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ダイエット初心者向け!男性がジムで行うトレーニングメニューとは?

目次

自分の身体に自信が持てなかったり、健康面を考慮したりして、ダイエットに取り組みたいと考えている男性はきっと少なくないはずです。
今回は、日本人男性の肥満率や男性に多い太り方とともに、おすすめのダイエットメニューをご紹介します。「理想の身体を手に入れて自信をつけたい」「ぽっこりしたお腹をどうにかしたい」「体重を減らしたい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

日本人男性の肥満率

まずは、日本人男性の肥満率を確認してみましょう。
厚生労働省が発表している「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、男性肥満者の割合は33.0%だそうです。過去10年間の推移については、平成25年から令和元年にかけて有意に増加していることがわかっています。年齢階級別では40代がもっとも高く39.7%です。次いで50代の39.2%、60代の35.4%と続くことから、とくに中高年に肥満者が多いことがわかります。

中高年になると太りやすくなる原因には、主に「基礎代謝量の低下」が関係しています。
筋肉をはじめとする除脂肪量の低下により、基礎代謝量は性別を問わず加齢とともに低くなることがわかっています。※1 基礎代謝は1日の総消費エネルギーの約60%を占めているため低下してしまうとエネルギーが十分に消費されず、食べたものがそのまま脂肪として蓄積されてしまい、結果として肥満につながってしまうのです。※2

男性に多い太り方

肥満は「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の2つに大別でき、このうち男性に多く見られるのは前者です。※3

内臓脂肪型肥満は腸間膜に蓄積した脂肪の面積が100cm2以上の状態を指し、お腹まわりが大きくなるという特徴があります。※3※4 主な原因は、食べ過ぎ・飲み過ぎによる過栄養と日頃の運動不足です。※4 過剰に摂取している(摂取エネルギーが多い)にもかかわらず、運動を通して十分に消費しない(消費エネルギーが少ない)ことで、エネルギーが内臓脂肪となって蓄積してしまいます。

内臓脂肪型肥満は、生活習慣病の根源と考えられています。放置すると糖尿病や心筋梗塞、高血圧症などを引き起こす危険性があるので、はやめにダイエットすることが大切です。※3※4

男性に必要なダイエットメニュー

では、男性がダイエットに取り組む際は、どのような運動を行えばよいのでしょうか。

ダイエットに有効な有酸素運動・無酸素運動とは

性別を問わずダイエットに欠かせないのは、「有酸素運動」と「無酸素運動」です。これら2つを合わせて行うことで、効率よく理想の身体を目指すことができます。※5

おすすめの有酸素運動

有酸素運動とは、酸素に加えて体内の糖質や脂質をエネルギー源とする運動のことを指します。※5 燃料として脂肪を消費するので、肥満改善に有効です。※6 そんな有酸素運動には、たとえば水泳やランニング・ジョギング、サイクリングがあげられます。

水泳

水泳は、抵抗や浮力、水圧など水の特性を活かした有酸素運動です。運動中は常に水の抵抗を受けるので、陸上で運動するとき以上に多くのエネルギーを消費します。※7※8 また、水には体熱を奪う性質があり、水中にいるだけで体温を維持するためにエネルギーを使います。※8 つまり、水泳は「摂取エネルギー量<消費エネルギー量」を実現しやすい有酸素運動なのです。普段から積極的に取り組むことで、脂肪燃焼の効果が期待できます。

ランニング・ジョギング

ランニング・ジョギングも有酸素運動に該当します。実際に取り組む際のポイントは、「無理のない程度に長時間続けること」です。有酸素運動のエネルギー源が体脂肪に切り替わるのは、運動を始めて20分ほど経ってからといわれています。※6 そのため、ランニング・ジョギングは20分以上を目安に取り組むのがおすすめです。

サイクリング

このほか、サイクリングも有酸素運動のひとつです。自転車なら通勤や通学、お出かけ時など普段の生活に取り入れやすいため、無理なく有酸素運動を習慣化することができます。運動する時間を確保することなく、何気ない日々を過ごすなかで自然と多くのエネルギーを消費できるので、手間なく理想の身体を目指すことが可能です。※9

おすすめの無酸素運動

無酸素運動とは、短時間で大きな力を発揮する高強度な運動を指します。※10 筋力トレーニング(以下 筋トレ)がその一例で、鍛えたい部位により詳細な運動方法は異なります。

全身の脂肪燃焼

たとえば、全身の脂肪を落としたい場合は「ワイドスクワット」や「ランジ」「プッシュアップ」などの筋トレを行うのがおすすめです。各トレーニングを30秒間行ったあと20秒間休憩する、という一連の流れを1セットとし、これを2セット行いましょう。短時間で脂肪燃焼にアプローチできるので、忙しい毎日を送っている方にとくにおすすめです。

詳しいトレーニング方法はこちらから(※公式Instagramに移動します)

腹筋

お腹をすっきりさせたい場合は、「腹筋トレーニング」に注力するのがベストです。腹筋全体はもちろん、腹斜筋や腹筋下部、股関節周りなど、アプローチしたい部位別にトレーニング方法を変えることで、効率よくお腹の脂肪を燃焼へと導けます。腹筋全体と腹斜筋、腹筋下部の筋トレは10回3セット、股関節周りの筋トレは20回3セットを目安に行いましょう。

詳しいトレーニング方法はこちらから(※公式Instagramに移動します)

胸筋

厚い胸板を手に入れたい場合は、「プッシュアップ」で胸筋を鍛えるのが最適です。取り組む際のポイントは、身体をまっすぐ伸ばすこと。背中が丸まっていたり腰が反ってしまったりすると十分な効果を得られないので、常に姿勢に意識を向けるようにしましょう。10回3セットを目安に、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。

詳しいトレーニング方法はこちらから(※公式Instagramに移動します)

男性に必要なダイエットメニュー まとめ

  • おすすめの有酸素運動は「水泳」「ランニング・ジョギング」「サイクリング」
  • おすすめの無酸素運動は「ワイドスクワット」や「腹筋トレーニング」「プッシュアップ」など

トレーニング環境別に見るメリット・デメリット

ダイエットのためトレーニングを行う場合、「自宅でも問題なくできるか」「ジムに通ったほうが効率的か」と悩むこともあるかもしれません。以下で、自宅とパーソナルトレーニングジムに分けて、それぞれのメリット・デメリットを解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

自宅でトレーニングを行う場合

ダイエット効果が期待できるトレーニングは、もちろん自宅でも行えます。あらかじめメリット・デメリットを確認して、自分に合っているかどうかを見極めましょう。

自宅トレーニングのメリット

まず、メリットとしてあげられるのは「コストがかからない」という点です。言わずもがなジムの利用料金が発生しないので、低コストでトレーニングに励むことができます。また、「自分のペースでトレーニングができる」という点も自宅ならではのメリットといえます。自分ひとりで好きなように有酸素運動や無酸素運動に取り組めるので、無理なくダイエットと向き合うことが可能です。

自宅トレーニングのデメリット

デメリットには「継続できない可能性がある」という点があげられます。自分のペースで取り組めるからこそ、気がついたら数ヶ月も筋トレしていなかったということになりやすいのです。また、継続できなかった場合、数回行ったトレーニングの効果が無駄になってしまうことも考えられます。せっかくダイエットの第一歩を踏み出したのに、それを台無しにしてしまっては元も子もありません。

こうした不安要素をカバーするには、あらかじめ目標を明確にしたり専門知識を習得したりして、計画的に取り組むことが大切です。

パーソナルトレーニングジムでトレーニングを行う場合

パーソナルトレーニングジムを利用すれば、トレーナーと二人三脚で理想の身体を目指せます。メリット・デメリットをチェックして、自分に向いているか確認してみましょう。

パーソナルジムトレーニングのメリット

最大のメリットは、「自分に合ったトレーニングでダイエットに励める」という点です。身長・体重・体質、そしてあなたのなりたい身体をヒアリングしたトレーナーがあなたの目標に合ったトレーニングメニューを考案するので、効率よくダイエットに取り組むことができます。また、「食事管理・指導を受けられる」という点もパーソナルトレーニングジムならではのメリットです。専門的なアドバイスをもとに食生活を改善できるため、身体の中から理想のスタイルへとアプローチできます。

パーソナルジムトレーニングのデメリット

デメリットには「ジムの利用料金が発生する」という点があげられます。たしかに決して低くはありませんが、その分「筋トレに関する知識・技術に長けたプロのトレーナーによるマンツーマンレッスン」を受けることが可能です。また、短期間で効果を実感できる可能性もあることから、早く確実にダイエットを成功させたい方にとっては高いコスパが見込める料金設定といえます。

トレーニング環境別に見るメリット・デメリット まとめ

■自宅でトレーニングを行う場合
メリット:コストがかからない、自分のペースでトレーニングができる
デメリット:継続できない可能性がある、正しい知識でトレーニングするのが困難
■パーソナルトレーニングジムでトレーニングを行う場合
メリット:自分に合ったトレーニングでダイエットに励める、食事管理・指導を受けられる
デメリット:ジムの利用料金が発生する

自分に合った環境で運動しよう

引き締まった身体を手に入れるためには、日頃から食事や運動に気を配る必要があります。食事において最低限守るべきなのは、暴飲暴食を避けることです。運動に関しては、日頃から有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れることが大切です。
自分の生活習慣を振り返ってみて、もし肥満につながるような不安要素があるのなら、この機会に見直してダイエットに励んでみましょう。

「ひとりだとダイエットを続けられるか不安」「この機会に食生活も見直したい」という場合は、ぜひパーソナルトレーニングジムの利用をご検討ください。
24/7Workoutでは、プロのトレーナーがマンツーマンでダイエットをサポートします。一人ひとりに合ったトレーニングメニューをカスタマイズして提供するので、効率よく理想の身体を目指すことが可能です。

実際に、24/7Workoutにはダイエットを成功させた多くの利用者がいます。たとえば、身長166.5cm・体重77kgの40代男性は、約3ヵ月間で体重−15.05kg、体脂肪率−15.3%、ウエスト−22.0cmのダイエットに成功しています。今回ご紹介した有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)、食事管理に取り組み、この結果を出しました。

詳しくはこちらから

24/7Workoutでは、上述した彼のように「理想の身体を目指す男性」を誠心誠意サポートします。どうぞお気軽にお問い合わせください。

理想の身体を実現したい方へ

参考文献

※1 e-ヘルスネット.加齢とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html(参照 2020年12月9日)

※2 e-ヘルスネット.身体活動とエネルギー代謝.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html(参照 2020年12月9日)

※3 e-ヘルスネット.内臓脂肪型肥満.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html(参照 2020年12月9日)

※4 国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス.[39] いまなぜ肥満が問題なのか.http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/obesity/pamph39.html(参照 2020年12月9日)

※5 九州大学学術情報リポジトリ.有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果一高等学校女子生徒の体育授業を通して一.https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/659/KJ00000092979-00001.pdf(参照 2020年12月23日)

※6 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2020年12月9日)

※7 体力科学.水中及び陸上運動時の下肢筋群における筋活動とその違い.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/53/1/53_1_141/_pdf(参照 2020年12月9日)

※8 e-ヘルスネット.アクアエクササイズ.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-071.html(参照 2020年12月9日)

※9 国土交通省.あまりに歪な日本の自転車状況「世界に学ぶ、なぜ今、自転車なのか」.https://www.mlit.go.jp/common/000108300.pdf(参照 2020年12月9日)

※10 e-ヘルスネット.アネロビクス / 無酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-055.html(参照 2020年12月9日)

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