんどん蓄積し、リフレッシュしようとつい過食してしまうことがあるのです。※2

押さえておこう!食生活をコントロールする5つのコツ

では、痩せたいのに食べちゃうのを防ぐには、具体的にどうすればよいのでしょうか? 以下にて、食生活をコントロールするコツを5つご紹介するので、ぜひお試しください。

1.ダイエットに執着しすぎない

第一に、ダイエットに執着しすぎるのは望ましくありません。なぜなら「痩せるためにも食べないようにしなければ」と無理に節制すると、かえって食べ物のことばかり考えるようになるためです。ひいては過食を引き起こす可能性もあるので、極度にダイエットに執着するのは避けるべきといえます。

そもそも「食べない=痩せる」という考え方は極端です。健康的に理想の身体を目指すには、栄養バランスの整った食事をしっかり摂る必要があります。その上でこまめに運動を行えば、基礎代謝が向上し、太りづらく痩せやすい身体に近づけることが可能です。※3※4
無理なダイエットに取り組んでリバウンドを誘発しないためにも、まずは食生活・運動習慣を見直すことから始めてみましょう。

2.本当に空腹かを考え直す

ダイエット中なのにもかかわらず、つい食べてしまいそうになったときは、「本当に空腹かどうか」を考え直すようにしましょう。もし、とくにお腹が空いているわけでもないのに食べようとしていたのなら、ダイエットに対してストレスを感じている可能性があります。

上述のとおり、ストレスの蓄積は過食を引き起こす原因のひとつです。食べることで心身ともにリフレッシュできるかもしれませんが、それはあくまでも一時的な処置であって根本的な解決にはなりません。そのため、空腹でもないのに食べ物に手を伸ばしそうになったときは、好きな音楽を聴いたり映画を観たり、運動をしたりして、食事以外の方法でストレスの軽減を図りましょう。

3.食事以外のことに意識を向ける

ダイエット中、食べ物のことばかり考えてしまう方は珍しくありません。しかし、仮にこの状態が続くとストレスが溜まり、過食につながる可能性があります。そのため、ダイエット中はなるべく食事以外のことに意識を向けるようにしましょう。

おすすめは「運動」です。スクワットや腕立て伏せ、ウォーキングなど、目の前のトレーニングに励むことで、食事に対する意識を逸らしやすくなります。さらに、空腹時に運動を行えば、摂食中枢を刺激し食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌を抑制できます。※5 運動後の食欲が下がるため、過食を未然に防ぐことが可能です。こうした点から、食事以外のことに集中するなら運動を選ぶのが効果的といえます。

とはいえ、必ずしも運動でなければならないわけではありません。趣味に時間を費やしたり、ゆっくり入浴・睡眠したりと、自分に合った方法でダイエットの比重を減らしましょう。

4.ご褒美を用意する

ダイエット中はいつも以上にヘルシーな食事を心掛けるため、好きな食べ物を我慢しなければならず、ストレスは少なからず溜まります。しかし、食生活をコントロールする上でストレスを溜め込むのは禁物です。上述のとおり、過食に走ってしまう可能性もあるので、そうならないためにもご褒美を用意することをおすすめします。

「月に1回はラーメンを食べてもOK!」などとご褒美を設けると、ストレスを軽減できる上に、ダイエットに対するモチベーションを高めることもできます。ご褒美があるからこそダイエット向けの食事と真摯に向き合うことができ、余分なカロリー摂取を防ぎやすくなるのです。 上手に食生活をコントロールするためにも、ある程度のご褒美は積極的に用意しましょう。

5.こまめに水を飲む

ダイエット中につい食べてしまうのを防ぐには、こまめに水を飲むことも大切です。なぜなら、喉の渇きと空腹を知らせる信号はかなり類似しているため。これら2つを制御している器官は同じなので、喉の渇きを空腹だと勘違いすることは決して珍しくないのです。※6 この点から、仮に空腹だと感じてもまずは水を飲むことをおすすめします。そうすることで、余分に食事を摂ることを防ぎやすくなります。

押さえておこう!食生活をコントロールする5つのコツ まとめ

  • 食べ物のことばかり考えて過食を引き起こさないためにも、ダイエットに執着するのは避ける
  • つい食べてしまいそうになったときは「本当に空腹なのか」を考え直す
  • ストレスによる食べすぎを防ぐために、食事以外のことに意識を向けるようにする
  • ダイエット向けの食事と真摯に向き合えるように、ご褒美を用意する
  • 喉の渇きを空腹だと勘違いしている可能性があるため、こまめに水を飲むようにする

ダイエットの無駄を省こう!最低限守りたい食事のルール

ダイエットに取り組む際は、食生活をコントロールしつつ、以下の「食事のルール」を守ることも大切です。

毎日3食を心掛ける

まず、ダイエット中は毎日3食を心掛けましょう。仮に、極端に絶食をすると身体が飢餓状態となり、数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとしてかえって脂肪が蓄積しやすくなります。※7 一時的に痩せてもリバウンドしては本末転倒なので、ダイエット中は栄養バランスの整った食事を1日3回摂ることが大切です。

22時以降は食べない

22時を過ぎると、脂肪を蓄積するための酵素を分泌する「BMAL1(ビーマルワン)」の働きが活発になることがわかっています。※8※9 そのため、22時以降に食事を摂ると肥満に拍車をかけてしまう恐れがあります。効率よくダイエットを成功させるためにも、22時以降の食事は控えましょう。

野菜から食べる

ダイエット中の食事では、野菜から食べることも大切です。なぜなら、食後の血糖値が急激に上昇するのを防げるため。※10 食後に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンには、余ったブドウ糖をグリコーゲンや中性脂肪に合成し蓄える働きがあります。※11 つまり、食後の血糖値の上昇は、太りやすさに比例するというわけです。

意識的に野菜から食べるようにすれば、太りづらい身体に近づけるため、食べる順番にも気を配るようにしましょう。

よく咀嚼する

噛む回数が多ければ多いほど、少量の食事でも満腹感を得やすくなります。※12 また、内臓脂肪の分解を促進する効果も期待できます。※12 これら2つのメリットから、よく咀嚼することはダイエットに効果的といえます。

食生活を正して理想の身体に

「痩せたいのについ食べちゃう」というダイエットあるあるを改善するには、その原因を把握した上で食生活をコントロールする必要があります。今回ご紹介したコツとルールを踏まえて、今一度自らの食生活を見直し、改善できるところは適正化していきましょう。

なお、24/7Workout(24/7ワークアウト)ではパーソナルトレーニングはもちろん、食事指導・フォローも実施しています。栄養学にも精通したトレーナーが一人ひとりに合ったアドバイスを行うので、効率よく理想の身体を目指せます。どうぞこの機会に、利用をご検討ください。

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参照文献

※1 国立研究開発法人 国立国際医療研究センター 国府台病院.一般の方へ.http://www.ncgmkohnodai.go.jp/sessyoku/010/20170922103151.html(参照 2021年8月26日)

※2 厚生労働省.●こころの病気について知る.https://www.mhlw.go.jp/mobile/m/kokoro/kokoro/youth/mobile/stress/know05.xhtml(参照 2021年8月26日)

※3 e-ヘルスネット.ダイエット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html(参照 2021年8月26日)

※4 厚生労働省.Ⅴ運動の基礎科学 運動と健康のかかわり.https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf(参照 2021年8月26日)

※5 JAPAN SPORT COUNCIL.自宅待機中のコンディショニングに役立つ栄養情報(2020.4.30 作成).https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/hpsc/eiyoujouhou7.pdf(参照 2021年8月26日)

※6 国立研究開発法人 新エネルギー・産業技術総合開発機構.肥満と分子の関連が発見される(EU) .https://www.nedo.go.jp/content/100105083.pdf(参照 2021年8月26日)

※7 佐藤真樹・宮下愛未・徳山薫平.食べ方と肥満:食事の摂り方がエネルギー代謝におよぼす影響.https://tsukuba.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=19171&item_no=1&attribute_id=17&file_no=1(参照 2021年8月26日)

※8 西野喜美子,野村 孝弘,竹下有美枝,小松 龍史,篁 俊成.夕食を分割摂取することが肥満による代謝異常に及ぼす多面的効果.https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/56/11/56_833/_pdf/-char/ja(参照 2021年8月26日)

※9 独立行政法人 労働者健康安全機構.ちょっとした食事のはなし.https://www.johas.go.jp/Portals/0/data0/kinrosyashien/pdf/H26-1.pdf(参照 2021年8月26日)

※10 独立行政法人 農畜産業振興機構.野菜から食べる「食べる順番」の効果.https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/wadai/1305_wadai.html(参照 2021年8月26日)

※11 e-ヘルスネット.インスリン.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html(参照 2021年8月26日)

※12 農林水産省.ゆっくり食べる.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html(参照 2021年8月26日)

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