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太もも痩せしたい!足痩せに有効なマッサージ・トレーニング方法とは

目次

自らの足の太さに悩んでいる女性は少なくないはず。「足痩せするにはどうすればいいの?」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、太ももが太くなる原因や太もも痩せの方法についてご紹介します。「美脚になりたい」という方は、ぜひ読んでみてください。

理論的に可能?太ももをはじめとする足痩せ

結論からいうと、生活習慣を見直したりストレッチ・運動に取り組んだりすれば足痩せを目指すことは可能です。具体的には、無酸素運動と有酸素運動の両方をバランスよく取り入れることで、足痩せしやすい身体に近づけることができます。詳細なトレーニング方法については記事の後半でご紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

足痩せの目安に!美脚とされるサイズと測り方

足は細ければ細いほどよいというわけではありません。あまりにも細すぎると、周囲の人に体調面を心配されてしまうかもしれないので、ほどよく筋肉・脂肪がついた足を目指すのがおすすめです。

あくまで参考値にはなりますが、自分の身体をもっともきれいに見せる太もものサイズは「身長×0.3」といわれています。たとえば、身長が160cmの女性の場合は「160cm×0.3=48cm」となるので、48cm前後がもっとも美しく見えるサイズになります。足の付け根から数cm下の部分のサイズを測定し、その数字が上述した方程式で算出した数字と近ければ、きわめて美脚だと考えられます。

なお、美脚の黄金比は「太もも:ふくらはぎ:足首=5:3:2」といわれています。そのため、太もものサイズを確認したら、合わせてふくらはぎ・足首のサイズもチェックして、美脚かどうかを確かめてみましょう。この数値が全てではないため、あくまで参考としてチェックされるのをおすすめいたします。

太ももが太くなってしまう原因4つ

上述した方程式で算出した数字よりも自らの太もものサイズが大幅に大きかった場合、むくみや冷え、筋力の低下などにより太ももが太くなっている可能性があります。

むくみ・冷え

むくみの原因は、主に「血行不良」です。※1 デスクワークや立ち仕事により同じ体勢で長時間過ごすと、筋肉が固まってしまい血液を心臓まで送り返すことができなくなります。これにより血行が滞ってしまうため、足にむくみが現れてしまうのです。※1
足がむくんでしまうと、その分どうしても太くなってしまいます。そのため、むくみの改善こそが足痩せの第一歩といえます。

骨盤のゆがみ

太ももが太くなる原因には「骨盤のゆがみ」もあげられます。というのも、骨盤がゆがんでいると、腰周りから太ももにかけて余分な脂肪がついてしまうのです。※2 つまり、足を組んで座ることが多かったり猫背だったりする方は、気付かぬうちに太もものサイズアップを招いている可能性があるのです。こうした点から、足痩せを目指す場合は普段から正しい姿勢を意識することが大切といえます。

筋力の低下

このほか、「筋力の低下」も太ももが太くなる原因のひとつといえます。なぜなら、筋力が下がると基礎代謝量も低くなり、それに伴って脂肪が蓄積されやすくなるためです。※3
普段からあまり運動をしない方、そしてリモートワーク・デスクワークによって必然的に運動量が少なくなっている方は、どうしても筋力が低下しやすくなります。太もものサイズアップを防ぐには、筋力を高められるよう適度に運動することが大切です。

老廃物の蓄積

老廃物とは、必要な栄養素を取り込んだあとに残った不要物(尿素・乳酸など)のことを指します。基本的に老廃物は排泄物や汗と一緒に体外に出ていきますが、血行が滞っていると体内に蓄積されてしまいます。※4 老廃物の蓄積は上述した原因のひとつ「むくみ」につながるため、結果として太ももが太くなってしまうのです。※5 老廃物を排出して足のむくみを解消するためには、リンパを刺激するようにマッサージを行うのがベストです。

なお、太ももが太くなってしまう原因については以下の記事でも解説しています。ぜひ合わせて読んでみてください。

下半身が痩せない…その原因と効果的なダイエット方法を紹介!

実践してみよう!太もも痩せの方法3つ

太ももが太くなってしまう原因に心当たりがあった方は、ぜひ以下でご紹介するストレッチや筋力トレーニング(以下 筋トレ)を行ってみてください。美脚にグッと近づけるかもしれません。

寝ながらでもできる!ストレッチ

「太ももを細くしたいけどハードな運動は苦手」という方は、横になったままできるストレッチを試してみてはいかがでしょうか? テレビを見ながら・スマホを操作しながらと「ながら運動」のように取り組めるので、トレーニング初心者の方も気軽に実践できます。

太ももの前側のストレッチ

太ももの前側には、立ち上がり・歩行の際に機能する「大腿四頭筋」があります。※6 ここを刺激する際は、仰向けになった状態でかかとをお尻に引き寄せるようなイメージで足を折り曲げるストレッチが有効です。片方ずつ足を曲げた状態で20秒間キープしましょう。

太ももの内側のストレッチ

太ももの内側には、日常生活においてあまり使わない「内転筋」があります。ここを刺激する際は、仰向けになった状態で両足を伸ばしたまま横に開くストレッチが有効です。このとき、少し痛みを感じる位置でキープするのがポイントです。足を開いたまま20秒間維持すれば、内転筋にほどよく刺激が加わります。

太ももの裏側のストレッチ

太ももの裏側には、「ハムストリングス」という筋肉があります。※7 大腿四頭筋と同様に、立ち上がる際に機能する筋肉なので、日常生活において比較的使われる筋肉です。
そんなハムストリングスを刺激する際は、まずタオルの両端を持ち仰向けになります。次に片方の足裏にタオルを引っ掛けたら、その状態で足をグーっと上に伸ばして20秒間キープしましょう。このストレッチを左右の足で行えば、ハムストリングスをほぐすことができます。

併せて行いたい有酸素運動

上記のストレッチと合わせて「有酸素運動」を行うと、より効率よく理想の美脚を目指せます。

有酸素運動とは、酸素に加えて糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が軽めの運動のことです。※8 その特徴は、何といっても「脂肪を燃料とする」という点。ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動を継続して行えば、20分経ったころからエネルギー源が体脂肪に切り替わるため、足痩せを含めたダイエットに大いに効果をもたらします。※8

筋トレ

太もも痩せには筋トレも効果的です。以下で、24/7Workoutがおすすめする筋トレを3つご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

ハムストリングスに効く!スプリットスクワット

スプリットスクワットとは、ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏の3つの筋肉(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)を鍛える、足を前後に開いた状態でスクワットする筋トレです。重心をまっすぐ下に落とすことを意識したり、ダンベルを持って取り組んだりすれば、より高い引き締め効果が期待できます。

詳しいトレーニング方法はこちらから(※公式Instagramに移動します)
   

内ももを鍛える!足パカトレーニング

足パカトレーニングは、内もものたるみが気になる方におすすめの筋トレです。その方法はとても簡単で、仰向けの状態で足を上げてまっすぐ伸ばし、その体勢のまま両足をサイドに開いては閉じるを繰り返すだけです。20回3セットを目安に、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。

詳しいトレーニング方法はこちらから

太ももを引き締める!レッグカール

レッグカールは、専用のマシンを使って行うウェイトトレーニングの一種です。うつ伏せ状態で重りのついたバーを足で持ち上げるというシンプルな筋トレですが、足痩せにとても効果的です。10回を1セットとして、無理のない範囲で回数を重ねていきましょう。

詳しいトレーニング方法はこちらから

実践してみよう!太もも痩せの方法 まとめ

  • 「太ももを細くしたいけどハードな運動は苦手」という方には寝ながらストレッチがおすすめ
  • 大腿四頭筋や内転筋、ハムストリングスと気になる部位別に分けて取り組むのがポイント
  • ストレッチと合わせて有酸素運動も行うと、さらに足痩せに効果的
  • 筋トレは「スプリットスクワット」「足パカトレーニング」「レッグカール」がおすすめ

ストレッチ・筋トレで美脚を目指そう!

足の太さに悩んでいるのなら、むくみや筋力の低下を招かない生活習慣を意識しつつ、日頃からストレッチや筋トレに励むことが大切です。とはいえ、「ひとりだと怠けてしまいそう」「トレーニング初心者だから正しく筋トレできているかわからない」「自分でやると負荷が最大限までかけられずなかなか効果が出ない」という方もいるかもしれません。そこでおすすめなのが、パーソナルトレーニングジムの利用です。

たとえば24/7workoutでは、完全個室のマンツーマン指導でプロのトレーナーがトレーニングはもちろん、食事やダイエット中の生活習慣など多角的にダイエットをサポートします。そのため、はじめての方も安心してトレーニングに励めます。
「本気で足痩せしたい」という方は、ぜひこの機会にパーソナルトレーニングジムを利用してみてはいかがでしょうか。

参考文献

※1 こころの耳働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト.ストレッチ5 足がむくんだ.https://kokoro.mhlw.go.jp/ps/tokyo_stretch_05.html(参照 2020年12月18日)

※2 第48回日本理学療法学術大会(名古屋).中高齢女性における立位姿勢アライメントと背部筋の筋厚および筋内脂肪との関連.https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48100856/_pdf/-char/ja(参照 2020年12月18日)

※3 e-ヘルスネット.基礎代謝量.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html(参照 2020年12月18日)

※4 薬科大健康だより 7月号.夏の冷え性.https://www.nupals.ac.jp/ssc/wp-content/uploads/yakkadaikenkoudayori_2019.7.pdf(参照 2020年12月18日)

※5 大阪市立大学 大学院医学研究科・医学部医学科.1日5分!足のむくみを解消するマッサージ方法.http://www.med.osaka-cu.ac.jp/liver/m-db/doc/20161007-03.pdf(参照 2020年12月18日)

※6 東海北陸理学療法学術大会誌.歩行における大腿四頭筋の働きとその代償作用へのアプローチ 大腿四頭筋切除術後に屋内杖歩行自立可能となった症例を通して.https://www.jstage.jst.go.jp/article/thpt/24/0/24_0_P048/_article/-char/ja/(参照 2020年12月18日)

※7 e-ヘルスネット.安全かつ効果的に「足腰」を鍛える方法.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-005.html(参照 2020年12月18日)

※8 e-ヘルスネット.エアロビクス / 有酸素性運動.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照 2020年12月18日)

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