「ダイエットを成功させたい」「筋肉の量を増やしたい」という方にとって、栄養補助食品である「プロテイン」は強い味方といえます。しかし、頼りにするあまり過剰摂取してしまうと、思わぬデメリットに悩まされることも……。

そこで今回は、プロテインの概要をはじめ、過剰摂取によるデメリットや適量を摂取するメリットなどについてご紹介します。プロテインと上手に付き合って、効率的に理想の身体を目指しましょう。

「プロテイン」とは？その特徴や食事との違い

プロテイン（protein）は、直訳すると「タンパク質」のことを指します。タンパク質は、わたしたち人間が生きていくうえで欠かせない栄養素です。なぜなら、筋肉をはじめ、皮膚や毛髪、臓器などを構成する役割を担っているため。※1 万が一不足してしまうと、成長障害を引き起こす可能性があるほか、体力・免疫力が低下する危険性があります。※1 そのため、肉類や魚類、豆類など、タンパク質を豊富に含む食品を通して、積極的に摂取することが大切です。※1

プロテインというと、「タンパク質を摂取するためのサプリメント・ドリンク（パウダー）」をイメージする方もいるかもしれません。これらは、普段の食事だけではタンパク質を補えない場合に役立つ栄養補助食品です。現に食事の場合、調理方法によっては栄養素の吸収が困難になることも。また、十分にタンパク質を摂ろうとすると余分な脂質までついてくることがあります。その点、栄養補助食品としてのプロテインなら、タンパク質をはじめとする必要な栄養素だけを摂取できます。

プロテイン（栄養補助食品）は種類が豊富です。具体的には、大豆由来で栄養素の吸収が穏やかな「ソイプロテイン」、牛乳由来で栄養素の吸収が速い「ホエイプロテイン」、牛乳由来で栄養素の吸収が穏やかな「カゼインプロテイン」などがあります。※2 たとえば筋トレ期間中は、トレーニング後に栄養素の吸収が速いプロテイン（ホエイプロテインなど）を摂取し、寝る前に栄養素の吸収が穏やかなプロテイン（ソイプロテイン・カゼインプロテインなど）を摂取するのが効果的です。※3

「プロテイン」とは？その特徴や食事との違い まとめ

• プロテイン（protein）とは「タンパク質」のこと
• タンパク質は生きていくうえで欠かせない栄養素なので、食事を通して摂取することが大切
• タンパク質を摂取するための栄養補助食品のことも「プロテイン」という
• 食事だと栄養素の吸収が困難な場合もあるが、プロテイン（栄養補助食品）なら必要な栄養素だけを摂取できる
• プロテイン（栄養補助食品）には、ソイ・ホエイ・カゼインなどの種類がある
• 筋トレ期間中は、トレーニング後にホエイ、寝る前にソイまたはカゼインの摂取が吉

身体づくりに欠かせない！タンパク質の主な働き

上述のとおり、タンパク質はわたしたちの身体と密接に関係しています。では、具体的にどのような働きをしているのでしょうか？ 以下で「運動」と「筋肉」にフォーカスし解説します。

そもそもタンパク質は「アミノ酸」で構成されており、そのアミノ酸は体内で酸化されるとエネルギー源として活用されます。※4 そのため、タンパク質は「運動する体力（エネルギー）」としての働きを持っているといえます。

また繰り返しになりますが、タンパク質は筋肉を構成する栄養素のひとつです。食事やプロテイン（栄養補助食品）を通して摂取することで、筋肉の成長を促しやすくなります。※5 これは言い換えれば、「体内に十分な量のタンパク質がないと筋肉を作ることはできない」ということ。とくに、激しいトレーニングに長時間取り組んだあとは、体内のタンパク質が分解されやすくなるといわれています。※6※4 そのため筋肉量の増加を図るなら、トレーニング後に栄養素の吸収が速い「ホエイプロテイン」などを活用してタンパク質を摂取することが大切です。

なお、タンパク質の「筋肉の成長を促す」という働きをサポートするには、あわせて「分岐鎖アミノ酸（以下 BCAA）」を摂取するのがおすすめです。BCAAは筋肉の分解を防ぐ働きを持っているほか、筋肉の保持・増量にもよい影響をもたらします。※7 牛肉や鶏肉、まぐろの赤身、牛乳などに多く含まれているので、積極的に摂取してタンパク質の働きを効率化させましょう。※7

プロテインの過剰摂取はNG！引き起こされる3つのデメリット

筋肉づくり、ひいては身体づくりに欠かせないからこそ、「タンパク質をたくさん摂取しよう」とプロテイン（栄養補助食品）を過剰摂取している方もいるかもしれません。しかし、それは決して望ましくなく、以下のようなデメリットをもたらす可能性があります。

脂肪の蓄積につながる

第一に「脂肪の蓄積につながる」というデメリットがあげられます。なぜなら、プロテイン（栄養補助食品）を多く摂ることは「エネルギーの過剰摂取」につながるためです。※2 摂取カロリーばかりが増えて、その量を消費カロリーでカバーできなくなると、必然的に脂肪が蓄積されてしまいます。筋肉質な身体が遠のくどころか肥満につながる可能性があるため、プロテイン（栄養補助食品）は適切な摂取量を摂るようにしましょう。

腸内環境が乱れる

プロテイン（栄養補助食品）を過剰摂取するデメリットには、「腸内環境が乱れる」という点もあげられます。これは、タンパク質が悪玉菌のエサとなるため。プロテイン（栄養補助食品）を通してタンパク質を多く摂取することで悪玉菌が増加し、腸内環境が乱れてしまうのです。※8 本来、悪玉菌は腸内でもっとも数が少ない細菌です。※8 タンパク質を過剰摂取したことでこのバランスが崩れると、糖尿病や動脈硬化症などを引き起こす危険性があるため十分注意しましょう。※8

肝臓や腎臓に負担がかかる

「肝臓や腎臓に負担がかかる」という点も、プロテイン（栄養補助食品）を過剰摂取するデメリットです。体内に取り込まれたタンパク質のうち、余ったものは分解されたのち窒素へと生まれ変わります。この窒素を体外へ排出するには、肝臓や腎臓の働きが必須です。つまり、タンパク質を過剰摂取し窒素が多くなれば、その分肝臓や腎臓にかかる負担が大きくなるのです。※9 こうした内臓疲労は健康上望ましくないため、プロテイン（栄養補助食品）の摂りすぎは避けなければなりません。

プロテインの過剰摂取はNG！引き起こされる3つのデメリット まとめ

• エネルギーの過剰摂取につながり、脂肪が蓄積される可能性がある
• タンパク質をエサとする悪玉菌が増え、腸内環境が乱れる恐れがある
• タンパク質の分解により発生した窒素を体外へ排出しようとして、肝臓や腎臓に負担がかかる

適量であれば問題なし！プロテインを摂取する3つのメリット

上述したデメリットが引き起こされるのは、あくまでもプロテイン（栄養補助食品）を過剰摂取した場合に限ります。適切な摂取量であれば、逆に以下のようなメリットを得られます。

余分な脂肪を摂らなくて済む

まず、「余分な脂肪やカロリーを摂らなくて済む」というメリットがあげられます。繰り返しになりますが、食事でタンパク質を補おうとすると、あわせて余分な脂質まで摂ってしまう可能性があります。その点プロテイン（栄養補助食品）なら、タンパク質をはじめとする必要な栄養素だけを摂取できるため、適切な摂取量さえ守れば予想外の肥満に悩むこともありません。

むくみの解消につながる

適量のプロテイン（栄養補助食品）を摂取するメリットには、「むくみの解消につながる」という点もあげられます。なぜなら、体内のタンパク質が不足することはむくみの原因に直結するためです。※10 仮に、手足がむくんでいると太って見えてしまう可能性があります。効率よく引き締まった身体を目指すためにも、プロテイン（栄養補助食品）を通して適量のタンパク質を摂りましょう。

美容効果が期待できる

「美容効果が期待できる」という点も、適量のプロテイン（栄養補助食品）を摂取するメリットです。そもそも皮膚や毛髪を構成しているのはタンパク質なので、プロテイン（栄養補助食品）を通してタンパク質を体内に取り入れることで、トラブルのないきれいな肌・髪の毛をキープしやすくなります。これは言い換えれば、タンパク質が不足すると肌荒れ・髪トラブルに悩む可能性があるということ。※11 美しい見た目を維持するためにも、タンパク質はこまめに摂るようにしましょう。

なお、プロテイン（栄養補助食品）のメリットや摂取するタイミングについては、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひあわせて読んでみてください。

プロテインのメリットとは？効果的な飲み方を紹介！

適切な摂取量でプロテインをダイエットの味方に

身体のエネルギー源となるだけでなく、筋肉の成長にも欠かせない「タンパク質」。この栄養素を効率的に摂取するには、「プロテイン（栄養補助食品）」を活用するのがおすすめです。ただし、過剰摂取には注意しなければなりません。なぜなら、脂肪の蓄積につながったり腸内環境が乱れたりする可能性があるためです。適量であればダイエットや美容にうれしいメリットを得られるので、プロテイン（栄養補助食品）を摂取する際は用量を守るようにしましょう。

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参照文献

※1 e-ヘルスネット.たんぱく質.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html（参照 2021年4月30日）

※2 JAPAN SPORT COUNCIL.プロテインサプリメント.https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/study/sports_nutrition/tabid/1497/Default.aspx（参照 2021年4月30日）

※3 独立行政法人日本スポーツ振興センター 国立スポーツ科学センター.体重階級制競技のウエイトコントロールガイドブック.https://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf（参照 2021年4月30日）

※4 木戸康博 小林ゆき子.たんぱく質・アミノ酸の食事摂取基準.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspen/25/3/25_3_773/_pdf/-char/ja（参照 2021年4月30日）

※5 藤田 聡.サルコペニア予防に向けた運動と栄養摂取の役割.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/64/2/64_277/_pdf（参照 2021年4月30日）

※6 厚生労働省.1─2 たんぱく質.https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf（参照 2021年4月30日）

※7 独立行政法人 環境再生保全機構.筋肉量を増やすために必要な栄養素「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」.https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/sukoyaka/49/medical/medical05.html（参照 2021年4月30日）

※8 e-ヘルスネット.腸内細菌と健康.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html（参照 2021年4月30日）

※9 国立循環器病研究センター病院.栄養に関する基礎知識.http://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/diet01.html（参照 2021年4月30日）

※10 徳丸 季聡.もっと知りたい浮腫の栄養管理と食事指導のポイント.https://www.jstage.jst.go.jp/article/footcare/15/2/15_8/_pdf/-char/ja（参照 2021年4月30日）

※11 独立行政法人国立病院機構 三重病院.三重病院 ニュースレター.https://mie.hosp.go.jp/common/letter/nl_1301_01.pdf（参照 2021年4月30日）